Ezen a weboldalon már több cikket publikáltunk az ételek és az alvás témájáról. Ez a következő cikk csak bizonyíték arra, hogy az ételek milyen fontosak az alvás minőségében.

ételekre

Az ételt vagy a szélesebb körű étrendet először átfogóan kell érzékelni. Az étkezés az életmód része. Az alvás minőségét nagyban befolyásolja az, amit akkor csinálunk, amikor nem alszunk. Nem szükséges tudományos tanulmányokat végezni annak elismerésére, hogy az életmód automatikusan befolyásolja az alvás minőségét.

Ezért az étkezést a napközbeni testmozgás szintjével összefüggésben kell érzékelnünk. Nem csak az, hogy evéssel fogyasztunk és fogyasztunk kalóriákat. Intenzív étrend és alacsony testmozgás esetén az emberek többsége végül elhízik. Azt is szem előtt kell tartanunk, hogy a testmozgás javul az egész anyagcsere az emberi test és a test jobban képes működni a tápanyagokkal az étrendben.

A cél a minőségi alvás

Különböző módon javíthatja alvását. Általában a tévében vagy a sajtóban megtudhatja, hogy a legkönnyebb minőségi matracba fektetni. Ez bizonyos mértékig igaz. Igaz, hogy a jó alvás feltétele a minőségi matrac. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ez az út javítja leginkább az alvást.

Pénznél többet kell fordítania saját idejére vagy figyelmére az alvás javítására. Az életmód javításának részeként több időt kell töltenie a futással. Ebben a cikkben azonban nem foglalkozunk a mozgással. A téma az evés.

Ha enni akar az alvás minősége szempontjából, az kerül a legtöbb figyelembe. Csak nyomon kell követnie, mit eszel. Ez elsősorban nem azt jelenti, hogy több időt kell töltenie a konyhában szuper egészséges ételek elkészítésével - bár ezt természetesen nem zárhatjuk ki.

Először is figyelemmel kell kísérni, hogy mit eszünk. Így a nem megfelelő ételek kizárása a menüből, és fordítva, az alvás szempontjából előnyös ételek felvétele a menübe.

Idő szempont

Ebben a cikkben az ételek különféle típusait tárgyaljuk. Összpontosítani fogunk az összetételükre. Étkezéskor azonban figyelembe kell venni az idődimenziót. Más szóval, attól is függ, hogy mikor eszel.

Gondolom, mindannyian hallottunk olyan tanácsokat, hogy este hat után nem szabad enni. Elvileg ez jó tanács, bár pontatlan. Ha pontosabbak lennénk, akkor ezt a szabályt ilyesmire kellene változtatnunk: lefekvés előtt a gyomrunknak nyugalomban kell lennie. Ez azt jelenti, hogy az emésztésnek már nem szabad végbemennie benne. Ezen ismeretek alapján kell megterveznünk az utolsó étkezést. A pontos idő azonban itt nem határozható meg. A probléma az, hogy különböző ételeket esznek maradjon a gyomorban különböző ideig. Minél zsírosabb a vacsorád, annál tovább marad a gyomrodban. Minél több rostot tartalmaz, annál gyorsabban mozog a vékonybélbe. Ha azonban leegyszerűsítenénk, akkor azt mondhatjuk, hogy az utolsó étkezést körülbelül 2 órával lefekvés előtt kell elfogyasztania.

Ugyanakkor hozzá kell tenni, hogy nem szabad éhesen feküdni az ágyban. Az üres gyomor alvási problémákat okozhat. Ezért lefekvés előtt ajánlott enni valami aprót (és megfelelőt).

Triptofánban gazdag ételek

A triptofán egy aminosav. Vagyis az a molekula, amelyből a test fehérjéket épít - a biológiai anyag sarokköve. Nem fogunk a kémiai szerkezetére koncentrálni, mivel ez a cikk szempontjából nem fontos. Viszont egy kicsit belemerülünk a kémiába. Bár a triptofán aminosav, képes befolyásolni az agyban található egyes vegyi anyagok termelését. Ezeket az anyagokat hívjuk neurotranszmitterek. Az egyik ilyen anyag a szerotonin. A triptofán a szerotonin termelésének befolyásolásával is befolyásolja a melatonint. A melatonin pedig olyan anyag, amely közvetlenül befolyásolja alvásunkat. A melatonin szabályozza biológiai ritmusunkat. Sötét alvás közben alakul ki, és megnehezíti hiányát alvás és alvásminőség.

A jó hír az, hogy a triptofán fokozott étrendi bevitelével segítheti a melatonin termelését. Valószínűleg a legelterjedtebb, jelentős mennyiséget tartalmazó étel a tej. Nem véletlen, hogy a meleg tejet egy egész generáció számára használták alvássegítőként. Ha vegán étrendet tartasz, vagy csak nem szereted a tejet, akkor is sok lehetőséged van a triptofán fokozott bevitelének biztosítására. Kezdheti banánnal, dióval, mézzel vagy tojással.

Szénhidrátok

Ha egy egyszerű szabályt állítanánk össze a szénhidrátokkal és az alvással kapcsolatban, akkor ez így hangozna: a szénhidrátok elnyomják és aktiválják a fehérjéket. A szénhidrátoknak általában nyugtató hatása van. A mechanizmust fentebb ismertettük. A szénhidrátok képesek növelni a vér triptofánszintjét, ami további álmossághoz vezet. Ha jól akarsz aludni, fogyassz egy könnyű szénhidrátban gazdag vacsorát. Bizonyítottak az ilyen gabonafélék tejjel vagy sütemények mézzel. Épp ellenkezőleg - ha ébernek és figyelmesnek kell maradnia, fogyasszon valami fehérjében gazdagot.

Elalvás előtti étel

Már említettük, hogy üres gyomorral az ágyban nem biztos, hogy jól alakul. A lefekvés előtti étkezésnek szerénynek kell lennie, és ha lehetséges, több mini tanfolyamra kell felosztani. De a legfontosabb az, hogy ne vigyük túlzásba a mennyiséggel. A cél nem az evés, hanem az intenzív éhségérzet megakadályozása. A banán ideális megoldásnak tűnik. Gazdag triptofánban és könnyen emészthető.

Kerülje a zsíros ételeket

Ez a tanács általában is felfogható. Általánosságban elmondható, hogy életmódjában kerülni kell az ilyen ételeket. Ha pedig már nem tudja/nem kerülheti el őket, akkor ügyeljen arra, hogy az ilyen fogyasztás a lehető legtávolabb legyen az alvási időtől. A zsíros ételek fogyasztása jelentősen aktiválja az egész emésztőrendszert és megzavarhatja az alvási ciklust. Ideális esetben egy nehéz étkezést kell elfogyasztania ebédre. Összességében azt javasoljuk, hogy a kalóriatartalmú étel legyen a reggeli. Ezt ebédnek kell követnie. A vacsorának könnyebb kategóriába kell esnie. Furcsának tűnik számodra? Próbáld ki. Ezután értékelje az alvás minőségét.

Óvakodjon a rejtett koffeintől

Mindenki számára világos, hogy a koffein az alvás ellensége. Legtöbben azért iszunk kávét, hogy fogékonyak legyünk még ezen unalmas munkák vagy egyéb feladatok során is. A koffein nemcsak késlelteti az alvást, a koffein megzavarhatja az alvási ritmust is.

A koffein problémákat okozhat az Ön tudta nélkül. Még viszonylag kis mennyiségű koffein is csökkentheti az alvás minőségét. Az emberek gyakran feltételezik, hogy a koffein csak a kávéban van. A koffein azonban megtalálható a csokoládéban, a teában és a különféle kólaitalokban is. Ezeket az ételeket legalább 6 órával lefekvés előtt kerülni kell. Csak így biztosíthatja, hogy a koffein ne befolyásolja az alvást.

Óvakodjon a gyógyszerektől

Ön azok közé tartozik, akik soha nem olvasták a gyógyszerek betegtájékoztatóit? Tévedés. Még a szokásos gyógyszerek is, például fájdalomcsillapítás vagy fogyás esetén, tartalmazhatnak olyan anyagokat, amelyek negatívan befolyásolják az alvást. Leggyakrabban a fent említett koffeinnel találkozhat. Más anyagok szintén negatívan befolyásolhatják az alvást. Általában erről a betegtájékoztató mellékhatásairól olvashat.

Jobban alszol alkohol nélkül

Az alvás szempontjából az egyik legrosszabb anyag egyértelműen az alkohol. Bár első pillantásra nem tűnhet így. Végül is az alkohol elnyomja, nem?

Ez igaz. Sokan az alkoholt használják elalváshoz. Egy-két csésze lefekvés előtt valóban segít elaludni. Akkor miért írjuk, hogy az alkohol káros az alvásra? Mert igaz. Az alvás és az alvás különböző dolgok. Az alkohol segít elaludni, de alvási problémákat okoz. Az alkohol egyedülálló módon képes megzavarni az alvási ciklust - vagyis a mély és a sekély alvás rendszeres váltakozását. Az alkohol megzavarja ezt a harmóniát, és alvást eredményez, amely elveszíti regeneráló hatékonyságát. Reggel rosszabb állapotban ébred, mintha alkoholos ital elfogyasztása nélkül ébredt volna.

Természetesen nem kell teljesen elkerülni az alkoholt. Ha azonban azt szeretné, hogy teljes alvása legyen, akkor legalább 5 órával lefekvés előtt el kell felejtenie a sört vagy a bort.

Óvakodjon a fűszeres ételektől

Szereted a fűszeres konyhát? Szeretsz egy igazi indiai étterembe járni? Ha lehetséges, inkább ebédeljen. Egy fűszeres vacsora miatt rosszul lehet alvás közben. Ezt általánosíthatjuk minden fűszerre. A fűszerek képesek arra, hogy ne ébresszék fel az emésztőrendszert, azaz olyan állapotba hozzák, amely nem kompatibilis a békés alvással.

A víz is káros lehet

Az egyik nehézség, amellyel éjszaka találkozhat, a teljes hólyag. Az agy bizonyos mértékig figyelmen kívül hagyhatja ezt. Gyakran előfordul azonban, hogy az ember felébred és kénytelen WC-re menni. Utána nem mindig képes visszatérni aludni. Az alvás ilyen szünete megzavarhatja az alvási ritmust.

A megoldás itt egyetlen és viszonylag egyszerű. Lefekvés előtt korlátozni kell a folyadékbevitelt. A nappali hidratálás természetesen nagyon fontos. Körülbelül 2 órával lefekvés előtt nem szabad folyadékot szedni nagy mennyiségben.

A nikotin szintén probléma

A nikotin hasonló a koffeinstimulánshoz. Ha valóban dohányozni akar, dohányozzon a megfelelő időben. Vagyis amikor fel kell ébresztenie az agyát. De lefekvés előtt pont az ellenkezőjére van szükség. Akkor el kell némítani az agyad. És ezt a dohányzás nem garantáltan biztosítja.

Kamilla tea

A kamilla tea nem hiányozhatott a nagymama receptjeiből. Ma, őseinktől eltérően, még mindig van egy kicsit könnyebb dolgod. Továbbra is elmehet a természetbe, és összegyűjtheti saját kamilláit. Sokkal könnyebb ilyen teát vásárolni a boltban. És nem kell semmilyen szaküzletbe mennie. Gyógyteákat is tartalmaznak a közös nagy kiskereskedelmi láncokban.

A kamillateának nyugtató hatása van. Hasonlóan működik, mint a triptofánban gazdag ételek. A kamilla tea az apigenin anyagot tartalmazza, amely az agy neurotranszmittereire hat. Az eredmény egy nyugodtabb szervezet - és ezért hajlamosabb az elalvásra.

Másrészt - ha a munkahelyén kell fellépnie, akkor inkább vegyen zöld teát, és tegye félre a kamillát arra az időre, amikor otthon lesz.

Az egzotikus kivit az alvás szempontjából a banán kategóriájába lehet sorolni. A kivi szintén remek választás egy gyors étkezéshez röviddel lefekvés előtt. Ezt még egy tanulmány is megerősíti. Megvizsgálták az emberek mintáját, akik egy kivit ettek egy órával a tervezett alvás előtt. A kivit fogyasztók 45 százaléka hamarabb elaludt, mint a kivi.