akarsz

Mindegyiknek megvannak a maga előnyei, egyesek jobban ízlik, mások kevésbé, egyeseket lehet, hogy egyáltalán nem fogyasztanak el - és talán itt az ideje, hogy esélyt adjunk nekik 🙂 A cikkben, mint mindig, a tények várnak rád, nem számít, milyen csodás hatások vannak jelenleg a magoknak tulajdonítják. internet…

A táplálkozási táblázatok megtekintése után sokan elkezdhetjük a szerelmes szezámmagot vagy lenmagot vizsgálni. Első ránézésre rettentő sok rostot, rettentő fehérjét, rettentő vitamint - rettentő sok mindent tartalmaznak. Nézzük tehát kissé józanul. Nem szabad elfelejteni, hogy mindezeket az értékeket 100 g-ra konvertáljuk. A valóságban nem olyan könnyű ennyi magot elfogyasztani, és senki sem prédikálja senkinek. Erre azonban néha emlékeztet az, amit a pipacs és a szezám a tejtermékek helyett a kalcium megfelelő helyettesítőjének tart.

Kihasználhatjuk-e még a magok számos egészségügyi előnyét? Tisztán! A cikk végén adok néhány tippet, hogyan lehet őket minél jobban beépíteni az étrendbe, és diverzifikálni a menüket. Most nézzük meg azonban csodálatos összetételüket:

Lenmag

Amiben jeleskednek:

  • kiváló mangán-, B1-vitamin (tiamin), magnézium-, omega-3-zsírsav- és rostforrás

Melyek a többi pozitívumuk:

  • jó foszfor-, réz- és szelénforrás

A lenmag jobb alfa-linolénsav (omega-3) forrás, mint a chia mag, és ami még jobb, a miénk! Van náluk otthon, és közel sem kerül annyiba, mint a chia. Vigyázzon, amikor az omega-3 MK növényi forrásairól beszélünk, akkor figyelembe kell vennünk, hogy ezek nem ugyanazok az omegák, amelyek fantasztikus hatásokkal azonosak, mint az EPA és a DHA, amelyek természetes forrásai csak halak és tengeri állatok. Bár testünkben az alfa-linolénsav bizonyos mértékben átalakul (átalakul) EPA-vá és DHA-val, a legfrissebb eredmények szerint ennek a konverziónak az aránya nagyon alacsony. Vigyázzon tehát a motorizált vetőmag-eladókra, akik csak "csodálatos omega-3 tartalmukról" beszélnek, és nem tudnak többet róluk.

Mindazonáltal a keresés során számos olyan tanulmányra bukkantam, amelyek összefüggést sugallnak a lenmag fogyasztása és a jobb szív- és érrendszeri egészség, valamint a rákmegelőzés lehetséges hatásai között. Nemcsak emiatt a lenmagok azok, amelyeket leggyakrabban az étkezési tervekbe szorítom az ügyfelek számára 🙂 Nekem tetszik a legjobban, mert valóban fantasztikus rostforrás. Jobb a földjüket fogyasztani, amikor valódi oldható rostként viselkednek, annak minden előnyével együtt, de mindenképpen jobb, ha teljes formában tároljuk őket (az őröltek a hűtőszekrényben körülbelül 6-16 hétig tartanak - tíz hétig fent és le: D)

KENDERMAG

Amiben jeleskednek:

  • kiváló E-vitamin-, magnézium-, cink- és mangánforrás

Melyek a többi pozitívumuk:

  • jó vas- és omega-3 MK forrás

Azt lehetne mondani, hogy a kannabisz magjai egyúttal a legtöbb fehérjét tartalmazzák. Még jobb fehérjeforrás, mint a mandula, és kevesebb zsírt tartalmaznak. Napi 2 evőkanál kannabiszmag a napi ajánlott folsav adag felét adja nekünk (ha néhány leendő anya még mindig úgy gondolja, hogy nem csak étrendjéből tudja kiegészíteni a folsavat, javasoljuk, hogy olvassa el ez a cikk). A len-, napraforgó- és szezámmag szintén kiváló folsavforrás. A kannabiszmagokat gyakran süteményekbe sütik, vagy süteményekhez adják, de vigyázzon, mivel a magas hőmérséklet károsíthatja a zsírsavakat….

CHIA MAGOK

Amiben jeleskednek:

  • kiváló rostforrás, omega-3 MK, mangán és foszfor

Melyek a többi pozitívumuk:

  • jó kalciumforrás

A chia magok a legtöbb rostot tartalmazzák, még a lenmagokat is megelőzik. Vízbe áztatva gélt képeznek, amelyet sütés közben a tojás helyettesítésére is használhat (pl. Ha allergiás). Ha megint tejbe vagy joghurtba áztatja őket, borzasztóan fotogén puding lesz belőle, amelyet érés után szeretne. ezeket a képeket mindenképpen próbáld ki. Annak ellenére, hogy a chia magokat kiváló fehérjeforrásként népszerűsítik (főleg a fitnesz világában), valójában a len-, kender-, tök- és napraforgómag, valamint szinte mindenféle dió megdöntötte őket ebben a tekintetben. Hoppá…

TÖKMAGOK

Amiben jeleskednek:

  • kiváló vas-, mangán-, magnézium- és foszforforrás

Melyek a többi pozitívumuk:

  • jó réz-, cink- és K-vitamin-forrás

A tökmag kisebb mennyiségben tartalmaz különféle E-vitamin-formákat is - ami jó, mert a szakmai cikkekben azt olvashatja, hogy minden formában elegendő mennyiségben kell fogyasztanunk az E-vitamint. A fent említett magtípusokhoz hasonlóan a sütőtök is antioxidáns forrása, így hasznos kiegészítője étrendünknek. Az olajosabb magok közé tartoznak, ezért nő ki belőlünk a köldökünk, amikor rendszeresen a TV előtt eszünk 😀 Haha - viccelek!

SZEZÁMMAG

Amiben jeleskednek:

  • kiváló réz-, mangán-, kalcium-, magnézium- és vasforrás

Melyek a többi pozitívumuk:

  • jó foszfor-, B1- és B6-vitamin-, cink- és rostforrás

Egyébként a szezámmag a kedvencem a főzésnél. A szárazon pörkölt szinte minden ételhez ízesítést ad - sós és édes -, sőt az egyébként élettelen ízű saláták is új dimenziót kapnak. Nagyon sokat kezdtem használni őket, amikor még csak főzni kezdtem, és az ételeim undorító ízűek voltak 😀 És mivel segítettek abban, hogy ne maradjak haverként, hűséges maradtam hozzájuk eddig is. A szezámmag rendkívül gazdag az úgynevezett fitoszterolokban (növényi szterolok) - amelyek segítenek csökkenteni a szervezetünk koleszterinszintjét. A szezámmagból a tahini paszta is bekerül, amelyet az igazi hummushoz adnak, és összességében, akárcsak maguk a magok, kiváló ízt adhatnak az ételnek. A Tahini különösen népszerű a vegetáriánusok és a vegánok körében, és különféle paleo receptekben is megtalálhatja, ha még nem próbálta ki, mindenképpen próbálja ki! 🙂

NAPRAFORGÓMAG

Amiben jeleskednek:

  • kiváló E-vitamin-, B1-vitamin-, mangán-, réz-, magnézium- és szelénforrás

Melyek a többi pozitívumuk:

  • jó B6-vitamin-, foszfor-, folsav-, niacin- (B3-vitamin) és rostforrás

Mondhatni, hogy a napraforgómag antioxidáns bomba, köszönhetően az E-vitamin, a szelén és más antioxidánsok kombinációjának. A szezámmag, a sütőtök és a napraforgómag nem különösebben fontos omega-3 MK forrás, és növelheti étrendünkben az omega-6 MK bevitelét. Bár testünkben az omega-6 zsírsavak elméletileg gyulladásgátlóan viselkednek (szemben az omega-3-mal, amelyek gyulladáscsökkentő hatással bírnak), a tanulmányok eddig a gyakorlatban megerősítették a fogyasztásukkal kapcsolatos meglehetősen pozitív hatást az egészségre. Ezért még nem adtak ki hivatalos irányelveket az étrendünkből származó omega-6 MK bevitelének csökkentésére, de az ajánlások inkább arra irányulnak, hogy étrendünkben az omega-3 és az omega-6 aránya a lehető legegyensúlyozottabb legyen. Ez az egyik oka annak, hogy mindenféle magot fel kell aprítanunk, és nem csak 1-2 fajra kell összpontosítanunk, és ez az oka annak is, hogy mindig több növényi olaj (napraforgó, repce, olíva stb.) És otthon történő készítéskor ajánlom étkezés. váltogassa őket.

Tehát hogyan lehet most megszerezni ezeket a csodálatos magokat a tányéron lévő csomagolásból?

  • A sütőtök és a napraforgó általában csak a munkahelyen vagy az esti órákban szokott enni
  • Ha annyira nem tetszik az ízük, turmixba keverhetjük - én tökmaggal csinálom 🙂
  • Hozzáadhatja az összes magot egészben vagy aprítva a kenyér tésztájához, süteményekhez, muffinokhoz és desszertekhez.
  • A chia magok közül a fent említett pudingok kiválóak, turmixhoz vagy gabonapelyhhez is adom. Megszórhatja őket alapvetően bármilyen étellel, az ízüket ez nem fogja nagyon befolyásolni.
  • A kekszet és a kekszet jól megsütik a zúzott lenmagból, más liszttel kombinálva, és alkalmasak gluténmentes étrendre és allergiás étrendre is. Javaslom az egyszerű banán-len kekszek kipróbálását is (keverjünk össze egy megszórt banánt mézeskalács fűszerekkel és őrölt lenmaggal, amíg egy egész massza nem alakul ki, vegyük a masszát egy kanálra, tegyük sütőpapírral bélelt tepsire és formázzunk palacsintát, süssük meg kevesebb mint fél órán keresztül).
  • Szárazon sült szezámot főleg zöldséges ételekben és salátákban használok az íz fokozása érdekében. Szezámban lehet csomagolni és sütni pl. és a hús.
  • A Tahini pasztát mindenre felhasználhatja, a legjobb íz a mártásokban és a kenhető kenhetőségekben, és kiválóan alkalmas saláták megkóstolására vagy a majonézes öntet helyettesítésére.
  • Természetesen az összes magot hozzáadhatja joghurthoz, gabonaküréhez vagy gyümölcssaláták gazdagításához. A gyümölcsökkel segítik a cukrok felszívódásának lassítását a gyümölcsrostokkal együtt, amelyek felhasználhatók (többek között) fogyáshoz. Én személy szerint azt javaslom, hogy minden édességet kombináljon fehérjékkel, zsírokkal vagy rostokkal, még magasabb energiaérték árán is (érdemes csökkenteni az ételek teljes glikémiás indexét).

Tudsz a magok érdekes felhasználási módjairól is? Ha igen, ossza meg vele a megjegyzéseket! 🙂