A vitaminok jelentősége a sporttáplálkozásban

A vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyek testünkben biokémiai folyamatokban vesznek részt katalizátorként. Megzavarják a szénhidrátok, zsírok és fehérjék anyagcseréjét. Számos vitamin fontos antioxidánsként hat a szervezetben, amelyek kiküszöbölik a szabad oxigéngyökök képződését. Az emberi test önmagában nem képes szintetizálni a vitaminokat elegendő mennyiségben, ezért a táplálkozás alapvető (nélkülözhetetlen) összetevőiről beszélünk, amelyeket étrendünkben kell megennünk. Összesen 13 alapvető vitamincsoport van. Legtöbbjüknek vannak alcsoportjai, vitaminjai is. Szervezetünknek csak kis mennyiségű vitaminra, ásványi anyagra és nyomelemre van szüksége az étrendben, mindegyiket mikrotápanyagnak nevezzük.

jaroslav

Hosszú távú vitaminhiány esetén szervezetünkben negatív tünetek jelentkezhetnek. A téli hónapokban a D-vitamin-hiány a cseh és szlovák lakosság nagy részét érinti. A D-vitamin hiánya befolyásolja a tesztoszteron termelést. Még a nagy mennyiségű vitamin is negatív hatással van a szervezetre. Ez a kockázat többnyire a zsírban oldódó vitaminokhoz, minden bizonnyal a vízben oldódó vitaminokhoz kapcsolódik, de a felesleges mennyiségeket kimossák a vizelettel. A megnövekedett B3-vitamin bevitel károsíthatja a májat. A vitaminokat két csoportra osztják, amelyek vízben oldódnak, és hidrofilnek nevezik őket. A második csoport zsíroldékony és lipofil vitaminoknak nevezik.

Vízben oldódó vitaminok.

A vízben oldódó vitaminok gyorsan felszívódnak, és sokáig nem tárolódnak a szervezetben (a B12-vitamin kivételével). Fontos, hogy minden nap rendszeresen megkapjuk őket. A túlzott mennyiség kiválasztódik a vizelettel, és a rendszeres étrend túladagolása szinte lehetetlen. A hidrofil vitaminok tartalma hőkezeléssel és tárolással csökken.

C-vitamin (aszkorbinsav)

A legismertebb és legfontosabb vitaminok közé tartoznak
A C-vitamin fő funkciója a szervezetben magában foglalja a szövetek regenerálódását, részt vesz a kollagén és a karnitin szintézisében.
Alkalmas redukciós étrendre, de a mindennapi életben is, mert hat az immunrendszerre.
Segít megfázás és fertőző betegségek esetén.
Semlegesíti a szabad oxigéngyököket és részt vesz egyes hormonok szintézisében.
Támogatja a vas felszívódását, ezáltal csökkentve az anaemia kockázatát.
Javaslom a tabletták feltörését, ha egy tabletta van. 2-3-szor 1000mg-ot török ​​és napközben iszom. Felesleges 1000mg-et egyszer bevenni.
DDD 100mg

B-vitaminok

· B5 - pantoténsav

· B9 - folsav

Tiamin

- kedvezően befolyásolja a szív aktivitását. Részt vesz a szénhidrát anyagcserében és a megfelelő idegműködésben. A hiány szívritmuszavarokhoz, izomgyengeséghez és neurológiai rendellenességekhez vezet.

Források - hús, tej, gabonafélék, spenót, tojássárgája
DDD 1-1,4 mg

Riboflavin

- segít fenntartani a jó látást. Fontos szerepet játszik az elektrolitok átvitelében a sejtek légzési láncában. Részt vesz a B6-vitamin aktiválásában, a vas, folsav és niacin felszívódásában a szervezetben. A hiány fő tünetei a fáradtság és a koncentráció zavara.

Források - tej, hal, tojás, sajt, leveles zöldségek, máj
DDD 1,2-1,5 mg

Niacin

- folsavval együtt segíti a kimerültséget és a fáradtságot. A felesleg blokkolja a zsírsavak felszabadulását a zsírszövetből, és a zsírok energiaforrásként történő használatának csökkenéséhez vezet.

Források - hús, hal, gabonafélék, hüvelyesek, tojás
DDD 13-18mg

Pantoténsav

- elősegíti az egészséges mentális egyensúlyt. Részt vesz a fehérjék, szénhidrátok és zsírok anyagcseréjében. A hiány megnyilvánulása az izomgörcs, a kézrázás, a fáradtság és az alvászavarok. A B5-vitamin kis mennyiségben szinte minden ételben megtalálható, ezért hiánya bármikor kevés.

Források - hús, tojás, banán, szója, pisztácia
DDD 4-7mg

Piridoxin

- pozitív hatással van a megfelelő anyagcserére, ami fontos az energiatermelés és a hemoglobinszintézis szempontjából. A hiány tünetei a szájrepedések, az izomképződés károsodása, dermatitis. Normál étrend mellett szinte nincs hiány, de az alkoholistákban alacsony piridoxinszint található.

Források - hús, tojás, banán, szója, pisztácia, hántolatlan rizs
DDD 1,6-2mg

Biotin

- hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez, valamint az egészséges haj és bőr megőrzéséhez. Részt vesz a zsírsavak és néhány aminosav szintézisében. Fáradtság hiánya, izomfájdalom, anorexia nervosa, depresszió és dermatitis fordul elő.

Források - szója, leveles zöldségek, földimogyoró, tej, tojássárgája
DDD 30-60 μg

Folsav

- mint említettem, a folsav és a niacin segít a kimerültségben és a fáradtságban. A folsavat először a múlt században izolálták a spenótból. A fő funkciók közé tartozik a vörösvértestek (eritrociták) termelése és a nukleinsavak szintézise (a DNS szintéziséhez).
Források - brokkoli, leveles zöldségek, cékla, bab, gyümölcs és dió

Kobalamin

- támogatja a vörösvérsejtek és nukleinsavak termelését, az immunrendszer optimális működését, az idegrendszer megfelelő fejlődését és a test növekedését. Egy személy felhalmozza a B12-vitamin tartalékokat, amelyek elegendőek 5-10 évre.

Források - hús, tej, máj, hal, tojás és sajt.
DDD 3 μg

Ez az esszenciális vitamin nincs jelen az emberekben a hétköznapi növényi élelmiszerekben!.

Zsírban oldódó vitaminok

Az életpofil vitaminok négy A, D, E és K. Ezt könnyen megjegyezhetjük ennek a készüléknek a DEKA szónak köszönhetően is. Hosszú távú, verseny előtti étrend és a testzsír alacsony százaléka esetén ez a vitaminok elégtelen beviteléhez vagy felszívódásához vezethet a szervezetben. Nagy mennyiségben ezek a lipofil vitaminok a zsírban vannak raktározva. A nagy mennyiség mérgező lehet a szervezetre (különösen az A, D vitaminokra). Ideális zsírral rendelkező ételekkel együtt bevenni őket.

A-vitamin (retinol)

Testünkben karotinoidokból (pl. Béta-karotin) állíthatunk elő A-vitamint, retinol formájában részt vesz a szem retinájának színlátásában. A retinol főleg az állati eredetű termékekben található meg, a növényi források karotinoidokat tartalmaznak, amelyek provitaminként szolgálnak. A szervezet fő funkciói közé tartozik az antioxidánsok és az immunfolyamatokban betöltött szerep. Támogatja a vas anyagcseréjét, és szerepet játszik a sejtosztódás folyamatában. Az A-vitamin-hiány éjszakai vakságot, törékeny körmöket és hajat okoz, rontja a bőr állapotát, gyengíti az immunfunkciókat.

Források - sárgarépa, halolaj, hús, tojássárgája, tejtermékek, gyümölcsök és zöldségek.

D-vitamin (kalciferol)

Segíti a kalcium és a foszfor felszívódását és hasznosítását. Az optimális magnézium-, kalcium- és cinkszint fenntartása emésztőrendszerünkben. A D-vitamin szintetizálható a bőrben, ahol a napfény segítségével D3-vá alakul. A szintetizált vitamin mennyisége számos tényezőtől függ - a sugárzás intenzitásától, a bőr színétől vagy a kitett test felületének méretétől. A tejet vagy tejtermékeket nem fogyasztó vegetáriánusok alacsony D-vitamin-tartalommal bírhatnak. A fő funkciók közé tartozik az ásványi anyagok (kalcium és foszfor) anyagcseréje, és hozzájárulnak az egészséges csontok, fogak és a megfelelő izomaktivitás fenntartásához. Alkalmas K-vitaminnal (K2) kiegészíteni

Források - hal, halolaj, tejtermékek, néhány gomba.

E-vitamin (tokoferol)

A szervezet legfontosabb antioxidánsaként szolgál, amely megvédi a sejtmembránokat az oxidatív stressztől. A C-vitaminnal együtt részt vesz az izomtömeg regenerálásában. Az E-vitamin-hiány fenyegeti az izmok fáradtságát, fokozott oxidatív stresszt, csökkent reflexeket és koncentrációt, meddőséget és neurológiai problémákat.

Forrás - diófélék, növényi olajok, zabpehely

K-vitamin

A K-vitamin fő forrása az élelmiszer. Hozzájárul a megfelelő véralvadáshoz és az egészséges csontok fenntartásához. Vannak szintetikusan előállított K-vitaminok is - pl. K3, amelynek mérgező hatása lehet. A hiány fő tünete a vérzés.

Források - leveles zöldségek, spenót, káposzta, brokkoli, hüvelyesek, paradicsom, hús, tej, tojás

Következtetés.

A vitaminok nem ergogén anyagok! Az elégtelen jövedelem tulajdonképpen csökkenő teljesítményt jelenthet, de fordítva nem. Sok tanulmány azt mutatja a vitaminok feleslege nem növeli az atlétikai teljesítményt.