Vegán és vegetáriánus ételek egyre nagyobb népszerűségre tesz szert, de a választás egyértelmű növényi táplálékforrások kombinációban a táplálkozással kapcsolatos ismeretek hiányával, okozhat néhány létfontosságú tápanyag hiánya. Tudja meg, melyek a legveszélyesebb tápanyagok és anyagok, amelyek a vegánoknál leggyakrabban hiányoznak, és hogyan lehet elkerülni ezt a hiányt.

milyen

Mely tápanyagok hiányoznak a vegánokból leggyakrabban?

Annak ellenére, hogy az növényi táplálék valóban egészséges, Van egy bizonyos tápanyagcsoport, amely egyszerűen fogalmazva, állati eredetű termékek befogadása nélkül nem fog eljutni. Vagy ha igen, kis mennyiségben. Nézd meg, milyen anyagokat kell kiegészítenie, ha vegán. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

B12-vitamin

Ez az első és nagyon gyakran hiányos tápanyag B12-vitamin, így kobalamin, amely természetesen húsban, halban, de tojásban, tejben vagy májban is előfordul. Nem csoda, hogy nem találja meg ilyen könnyen a vegán étrendben. Ugyanakkor ez a B-vitamin valóban jótékony hatással van a szervezetre. Számos testi folyamat szempontjából fontos, beleértve a fehérje anyagcseréje és a vörösvérsejtek termelése oxigént szállít a testben. Döntő szerepet játszik a idegrendszeri egészség és arra is szükség van az immunitás megfelelő működése.

A túl kevés B12-vitamin a szervezetben a következőket eredményezheti:

  • k anémia,
  • hogy károsítsa az idegrendszert,
  • k meddőség
  • csont- vagy szívbetegségig.

Hiányának tünetei a következők fáradtság, gyengeség, székrekedés, étvágytalanság és fogyás. A B12-vitamin hiányának jelei is lehetnek bizsergés a karokban és a lábakban, depresszió, zavartság vagy memória- vagy egyensúlyproblémák. [7] [8]

A B12-vitamin ajánlott napi bevitele: Felnőtteknél 2,4 μg, terhesség alatt 2,6 μg a 2,8 μg szoptatás alatt. Az egyetlen tudományosan bizonyított módszer a vegánok számára, hogy elérjék ezeket a szinteket a B12-vitaminban gazdag ételek fogyasztása. Ők növényi tej, szójatermékek, reggeli müzlik, spirulina, chlorella és táplálékélesztő. Ehhez azonban hozzá kell tenni, hogy naponta kellene kapnia nagyon nagy mennyiségű ilyen étel, hogy elérjék a szükséges értékeket. Ezért ez a leghatékonyabb módszer B12-vitamin pótlás. Választhat a külön megvásárolható B12-vitamin közül, de a B-komplexben talál kobalamint is. Ennek köszönhetően egyszerre kerül be a testbe minden típusú B-vitamin optimális napi adagjukban. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Cink

A cink ásványi anyag, amely megkapja a testünket, sajnos nem tudja létrehozni önmagát. Étrenddel vagy kiegészítőkkel történő kiegészítésére ezért nagyon szükség van. Ez cink több mint 300 enzim aktivitásához szükséges, amelyek befolyásolják anyagcsere, immunfunkció és a testsejtek helyreállítása. Rendkívül szükséges a a bőr egészsége, a DNS-szintézis és a fehérjetermelés. Elégtelen bevitele azonban a testben lehet hogy jelentős kárt okozzon. Ez a következőket eredményezheti:

  • fejlődési probléma,
  • hajhullás,
  • Hasmenés
  • késleltetett sebgyógyulás. [9]

A legtöbb cinket itt találjuk állati táplálék, mint például kagyló, hús, hal vagy tojás. Azonban kevés növényi élelmiszer tartalmaz nagy mennyiségű cinket. Ezenkívül az is a cink felszívódása egyes növényeknél korlátozott növényi vegyületek - fitátok - tartalmuk miatt. Ezért cinket nyerhet hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabona, gomba, magvak és diófélék.

Az optimális cinkdózis megszerzéséhez meg kell naponta 8 mg-ot vegyen be (nők) vagy 11 mg cink (férfiak). Terhes nőknél az adagot növelik 11-12 mg és a szoptató nőknél tovább 12-13 mg. Ahhoz, hogy ezeket az értékeket nőként és vegánként elérje, meg kell tennie fogyasszon legalább 800 g lencsét naponta. 100 g-ban csak 1 mg cinket tartalmaz. Összehasonlításképp, 100 g kagyló legfeljebb 61 mg cinket tartalmaz, amely több mint 700% -kal haladja meg az optimális napi adag szintjét.

Friss 26 tanulmány áttekintése megmutatta, hogy a vegánoknak van alacsonyabb cinkbevitel és alacsonyabb cinkszint a testben mint a mindenevők. [10] A jövedelem maximalizálása érdekében a következőkre kell összpontosítania cinkben gazdag ételek széles választéka. Sok esetben a legnagyobb erőfeszítések ellenére ez nem lesz elegendő, ezért is van vegánoknak ajánlott a szint feltöltésére cink- táplálék-kiegészítők révén. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Vas

A vas ásványi anyag, amelynek fő célja oxigént szállítani a vörösvértestek hemoglobinjában, hogy a sejtek energiát termelhessenek. Túl kevés vas van a szervezetben vérszegénységhez vezet és kísérő tünete, például fáradtság és csökkent immunfunkció. Bár a vas van az ételekben általánosan elérhető, egyes embercsoportok szenvedhetnek tőle akut hiány. Hozzájuk tartoznak kisgyermekek, serdülő lányok és terhes vagy szoptató nők. A vashiány a szebbik nemre gyakorolt ​​fő oka a menstruációs ciklus. Vérrel és salakanyagokkal együtt jó adag vasat is levesz a testéről. Gyermekeknél a vasbevitel fokozott szükséges az agyi funkciók fejlesztéséhez.

Elhozzuk rövid áttekintés erről, mennyi vasat kell kapnia minden embercsoportnak napközben: [11]

Nem Kor ajánlott napi vasadag
Gyermekek 1-3 év 7 mg
Gyermekek 4-8 évig 10 mg
Gyermekek 9 és 13 év között 8 mg
Férfiak 14-18 év 11 mg
Nők 14-18 év 15 mg
Férfiak 19.+ 8 mg
Nők 19-50 év 18 mg
Nők 51+ 8 mg

Egy másik kiszolgáltatott csoport, amely képes vashiányban szenvednek, vegánok. A test képes kétszer-háromszor több vasat vesz fel állati eredetű anyagokból mint azokból a zöldségekből.

Az alacsony vasfogyasztású vegánoknak meg kell próbálkozniuk egyél több vasban gazdag ételt, mint például leveles zöldségek, bab, borsó, szárított gyümölcsök, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű ételek vagy sütemények és kenyér. Ez egyben hatékony eszköz is kiegészítés Vas. Azonban ellenőriznie kell orvosával a vas hiányát a vérben. Lehetséges, hogy a tested az elegendő mennyiséget képes felszívni az általa kínált forrásokból is. A felesleges vas a testben több kárt, mint hasznot hoz. Rendkívül magas szintek képesek károsítja a sejteket, megakadályozza más ásványi anyagok felszívódását, görcsöket okozhat vagy akár szervelégtelenséghez vezethet. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Omega-3 zsírsavak

Az Omega-3 az esszenciális zsírsavak csoportja, amelyek fontos szerepet játszanak a testben és képesek számos egészségügyi előnyt nyújt. Az omega-3 legfontosabb típusai ALA (alfa-linolénsav), DHA (dokozahexaénsav) a EPA (eikozapentaénsav). A test azonban elvégzi ezeket a savakat nem tudja megteremteni önmagát, és ezért diétával kell bevenni. A leggyakoribb források zsíros hal, amelyek valóban egyedülálló mennyiségű omega-3 zsírsavval büszkélkedhetnek. Azt azonban régóta tudjuk, hogy az omega-3 zsírsavak igen nemcsak az állatok takarmányában találhatók meg. Gazdag források is Chia mag, dió, algák, lenmagok vagy szójabab.

De miért kellene megbizonyosodnia arról, hogy van-e elegendő omega-3 a szervezetben? Ezek a zsírsavak, különösen a DHA létfontosságú az agy, a szív és a szem egészsége szempontjából. Különösen előnyösek terhes és szoptató nők, mert lehet elég DHA-ja hatással van a gyermek egészségére és megfelelő fejlődésére. Bár ezeket az elméleteket tovább kellene vizsgálni, több tanulmány is erre utal Az omega-3 zsírsavak számos betegség ellen védenek, beleértve az emlőrákot, a depressziót, az ADHD-t és a különféle gyulladásos betegségeket. [12]

De hogyan lehetséges, hogy a növényi omega-3 források széles skálája ellenére is a vegánok hiányosak lehetnek? Omega-3 hosszú láncú zsírsavak tehát DHA és EPA, mivel csak állati forrásokban található meg. Éppen ellenkezőleg, az ALA csak bőséges a növényi ételekben. Te egy test vagy kis mennyiségű DHA-t és EPA-t is képes előállítani az ALA-val, a 2017-es kutatások azonban azt mutatják, hogy az emberi test még mindig rendelkezik korlátozott kapacitás az ALA átalakítására DHA-val vagy EPA-val. [13] Erre a problémára azonban van megoldás a vegánok számára is kiegészítés algaolajok, amelyek szintén az EPA és a DHA forrását jelentik a halak jelenléte a tengerben és a folyókban. Az omega-3 kiegészítésének szükségességéről az Omega-3 zsírsavak című cikkben olvashat bővebben: elegendő mennyiséget fogyasztasz-e belőlük és megfelelő arányban az omega-6-hoz? [1] [2] [3] [4] [5] [6]

D-vitamin

A leghatékonyabb és a D-vitamin legjobb forrása a nap. Több szakértő azt mondja már 10-15 perc közvetlen napsütésben elég, ha elegendő mennyiségű D-vitamint juttatunk a szervezetbe fontos, mert:

  • fenntartja a csontok egészségét,
  • erősíti az immunrendszert
  • segít a hangulat szabályozásában
  • segít felszívni más tápanyagokat, például a kalciumot és a foszfort. [14]

De mi van, ha egy országban élsz korlátozott napsütéses napok, vagy bekövetkezett őszi és téli idő? A gombában megtalálható a D-vitamin is vagy szójatejben. De siralmasan kevesen vannak ott. Például, 100 g lazac 526 NE D-vitamint tartalmaz, míg egyes gombatípusok tovább nyújthatják 100 g csak 130–450 NE D-vitamin. A D-vitamin ajánlott napi adagja a tartományban van 600 és 800 felhasználói felület között. A D-vitamin-kiegészítők szedése ezért nagyon fontos a vegánok számára. Az előnyeiről és a megfelelő adagolásról többet olvashat a D-vitamin cikkben, és mindenről, amit tudnia kell róla. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Kalcium

A kalcium egy ásványi anyag, amely szükséges a csontok felépítéséhez, fenntartásához és megfelelő fejlődéséhez. Legjobb forrásai kétségtelenül tejtermékek, amelyek azonban nem fordulnak elő a vegán étrendben. A vegánoknak muszáj találni más forrásokat, amilyenek lehetnek káposzta, kelkáposzta, brokkoli, szója, csicseriborsó, fekete bab, mandula vagy növényi tej. A testben azonban növényi kalciumforrások találhatók nem szívják fel olyan jól, mint az állatokat, ami annak hiányához vezethet. Alacsony kalcium idővel növeli a gyenge csont és az oszteoporózis kockázatát. [15]

Számos tanulmány rendelkezik állapodjon meg ebben, hogy a legtöbb vegán nincs elegendő kalcium a szervezetben. A vegánokat azonban ez gyakran érinti ne használja ezt az ásványi anyagot a húsban gazdag étrend okozta savasság semlegesítésére, ezért nincs szükségük ugyanolyan mértékben a mindenevőkre. Ennek az állításnak a megerősítésére azonban nagyon kevés releváns forrás található. A bizonyítékok azonban arra engednek következtetni vegánok, akik kevesebb, mint 525 mg kalciumot fogyasztanak naponta, hajlamosak fokozott a csonttörések kockázata.

Az ajánlott napi kalciumbevitel a legtöbb felnőtt számára 1000 mg ezt és növeli Napi 1200 mg 50 év feletti felnőttek számára. Tehát ha vegán vagy és akarsz biztosítsák csontjaik egészségét, A napi kalciumbevitel legyen több mint 525 mg. [15] 100 g chia magot tartalmaz 631 mg kalcium, ami megoldaná hiányának problémáját. Kéz a szívre, melyikőtök naponta akár 100 g chia magot fogyaszt? Ha nem tudja táplálékkal kiegészíteni a kalciumot, akkor ezt meg kell tennie fontolja meg annak kiegészítését. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Kreatin, karnozin és béta-alanin

A legjobb molekula az izomtömeg növelése és az erő növelése egyértelműen kreatin. Leginkább ő csak az izmokban tárolódik, de jelentős mennyiségű kreatin az az agyban is koncentrálódik. Ezért előnyös nemcsak a fizikai erő növekedése, de szintén az agyi funkciók, például a memória erősítése.

A kreatin-kiegészítés egyetlen táplálékforrása azonban az állati táplálék. Annak ellenére, hogy kreatin természetesen a májban képződik, Számos tanulmány azt sugallja megfelelő kreatinban gazdag állati étrend nélkül nem lesz elegendő a szervezetben. A vegánok csak így jutnak elegendő kreatinhoz kiegészítése.

Kimutatták azt is, hogy vegetáriánusok vagy vegánok kreatin-kiegészítők szedése A táplálkozási szakemberek képesek jobban kihasználni hatásait, mint húsevők, akik nem egészítik ki a kreatint. Emiatt a vegánok felvehetik a kreatin-kiegészítőket tapasztalja az agy működésének jelentős javulását és az erő növekedését. [6] [16] Ha kíváncsi arra, melyik kreatin a legjobb az Ön számára, kattintson az alábbi cikkekre az összes megismeréséhez formáin, adagolásán és megfelelő használatán: Útmutató a kreatinhoz a maximális izomnövekedéshez és minden, amit tudnia kell a kreatinról és annak formáiról.

Ugyanez a helyzet antioxidáns karnozin. Ez nagyon fontos izomfunkció és az izmok magas szintje összefüggésben áll az izomfáradtság csökkentése és a teljesítmény javítása. Karnozint kapunk az állati táplálkozás révén vagy kiegészítés, nem a leghatékonyabb módszer a befogadással létrehozni béta-alanin.

Élelmiszer-források a béta-alanin lehet jelentősen hozzájárulnak a karnozin magasabb izomszintjéhez, de fő táplálékforrásai a hús, a baromfi és a hal határozottan nem vegánok. A béta-alanin-kiegészítés tehát nagyszerű módszer növeli az izmok karnozinszintjét, javítja az állóképességet és növeli az izomtömeget. A béta-alaninról és annak használatáról a Béta alanin és a sportban való felhasználásról olvashat bővebben. [5] [6] [17] [18]

Megoldások, mint a szervezetbe, hogy ezeket a tápanyagokat bejuttassa, azonban csak kettő van. Az első az Készítsen előre részletes vegán menüt, amelyben arra koncentrálsz, hogy kijusson belőled elegendő tápanyagot kaptak minden tápanyaghoz. A második, és kétségtelenül kényelmesebb az egyes alkatrészeket tanúsítottan kapják meg táplálék-kiegészítők. Azonban melyik utat választja csak neked.

Az étrendben hiányzó tápanyagokat táplálék-kiegészítőkkel egészíti ki? Ossza meg tapasztalatait a megjegyzésekben. Ha tetszett a cikk, és tudod, hogy ez valakinek is hasznos lehet, részvény őt tovább.