Utána vonz ízletes és kiadós étel még az ágyban? Fáradtság és koncentrációs nehézség evés után viszonylag gyakori probléma. Ők okozhatják több tényező, mint bizonyos étel típusa, adagméret vagy étkezési idő. De ha te étkezés utáni csillapítás korlátozza, létezik több megoldás annak eltávolítására. Lásd ezért A leggyakoribb okok, amelyek miatt az étel fáradtságot okoz, és hogyan lehet ezeket sikeresen elkerülni.

után

Ami étkezés után szedációt okoz

Az első és alapvető oka annak étkezés utáni fáradtság egy a táplálék típusa. A különbség abban áll, hogy abból áll-e minőségi és táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrend, vagy tartalmazza kimerültséget és kimerültséget okozó összetevők. Melyek? [1] [2]

Fehérjében és szénhidrátban gazdag ételek

A testünk számos folyamatához tud hormonok. Kivételt képez még a fáradtság érzése sem, ami nagyrészt szerotonin hormont okoz. Ő elsősorban megtalálható az emésztőrendszerben, a vérlemezkékben a központi idegrendszer. Idegközvetítőként működik, azaz segíti az idegjelek továbbítását. Legnagyobb előnye azonban az befolyásolja az alvás és a hőszabályozás folyamatát. [4] Csak étel fehérjében gazdag befolyásolni ennek a hormonnak a termelése. A fehérje okozza alkotják az aminosav triptofánt, melyik elősegíti a szerotonin termelését. [3]

Élelmiszerbolt szénhidrátokban gazdag ismét bizonyíthatóan segít a triptofán felszívódásában. Meg kell azonban különböztetni egyszerű és összetett szénhidrátok az ételekben. Az egyszerű cukrok és a finomított szénhidrátok a szervezetben vannak nagyon gyorsan bomlanak glükózzá, amelyet a test úgy használ áramforrás azonnal. Tehát nem erről van szó hosszú távú energiaforrás. Másrészt a komplex szénhidrátok nagyszerűek tartós energiaforrás, amely hatékonyan csökkenti a fáradtság érzését. [5] Ezért fontolja meg finomított szénhidrátok cseréje, mint például a fehér kenyér magasabb rosttartalmú és alacsonyabb glikémiás indexű komplex szénhidrátok, amelynek forrása a teljes kiőrlésű ételek. [6]

Az optimális napi kalóriabevitelnek meg kell lennie 45-65% szénhidrátból, 20-35% zsírból és 10-35% fehérjéből áll. [7] Természetesen minden a tiédtől függ testtömeg, nem vagy napi fizikai aktivitás. Ugyanakkor optimális jövedelem, ha akarja tartsa fenn a súlyát, amikor a fogyás vagy a hízás az lenne ez az arány más. A makrotápanyagok napi bevitelének pontosabb kiszámításához próbálkozzon elérje a kalóriatáblázatokat és a számológépeket, amely kiszámolja neked.

Nézze meg, mely élelmiszerek gazdagok az imént említett triptofánban:

  • lazac
  • baromfi
  • tojás
  • spenót
  • magvak
  • tej
  • szójatermékek
  • sajt

Az egyszerű szénhidrátok bevitelének korlátozása érdekében kerülje a következő ételeket:

  • tészta
  • rizs
  • fehér kenyér
  • sütemények, kekszek, kúpok és muffinok
  • kukoricacső
  • tej
  • cukor és cukorka

Éppen ellenkezőleg, ha összetett szénhidrátokkal akarja gazdagítani étrendjét, a következő ételek és a szuperélelmiszerek nagyszerű források:

  • teljes kiőrlésű kenyér
  • hüvelyesek
  • zöldségek
  • hajdina
  • quinoa
  • árpa
  • tojás

Zsírokban gazdag ételek

Több tanulmány szerint lehet túl zsíros ételek fogyasztása ösztönzi a fáradtságot étkezés után. Ennek egyik oka a forma az egyes makrotápanyagok emésztése az emésztőrendszerben. A gyomor az az emésztőrendszer első szerve, amely részt vesz az étel emésztésében. Hogyan először szénhidrátokat, majd fehérjéket dolgoz fel és akár az utolsó tápanyag a zsírok. Ezért, ha beviszed a testedbe túl sok zsír, az étel emésztése lesz sokkal hosszabb, mire készíti fel a tested egy bizonyos adag energia. [11] A test önálló alapműveletek, mint például a légzés vagy az imént említett emésztés, energiára van szüksége. Megkapja bevitt kalóriák formájában. Ha azonban nincs elég belőlük, a szervezet szenved és elfárad. Ezért ha akarod a fáradtság megelőzése érdekében és megtudja, pontosan mennyi kalóriát kell bevenned, hogy a tied legyen energiafelhasználás a szabványban, próbálja elérni a BMR kalkulátort, amelyről többet megtudhat a Mi az alapanyagcsere és hogyan számítható a BMR cikkben?.

A fáradtság második oka a zsírbevitel rossz típusú zsír. A zsírokat felosztjuk telített és telítetlen. Úgy van az első említett faj, amely túlzott fogyasztás esetén emésztési problémákat okoz, és ugyanakkor te kimutathatóan merít az energiából. [8] Ezt bizonyítja egy tanulmány, amelyben önkéntesek voltak két csoportra osztva. Az étrendjük egyik csoportja bevette 60 g telített zsír a a másik 60 g telítetlen zsír. Evés után a nők átestek Egy 10 perces teszt a teljesítményre, a figyelemre és a koncentrációra összpontosított. Ennek eredménye az volt a megállapítás, hogy miután ételt fogyasztott 60 g telített zsírsav nőknek átlagosan volt 11% -kal rosszabb a figyelem. Ebből következik, hogy A telített zsírsavak és a nehéz gyorsételek fogyasztása fáradtságot és csökkent koncentrációt okozhat. [9]

Hogy nagy mennyiségű zsír bevitele általában fáradtságot okoz egy másik tanulmány bizonyítja. A kutatás során kapott csoport 135 g zsír naponta neves 78% -kal nagyobb a fáradtság növekedése a kapott csoporthoz képest 58 g zsír naponta. [10] Ennek egyik oka az a zsír hatása az alvási apnoére. Ez egy olyan állapot, ahol alvás közben legalább 20-szor rövid időre abbahagyja a légzést. Ezek a rövid légzésleállás szakítsa meg az alvását, ami megakadályozza a belépést mély regenerációs fázis (REM). Valójában azok az emberek voltak fent, akik több zsírt vittek be háromszor hajlamosabb az apnoére. [11] [13]

E problémák megoldása lehet alacsonyabb zsírtartalmú ételek fogyasztása. Vagy felveheti a menübe azokat az ételeket, amelyekben telítetlen zsírok vannak túlsúlyban.

Az olyan telített zsírsavtartalmú ételek, amelyeket nem szabad túlzásba vinni az étrendben:

  • vörös hús (marhahús, bárány, sertés)
  • csirkebőr
  • teljes zsírtartalmú tejtermékek (tej, tejszín, sajt)
  • vaj
  • jégkrém
  • zsír
  • trópusi olajok, például pálmaolaj
  • gyorséttermek

Ellenkezőleg, a telítetlen zsírsavakban gazdag ételek után nyúlhat, amelyek más egészséges anyagokkal is gazdagítják. Ezért nyúljon ezekhez az élelmiszerekhez:

  • avokádó és avokádóolaj
  • olívabogyó és olívaolaj
  • mogyoróvaj és mogyoróolaj
  • növényi olajok, például napraforgó, kukorica vagy repce
  • zsíros halak, például lazac és makréla
  • diófélék és magvak, például mandula, földimogyoró, kesudió és szezámmag

Savanyú ételek

Orexin, görögül az "étvágy", más néven hipokretin, az neuropeptid, amely szabályozza étvágy. Az emberi agyban található 10 000 - 20 000 orexintermelő neuron, amelyek túlnyomórészt a évelő terület és az laterális hipotalamusz. A legújabb tanulmányok szerint az orexinnek nagy szerepe van hogy támogassa az éberséget. Az azonban a vér pH-ját növelő savas élelmiszerek fogyasztása, melyikek elnyomja az orexin termelést. Ha a vér savassága átmenetileg csökken, és a vér vagy szövetek enyhén lúgos, valószínűbb az orexin elnyomódik és fáradtság jelentkezik. Ezért van az túl sok savas vagy erjesztett étel fogyasztása az étkezés utáni csillapítás egyik oka. [14] [15]

A kutatók úgy vélik, hogy egy másik lehetséges oka annak, hogy egyesek fáradtnak érzik magukat étkezés után, belső gyulladás kialakulásával jár, amely szintén elnyomja az orexint. [15]

Ha nem akarja elősegíteni a fáradtságot és elnyomni az éberséget okozó neuropeptidet, kerülje az olyan ételeket, amelyek növelik a vér pH-ját, például:

  • gabonafélék
  • cukor
  • bizonyos tejtermékek
  • a hal
  • feldolgozott élelmiszerek
  • friss hús
  • feldolgozott hús, például marhahús- és pulykakonzerv
  • szóda és más édesített italok

A vércukorszint szabályozása étkezés után

Egy bizonyos fajta étel szabályozza a vércukorszintet, ami a végén lehet hatása az energia csökkentésére fogyasztásuk után. Ezek többnyire étkezések közepes vagy magas glikémiás index (GI). A test ezeket az ételeket elfogyasztása után az inzulin eliminálásával próbálja ellensúlyozni a cukor támadását. Segíti a testet szabályozza a vércukortermelést és tárolja belőle az energiát későbbre. Azonban inzulint is használnak ebben a folyamatban serkenti a triptofán termelést és kiváltja is a szerotonin és a melatonin felszabadulása, így két hormon okozza az energia csökkenését és a fáradtságot. [17] [18]

Bizonyítékot szolgáltattak olyan kutatások is, amelyekben a résztvevők egy csoportba tartoztak csak magasabb GI-vel rendelkező ételeket fogyasztottak. Az eredmény az volt a fáradtság gyorsabb növekedése ebben a csoportban, mint a csoportban alacsony glikémiás étrenddel. [16]

Ha nem szeretne magas GI-vel rendelkező ételeket enni, kerülje a következőket:

  • cukor és édes ételek
  • édes ital
  • fehér kenyér
  • krumpli
  • fehér rizs

Adagméret

Biztosan már találkoztál ezzel nagyobb adag étel elfogyasztása vagy szó szerint evés után fáradtnak érezte magát. Ilyen körülmények jellemzőek többnyire ünnepek, ünnepek alatt, de egyre gyakrabban fordul elő a túlevés problémája a hétköznapi háztartásokban is. Az eredmény az az elhízás, a cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása. Mindezeket a problémákat egy közös nevező is kíséri, vagyis álmosság. Nagy adagok fogyasztása növeli a vércukorszintet, ami inzulin termeléshez és következésképpen fáradtsághoz vezet a fent leírtak szerint. [19]

Túl sok étel egyszerre is lassabb emésztést okoznak. Amint azt az előző pontokban kifejtettük, az emésztés jelentősen befolyásolja a test energiaszintjét. Minél több ételt fogyaszt, annál lassabb az emésztés, és a testének több energiára van szüksége ehhez a folyamathoz, ami fáradtságot okoz. [19]

Étkezési idő

Hogy érzi magát közvetlenül evés után, ez befolyásolhatja a cirkadián ritmusodat is. Ide o természetes belső folyamat, melyik szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust és körülbelül 24 óránként megismételjük. A cirkadián ritmus lehet minden biológiai folyamatra alkalmazzák, amelyek a testünkben játszódnak le, és ez az evés. [20]

Kiderült nagyon nem mindegy, mikor eszel. Kutatások szerint az emberek a legmagasabb természetes nyugalmi energia a nap folyamán, idején Reggel 9:00 a Délután 14:00. Ez magyarázza, hogy miért lehet hirtelen fáradtnak érzi magát reggel vagy délután. Ha ilyenkor eszel, akkor valószínűbb a fáradtság megsokszorozódik. Ezért ajánlott reggel 9 előtt reggelizni, délután kettő előtt pedig ebédelni. [20] [21] [22]

Egy másik oka annak az étkezés helyes időzítése az elhízás és a túlevés megszüntetése is. Ha akarsz egyenetlen időközönként enni és csak naponta kétszer-háromszor túlfogyasztani, lassabb emésztést és súlygyarapodást eredményez. Ezek a mutatók a fáradtság és kimerültség gyakori okai. Szóval próbáld ki egyél rendszeresen, naponta legalább ötször és kisebb adagokban. Te állítottad be megfelelő emésztést, és ne terhelje meg annyira a testet. [21] [22]

Hogyan lehet megelőzni az étkezés utáni fáradtságot

Megmagyaráztuk, ami étkezés után csillapítást okoz. Itt az ideje elképzelni néhányat alapvető megoldások az étkezés utáni fáradtság megelőzésére: [1] [2]

  • ne vigyük túlzásba a fehérjék és szénhidrátok fogyasztásával
  • figyelje meg a makrotápanyagok optimális napi bevitelét
  • Cserélje le étrendjében az egyszerű szénhidrátokat összetettekre
  • Kerülje a túl zsíros ételek és a gyorséttermek fogyasztását
  • cserélje ki a telített zsírok fogyasztását telítetlen zsírokat tartalmazó étrenddel
  • távolítsa el az étrendből a vér pH-értékét növelő ételeket
  • az étrendeknek alacsonyabb GI-vel rendelkező élelmiszerekből kell állniuk
  • ellenőrizze az ételek adagjait - ebben segítenek a kalóriatáblázatok is. Figyelnie kell azonban a leggyakoribb hibákra is, amelyek az étkezések kalóriatáblázatokba írása során fordulnak elő.
  • egyél több kisebb adagot, például naponta ötször
  • kényeztesse magát minőségi és teljes alvással
  • próbáljon többet mozogni a nap folyamán, kényeztesse magát sétával vagy testmozgással, mert a fizikai aktivitás növeli az energiaszintet
  • gazdagítsa étrendjét olyan vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek elnyomják a fáradtságot és kimerültséget, mint például a C-vitamin, a kiválasztott B-vitaminok, a magnézium és a vas

Nál nél az étrend összeállítása nem szabad elfelejteni a "te vagy az, amit eszel" általános kifejezést. Ha akarsz enni olyan ételeket, amelyek fáradtságot okoznak, természetesen kimerültnek érzi magát. Ezért fontolja meg, hogy néz ki a napja, mennyi energiát igényel a tevékenysége és ezen megállapítások alapján kitalálja, amin változtatni kell. Bízunk benne, hogy végrehajtja ezt a változtatást Ebben a cikkben összefoglalt megállapításaink is segítenek.

Fáradtnak érzi magát evés után is? Ossza meg tapasztalatait ezzel a kérdéssel a megjegyzésekben, ebben biztosan nem vagy egyedül. Ha tetszett a cikk, örülni fogunk neki megosztása.