Mi az alvás és meddig kell aludnunk

Az alvás a test nagyon fontos csillapító-relaxációs fázisa az egészség és a túlélés biztosítása érdekében.

Az átlagos felnőtt éjjel körülbelül 7 órakor alszik. A lakosság 33% -a általában éjszakánként 6,5 órás. Akkor nem csoda, hogy az emberek gyakran ingerültnek és céltalannak érzik magukat. A nők egy kicsit hosszabbak, mint a férfiak. Azok az emberek, akiknek több testzsírjuk van, általában kevesebbet alszanak, mint a normál testsúlyúak. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik átlagosan 6 óránál kevesebbet alszanak, hat év alatt kétszer akkora súlyt híznak, mint azok, akik éjjel 7-8 órát alszanak. Lehet, hogy még több alvásnak nincs pozitív eredménye. A 9 óránál hosszabb ideig alvók esetében hasonló a zsírprobléma, mint azoknál, akik 6 óránál kevesebbet alszanak.

Tehát hány órára van szükségünk alvásra?

Éjszaka 5 REM alvási ciklust kell megadnia. Egy alvási ciklus 90 percig tart. Szorozzuk meg ezt öt alvási ciklussal, és 7,5 órányi alvásunk van. Ezért ezekből az információkból meg lehet ítélni, hogy az alvás optimális hossza 7,5 és 8 óra között van.

alvásról

Alvási fázis

Az alvás idejét több fázisra osztjuk. Az első fázist NREM (nem gyors szemmozgás) fázisnak hívják, amelyet további négy részre osztanak.

1. Az alvás NREM fázisa

Az alig néhány percig tartó első részben még mindig képesek vagyunk érzékelni a környezetet és esetleg reagálni, a pulzus lelassul, légzés és izomrángás léphet fel, mert a test nagyon gyorsan hipnoanagógiai állapotba kerül, és a agy jelet küld az izmok összehúzódásának.

2. Az alvás NREM fázisa

Az elalvás második szakaszában a test mozdulatlan, ellazult és a szemmozgások eltűnnek. Az agyaktivitás tovább lassul, de orsóknak és a K komplexnek nevezett gyors aktivitás villanásai jelennek meg. Állítólag védelmet nyújtanak az ébredés ellen. A testhőmérséklet, a pulzus és a vér jobban áramlik az agyból az izmokba.

3. és 4. NREM alvási fázis

A harmadik és a negyedik fázis, amelyet néha delta alvásnak neveznek, a legfontosabb a szövetek regenerációja és az energia-kiegészítés szempontjából. Ebben a szakaszban a legtöbb korrekciós mechanizmus megtörténik, és a növekedési hormon is kiválasztódik. A napi növekedési hormon teljes mennyiségének akár 70% -a is ürül alvás közben. Röviden, jó alvás nélkül az izmok nem fognak növekedni. Ebben a szakaszban információtranszfer is zajlik a rövid távú memóriából - a hippocampusból a hosszú távú memóriába - a neocortexből. Gondoljon arra, hogy az adatokat a RAM-ból egy HDD merevlemezre mozgatja. Ebben a szakaszban aktiválódik a glükóz metabolizmusa, csökken a kortizol és aktiválódik a paraszimpatikus idegrendszer.

Az alvás REM fázisa

A REM (gyors szemmozgás) szakasz az alvás utolsó és egyben legmélyebb része, amikor álmaink vannak, gyors szemmozgásokat is tartalmaz, a légzés felgyorsul, és egy esetleges ébredés ebben a fázisban érezni fogja bennünket fáradt. A REM fázisban az agy majdnem ugyanolyan aktív, mint ébren vagyunk, ezért nagyon élénk álmaink vannak az alvás ezen részében. Az álmok nagyon fontosak a pszichénk számára. REM fázis hiányában hajlamosabbak vagyunk a mentális zavarokra. Mivel az alvási ciklusról van szó, az alvás egyes fázisai, beleértve a REM fázist is, az éjszaka folyamán megismétlődnek, és a fázisok megismétlődésének időpontjai is eltérőek. Az első ciklusokban ez a szakasz rövid, és minden befejezett ciklussal meghosszabbodik. A leghosszabb az alvás végén van.

Az alvás testet és lelket gyógyít

Alvás közben több folyamat zajlik le, amelyek szükségesek a test számára. Nemcsak a szövetek regenerálódnak, a hormonok termelődnek és a mérgező anyagok a vesén keresztül kimosódnak, hanem az emlékezet és a kognitív képességek is regenerálódnak. Ugyanakkor a pszichénk megújul a nap folyamán tapasztalható érzelmi feszültségtől és stressztől.

A rossz alvás tünetei és okai

A rossz alvás leggyakoribb tünetei a stressz, a fizikai aktivitás hiánya vagy akár a munka váltása, amikor az alvás biológiai ritmusa megszakad egy szabálytalan munkafolyamat miatt. A szervezetben megzavarja a melatonin hormon szabálytalan felszabadulása, amely sötétedéskor az endokrin mirigyekben termelődik. Ha kék fénynek vagyunk kitéve, akkor a melatonin szintézise is leáll.

Alvás és elhízás

Egy 2005-ben végzett, 10 000 felnőttből álló reprezentatív mintával végzett tanulmány szerint az elhízás-járvány részben az alvás megfelelő csökkenésének tudható be. Ez a tanulmány kimutatta, hogy azoknak a 32–49 éves embereknek, akik minden este kevesebb, mint 7 órát alszanak, lényegesen nagyobb az elhízás kockázata. Az is látszik, hogy éjfél után lefekvés is növeli az elhízás kockázatát.

A testzsír növekedésének okai a rossz alvás során

Számos oka lehet annak, hogy az alváshiány növelheti a testzsírt. Az egyik lehet a növekedési hormon (HGH) termelésének csökkenése. Egy másik ok a pajzsmirigy (TSH) által termelt pajzsmirigyhormon-termelés hiánya lehet. És ne feledkezzünk meg a jó öreg emelkedett kortizolról (a stressz és az öregedés hormonjáról). Ezenkívül a krónikus alváshiány lassú reakciót eredményez az inzulinra.

Íme néhány más lehetséges oka az alváshiány elhízásának növekedésének:

  • Csökkent glükóz tolerancia (olyan állapot, amelyben az éhomi vércukorszint normális, de a hiperglikémia továbbra is fennáll a glükóz expozíció után).
  • Megnövekedett esti és éjszakai kortizolszint.
  • Alacsony leptinszint. A leptin egy hormon, amely szabályozza a bevitelt, az energiafelhasználást és az anyagcserét, beleértve az étvágyat is. Az alacsony leptinszint éhséghez és vágyakozáshoz vezet, a hipotalamusz receptorainak stimulálásával.

Mondhatni, hogy az alvás és az étel között egyszerű egyenlet van: Minél több időt tölt alvás nélkül, annál több időt tölt étkezéssel.

És mit ízlelnek a hormonok az ételekben? 12 egészséges, normál testsúlyú fiatal férfival végzett tanulmány megállapította, hogy egymás után két éjszaka, négy órás alvással alacsonyabb leptinszintet és magasabb grelinszintet eredményezett. Alacsony leptinszint és magas ghrelin serkenti az éhséget és az étvágyat. A férfiak valóban nagyon éhesek voltak, és étvágyuk volt az ételekhez, különösen az édességekhez és a süteményekhez. Az étvágyhormonok megszüntetése tehát egy másik oka lehet annak, hogy az alváshiány a testzsír növekedéséhez vezet.

Az alváshiány hormonális egyensúlyhiányhoz vezet

Az alváshiány befolyásolhatja a mindennapi élet funkcióit is, beleértve a hangulatot és az emlékezetet is. A szuprachiasmatikus mag (SCN) az az óra, amely beépül az agyunkba és szabályozza a cirkadián ritmusunkat. Az SCN közvetlenül azon a helyen helyezkedik el, ahol a látóideg áthalad a hipotalamuszon, és ha fénynek és sötétségnek van kitéve, hatással lehet napi ritmusunkra. A növekedési hormon, a pajzsmirigyhormonok (pajzsmirigy), a kortikotropin (ACTH), a luteinizáló hormon (LH), a prolaktin, a melatonin és még a tesztoszteron is rendszeres napi ciklusokkal rendelkezik. Állandó alvási rutin (alvás és felkelés egyszerre) elvégzése lehetővé teszi a mély és rendszeres alvást, és ezáltal a test hormonális ciklusainak optimalizálását.

Az alváshiány a fizikai megnyilvánulások mellett érzelmi ingadozásokat, a stresszes helyzetek rosszabb kezelését, figyelemzavarokat, határozatlanságot és rossz hangulatot is eredményez. A rosszul alvó éjszakák hatása összeadódik, növelve ezzel az alváshiány negatív hatásainak valószínűségét.

Alvási rutin

Ha nagyra értékeli az egészségét, akkor az alvást a nap olyan szakaszaként közelítse meg, amely ugyanolyan fontos, mint a munka, az étel vagy a szórakozás. Aludnod kell még, miért ne kezdhetnél jól aludni? Egy órával lefekvés előtt hagyja abba az Instagram, a Facebook és más "spam" készítését. Pihenjen, készítse elő a talajt az alváshoz pl. Könyvvel vagy egy partner karjaiban:) Az alvás ideális hossza 7 és 8 óra között van, és a testnek tanácsos hosszabb ideig maradnia az alvás utolsó szakaszában. Készítettünk néhány tippet, hogy jól aludhasson.

Tanítsa meg gyermekeinek alvási rutint is

Ha otthon vannak gyermekei, ne kapcsolja be a tévét vagy a táblagépet hét óra után. Vigyázzon rájuk, végezzen velük napi higiéniát, olvasson el nekik egy könyvet, vegye át velük, milyenek voltak az iskolában, az óvodában. Tanítsd meg nekik a megfelelő alvási rutint kiskoruktól kezdve. A televíziók és táblagépek kék fénye szükségtelenül zavarja a melatonin kimosódását, és ezáltal rontja az alvás minőségét. És emellett, amikor gondozni tudja gyermekeit, akárcsak este, amikor elmegy dolgozni. Ha van otthon kék lámpája, cserélje ki sárgare.

Hogyan aludni jól:

  • Lefeküdni és rendszeresen kelni egyszerre függetlenül attól, hogy hétvége vagy munkanap van-e. A hétvégi alvás megzavarhatja az egész reggeli rutint, és mielőtt beállítaná a "belső órát", a következő hétvége bekopog.
  • A hálószobát mint alvási helyet maximálisan sötétíteni kell. Ennek oka az "alvó hormon" melatonin, amely sötétben kezd termelődni. A hálószobában is csendnek kell lennie.
  • Éjjel kapcsolja ki a wifi routert, és állítsa telefonjait repülési módba.
  • Készítsen pihentető rutint lefekvés előtt TV és mobiltelefon nélkül. Például. könyvet olvas.
  • Ideál hálószoba hőmérséklete 18 és 22 fok között van.
  • Koffeint és nikotint hagyjon ki délután négy órától.
  • Nincs nehéz étkezés lefekvés előtt.
  • Ne féljen segíteni magának megfelelő pótlásokkal. Magnézium lefekvés előtt legyen az alapja. Ha álmodozni akar, maradjon sokáig az NREM és a REM utolsó szakaszában, a lehető leghosszabb ideig a maximális regeneráció érdekében. Ezután próbálja ki a Sleep FASTER-et, ahol az alvással és a kiegészítéssel kapcsolatos összes tanulmányt felhasználtuk.
  • Napnyugta után vagy 3 órával lefekvés előtt viseljen kék fényvédőszemüveget.

  • A héten létrehoztunk egy csomagot a legnagyobb biohackerek számára A SLEEP MASTER kombinálja a Sleep FASTER és a kék fényt blokkoló szemüvegeket. A Gyorsabb alvásnak köszönhetően gyorsabban fog aludni, és hosszabb ideig marad a delta alvásban és a REM-ben, azaz az alvás fázisában, amelyek kulcsfontosságúak az ember testi és lelki egészségéhez. A kék blokkoló szemüveg, amelyet 2-3 órával lefekvés előtt visel, ismét biztosítja, hogy elegendő mennyiségű melatonint kapjon alvási hormonból, és egyszerűenaludj jobban. Óvakodjon a szintetikus melatoninoktól étrend-kiegészítők formájában, amelyeket csak arra használ, hogy eldöntse a melatonin hormonális ciklusát.

Veronika Halusková, Jiří Votava

Dzaja A és mtsai. Az alvás növeli az egészséges egyének éjszakai plazma ghrelin szintjét. Am J Physiol Endocrinol Metab 2004; 286: E963-E967.

Sheen AJ és mtsai. Az alvás minősége és a glükózszabályozás kapcsolata normális emberben. Am J Physiol 1996; 271: E261-E270.

Sekine M és mtsai. Dózis-válasz összefüggés a rövid alvási órák és a gyermekkori elhízás között: a Toyama születési kohort vizsgálat eredményei. Gyermek: gondozás, egészség és fejlődés 2002; 28: 163-170.

Tükör K, Leproult R, Cauter EV. Az alvási adósság hatása az anyagcsere és az endokrin működésre. Lancet 1999; 354: 1435-1439.

Nemzeti Alvás Alapítvány. National Sleep Foundation 2000 Omnibus “Sleep in America” közvélemény-kutatás. Hozzáférés: 2008. november 13.

Shigeta H és mtsai. Életmód, elhízás és inzulinrezisztencia. Diabetes Care 2001; 24: 608.

Voronoa RD és mtsai. Az elsődleges ellátásban részesülő túlsúlyos és elhízott betegek kevesebb alvásról számolnak be, mint a normál testtömeg-indexű betegek. Arch Intern Med 2005; 165: 25-30.

Arnedt JT és mtsai. Hogyan hasonlítható össze a hosszan tartó ébrenlét és az alkohol a szimulált vezetési feladat során előidézett csökkentésekben? Accid Anal Prev 2001; 33: 337-344.

Reilly JJ és mtsai. Avon longitudinális tanulmánya a szülők és a gyermekek tanulmányozó csoportjának. BMJ 2005; 330: 1357.

SPIEGEL K és mtsai. Rövid kommunikáció: Az alváskorlátozás egészséges fiatal férfiaknál a leptinszint csökkenésével, a ghrelinszint emelkedésével, valamint az éhség és az étvágy növekedésével jár. Ann Intern Med 2004; 141: 846-850.

Gangwisch JE és mtsai. A nem megfelelő alvás mint az elhízás kockázati tényezője: Az NHANES I. SLEEP 2005 elemzései; 28: 1289-1296.

Di Lorenzo L és mtsai. A műszakban végzett munka hatása a testtömegindexre: egy dél-olaszországi iparban dolgozó 319 glükóz-toleráns férfival végzett vizsgálat eredményei. Int J Obes Relat Metab Disord 2003; 27: 1353-1358.

Rosmond R, Lapidus L, Bjorntorp P. A foglalkozási és társadalmi tényezők hatása az elhízásra és a testzsíreloszlásra középkorú férfiaknál. Int J Obes Relat Metab Disord 1996; 20: 599-607.

SPIEGEL K és mtsai. Alvási veszteség: új kockázati tényező az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség szempontjából. J Appl Physiol 2005; 99: 2008-2019.

Schoenborn CA. Az amerikai egészségügyi szokások felnőttek, 1985: az „Alameda 7” újra felkerült. Public Health Rep 1986; 101: 571-580.

T&C Mag - 2008. okt. A ZZZ-faktor. Art Horne. [email protected]

Zaregarizi M és mtsai. A kardiovaszkuláris funkció akut változásai a nappali alvás kezdetén: összehasonlítás ébren fekvéssel és állóval. J Appl Physiol 2007; 103: 1332-1338.

Elshaug AG és munkatársai. A felső légúti műtét nem lehet elsődleges kezelés obstruktív alvási apnoe esetén felnőtteknél. BMJ 2008; 336: 44-45.

Eguchi K és mtsai. Rövid alvási idő a kardiovaszkuláris események független előrejelzőjeként magas vérnyomásban szenvedő japán betegeknél. Arch Intern Med 2008; 168: 2225-2231.

Dement WC és Vaughan C. Az alvás ígérete. 1999. Delacorte Press.