Inkább friss levegő előtt tornaterem? Ha tétovázol és félsz, hogy a szabadtéri edzés nem olyan hatékony, ezt a cikket neked szenteltük. Lehet, hogy te is azok közé tartozol, akik szeretnének kipróbálni egy változást, de nem tudod, hogyan. Megismerni előnyök és legjobb módszerek szabadtéri gyakorlatok, hanem navod "Szabadtéri" edzésterv.

Miért sportoljon a szabadban?

Nagy része az életed bent töltjük, különösen a téli hónapokban. Most próbáljon meg gondolkodni azon, hogy naponta hány órát tölt el friss levegőn a munkanap alatt. Ha elérted a "kevés" számot, próbálj meg fontolóra venni egy cserét edzés az edzőteremben, a szabadban történő gyakorláshoz egy napsütéses napon. Ha nem biztos benne, akkor ez csak az néhány ok, ami téged tehet rábeszélni.

Javítani fogja a hangulatát

Általában kint marad pozitív hatás a hangulatra. Extra testmozgás a friss levegőn javítja a hangulatot a csökkenti a depressziót vagy a haragot. Az Egyesült Királyság kutatói szerint már van 5 perc mozgás a természetben pozitív hatással van az emberi hangulatra. Az lesz a legjobb, ha közvetlenül magadon próbálod ki, és legalább 5 percet próbálsz eltölteni a munkából séta a parkban vagy az erdő, és figyelje az érzelmeinek változását. [3] [4]

szabadtéri

D-vitamint kap

D-vitamin a test nyer a napsugaraktól vagy formájában kiegészítők . Övé valaminek a hiánya különösen abban nyilvánul meg napsütéses napok hiánya , ban ben Téli szezon vagy karantén alatt. Ha nem rajong a táplálékkiegészítőkért, próbáljon több időt tölteni a szabadban, például tornázni. Az NIH (Országos Egészségügyi Intézet) szerint megteheti 5-30 perc tartózkodás között a napon 10:00 és 15:00 legalább Kétszer egy héten biztosítani megfelelő D-vitamin bevitel. Elegendő érv az Ön számára a külső edzésnek köszönhető vitaminbevitel? Próbáld ki cserélje ki a futópadot járni vagy kifelé szalad, és az egészségéhez is fontos vitamint kap. [1] [2]

Fokozza az önbizalmát

A szabadtéri edzés pozitív hatással lehet az agyunkra és a levegőben végzett testmozgásra is serkenti mindegyikük emberi érzékek oly módon, hogy gyakorlat a helyiségekben nem pótolhatja. Szabadtéri edzés javítja az önbizalmat, sőt a víz és a zöld közelében való tartózkodás tovább fokozza ezt a hatást. Ezen kívül tevékenységek alacsony és közepes intenzitású az önbizalom támogatása előtt állnak jobb, mint a nagy intenzitású testmozgás. Próbáld ki séta, kerékpározás vagy például a kertben dolgozva javítja nemcsak az állapotát, hanem az is önbizalom. [3] [5]

Több kalóriát éget el

Futás az övön az edzőteremben nem ugyanaz ha futás a parkban. Változása különösen érezni fogja ízületek és szalagok, amelyek a felszínen vannak futópad jobban terhelt. Ön azonban támogatni is fogja kalóriaégetés, mivel légellenállás növelheti az elégetett kalóriák számát 10% -kal. Biztosan nem fog ártani, ha megengedi a test mozgását különböző felületeken. Könnyebb futni 5 km-t futópadon, mint egy parkban, amely emelkedik, leesik és terepet vált. Ezenkívül a szabadtéri edzés a szabadságról és az útvonal választásáról szól, saját belátása szerint. Vannak olyan helyek, amelyeket nem ismer a városban, vagy régen nem járt? Gyere be, és élvezd az edzésedet, nem csak a gép kijelzőjén látható számot. [1] [6]

Ingyen van

Gyakoroljon a parkban és a nyilvános helyiségekben nem utolsó sorban ingyenes. Lehet, hogy nem veszi észre, ha van egy "speciális" kártyája az edzőterembe való belépéshez, és a díjat levonják a fizetéséből vagy az állandó banki megbízásból. Különösen a csoportos képzési díjak gyakran emelkedett díjjal társulnak. A testmozgás ára attól függően változik, hogy van-e rendszeres belépés a fitneszközpontba, vezetett edzés vagy testedzés személyi edzővel, és az árak is változnak helyszín szerint. Az amerikaiak 85% -a évente költ ezekre a létesítményekre 600 eur a 15% a végéig még több. Az edzés prioritások kérdése, és ha zavar az izzadságszag, a gépekre való várakozás vagy más, a fitneszre jellemző tényezők, cserélje ki szabadtéri testmozgásra. A díjakért megtakarított pénzt például jobb cipőkbe fektetheti. Nem mindig lehet a szabadban edzeni, az eső, a meleg vagy a fagy valószínűleg nem ideális a testmozgáshoz, de legalább változtathat rajta. Eső alatt az edzőterembe, és a jobb időjárást használja szabadtéri testmozgásra. [6] [7]

Hogyan tornázzunk a szabadban?

A szabadtéri edzésnek számos előnye van, és remek a fitneszközpontok alternatívája. Szükséged van rá megtalálja a rendszert akárcsak egy klasszikus fitnesz edzésnél. Kint edzhet elveszíti a felesleges kilókat, izomtömeget és javulást a ti feltétel. Ebben a fejezetben adunk néhány tippet szabadtéri gyakorlatok, aminek köszönhetően formába kerülsz. Néhány gyakorlatra szükség van felszerelés, mások számára a szabad akarat elegendő parkokban és nyilvános helyeken rendelkezésre álló tárgyak.

Beh

Beh egyike a a legnépszerűbb képzési formák, mert könnyen felszerelhető és van sok változat, amelynek köszönhetően formába kerül. Behom erősödsz azok ízületek és csontok, egy nagyszerű aerob edzés, amely segít az optimális súly csökkentése és fenntartása, és egyúttal neked is javítja a hangulatot. [8]

Van néhány alapvető futás típusai [9] [10] [11] [12]:

  • Futás felfelé - Magának a felfelé futásnak többféle formája van, beleértve a sprintelést is. Ide o példa a HIIT képzésre, amelynek előnye a jelentős kalóriaégetés rövid idő alatt. Ezzel javítja az állóképességet, az erőt és a futástechnikát. Futni is lehet ismétlések formájában (dombismétlések), ezek rövid szakaszok a felfutás során. Az ismétlést a legjobban egy dombon lehet elvégezni enyhe növekedés 4-ről 6% -ra. Egy másik forma az körképzés fárasztó (dombáramkörök), amelyet különböző dombokkal és különböző terepekkel rendelkező útvonalon tehet meg. Keressen útvonalat váltakozva meredek és enyhe emelkedő, az emelkedő területén tartsa fel a tempót a repülőgépeken, és lassítson.

  • Fartlek - a futás típusa, amelynek neve svédből származik és jelzi "Gyors játék". A különbség a futás klasszikus formái, például az intervallum és a fartlek között az, hogy a fartlek az strukturálatlan. Ennek a tulajdonságnak köszönhetően több különböző dolog keveredik benne intervallumok különböző távolságokkal és időtartamokkal. A lényeg a gyors és a rövid és a lassabb, nyugodtabb szakaszok váltakozása. Meghatározza a hossza és intenzitását a futás során, a legközelebbi fához sprintel, a következő járda után megpihen, és így tovább. Fartlek nagyszerű csoportos futáshoz, ahol a csoportvezető meghatározza a tempót. Nem csak erről van szó vicces, de még mindig motivációs.

Park - ideális szabadtéri edzőterem

Fák, padok vagy szabadtéri edzéshez szükséges eszközök közelében él egy park közelében? Legyen a park saját tornaterem a bérházak között, és használja annak elemeit. Akár konkrét részeket, akár az egész testet szeretne gyakorolni, ismerje meg azokat a gyakorlatokat, amelyeket játékosan elsajátíthat egy pad vagy fák segítségével.

1. Forgatók

Forgattyúkat több helyen készíthet, és tetszése szerint testre szabhatja. Különösen gyakorolni fogja őket hát, bicepsz, tricepsz és váll. Megpróbál padok, emelt falak, lépcsők vagy csak őrölni. Ha nem akarsz hajtókarokat csinálni közvetlenül a földön, akkor azok is jól szolgálnak korlát, erősítse a hasat, és végezzen például 20 ismétlést sorozatban. [13] [14]

2. Mártogasson a padra

A merítés különösen nagyszerű gyakorlat triceps, de vegyenek vele kapcsolatot vállát is. Számos lehetőség van a merítésre, és az egyik egy pad segítségével. Leülsz egy padra, és kezedet a tested mellett tartod. Vigye előre a fenekét és erősen tartsa meg a kezét. Hajlítsa meg a vállát, és ereszkedjen le felsőtest a földön. Lehet, hogy a gyakorlatot egyszerűnek találja, de próbálja ki, tricepszet és vállat fog gyakorolni vele. Szeretné, ha a gyakorlat nagyobb kihívást jelentene? Megpróbál Dip and Kick, a merülésnél a klasszikus kézmozgás mellett azt is meg kell tennie kirúgás, amely magában foglalja a lábakat és a hasat is. [13] [14]

3. deszka

A deszka könnyen használható gyakorlat, csak a földön van hely. Bármit is deszkázol könyök vagy kéz, a legfontosabb a technika. Tegye magát forgattyúszerű helyzetbe, helyezze a könyöket a váll alá, próbálja meg test a síkban, és főleg a szamár. Deszkával erősíted az egész testet, és a gyakorlat során határozottan érezheted a csípő és a derék körüli izmok munkáját. Ha az utolsó pillanatokban megremeg, akkor jól megy. [15]

Tudni akarod deszka előnyei? Olvass tovább cikkünk - Mi történik veled, ha minden nap deszkát csinálsz .

Ezenkívül a deszkát sem kell unatkozni másodpercekkel. Forgathatja, és kísérletezhet a gyakorlat 47 variációjával. Ismerje meg őket a cikkben - a deszkázás 47 legjobb és őrülten szórakoztató változata .

4. Hajlítások

A keresztléc hajlításai tartoznak kulcsgyakorlatok mert visszahúzva. Néhány parkban talál szabadtéri tornaterem vízszintes sávval, de anélkül is tudsz segíteni. Bármelyik elég neked rögzített rúd elegendő mennyiségben vagy stabil faág. Fogja meg a botot a kezével kb Vállszélesség és csak neki vonz. Célszerű egy sorozatban 10 hajlítást végrehajtani, ami a kezdők számára nem könnyű. Ezért, ha nem sikerül 10-et csinálni, akkor tegyen annyit, amennyit csak tud, és a következő sorozatban csináld eggyel kevesebb. [15] [16]

5. Fokozás

Az őszinte lábedzéshez nincs szükség sok edzőtermi gépre és eszközre, a park bármelyik emelt szegmensével megteheti. Ha őszintén akarod gyakorolni a tiedet combfej, combhajlítás és szamár, próbáld ki fellépni. Álljon egy emelt terület, például lépcsők előtt, fellépni bal láb és emel jobb láb mögötted. Tegyen egy lépést hátra, és végezzen lábváltoztató gyakorlatot. Fokozódhat sok változat, amelyek tökéletesen edzik a test alsó részének izmait. Az egyik az lépjen felfelé, tartsa fent a lábát, amikor felmászik kezét határozottan, és a másik lábukat az oldalukra emeli emelje a "T" betű helyzetébe. A lépcsők sokféleképpen használhatók a lábizmok edzésére. Erősítheti például a quadricepszet és a combizmat is felugrva a lépcsőn. Az ugrások remek gyakorlatot jelentenek a fejlődés érdekében a test stabilitása, a becsapódásra azonban ügyelni kell. Ugráskor próbáljon meg nem esni nagyon nagy erővel, és az egész testet elnyelni. Az ugrásoknak több lehetősége van, ez mindenképpen a környezettől és a formától függ. [13] [14]

6. Ugrókötél

Olyan lábedző gyakorlatot keres, amelytől jól izzad? Az ugrókötél nemcsak gyerekjáték, az erőnlét erősítésén kívül tökéletesen gyakorolhatja is alsó test izmait. Próbáld meg beilleszteni az edzéstervbe, és próbáld ki több változat, amelyet ugrókötéllel lehet tesztelni. A klasszikus ugrás mellett megteheti ugorj az egyik lábadra, emeld fel amikor ugrál térd vagy átkelni miközben ugrált láb, esetleg kezét. Ha kezdő vagy, a lehetséges sérülések elkerülése érdekében csak a klasszikus ugrás elsajátítása után válaszd a variánsokat. [11]

7. Tüdő

Mint észrevette, a szabadban edzhet minden gyakorlat a saját súlyával. Amikor őszinte lábedzésről beszélünk, nem szabad megfeledkeznünk róla tüdő. Ezek egyszerűek, kipróbálhatja több változat, és tökéletesen gyakorolni fogja őket combfej, combhajlítás és szamár. Az alapmozgás egy statikus rántásban az egyik lábán keresztül halad, amely előrelépsz hogy mindkettő térd prehli körülbelül 90 ° -os szögben. Meg is próbálhatja járó tüdő, ugrással tüdő vagy fordított tüdő, amelyben hátralép egy lépést. Ha van egy pad a közelben, próbáljon meg például Bolgár Split Lunge, amelyet a quadricepsz és a fenék gyakorol. Tegye az egyik lábát fejet le a padon, a másik maga előtt 90 ° -os szögben, és ebből a pozícióból teljesítsen mozogj lefelé. Tüdő készíthető bárhol, nagyobb kihívást jelenthet súlyok felhasználásával vagy a tempó megváltoztatásával. Fontos, hogy élvezze és élvezze is a célját. [14] [18]

8. Guggolás

Szeretne többet megtudni guggolás és tüdő? Olvassa el cikkünket - Hogyan kell megfelelően elvégezni a guggolást és a tüdőt? Itt megtudhatja a guggolás és a tüdő megfelelő technikája, hanem más is ezeknek a gyakorlatoknak a típusai.

Úgy gondoljuk, hogy inspiráltunk néhány gyakorlat kiválasztásával, és csökkentettük a szabadban való edzéssel kapcsolatos aggodalmait. Számos edzési lehetőség létezik, és ezeket saját belátása és fitnesz céljainak megfelelően kombinálhatja.

Hogyan készüljünk fel a szabadtéri edzésre?

Annak érdekében, hogy a képzésnek értelme legyen és eredményeket hozzon, létre kell hoznia egy rendszert benne. Az edzésterv nemcsak akkor használható, ha tornateremben edz. Előkészítése az Ön fittségétől és fitnesz céljaitól függ. Legalább röviden bemutatunk néhány tényezőt, amelyet érdemes szem előtt tartani a szabadban végzett edzés megtervezésekor.

A szabadtéri edzéshez több tényező átgondolása szükséges, még a gyakorlat előtt [17]:

Ha már rendelkezik edzéstervvel, amelyet az edzőteremben gyakorol, akkor próbáljon meg megtalálni szabadtéri edzésre alkalmas alternatívák. Ha mégis van soha nem készítettek edzéstervet vagy inspirációt keres új és jobbakért olvassa el cikkünket - Hogyan állítsunk össze minőségi edzéstervet - tippek, edzések, a leggyakoribb hibák. Megtalálja benne minden szükséges információt hogy elkészítse a neked leginkább megfelelő tervet.

A szabadtéri edzés kellemes alternatívája az edzésnek, különösen napsütéses napokon. Számos előnye van, ezért nem kell aggódnia, hogy nem olyan jól fog edzeni, mint egy edzőteremben. Bizonyos szabadsággal jár a hely és a tevékenységek megválasztásában, ezért gyere és gyakorolj kint, rengeteg esős nap lesz. Szeretné, ha barátai és ismerősei is találkoznának veletek a külső képzés előnyei és módszerei? Nyugodtan és támogassa a cikket megosztással.