A mikroelemek és jelentőségük a sportolók egészsége, edzése és teljesítménye szempontjából
Ugyanakkor a kutatások többször bebizonyították, hogy a csúcs atléták valószínűleg a szükséges mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) kevesebb, mint 75% -át kapják meg, még akkor is, ha elegendő energiájú ételt fogyasztanak az edzéshez. (Clark et al., 2013, Misner, 2006).
A kiegészítést ezért továbbra is a teljesítmény javításának kulcsfontosságú elemének tekintik mind a versenyző sportolók, mind az edzők számára. A felmérések azt mutatják, hogy a sportolók akár 84% -a is táplálék-kiegészítőket szed (Ronsen et al., 2009), a kiegészítő mikroelemek bevitele egyre népszerűbbé válik (Heikkinen et al., 2011).
Van olyan sportoló, aki nem használ semmit? Vagy fordítva, egyszerűen kiöblítheti azokat a további mikroelemeket, amelyeket étrend-kiegészítők formájában kap a WC-ben.?
Lehetséges, hogy a megfelelő ételválasztás lehet az oka a megfelelő és az elégtelen táplálkozás közötti különbségnek?
Merüljön el a részletekben
Miért kell egyáltalán kiegészíteni a táplálkozást? A mikrotápanyagokat gyakran úgynevezett ún az étel alapvető összetevői. Míg a test alapvető funkcióinak biztosításához szükséges makrotápanyagok (szénhidrátok, zsírok és fehérjék), a test válságfázisokban képes szintetizálni, a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek olyan szerves és szervetlen összetevők az ételekben, amelyek különleges tulajdonságokkal rendelkeznek, és amelyeket a szervezet nem tud biztosítani. Ilyen körülmények között az étrendet minimalizálni kell, vagy vitaminokkal és ásványi anyagokkal kell kiegészíteni.
Noha a testnek csak nagyon kis mennyiségű mikrotápanyagra van szüksége (esetleg mikrogrammra vagy milligrammra naponta), ezek a táplálkozáscsodák csodás biokémiai funkciókat töltenek be. Hormonális és antioxidáns hatásuk van, köztes szerepet játszanak az energia-anyagcserében, vagy akár erősítik az immunrendszert. A testben betöltött szerepeik listája folyamatosan növekszik.
MIKROTÁPANYAGOK: B6-vitamin, B12-vitamin, folsav, vas, réz és cink.
SPORT TEVÉKENYSÉGEK: állóképességi futás, kerékpározás, úszás, triatlon.
INDOKOLÁS: Az aerob tevékenységek növelik a vörösvérsejtek szintézisének fontosságát. Ezeket a sejteket szó szerint hemoglobinnal töltik fel, egy vasat tartalmazó fehérje komplexet, amely oxigénnel telített a tüdőben, hogy a dolgozó izmokba szállítsa, ahol aerob energiatermelésre használják. Ugyanakkor a vérsejtek működnek, hogy a keletkező szén-dioxidot a dolgozó izmokból a tüdőbe szállítsák.
A réz fontos az étkezési vasnak a bélből a véráramba történő szállításának biztosításához, míg a B6 és B12 vitaminok és a folsav a csontvelőben a vörösvértestek termelésének korai szakaszában fontosak (Labbe et al., 1999; Bender, 2002). A cink segíti a véralvadási folyamatot, csökkenti a fertőzés és a vérzés kockázatát (Marx és Eldor, 1980).
MEGFELELŐ ÉLELMISZEREK: Azok, akik szeretik a vörös húst, kiváló vas-, réz- és cinkforrásként használhatják.
Kiváló fajták a legeltetett szarvasmarhák vagy a marhahús bélszínéből származó rossz (legfeljebb 5% zsírtartalmú) steakek. A sötét baromfidarabok (azaz a comb vagy a szárny) a második helyen állnak. Válasszon dúsított teljes kiőrlésű müzlit, teljes kiőrlésű kenyeret és édesvízi halakat (például pisztrángot) B-vitaminok és folsav forrásaként.
A húst nem fogyasztó sportolók számára ezeknek az ásványi anyagoknak más megfelelő forrásai vannak: bab, tojás, tejtermékek, gyökérzöldségek (azaz brokkoli, kelkáposzta és spenót) és teljes kiőrlésű müzli. Tesztelje ezeknek az ételeknek a kombinációját egy pohár friss narancslével együtt. A megnövekedett C-vitamin bevitel többször javítja a vas felszívódását. (Hunt és mtsai, 1990).
MIKROTÁPANYAGOK: C-vitamin és niacin.
SPORT TEVÉKENYSÉGEK: erő sportok, sprintek, súlyemelés, torna és ütősportok.
INDOKOLÁS: Számos sportágban a különbség a győzelem és a vereség között gyakran másodpercekben vagy törtekben jelenik meg. Az erõs és dinamikus sportokban, valamint azokban, amelyek vizuális irányítás alatt magas követelményeket támasztanak a neuromuszkuláris koordináció mértékével (ütõsport), a másodperc töredéke lehet döntõ. Ezekhez a sportokhoz nagyon finomra hangolt központi idegrendszerre van szükség. (Néhány egészséges mellékvese mellett, amelyek készek adrenalin termelésére, egy fontos neurotranszmitterre, amely stimulálja az érzékeket és aktiválja az izmok energiatermelését.).
C-vitaminra van szükség a véráramba szivattyúzott állandó adrenalinellátás biztosításához. Ennek a vitaminnak a koncentrációja nagyon magas a mellékvesékben, és tanulmányok kimutatták, hogy ennek a vitaminnak az elősegítése az erőteljes sportolók erőnlétének javulásával jár (Antonio and Stout, 2002 ).
MEGFELELŐ ÉLELMISZEREK: Számos további vizsgálatra lesz szükség a C-vitamin optimális dózisának meghatározásához e sportolócsoportok számára. Azonban még ma is napi 200 és 1000 mg közötti adag ajánlható optimálisnak. Mivel a C-vitamin könnyen felszívódik az emésztőrendszerből, és szintjét szigorúan szabályozzák, nincs bizonyíték a napi 1000 mg feletti megadózisok jótékony hatására. Az ilyen nagy dózisok akár egészségügyi problémákhoz is vezethetnek, mint például a túlzott vasfelszívódás, a vesekő fokozott képződése és a túlzott kiszáradás (Audero, 2001).
A gyümölcs a C-vitamin egyik legjobb forrása. A legalkalmasabb jelölők a kivi, a narancs, a citrom, az eper és a papaya.
MIKROTÁPANYAGOK: B1-, B2- és B6-vitamin, niacin, pantoténsav, réz, magnézium, cink és vas.
SPORT TEVÉKENYSÉGEK: foci, jégkorong, testépítés, fitnesz, harcművészetek, ökölvívás.
INDOKOLÁS: A harcművészetben versenyző sportolók, ahol a mérkőzések 1 percnél tovább tartanak, energiaforrásként kezdik használni a glikogén hasítását, az ún. anaerob glikolízis. Minél stabilabb az ilyen energia termelése, annál hosszabb ideig végezhető nagy intenzitású terhelés a fáradtság bekövetkezte előtt. Azoknak a sportolóknak, akik szó szerint küzdenek minden "energiafogyasztásért", ezek a folyamatok a figyelem középpontjába kerülnek. A biokémiai reakciók teljes láncolata, amelyben a mikroelemek kofaktorként működnek, részt vesznek az izomrostok adenozin-trifoszfát formájában történő összehúzódásához szükséges energia előállításában. A B-vitaminok, a niacin, a pantoténsav, a réz, a vas és a magnézium támogatják az aerob folyamatokat, valamint a glükóz lebontását az izomsejtekben a Krebs-ciklus néven ismert folyamat során. Ez a folyamat a legnagyobb mennyiségű ATP-t termeli, ugyanakkor állandó oxigénellátást igényel. Ez azonban nem elég a sportban.
Az intenzitás erőteljes növekedésével a laktát, a glikogén anaerob hasításának kémiai mellékterméke kezd kialakulni. A laktáttermelés gyors energiát eredményez, amelyet izomösszehúzódásokra használnak fel; ennek a folyamatnak azonban része a savas ionok képződése, amelyek koncentrációja a sejtekben növekszik és fokozatosan megzavarja a sav-bázis egyensúlyt az intracelluláris acidózis fokozása, a pH-érték növelése irányában. Az acidózis miatt az anaerob energiatermelés teljes folyamata leáll. A terhelés befejezése után a laktátot nagyon lassan, oxigén részvételével használják fel újra. Ennek a folyamatnak a legfontosabb mikroeleme a cink.
MEGFELELŐ ÉLELMISZEREK: A gyökérzöldségek (sárgarépa, paszternák, burgonya, tökmag) nagyon alkalmas keményítő-szénhidrátforrás, amelyre elegendő glikogénkészlet felépítéséhez van szükség. Megfelelő cink-, réz- és vasforrások is, amelyek a talajból jutnak a növényekbe. A mandula, a tökmag és a napraforgómag is megnövekedett mennyiségű magnéziumot tartalmaz, és kiváló fehérjeforrás és esszenciális zsírsavak is.
MIKROTÁPANYAGOK: béta-karotin, E-vitamin, C-vitamin, cink, réz és mangán.
SPORT TEVÉKENYSÉGEK: mindegyikük.
INDOKOLÁS: A késleltetett gyógyulás és az akut betegségek, például nátha vagy felső légúti hurut gyakran okozzák a sportolók nem megfelelő teljesítményét. Sajnos mindkét feltétel viszonylag gyakran fordul elő a hosszú távú edzés során.
A kemény edzés negatívan befolyásolja az immunfolyamatokat és a gyógyulást. Állítólag ez okozza az ún "Nyitott ablak", a megerőltető edzés utáni 3-72 órás időszak, amely során a test védekezőképessége romlik (Nieman, 2000), és megnő a fertőzés valószínűsége. Másodszor, az intenzív testmozgás során képződő oxigéngyökök károsítják az izomsejtek membránjait, amelyek a felépülési folyamat során a jelek szerint még tovább lelassulnak (Fogelholm, 2003). A mikrotápanyagok nagyon fontos szerepet játszanak ebben a küzdelemben: az E-vitamin, a béta-karotin, az A-vitamin, a C-vitamin és a cink és a réz prekurzora elősegíti a szervezet természetes antioxidáns mechanizmusait, csökkentve az oxigéngyökök negatív hatásait, és esetleg növelve a támogatást helyreállítási folyamatokhoz (Dekkers et al., 2006; Leaf et al., 1997). A mangán nyomelem elősegíti a fehérvérsejtek termelését, elősegítve a potenciális kórokozók elleni küzdelmet (Bender, 2002).
MEGFELELŐ ÉLELMISZEREK: Az alapos higiénia és a megfelelő edzésdózis döntő szerepet játszhat a sportolók fertőzésének megelőzésében. Vannak azonban olyan ételek, amelyek ebben az irányban segíthetnek a test védekezésének javításában olyan időszakokban, amikor az intenzív edzés általában rontja azt. Saláta zöldségek sokféle színben, például retek, spenót, saláta, paprika, paradicsom gazdag antioxidáns, béta-karotin, C-vitamin és mangán forrás. Adj hozzá egy kis spenótot és zöld kelkáposztát, és réznek és vasnak is engedheted magad. Az E-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely az avokádóban megnövekedett mennyiségben található meg.
MINDENT A JOBB IDŐBEN
Most, hogy meghatároztuk a megfelelő mikroelemeket, amelyekre összpontosítanunk kell, ironikusnak tűnik, hogy ezek közül az anyagok önmagukban sem képesek biztosítani a test megfelelő működését és támogatni a sportteljesítményt. A titokzatos recept abban rejlik, hogy a csapat kiegyensúlyozott étrend részeként teljesíti ezeket az elemeket. Engedélyezett dietetikus vagy táplálkozási szakember segíthet ebben az erőfeszítésben, ha képes azonosítani a teljes növekedést akadályozó klinikai táplálkozási problémákat. Néhány tipp azoknak a sportolóknak, akik segíteni akarnak magukon.
FOLYTATJA FOLYÓIRATÁT
A tapasztalatok azt mutatják, hogy nem mindenki fordít kellő figyelmet az étkezés helyes módjára. Az étrendelemzés legjobb módszere sem, amely az egyes tápláléksejtek mérlegelésén alapul, rövid távon nem nyújt megbízható adatokat. Bár a háromnapos étrendi adatok már valódi képet adhatnak (Fyfe, 2009,), a tápanyagbevitel hosszú távú átlagos dózisainak meghatározása legalább 36 napot vesz igénybe (Bingham, 1987). Ez nagyszámú nyilvántartás, amelyet szerencsére most már el lehet kerülni, ha az ilyen naplók vezetésére modern számítógépes alkalmazásokat használnak.
AZ ÉLELMISZER VÁLASZTÁSÁNAK JAVÍTÁSA
Egy értelmes sportoló ismeri gyengeségeit. Ha korlátozott számú élelmiszer cikket használ, ez megkönnyítheti a napló vezetését, de azt is jelentheti, hogy egyes ételekkel nincs elegendő készlet. Néhány tápanyag a gyomor-bél traktusban különböző formákban jelenik meg, amelyek közül néhány könnyebben tolerálható és felszívódik (Thiel, 2000). Néhány dió, lencse, borsó, bab, zöld zöldség (brokkoli, spenót, kelkáposzta) és mag (napraforgó, szezám és tök) hozzáadása a főételhez jelentősen hozzájárulhat az ásványi anyagok és nyomelemek, például a vas pozitív egyensúlyához. kalcium, réz, magnézium, de fehérjék is, lassan felszívják a szénhidrátokat, a ballasztanyagokat és az esszenciális zsírsavakat.
A LEGESLEGJOBB
Megállapította, hogy hiányzik valami, de nem tudja, hogyan változtassa meg? Vizsgálja meg az egyes mikroelem-csoportok legjobb ételeit tartalmazó táblázatot, és próbálja kompenzálni hiányosságait ezekkel az ételekkel.
ZSÍRBEN OLDÓ VITAMINOK
A, D, E és K VITAMIN
Olajos hal, máj, tejtermékek, tofu, tojás, sötétzöld leveles zöldségek, dió, mag
VÍZ - OLDÓ VITAMINOK
D- és C-VITAMIN, FOLSAV, NIACIN ÉS PANTOTÉNSAV
Teljes kiőrlésű reggeli müzli, sült, teljes kiőrlésű kenyér, tenger gyümölcsei, élesztő kivonatok, müzli, friss és fagyasztott gyümölcsök, friss és fagyasztott zöldségek
ÁSVÁNYOK
VASZ, RÉZ, CINK, MAGNÉZIUM ÉS MANGÁN
Szárított gyümölcs *, máj (cseh máj), hús és hal, tenger gyümölcsei, pelyhes gyümölcsök, diófélék és mag, gyökér és zöldségfélék
* A gyümölcsök és zöldségek mikroelemei részben elvesznek a hőkezelés során (pl. C-vitamin). A főtt és konzerv zöldségek és gyümölcsök azonban ennek ellenére jó mikroelem-forrást jelentenek, ezért nem szabad teljesen kihagyni a menüből.!
KÖVETKEZTETÉS
Mint említettük, a mikroelemek potenciálisan nagyszerű hátsó ajtók a sportolók és a fitneszrajongók komoly kiképzésére, amelyeken keresztül különböző étrendi mítoszok és tévhitek érhetik el őket. Bár a kutatások nem mindig mutatnak egyértelmű pozitív hatást a teljesítményre, sok sportoló mikroelem-komplexeket használ a "mi van, ha hatékonyak" mottóval. Azonban, ha ismeri őket, alkalmazza az étrend ésszerű elveit és megfelelő ételeket használ a megfelelő tápanyagellátás biztosításához, ez nagy előnyt jelenthet az egészségére és az edzés növekedésére.
szöveg: RICK MILLER, fotó: MICHAEL DARTER, DUŠAN KŘÍSTEK, MATT MARSH, ROBERT REIFF, IAN SPANIER
(Szerző RICK MILLER dietetikus, aki részt vesz a legjobb természetes testépítők táplálkozási és képzési programjaiban.)