Sokan, akik rendszeresen sportolnak, akiknek nagyon fontos az izomtömegük, túlságosan félnek attól, hogy gyakrabban vesznek részt az aerobik edzésen. Ugyanis félnek az izomszövet megégésének és az erővesztés kockázatának. Ezek a hatások valóban megnyilvánulhatnak, de ez különösen igaz a gyakori kardio edzésekre, amelyeknél az ütemet alacsonyan és közepesen tartják, és több mint 45 percig tartanak. Az ilyen típusú cardia másik hátránya a tesztoszteronszint csökkenése és a test kortizolszintjének növekedése.
 |
Szerencsére az aerob edzéseket úgy is végre lehet hajtani, hogy ne csak jelentősen támogassa a zsírégetést és növelje edzettségét, hanem segít megvédeni és felépíteni az új izomtömeget. Ez nagyobb intenzitással végzett kardió, és kevesebb időt vesz igénybe, mint az unalmas és tartós kardió edzések.
Az alapválasztás ebben az esetben a klasszikus sprintek és azok különféle variációi lehetnek (lépcsőn felfelé, felfelé futás stb.). A szív- és érrendszer erősítésén túl a combhajlítások és az ülő izmok is elsősorban az építésben segítenek. Ezenkívül a hasizom edzésének egyik legjobb és legtermészetesebb formája. Csak nézze meg a sprinterek jellegét.
A rutin sprint edzés így nézhet ki. Először különböző típusú dinamikus és körkörös mozdulatokkal melegít fel, könnyebb nyújtási gyakorlatokat és néhány rövid, alacsony intenzitású futást tartalmaz. 10 perc múlva készen áll a nagy intenzitású töltésre. Egy megszakítás nélküli sprintnek 10-60 másodpercig kell tartania. Kezdetben valószínűleg 10-20 másodperc lesz egy sprintre, és az idő múlásával, amint az erőnléti képességeid javulnak, hosszabb ideig képes leszel egy sprintet nagy intenzitással futni. A kezdők elégedettek lesznek 5-8 gyorsasággal is, amelyek 10-20 másodpercig tartanak, ezek között 1-3 perc pihenők lesznek (addig, amíg kilélegezünk és a pulzus nem lelassul). Fokozatosan növelje nemcsak az időtartamot, amely alatt sprintel, hanem hozzáadja az egyes sprintek számát egy edzőegységben, és próbálja lerövidíteni a pihenéseket is. Heti 2-3 alkalommal jelentkezhet be ilyen típusú kardio edzésbe, és ennek nem szabad több, mint 20-30 perc (beleértve a szüneteket is).
Az ugrókötél hasonló kategóriába tartozik, mint a sprintek. Ami az izomtömeg kialakulásának támogatását illeti, az ugrás jelentősen hozzájárul a borjúizmok felépítéséhez. Számtalan lehetőség kínálkozik az ilyen típusú kardióhoz. Például kombinálhat több ugrási stílust, és létrehozhat egy megszakítás nélküli 1-3 perces áramkört, amelyet egymás után többször megismétel, körülbelül 30-60 másodperces szünetekkel. Az ugrókötélen való ugrás a fizikai állapot növelésén és a zsírégetésen túl segít a bokájával kapcsolatos problémák megelőzésében, a lábsebesség növelésében, és amint említettük, a vádli izmainak fejlesztésében is.
A másik érdekes lehetőség az egyre elterjedtebb edzőeszköz - az ún kettlebellov. Kettlebell egy speciális erősítő eszköz az erő, az izomtömeg és az erőnlét növelésére, támogatja a testzsír csökkenését és különféle módokon használható. Az olyan alapgyakorlatok, mint a hinták és a kettlebell piacok, segítenek az alsó hát, az ülő izmok és a vállak izomzatának fejlesztésében. A kettlebell gyakorlatokat bármilyen sorozatban és ismétlési mintákban hajthatja végre. Meg fog lepődni, hogy akár 5-10 perc intenzív edzés ezzel az edzőeszközzel is kimeríti.
Ha tetszik ezeknek az intenzív kardio edzéseknek az előnyei, próbáljon néhány klasszikus aerob edzés helyett bevonni őket az edzésprogramjába. Megőrzi a megszerzett erőt, izomtömeget, és az ilyen típusú edzések még új ingereket is nyújtanak Önnek az új izomtömeg felépítésekor..