Talán volt időd, amikor örömmel figyelted a fejlődésedet, hihetetlen tempóban ment fel az ereje, minden más edzést vártál, és Supermannek vagy Szupernőnek érezted magad. És akkor megsérültél. Vagy hirtelen elvesztette a motivációt vagy más módon leégett. Hidd el, nem csak véletlennek kellett lennie.

gyakorlathoz

Lehet, hogy több tényező kombinációja mondta, hogy vegye le az edzésen, de figyelmen kívül hagyta. Másrészt vannak olyan helyzetek, amikor csatlakoznod kell, és csak hanyatt esszel az edzőterem felett, elvégzel néhány gyakorlatot, és remélem, hogy ez elég a fejlődéshez. Nos, reménykedhet. Tehát nézzük meg, mikor kell eltávolítani, és mikor kell újra hozzáadni.

Venned kellene?

Sokan szeretik a testmozgást, és mindent beleadnak. Minden egyes edzés során megpróbálnak javítani, növelni a terhelést, vagy más progresszív fejlesztési technikákat alkalmazni. Ez lehet például nagyobb számú ismétlés, nagyobb mozgástartomány vagy jobb technika.

Az ember néha olyan ütemben van, hogy megállíthatatlannak érzi magát, és gyakran előfordul, hogy néhány hét alatt kiég. Szúrni kezdi a vállát, hirtelen abbahagyja az edzésre vágyást, vagy a haladása elkezd egy kis szunyókálást. Az erő, az erő és az intenzitás csökken, és nem érted, miért. A tested szünetet kér!

Nemcsak a gyakorlatban, hanem a mindennapi életben is vannak olyan helyzetek, amikor egy lépést hátra kell lépnie, hogy aztán kettőt előre lépjen. Ezt irodalomnak hívják deload. Laikus szavakkal szünet az edzéstől, de nem azt értjük, hogy egy hét az ágyban kinyújtott lábbal. Miért tedd bele, tudod. A test szünetet kér, az edzés órái még mindig halmozódnak, a kiégés a sarkon van.

Nemcsak a gyakorlatban, hanem a mindennapi életben is vannak olyan helyzetek, amikor vissza kell lépni egy lépést, majd kettőt előre tenni.

Újratöltés leírhatnánk olyan folyamatként, amelyben beállít egy ingert (kemény edzés), majd ennek az ingernek bizonyos korlátokat ad (könnyebb edzésmennyiség, kisebb súlyokra való összpontosítás vagy alacsonyabb gyakoriság = deload). Végül visszatér az ingerhez (kemény edzés), amely jobb és gyorsabb alkalmazkodást eredményez.

Egy lépés hátrébb, de kettő előre. A testnek bizonyos korlátai vannak a külső terhelésekhez való alkalmazkodásban. Ha a terhelés túl nagy és túl hosszú, akkor nemcsak az alkalmazkodás nem következik be, hanem az erő és a hipertrófia is átmenetileg csökkenhet, azaz. j. izomnövekedés. Ha a testet hosszú ideig túlzott terhelés éri, akkor ennek nem kell hasznot húznia, éppen ellenkezőleg.

Ha a test terhelése túl nagy és túl hosszú, akkor nemcsak az alkalmazkodás nem következik be, hanem az erő és a hipertrófia is átmenetileg csökkenhet, azaz. j. izomnövekedés.

Miért, mikor és hogyan

És milyen okokból az ún deload rang? A leggyakoribb okok a következők:

  1. ha hosszú edzés után kellemetlenséget kezd érezni az ízületek, inak és szalagok kapcsán,
  2. ha túl intenzíven edz túl sokáig,
  3. ha elveszíti étvágyát és motivációját az edzéshez,
  4. ha abbahagyja a haladást, vagy erőszakkal megy vissza.

Senki sem fogja megmondani, hogy pontosan mikor kell hozzáadni a deload-ot. Ideális ismerni a testét, tanulni a hibákból és osztályozni, amikor úgy érzi, hogy ez segíthet Önnek. Valaki rendszeresen osztályozza egyenként, ún mezociklus, amely egy középtávú képzési időszak, általában 2-6 hétig tart. Egy másik ritkábban osztályozza az újratöltést, például 4 havonta (ütemezett újratöltés).

Egy másik abban az időszakban, amikor tudja, hogy nem tudja hatékonyan követni az edzéstervét (nyaralás vagy kirándulás). Bonyolult helyzet bekövetkezése esetén be lehet vonni egy nem ütemezett újratöltést. Ha kellően tapasztalt edző, akkor tudja, hogy hetekig tartó intenzív edzés után a deload hasznos lehet.

Senki sem fogja megmondani, hogy pontosan mikor kell hozzáadni a deload-ot. Ideális ismerni a testét, tanulni a hibákból és osztályozni, amikor úgy érzi, hogy ez segíthet Önnek.

Mint ő? Sajnos ez is elég egyéni. tudsz csökkentse az elvégzett munka mennyiségét, vagyis az adott héten a képzés mennyiségének körülbelül 40-50% -kal történő csökkentése. Vagy csökkenteni fogja az edzés intenzitását és a súlya a héten a normál súlyának körülbelül 75 - 85% -a lesz. Alternatív megoldásként kombinálhatja, csökkentheti a súlyokat, a sorozatokat és az ismétléseket. Fontos, hogy rendszer legyen benne.

A Deload főként a hosszú távú célokhoz kapcsolódik. Míg az intenzitás célzott rövid távú csökkentése visszalépésnek tűnhet, végül mindannyian hosszú távú haladást akarunk, és hosszú időn át tartó nehéz edzéssel a testnek egyszerűen szünetre van szüksége ahhoz, hogy hosszú ideig működjön időszakokat, és jobb eredményeket érnek el.

A Deload főként a hosszú távú célokhoz kapcsolódik.

Alan Aragon nemzetközi táplálkozási és fitnesz tanácsadói képességei szerint: „Senki nagy alakját nem fogja megsemmisíteni egy tervezett szünet vagy újratöltés. Sok olyan ember van, akinek remek alakja sérülések, megsemmisült váll, térd vagy könyök miatt nem tart túl sokáig. "

Ezenkívül egy rövid szünet, például egy hét, nem vágja el az izmait, amint azt a tanulmányok is mutatják. Tehát, ha csak félsz ettől a dologtól a deloadon, akkor maradj nyugodt.

Vagy hozzá kell tennie?

Amikor a testmozgás mennyiségének és intenzitásának alábecsülésére kerül sor, a nők vagy a férfiak hibásak. Mindkét nemből vannak olyanok, akiknek egyszerűen hozzá kell tenniük. Ugyanazokat a gyakorlatokat hajtja végre ugyanolyan súlyokkal, azonos számú halmazzal és ismétléssel? Nehezen fogja elérni a haladást.

Valódi edzésre van szükség az erő és az izomtömeg növeléséhez. Azt mondod: "Oké, gyakorlom!" De az edzésnek fejnek és saroknak kell lennie, és egy alaposzlopra kell épülnie - a terhelés fokozatos növekedése, amelyet fentebb vázoltunk.

Ugyanazokat a gyakorlatokat hajtja végre ugyanolyan súlyokkal, azonos számú halmazzal és ismétléssel? Nehezen fogja elérni a haladást.

Különösen stimulálják az izomnövekedést mechanikai feszültség (nehéz súlyok emelése), anyagcsere feszültség (azok a pillanatok, amikor úgynevezett pumpálást érez és izma megég) izmos kár (tipikus izomnap - kettő edzés után). Ez a 3 mechanizmus természetesen összekapcsolódik, de egy közös vonásuk van. Új lendületre, a terhelés növelésére van szükségük.

A terhelés növekedését azonban nem tévesztik automatikusan súlygyarapodással. Nem kell csak több fontnak lennie a súlyzón, bár nagy valószínűséggel ez a leghatékonyabb módszer a hipertrófia szempontjából, azaz. j. izomnövekedés. De az is lehet növelje a sorozatok számát, ismétlések száma sorozatban, a technika fejlesztése, növelje a mozgás tartományát, növelje az edzés gyakoriságát vagy a szünetek rövidítése.

További lehetőségek vannak arra, hogy elősegítsék a folyamatban lévő folyamatokat. Egyszerűen nagyobb test- és izomterhelés teszi lehetővé fiziológiai alkalmazkodás. Enélkül egyszerűen nem erősödsz meg és növekedsz.

Egy konkrét példa

Ha például 80 kg-mal fekvenyomást akar végezni, akkor két dolgot kell megvalósítania.

Az első dolog - Valószínűleg nem te vagy a tested. Nincs mit alkalmazkodnod, ezért alig várod az erőt és az izomnövekedést. Ha azonban a fokozatos terhelésnövekedés elveit alkalmazza, és a súlyt 85 kg-ra növeli, akkor olyan impulzus lesz, amely arra kényszeríti testét, hogy dolgozzon, alkalmazkodjon egy másik terheléshez, megerősödjön, növekedjen.

Ha 10 ismétlés után a tipikus 3 sorozatból 4-et 10 ismétlés után 10 sorozattá alakít, az ismét előrelépés. Egyszerűen fogalmazva, add hozzá! Próbáljon meg valamilyen haladást. Ideális esetben hízni fog, de nem ez az egyetlen módja.

A második dolog - Ezzel a nyolcvan fonttal valószínűleg semmit sem ad. Tudjuk, hogy ha stimulálni akarjuk az izomtömeg növekedését, akkor ideális edzeni, hogy közel álljunk a kudarchoz. A teljes kudarcig tartó testmozgás azonban nem tér meg (főleg ha összetett gyakorlatról van szó, például guggolásról vagy holtpontról), és ami a legfontosabb: az állandó edzés a kudarcig nem teszi lehetővé, hogy az erő maximalizálására összpontosítva edzen, és ez negatívan befolyásolhatja edzésterv.

Egyszerűen fogalmazva, add hozzá! Próbáljon meg valamilyen haladást. Ideális esetben hízni fog, de nem ez az egyetlen módja.

A kudarcig tartó edzés azonban már más témáról szól. Azt azonban elmondhatjuk, hogy a kudarc közelében (például 2-3 ismétlés) tőle nagyobb intenzitással az optimális módszer az izomtömeg növelésére. Ezért, ha a sorozatot a kudarctól távol végzi (80 kg-mal emlegetett állandó testmozgás), akkor valószínű, hogy elveszíti az izomnövekedést.

Egyszerűen fogalmazva, maj Megfelelően intenzív edzés, amelynek során a legtöbb sorozatban legalább 2-3 ismétlés lesz a kudarctól, próbáljon alacsonyabb, közepes és nagyobb számú ismétléssel erősíteni, és itt-ott érezni fogja magát a kudarcot, főleg egyízületi öngyújtóval feladatok.

Sokszor olyan embereket látunk az edzőteremben, akik még mindig ugyanúgy néznek ki és/vagy nem haladnak előre az erő tekintetében, de nagyon szeretnék. Különösen azok a nők, akiknek az az álma, hogy a legjobb szamár legyen a játékban, de az egyes gyakorlatok 20 ismétlésével és nagy súlyú bojkottjával végzett edzésük nem megfelelő út.

Ahhoz, hogy megfelelő izmaid legyenek vagy legyenek, dolgozni kell. Ne féljen hízni a súlyzón, használja a fokozatos súlygyarapodást. Impulzust kell adni a testnek, és természetesen optimálisan és egészségesen kell táplálkozni.

Impulzust kell adni a testnek, és természetesen optimálisan és egészségesen kell táplálkozni.

Vannak emberek, akiknek valóban oda-vissza kell menniük, de szerintünk többen is hozzá kell tenniük.