amit

Savó az egyik legjobb kiegészítő, amely segít izomépítésben és zsírvesztésben. Itt megtudhatja, mit csinál tejsavó fehérje Olyan tökéletes.

A tejsavófehérje folyamatosan némi kutatás alatt, mert még mindig sok a kérdés, miért olyan nagyszerű, mi a legjobb forma vagy mi az optimális időzítés? Amikor megvásárolja a tejsavófehérjét, figyelmesen olvassa el, mi található a csomagolásán.

Mi a tejsavófehérje?

A tejsavó származik tej és elmondható, hogy két fehérjéből áll, mégpedig kazein, amely a tejfehérje mintegy 80 százalékát teszi ki, és a tejsavó, amely a fennmaradó 20 százalékot teszi ki. A sajt elkészítésekor a tejsavó elválik a szilárd részecskéktől, és a folyékonyban marad. A szétválasztás után több feldolgozási lépésen megy keresztül, amelynek végterméke a tejsavófehérje, egy viszonylag ízletes por, amelyet hozzáadhatunk koktélokhoz, fehérjékhez vagy akár süteményekhez. Önmagában is használható, de általában az edzőteremben népszerű turmixként kaphatja meg. Mint minden fehérje, legyen az csirke, marhahús, tojás, szója, rizs, kender stb, aminosavakból áll, amelyeket a test felhasználhat az izomnövekedéshez és a szövetek regenerálódásához. Ami megkülönbözteti az egyes fehérjéket a többitől, az a tejsavó-koncentrációjuk.

Mit csinál a tejsavófehérje?

A tejsavó teljes fehérje, ami azt jelenti rendelkezik a fehérjeszintézishez szükséges mind a kilenc esszenciális aminosavval. "Szükségesnek" nevezzük őket, mert a test nem tudja ezeket előállítani, ezért meg kell kapnia őket az étrendből vagy kiegészítésként. A tejsavónak különösen magas a három esszenciális aminosavból álló csoportja BCAA: leucin, izoleucin és valin. Segítenek az izomtömeg felépítésében és fenntartásában, és energiaforrásként is szolgálhatnak hosszú távú vagy intenzív testmozgás során.

Különösen a leucinnak bizonyult a legnagyobb hatása a fehérjeszintézis sebességére. Protein szintézis az izmaid kibővítésének és erősítésének folyamata. Egy 25 grammos tejsavófehérje körülbelül 3 gramm leucint tartalmaz. Összehasonlíthatja ezt például a kazeinnel, ahol 2,3 gramm leucin van egy adagban, vagy a szójában, ahol 1,5 gramm leucin van. Mivel a fehérjeszintézis aktiválásának küszöbértéke körülbelül 2,5 gramm leucinnál jelentkezik, A tejsavó ideális azoknak a sportolóknak, akik növelni akarják az izomnövekedést és javítani a teljesítményt.

Mi a különbség a tejsavó koncentrátum, az izolátum és a hidrolizált fehérje között?

A legtöbb ember már ismeri a tejsavófehérje-kiegészítés előnyeit, de nem ismeri a különbséget a tejsavó különböző formái között. A tejsavó különféle formáinak fantázianevei megmondhatják, hogyan dolgozták fel és szűrték le a fehérjét.

Tejsavófehérje-koncentrátum: A tejsavó koncentrátum körülbelül 80 százalék fehérjét tartalmaz, és a másik két formához képest magasabb zsír- és szénhidráttartalom jellemzi.

Tejsavófehérje-izolátum: Az izolátumból minden zsír és laktóz eltávolításra került, fehérje koncentrációját 90-95 százalékra növelve.

Tejsavófehérje-hidrolizátum: A hidrolizált tejsavót gyakran emészthetőnek nevezik, mert az már részben szétesett. Ez csökkenti az emésztési időt a fehérje másik két formájához képest. A tejsavófehérje-koncentrátum és az izolátum is beépíthető a hidrolizátumba, így annak fehérjetartalma változhat.

Melyik a legjobb?

Nagyon egyszerű lenne, ha csak megnéznénk ezt a listát, és azt gondolnánk, hogy a hidrolizátum vagy az izolátum sokkal jobb, mint a tejsavó koncentrátum. Hosszú távú vizsgálatok azonban még nem mutatták ki, hogy az egyik forma kiválóan alkalmas az izomnövekedésre és a szövetek regenerálódására a többihez képest, ezért meg kell találnia azt, amelyik a legjobban megfelel életstílusának és költségvetésének is. Ha nagyszerű ízre vágyik, de nem akar túl sokat költeni, a tejsavófehérje-koncentrátum jó választás. Ezenkívül a szénhidrátok és a zsírok gyakran jobban ízlik a koncentrátumot. Másrészt, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, akkor a tejsavófehérje-izolátum a legjobb. Ha laktóz-intoleráns vagy emésztési problémái vannak a fehérje bevétele után, kipróbálhat vagy kevesebb laktózt tartalmazó izolátumot vagy tejsavófehérje-hidrolizátumot.

A tejsavófehérje előnyei!

1) A tejsavófehérje növelheti az állóképességet és az állóképességet edzés közben.

A sporttáplálkozás és a testmozgás anyagcseréjének vizsgálata azt eredményezte, hogy azoknak, akik az edzés során kiegészítették a tejsavófehérjét, az izomtömeg-növekedés csaknem 5 százalékkal nőtt azokhoz képest, akik nem használtak tejsavót. Ami a fehérje egyéb formáit, például a kazeint vagy a szóját illeti, a tejsavó egyértelműen vezető szerepet játszik az izom javulásának és az izomnövekedés szempontjából. Tíz hetes intenzív edzés után a tejsavófehérje-izolátumot szedő férfiaknál az erő és az izomtömeg, valamint a testzsírveszteség jelentősen nagyobb volt, mint a kazeincsoportban.

2) Elősegíti az egészséges fogyást.

A fehérje arról ismert, hogy képes elősegíteni az egészséges fogyást, mert ez a legteljesebb makrotápanyag. A magas fehérjetartalmú étrend az anyagcserét is felgyorsíthatja, hosszú távú fogyáshoz vezethet. A tejsavófehérje-kiegészítés egyszerű módszer a napi fehérjebevitel növelésére, és csökkentett kalóriabevitel mellett kombinálva segíthet a fogyásban. Egy 2008-as tanulmányban az elhízott résztvevők, akik savófehérje-kiegészítést kaptak, lényegesen több testzsírt vesztettek és több izomtömeget tartottak fenn, mint a placebo csoport.

3) Segíthet csökkenteni az étvágyat.

Elősegíti az egészséges fogyást a tejsavófehérje növelésével és a nagy mennyiségű étel bevitelének csökkentésével. Egy 2009-es tanulmány összehasonlította a különböző fehérjeforrások étvágyhatásait, és megállapította, hogy a tejsavófehérjék jobban csökkentik az éhséget, mint a szója vagy a kazein. Ezenkívül a fehérje-dózis után három órával elfogyasztott élelmiszer mennyisége a tejsavófehérje után volt a legkisebb.

Hogyan és mikor kell tejsavót venni?

Edzés előtt vagy után? Tejsavófehérjét szoktak használni 25-30 gramm adagokban, akár 1-2 órával edzés előtt, vagy közvetlenül edzés után. A tejsavó bevitelének késleltetése akadályozhatja az izmok növekedését és regenerálódását, valamint fájdalmat érezhet a további edzések során. Ha a tejsavót étkezési fehérjeként veszi be, tanácsos étkezés között bevenni, vagy hozzáadhatja reggelihez vagy külön turmixként.

Lehet, hogy túl sok a tejsavó?

A túl sok fehérje GIT (gyomor-bél traktus) problémákhoz vezethet, de nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek arra utalnának, hogy a magas fehérjetartalmú étrend vesekárosodáshoz, csontvesztéshez vagy kiszáradáshoz vezethet. Szisztematikus információk beszerzése a tejsavóról és az emésztési problémák elkerülése, számolja ki az ajánlott napi fehérjebevitelt, majd ossza szét a bevitelt több 25-30 gramm adagban. Sokak számára ez elfogadhatóbb megközelítés, mint a lehető legtöbb fehérjét három étkezésbe csomagolni. Amint megad egy meghatározott napi célszámot, a tejsavófehérje-tartalom és az egészséges táplálkozás elegendő lehet a napi jövedelemcélok eléréséhez.

Akár az izomtömeg növelése, a testzsír csökkentése, akár az éhség ellenőrzése a célja, a tejsavó segíthet. A táplálékkiegészítés nem helyettesíti a megfelelő táplálkozási és edzéstervet, de a minőségi tejsavófehérje-kiegészítés fontos lehet, mivel segít megváltoztatni testösszetételét és Hozza ki a legtöbbet edzéséből.

Candow, D. G., Burke, N. C., Smith-Palmer, T., és Burke, D. G. (2006). A tejsavó- és szójafehérje-kiegészítés hatása fiatal felnőttek ellenállóképzésével kombinálva. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16 (3), 233-244.

Cribb, P. J., Williams, A. D., Carey, M. F. és Hayes, A. (2006). A tejsavó izolátum és az ellenállóképzés hatása az erőre, a testösszetételre és a plazma glutaminra. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16 (5), 494-509.

Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., és Westerterp-Plantenga, M. (2008). Fehérje, testsúly-szabályozás és jóllakottság. American Journal of Clinical Nutrition, 87 (5), 1558S-1561S.

Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., van Vught, A. J., Westerterp, K. R., Engelen, M. P.,… és Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). A tejsavó dózisfüggő kielégítő hatása a kazeinhez vagy a szójához képest. Physiology and Behavior, 96 (4), 675-682.

Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L. és Beaufrère, B. (1997). A lassú és gyors étkezési fehérjék eltérően modulálják az étkezés utáni fehérje akkumulációt. A Nemzeti Tudományos Akadémia közleményei, 94 (26), 14930-14935.

Kerstetter, J. E., Kenny, A. M. és Insogna, K. L. (2011). Az étrendi fehérje és a csontváz egészsége: a legújabb emberi kutatások áttekintése. Jelenlegi vélemény a lipidológiában, 22. cikk (1) bekezdés, 16. o.

Martin, W. F., Armstrong, L. E. és Rodriguez, N. R. (2005). Étrendi fehérjebevitel és vesefunkció. Táplálkozás és anyagcsere, 2 (1), 25.

Bonjour, J. P. (2005). Diétás fehérje: nélkülözhetetlen tápanyag a csontok egészségéhez. Journal of the American College of Nutrition, 24 (sup6), 526S-536S.