drága

Nincs pénze arra, hogy egy fitneszközpont bérletére vagy otthoni fitneszgépekre költsön? Ha tömbházban él, akkor nyert. A testbe helyezheti magát anélkül, hogy ki kellene mennie a fagyos időjárásba. Az elegendő fizikai aktivitáshoz és a kardió edzéshez még a (nem) szokásos lépcsők is elegendőek lesznek. A lépések és az intenzitás megfelelő kombinációja nemcsak az egészségét erősíti, hanem tökéletes alakú lábakkal és fenékkel ellátott alakot is kap. Felejtsd el a felvonót, és inspirálódj a sportolók trükkjeiből, hogyan folytassák a kifejezetten lépcsőkhöz kialakított fitneszprogramot.

Miért remek ötlet a lépcső?

A legtöbben a lépcsőket idegesítő akadályként érzékeljük, amelyeket akkor kell leküzdeni, amikor a lift nem működik (vagy nem áll rendelkezésre). A vezető trénerek azonban ajánlják a lépcsőket, hogy mindenkinek javuljon az állapota, kortól és fittségi szinttől függetlenül. Ez egy nagyon megfizethető elem, amely minden lakóházban és sokemeletes épületben található, de gyakran a zordabb terepű parkokban is. Egy hosszú lépcsősorozat hirtelen befordulhat kimerítő kardióprogram, mivel az egyes lépcsők arra használhatók széles körű erő- és nyújtó gyakorlatok.

Számos kedvező eredményről kérdez? A Journal of Sports Science and Medicine 2007-es tanulmánya szerint a lépcsőn való sodródásnak heti 30 percen keresztül van pozitív hatása a szív- és érrendszerre. Fél órás lépcső gondoskodik a hatékony kalóriaégetésről is. Egy átlagos, 68 fontot nyomó nő esetében ez 500 kalória lehet, egyedül a lépcsőn járva 286 kalóriát kell csökkentenie.. Ennek megfelelő kétórás séta 5,6 km/h sebességgel.

Hogyan kezdjük?

A jó fitnesz rendszerhez szükséged lesz egy "akadályra", amely tartalmaz legalább 20 lépés. Nem kell azonban korlátoznia magát egy társasházban, és tetszőleges számú emeleten gyakorolhat. Mivel ez megterhelő tevékenység, ne felejtsd el minőségi futócipő, hogy minél jobban csillapítsa a sokkokat. Biztos magától értetődő dolog ez is megfelelő folyadékbevitel mint az aerob edzés során. A lépcsőn futáskor kerülje csak a lábujjakra esést - feküdt az egész láb. Ha az első percek után nehezen lélegzik, mindenképpen ne adja fel. Kezdje lassabban, és fokozatosan növelje az intenzitást.

20 perces program az inspirációhoz

A kezdőknek a szakemberek egy egyszerű kardio edzést ajánlanak, amely négy elemből áll. Ismételje meg az alábbi lépéseket egyszer húsz percig. De szerezzen olyan nehéz terhelést, amely szinte meghaladja a fizikai erejét (olyan, hogy megterhelje, amikor hordozza). Lehet például két csomag hat üveg ásványvíz.

1. séta - menj fel és le mérsékelt ütemben (nem egészen lassan)

2. beh - futni és futni maximális erőfeszítéssel

3. ugrik - ugorjon minden lépést mindkét lábbal egyszerre, ugyanúgy lefelé

4. viselése - vegye fel az előkészített rakományt, és haladjon vele fel-le

Hogyan lehet kombinálni a gyakorlatokat?

  • bemelegítés - minden edzés előtt 3-5 perc mozgással kényeztesse magát, mérsékelt ütemben járva fel és le a lépcsőn
  • sprintel - fuss a maximális frekvenciával és fuss újra, de legfeljebb egy percig (az optimális 30 másodperc)
  • fekvőtámaszok - álljon az első lépés alá, és tartsa a kezével a harmadik lépcsőt (a magasságának megfelelően). Húzza a mellkasát a lépcsőhöz, mintha fekvőtámaszt csinálna otthon a nappaliban.
  • két lépcső egyszerre - Kiváló erősítő edzés a futás, amelyben minden más lépésre a lábbal lépsz. Ha a lépcső alacsonyabb, próbálkozzon minden harmadik lépéssel, mindig kissé térdelve lengve. Ez tökéletesen megerősíti a fenekét.
  • egyik lábán - próbáljon lépcsősorozatot ugrani csak az egyik, majd csak a másik lábára
  • tricepsz akcióban - fordítson hátat a lépcsőnek, és támassza meg kezét a második lépcsőn. Hajlítsa a lábát térdre úgy, hogy 90 fokos szöget zárjanak be. Ezután helyezze újra lefelé és felfelé az egész testtömeget - ez pontosan ugyanaz, mintha egy padon vagy egy székkel edzene.

A képzeletnek ebben a tekintetben biztosan nincsenek korlátai. Idővel előállhat saját elemeivel, amelyek a leghatékonyabbak lesznek az Ön számára. De ne feledje a lépcsőn felfelé futni nem ajánlott minden nap. Felváltva ezt a tevékenységet úszással vagy valami mással. Különben az vagy túlságosan megterheli az ízületeit, amelyek gyorsabban megszüntetik a szolgáltatást.

Ha nincs kedve ilyen intenzív edzéshez, próbálja ki legalább a klasszikus lépcsőn járást. Más izmok megerősödnek, mint a séta során, és bár nem fog olyan gyorsan fogyni, ez a tevékenység mindenképpen befolyásolja testének szépségét és Egészség. És ne felejtsd el, minél több emeletet kezelsz napközben, annál jobb!

Kipróbáltad a kardio gyakorlatokat a lépcsőn? Mi a tapasztalata vele? Írjon a vitába, és nyerjen egy hétvégi üdülést, vagy versenyünk egyik másik díját. Ügyeljen arra, hogy érvényes e-mailt adjon meg.