Szenvedélyes sportolóként, edzőként és egészségfüggőként gyakran kérdezem magamtól az étkezési terv fogalmát: "Melyik étkezési tervet használod?" vagy "Adhat nekem olyan ételt, amit nézhetek?"

Az étkezési terv lépésről lépésre leírja, hogy az embernek mit kell hívnia "egy napra", "egy hétre" vagy "bármikor". A terv általában meghatározza az ételt, az adagokat és az egyes étkezéseket.

A tervezett étkezés így nézhet ki:

Ebéd

  • 1/4 csésze barna rizs
  • 3 oz. Csirkemell
  • 1

Most vannak problémáim az ilyen típusú étrenddel. Hadd vezesselek át ezen.

1. feladat: Nincs sokszínűség

Vannak, akik kedvelik a strukturált terv ötletét, mert úgy gondolják, hogy felelősségre vonják őket, és értékelik az ételeket. Persze, így segít - az első két-három hétben, de nem veszi figyelembe a hosszú élettartamot.

étrendje

Mi történik, ha barátokkal szeretnél ebédelni? Ha a férje meglepte reggelivel az ágyban? Amikor munkába utazik? Amikor gyermekei megbetegednek, amikor születik születésnapjuk, vagy amikor nincs kedvük fehérjebetétet inni egy délutáni harapnivalóra?

Ez az élet fog történni. Az álmok világában a strukturált étkezési tervek nagyok, de a valóságban (a világban, amelyben élek) az étkezési tervek rendkívül szigorúak, korlátozóak lehetnek, és egyszerűen nehéz fenntartani őket, amikor megpróbálnak kerek életet élni. Ez újabb problémához vezet.

2. kérdés: Nem fenntartható

Lehet, hogy úgy hangzik, hogy követed a T tervét, de végül utálod őt. Bár látnak rövid távú eredményeket, a sokféleség hiánya és a tervtől való eltérés elutasítja őket. Aztán ha megeszel valamit, ami nincs a tervedben, kudarcnak érzed magad, mert nem tudtál ragaszkodni hozzá.

A fő probléma az, hogy a tökéletességre törekszik, és akár 100% -ig is követeli, hogy annyira korlátoltnak érezze magát, hogy elkapja. És nem néhány burgonya chipsről beszélünk. Ne lepődj meg, ha egy costco méretű zacskóban csokoládé-karamellás pattogatott kukoricában vagy, egy hátsó íj morzsával és mogyoróvajjal a hajadban. Bevezetés a kérdésbe 3.

3. probléma: Étkezési rendellenességekkel járó étkezés kockázata

Hányszor hallottál valakit mondani (vagy talán van): "Olyan jó vagyok a héten, de aztán hétvégén fújok." Nem teljesen te vagy a hibás.

Minél többet rabolsz, annál többet akarsz, ami nem lehet nálad, és ha túl szigorú vagy túl sokáig, akkor a merev étkezési terv nagyon rendezetlen étkezési szokásokat és dolgokat okozhat. nagyon gyorsan kiszabadulhat a kezéből. Amikor felébred ezekből a kitörésekből, bűnösnek, fáradtnak és csalódottnak érzi magát. Ugorj vissza egy tervhez, amely mindenhez vezet.

- Hétfőn újra kezdem az étellel, és ezúttal tökéletes leszek! És így folytatódik a ciklus: fogyókúra, lemondás, fogyókúra, lemondás - hónapokig vagy akár évekig, amíg valóban nem tud az egészséges táplálkozásról. De nem fogja levenni az étkezési tervről.

Sz. Probléma 4: Az étkezési tervek nem tanítanak a táplálkozásra

Semmit sem fog tudni az étkezési terv makroelemeinek, mikrotápanyagainak, rostjának, adagkontrolljának, mértékletességének vagy kalóriaegyensúlyának fontosságáról. Legjobb esetben megtanítja az utasítások betartására.

Mi történik, ha az étkezési terv véget ér, vagy ha véget ér a négyhetes kihívás? Mit tanultál? Valószínűleg egész életében nem fogja megenni ugyanazt az öt ételt. Megtudta, hogy mely típusú ételek vagy élelmiszercsoportok vezetik legjobban az edzését? Megtudta, hogy milyen típusú ételek segítenek a gyógyulásban? Megtanulta, hogyan kell elolvasni a tápértékjelölést, vagy hogyan kell a pályán maradni, ha kész étel nem áll rendelkezésre? Megtudta, hogy mely ételek adnak vitaminokat és ásványi anyagokat?

Ahhoz, hogy táplálkozási programja egész életen át sikeres legyen, oktatónak és fenntarthatónak kell lennie.

Egész életen át tartó tanulás programja

Ha ezt egész életében nem tudja megtenni, valószínűleg nem jó ötlet. Ezt mondom vevőimnek, követőimnek vagy barátaimnak, amikor valaki újabb divatot kér. Mielőtt belemerülne egy keto, szakaszos gyors, paleo vagy bármely más táplálkozási protokollba, kérdezze meg magáról, hogy folytathatja-e örökké. Ha a válasz nem "pokol, igen", akkor valószínűleg nem fogja látni a kívánt tartós eredményeket.

Szüksége van egy tervre, amelyet követhet. Vegye figyelembe a rugalmas étrend kifejezést.

A rugalmas étrend nem feltétlenül "diéta", legalábbis nem az, amit gondol. A legtöbb ember az étrendet az élelmiszer-korlátozásokkal, az éhséggel és a szegénységgel társítja.

A rugalmas étrend a kalóriaigény kiértékelése, megfelelő makrotápanyag-célokra lebontva. Ez a szénhidrát, zsír és fehérje mennyisége szükséges a testösszetétel és a teljesítmény optimalizálásához. Alapvetően napi kalóriákat, szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket tartalmaz, amelyek testéhez, céljaihoz, étrendjének előzményeihez és aktivitási szintjéhez igazodnak. Kiszámíthatja ezeket a számokat makro számológéppel, és nyomon követheti őket az ételkövető alkalmazásban.

A diéták véget érnek, de ez lehetővé teszi, hogy egyensúlyban táplálkozzon és éljen. Élet végéig makrókat kell néznie? Természetesen nem. A szándék a táplálkozás alapvető, de alapelveinek megismerése.

A rugalmas étrend alapjai

  • Sokféleség Minden táplálékcsoportból különféle ételeket kell fogyasztania, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson. A napi ételválasztásnak tartalmaznia kell szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat, mivel ezek nélkülözhetetlenek az egészségéhez. Ki kell vonnod őket az étrendből, mert az emberi test nem tudja előállítani őket.
  • Moderálás. Valószínűleg korábban is hallottad, hogy az étrend csak az adagok kiszolgálásáról szól. A rugalmas étrend megtanítja, hogyan kell csinálni, mert az ételválasztásra nincsenek korlátozások - mindent mérsékelten lehet és kell fogyasztani.
  • Egyensúly. Ami a táplálkozást illeti, az egyensúly a kalóriabevitelre vonatkozik a kalóriabevitelhez képest. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor hízik. Ha több kalóriát éget el, mint amennyi van, akkor lefogy. Rugalmas étrenddel megtudhatja, mennyi ételre van szüksége céljainak eléréséhez.

Ez nem mindenki számára ingyenes, de annyit ehet, amennyit csak akar. Nem javaslom a szemétfogyasztást, de arra biztatom, hogy koncentráljon arra, amire vágyik, feltéve, hogy ez megfelel a napi kalória- és makrotápanyag-bevitelnek. Jó kiindulópont a 80/20 szabály. Kérje a választott ételek legalább 80% -át egészséges, tápanyagokban gazdag forrásokból, és a fennmaradó 20% -ot a kívánt szórakozásból vagy a különleges alkalmakkor fogyasztott dolgokból.

A rugalmas étrend azt jelenti, hogy elmehet vacsorázni a barátaival, és tudja, hogyan tudjon megalapozott döntéseket hozni a menü opciókkal kapcsolatban. Tehát vezethet dolgozni, és talál valamit a repülőtéren, anélkül, hogy aggódnia kellene az élelmiszerboltok listáján. Ez azt jelenti, hogy elmész a gyermeked születésnapi partijára, és élvezel egy darab süteményt anélkül, hogy tönkretennéd az étrendedet, vagy úgy éreznéd, hogy megbuktál.

Mindenki jól akar kinézni, jól dolgozni és jól működni. A rugalmas étrend lehet a hiányzó láncszem az eredmények maximalizálásához, miközben élvezzük az életet!