Ma többet elárulok arról, mi az alapanyagcsere, és hogyan viszonyul a fogyáshoz. Elmondása szerint megtudhatja, hogyan állíthatja be étrendjét és a fizikai aktivitását is.

semmit

És ahogy a bazális szó sugallja, ez egy alap. Pontosabban ez a testünk alapvető energiaigénye alvás közben, főleg alvás közben . Értéke minden fizikai és érzelmi megterheléssel növekszik. Zuhanyzáskor, járáskor, beszélgetéskor (ez akár az 1/3-mal is növeli az energiafelhasználást!), Légzéskor, de koncentrálás vagy stressz esetén is.

Mit mond a bazális anyagcsere értéke?

BMR (= bazális metabolikus sebesség) speciális műszerekkel kiszámítható vagy mérhető, értékét kilodžoulban vagy kilokalóriában adják meg. Az eredmény megmondja, hogy az anyagcserénk úgy működik-e, ahogy kellene, azaz. lassul-e, gyorsul-e vagy a normál tartományban van-e. Ugyanakkor értéke nagyon fontos a táplálkozási terv összeállításakor. Az alapanyagcsere kiszámítása a legfontosabb a fogyás és a testre szabott étrend szempontjából.

Hogyan lehet kiszámítani a bazális anyagcserét?

1) Számítás Harris-Benedict-egyenlettel

A számítás különbözik a férfiaknál és a nőknél.

A nők alapanyagcseréjének kiszámítása:
655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,85 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években) = eredmény kcal-ban
A férfiak bazális metabolizmusának kiszámítása:
660 + (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években) = eredmény kcal
Az eredmény kJ-ban történő megismeréséhez csak szorozza meg a kapott értéket 4,2-es szorzóval.

2) Közvetlen kalorimetria

A BMR-érték meghatározásának másik módszere a mérés (közvetlen és közvetett kalorimetria). Általában pontosabb, mert mindannyian egyediek vagyunk, de a gyakorlatból meg tudom erősíteni, hogy a mért számított érték nem különbözik annyira jelentősen. A menü összeállításakor továbbra is sok egyéb tényezőt be kell vonni, és a megfelelő táplálkozási terapeutának szükség esetén a folyamatban lévő eredmények szerint is módosítania kell a beállított menüt.

A közvetlen kalorimetriában meghatározzuk egy bizonyos idő alatt kibocsátott hő mennyiségét. A mérés elszigetelt helyen történik, ahol a mért alany felszabadítja testhőmérsékletét, amely felmelegíti a levegőt és vízfürdőbe kerül. Az így kapott vízhőmérséklet egyenesen arányos a BMR értékkel.

3) Közvetett kalorimetria

Ebben a módszerben meghatározzuk egy bizonyos idő alatt elfogyasztott oxigén mennyiségét. Mivel az oxigént nem tárolják a testben, és fogyasztása arányos a test közvetlen szükségleteivel, az egységnyi idő alatt (egyensúlyi állapotban) elfogyasztott oxigén mennyisége arányos a felszabaduló energia mennyiségével.

4) Bioelektromos impedancia

Vannak professzionális elemzők, amelyek képesek mérni többek között az aktív izomtömeg mennyiségét, a zsírszázalékot, az alapanyagcserét és az anyagcsere szükségletet a fizikai aktivitás kiválasztott szintjén. A módszer alapelve az, hogy meghatározzuk a test ellenállását egy kis sűrűségű és nagy frekvenciájú áram áthaladásával szemben. Ez a módszer leggyakrabban a szubkután zsírt méri, de kiszámíthatja a bazális anyagcsere szintjét is, ez a legpontosabb bioelektromos módszer, mert figyelembe veszi az izomtömeg folyadékmennyiségét. Megy pl. . például. Az InBody-ról, a Bodystatról vagy a Tanitról.

Ami mind befolyásolja a bazális anyagcserét

Értékét számos tényező befolyásolja, pl. életkor, nem, testhőmérséklet, betegségek, bizonyos gyógyszerek stb.. Ugyanakkor ebből az következik, hogy nem lehet két embernek ugyanazt a beállított menüt megadni. Általánosságban azonban minél több embernek van aktív izomtömege, annál nagyobb az alapanyagcsere értéke, és ezért laikusok szerint többet tud enni, mint az, aki nem gyakorol vagy bármilyen okból lassú az anyagcseréje.

VIGYÁZZ a diétákra és az éhségsztrájkokra!

Szerencsére már rájön, hogy az éhségsztrájk nem a tartós vagy megfelelő fogyás módja. Hosszú távú hiány esetén a szervezet katabolizmusba lép, amikor a szervezet különféle anyagokat használ energiaforrásként, de főleg fehérjéket. . A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy zsír helyett elveszítjük az izomtömeget, és másodlagos megnyilvánulásként problémáink lehetnek csökkent immunitással, véralvadással, gyenge sebgyógyulással, rossz haj- és körömminőséggel is. A BMR csökken, és a test "vészhelyzeti módba" lép, és elkezdi tárolni mindazt, amit nyújt. Ez a válasz arra a kérdésre is: "Hogy lehet, hogy folyamatosan hízok, pedig szinte semmit sem eszem?".

Ezért krónikus éhgyomorra ragaszkodóknál a bazális anyagcsere korrekciója hosszú távú, és a kívánt súlycsökkenés egyáltalán nem fordulhat elő az első hónapokban.

Hogyan lehet növelni a bazális anyagcserét?

A fizikai aktivitás megfelelő pulzusszám mellett körülbelül 40 percig elegendő. 3-szor egy héten. Kiegyensúlyozott étrenden kell futni, nincs koplalás, és az étkezések között körülbelül háromórás időközöket kell betartani.