fontos

Az omega-3 és az omega-6 telítetlen zsírsavak, konkrétan többszörösen telítetlen (PUFA) zsírok. A telítetlen zsírsavak pozitívabb hatással vannak az egészségre, mint a telítettek.

Omega-3 telítetlen zsírsavak

Az omega-3 savak esszenciális zsírsavak, amelyeket a test nem képes szintetizálni (létrehozni). Különösen az ALA-sav. A DHA és az EPA szintetizálható az ALA-savból. Az étrendi bevitel ezért elengedhetetlen.

  • eikozapentaénsav (EPA),
  • dokozahexaénsav (DHA, állati zsírok),
  • alfa-linolénsav (ALA vagy LNA, növényi zsírok).

EPA és DHA savak fenntartják a trigliceridek optimális szintjét a vérben és megakadályozzák a fokozott véralvadást, gyulladáscsökkentő hatással is rendelkeznek. Rendkívül fontosak a gyermek agyának növekedésének és fejlődésének időszakában. Ezeknek a savaknak a legnagyobb koncentrációját tengeri halakban találja meg, például lazacban, makrélában, tonhalban és hasonlókban. A DHA különösen fontos az agyad számára, mert az agy körülbelül 90% -a DHA. Megjelenik az EPA mint rendkívül fontos a szív egészsége szempontjából.

ALA-sav főleg a lenmagokban és a repceolajban fordul elő. Kicsit alacsonyabb a dió, a sült vagy főtt szójabab, a szójacsíra, a bab, az olajbogyó és hasonlók. Alkalmas a megfelelő koleszterinszint fenntartására.

Miért olyan különlegesek az omega-3 savak, és mi történik, ha hiányoznak?

Az omega-3 zsírsavak rendkívül fontosak az egészségünk szempontjából:

  • szükségesek az ún prosztaglandinok - hormonszerű anyagok a szervezetben, amelyek szabályozzák az erek tágulását, befolyásolják a gyulladásos reakciókat és más fontos folyamatokat,
  • pozitív hatással vannak a szívműködésre is, segítenek csökkenteni az aritmiák kockázatát,
  • alacsonyabb a vérnyomás és a pulzus,
  • javítja az erek működését és alacsonyabb trigliceridszinteket nagyobb dózisok mellett, és csökkentheti a gyulladást, amely szerepet játszik az érelmeszesedés kialakulásában,
  • erősítse az agy és az idegrendszer működését,
  • segítenek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket és a stroke-ot,
  • segíthet az ekcéma, a lupus és a rheumatoid arthritis kezelésében,
  • gyulladáscsökkentő hatása van,
  • véd a rák ellen,
  • segítség a depresszió kezelésében. Különböző tanulmányok szerint a depresszió és a hangulati rendellenességek ritkábban fordulnak elő olyan országokban, ahol az emberek nagy mennyiségű halat és tenger gyümölcseit fogyasztják. Ezért ígéretes természetes gyógymódok ezekre a rendellenességekre.

Omega3 zsírsavak hiánya étrendünk eredményeként:

  • mentális zsibbadás,
  • koncentrációs problémák,
  • a szív- és érrendszeri betegségek növekedése,
  • depresszió,
  • súlygyarapodás,
  • allergia,
  • rossz alvásminőség és kimerültség,
  • a körmök, a haj és a száraz bőr törékenysége.

Számos felmérés azt mutatja, hogy az emberek a legtöbb európai országban még mindig nem fogyasztanak elegendő mennyiségű omega-3 zsírt. Az omega-3 és az omega-6 helytelen arányának oka az egyre növekvő húsfogyasztás, valamint a csökkenő hal- és tengeri fogyasztás. A lakosság egyes rétegei, köztük gyermekek, serdülők és terhes nők, szinte egyáltalán nem fogyasztanak halat és tenger gyümölcseit.

Omega-6 zsírsavak és túlzott bevitelük

Linolsav (LA) - megtalálható növényi olajokban (repce, napraforgó, szója, kukorica), teljes kiőrlésű gabonákban és baromfi zsírban.

Arachidonsav (AA, ARA) - megtalálható baromf zsírban, szalonnában, tojássárgájában.

Gamma-linolénsav (GLA) - megtalálható a ligetszépeolajban és a feketeribizli magjában.

A szabály az minél több omega-6 zsírt fogyasztunk, annál több omega-3 zsírra van szükségünk, mivel az omega-6 zsírokat el kell fogyasztani legfeljebb háromszor magasabb, mint az omega-3 zsírok.

Az Omega-6 zsírsavak túlzott bevitele vezethet:

  • szívbetegség,
  • az erek szűkülete,
  • magas vérnyomás,
  • asztmához, ekcémához, stroke-hoz, cukorbetegséghez, ízületi gyulladáshoz, bőrbetegségekhez és még rákhoz is.

Legtöbben túl sok omega-6 MK-t tartalmaznak étrendjükben, mert természetesen előfordulnak húsban, tojásban, zöldségekben és néhány gyakran fogyasztott növényi olajban. A különbség azonban rendkívül nagy, sőt riasztó. 20: 1 vagy 10: 1 arányban fogyasztunk omega-6 zsírsavakat az omega 3 rovására.

Ajánlott adag Omega-3 és Omega-6

Ha meg akarunk szabadulni a különféle egészségügyi problémáktól, el kell érni egyensúly az omega-3 és az omega-6 zsírsavak között kiegyensúlyozott étrend révén. Az omega-6 és omega-3 bevitelt legfeljebb 3: 1 arányban kell bevenni. Minél kiegyensúlyozottabb a jövedelem, annál jobb.

Az omega-3 bevitele különösen fontos a terhes, szoptató nők és gyermekek számára. A harmadik trimesztertől a második életévig a fejlődő gyermeknek stabil DHA-ellátásra van szüksége az agy és az idegrendszer más részeinek fejlesztéséhez. A halfogyasztást mellőző nők gyermekeinek problémája van az agy késleltetett fejlődésével.

Felnőtteknek szól kb. 250-500 mg bevétele javasolt Omega-3 zsírsavak naponta. Ezeket a természetes forrásokból származó előnyöket azonban nehezebb mérni. Vannak elvek, amelyek betartásával biztosítani fogja az optimális jövedelmet.

  1. Fogyasszon halat és tenger gyümölcseit legalább heti 2-3 alkalommal. Fogyasszon nagyobb mennyiségű lazacot, harcsát, tengeri ételeket (garnélarák, kagyló, osztriga, tintahal, rák, rák), heringet, szardínia, tonhal (konzerv), pisztrángot. Egyél kisebb mennyiségben cápát, kardhalat és makrélát.
  2. Ha valamilyen oknál fogva nem tud halat és tenger gyümölcseit fogyasztani, akkor nyúljon minőségi kiegészítőkhöz. A leggyakoribb kiegészítő a halolaj. Fogyasszon belőle legfeljebb 1g omega-3 savat naponta. Nagyobb adagokat csak orvoshoz fordulást követően vegyen be. Halolaj kapszulák esetén olvassa el figyelmesen a címkéket. Legtöbbjük csak egyharmad omega-3-at tartalmaz, majd a többi anyag más olajokat képez. Előnyben részesítse azokat a kiegészítőket, ahol EPA és DHA savak kombinációját találja.
  3. Előnyben részesítse az omega-3 bevitelét táplálékból és természetes forrásokból. Ennek köszönhetően biztosítani fogja más tápanyagok bevitelét, de diétájában helyettesíti a potenciálisan egészségtelen ételeket is.

Amint a fentiekből látható, úgy az omega-3 zsírsavak fő forrása Ők:

  • hal és tenger gyümölcsei, különösen: lazac, harcsa, szardínia, pisztráng, hering, tonhal, garnélarák, kagyló, osztriga, tintahal, rák, rák (lásd az alábbi táblázatot),
  • némi moszat,
  • növényi olajok, különösen lenmag, olívaolaj,
  • dió, különösen dió,
  • magvak,
  • leveles zöldségek,
  • hüvelyesek, különösen bab, szójabab, szójababcsíra.

Hal, tenger gyümölcsei és mások Átlagos Omega-3 mennyiség g/100 g
Lazac, nyers, tenyésztett 2.6
Lazac, nyers, vad 1.0
Lazac, atlanti, tenyésztett, (előkészítés: főzés, száraz hő) 1.8
Európai szardella, olajban tartósítva, 1.7
Szardínia, nyers 1.0
Szardínia, csendes-óceáni, paradicsommártásban tartósítva, főzve 1.4
Hering, nyers 2.1
Hering, atlanti, pácolt 1.2
Makréla, atlanti, nyers 1.2
Királyi makréla, nyers 0.4
Atlanti makréla, (elkészítés: főtt, száraz hő) 1.0
Pisztráng, szivárvány, tenyésztett, (elkészítés: főtt, száraz hő) 1.0
Kardhal, nyers 0.8
Kardhal, (elkészítés: főtt, száraz hő) 0.7
Tonhal nyers, könnyű, csíkos 0,3
Tonhal, nyers, fehér, 0.9
Fehér tonhal, vízben tartósítva, szárítva 0.7
Sima lepényhal (előkészítés: forralt, száraz hő) 0.4
Laposhal, atlanti és csendes-óceáni (előállítás: főtt, száraz hő) 0.4
Tőkehal, (elkészítés: főtt, száraz hő) 0.2
Tőkehal, atlanti, nyers 0.2
Tőkehal, atlanti, (elkészítés: főtt, száraz hő) 0.1
Kagyló (elkészítés: főtt, nedves hő) 0.7
Osztriga, nyers 0.7
Vad osztriga (elkészítés: főtt, száraz hő) 0.5
Fésűkagyló, vegyes fajok (elkészítés: főtt, száraz hő) 0,3
Garnélarák nyersen 0,3
Garnélarák, vegyes fajok (elkészítés: főtt, nedves hő) 0,3
Marhahús 0,0
Vaj 0,0
Sajt 0,0
Csirke 0,0
Tojás 0,04
Tej 0,0
Sertéshús 0,0

Úgy gondolom, hogy ez a cikk is megerősíti, hogy jó a vörös hús és általában a hús gyakori fogyasztását halra és tenger gyümölcseire cserélni. Nem hiába bizonyítják a tanulmányok.