Ismeri a különbözőt a kreatin formái? Tudod, mi a jobb kreatin-monohidrát ellen mikronizált kreatin? Ha nem, akkor ezt A cikk az Ön számára készült. Megtanulja az összes lényeges dolgot a kreatinról és annak típusairól. Végül tanácsot adunk Önnek, milyen típusú kreatin a legjobb az Ön számára.
Mi a kreatin?
A kreatin között van leghatékonyabb és kívánatosabb táplálék-kiegészítők a fitnesz piacon. A sok pozitívumért szól, amelyet a sportolók számára hoz. Ezek közé tartozik különösen lényegesen jobb teljesítmény, állóképesség és robbanékonyság intenzív fizikai aktivitás során. Kreatin a testben gyors edzés közben energiát termel és ennek köszönhetően keményebben edzhet. Ismert a izomtömeg és erő növekedése. [1]
A kreatin a szervezetben található szerves molekula aminosavakból származik. Főleg a májban, kisebb részben a vesében és a hasnyálmirigyben termelődik. A test általában az izmokban tárolja, de a szívbe és az agyba is szállítják. Magában tartja nagy energiájú foszfátcsoportok foszfokreatin formájában, amely ADP-be szállítják (adenozin-difoszfát). Abból később átalakuljon ATP-vé (adenozin-trifoszfát), amely a test elsődleges energiahordozója. A kreatin ezen szerepe különösen fontos olyan körülmények között, amikor Ön a test nagy mennyiségű energiát igényel, például megerőltető fizikai vagy szellemi tevékenység során. [1] [2]
A kreatin néhány ételben is megtalálható, mint pl marhahúsban és halban. Azonban a sportolók hajlamosak étrend-kiegészítők formájában a kreatin után nyúlni, amelyek a szükséges kreatinmennyiség gyors és könnyű feltöltését szolgálják. [1]
Kreatin és hatásai és előnyei
A kreatin legfontosabb előnye a képessége növelje az erőt és a teljesítményt edzés közben. A kreatin ezen előnyét nagyon jól kutatták, és az eredmények megmutatják a kreatin előnyét kiegészítésként. Ha kreatint szed rendszeres edzéssel együtt, akkor ösztönözheti Önt a sovány izomtömeg növekedése. Számos tanulmányban a kreatint anaerob sporttevékenységre is tesztelték, és az eredmények még itt is azt sugallják teljesítmény fejlődés. [3] [4] [5] [6]
A kreatin elméletileg befolyásolhatja kognitív képességek. Ezt azonban még nem tesztelték annyira, hogy abszolút megerősíthesse ezt a hatást. Megfigyelték azonban a vizsgálatokat a mentális fáradtság csökkentése mentálisan megterhelő tevékenység, alváshiány vagy traumás agysérülés után. Kreatin ugyanakkor javíthatja a munkamemóriát, de valószínűleg csak nagyon alacsony kreatinszinttel rendelkező embereknél, például vegetáriánusoknál vagy időseknél. [2]
A kreatin már régóta népszerű a fitnesz rajongók közösségében, mert az pénzügyileg elfogadható és egyben nagyon hatékony kiegészítő. Kezdőknek is alkalmas, de még élsportolók sem engedhetik meg maguknak. Megtalálja azonban a piacon különböző típusú kreatin, ami nagyon zavaró lehet. Ezért úgy döntöttünk, hogy ezeket a következő sorokban bemutatjuk és elmagyarázzuk neked.
Kreatin és formái
A kreatinnak többféle formája van, ezért úgy gondoljuk, hogy nehéz kiválasztani azt a megfelelőt, amely segít az edzés ésszerűsítésében. Tehát nézzük meg a kreatin leghíresebb típusai, amelyekkel táplálékkiegészítők vásárlásakor találkozhat.
1. Kreatin-monohidrát
A kreatin-monohidrát a leggyakoribb kreatin-típus a piacon. Ugyanakkor ez egy olyan forma, amely volt a legtöbb tudományosan kutatott és számos tanulmány szakértői tesztelték. Ez alapvetően azt jelenti a kreatin legtöbb tudományos hatása csak megfigyelték a monohidrát fogyasztásakor.
A kreatin-monohidrát áll egy kreatinmolekulából és egy vízmolekulából. Előállításában azonban különféle előállítási módszereket alkalmaznak. Ha a vízmolekulát eltávolítják, akkor az vízmentes kreatin. A víz eltávolítása növeli a kreatin mennyiségét a termék adagjában. A vízmentes kreatin 100% kreatint tartalmaz, míg a klasszikus kreatin-monohidrát kb 90% -ban tiszta kreatin. A kreatin mennyisége a termékben egyszerre befolyásolja a végső árat étrendkiegészítő.
Egyéb formák közé tartozik a mikronizált kreatin vagy a mechanikusan feldolgozott kreatin jobb oldhatóság vízben. Elméletileg lehetséges a termék oldhatóságának javítása az anyag gyorsabb felszívódásához vezet a testben, ez azonban nincs kellőképpen megerősítve. [9]
A feldolgozás ezen kis különbségei ellenére a kreatin-monohidrát minden formája valószínű hasonlóan hatásos ugyanabban az adagban. Már 5-10 g kreatin-monohidrát fokozott teljesítményhez, izomállóképességhez és izommérethez vezethet. [10]
2. Kreatin-hidroklorid
Előnyös a kreatin-hidroklorid (HCl) jó oldékonyság vízben. Ez a forma a kreatin hidroklorid molekulához való kötődésével jön létre. Egy tanulmány megerősítette ezt a kreatin-hidrokloridot 38-szor jobban oldódik kreatin-monohidrátként. Azt is feltételezik, hogy kreatin-HCl használható hatékonyabban szívódik fel a testben. Éppen ezért a legtöbb táplálék-kiegészítő ilyen típusú kreatint tartalmaz kevesebb, mint 1 g hatóanyag adagonként. Ez lényegesen alacsonyabb rész a kreatin-monohidráthoz képest, amelyet szokásosan 5 grammos adagokban adnak be. [10]
Sajnos egyelőre nincs elég kutatás, ami megerősítené ezeket az emberre gyakorolt hatásokat. Is tanulmányok hiányoznak, amelyek a kreatin-HCl és a kreatin-monohidrát hatásainak különbségeit vizsgálják. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a kreatin-HCl nem hatékony. Éppen ellenkezőleg, olyan emberek számára alkalmas, akiket a kreatin-monohidrát gyomorproblémák érintenek. A kreatin-hidroklorid esetében ezek a mellékhatások sokkal kevésbé fordulnak elő. [11] [12]
3. Kre-Alkalyn - pufferolt kreatin-monohidrát
A Kre-Alkalyn vagy pufferolt kreatin-monohidrát egy olyan kreatinforma, amely enyhén lúgos port tartalmaz, például bikarbonátot. A gyártók azt állítják, hogy e puffer hozzáadásával kissé bázikus vegyületet képez, ami csökkentheti a kreatin lebomlását a gyomorban és javítja az izmokba történő felszívódását. A Kre-Alkalyn-t önmagában vagy számos edzés előtti stimuláns kiegészítéseként értékesítik.
Jelenleg csak egy tanulmány értékelte a kreatin ezen formájának hatékonyságát. Ez egy 2012-es kutatás, amely hasonlót rögzített teljesítmény fejlődés különböző tesztcsoportok között. Az első csoport 5 g kreatin-monohidrátot vett fel 28 napig, egy másik csoport ekvivalens Kre-Alkalyn dózist fogyasztott, a harmadik csoport pedig napi 1,5 g Kre-Alkalyn alacsony dózist kapott. 5 grammos adagot kapott csoportok, 7 napos telítési fázissal kezdte a tesztelést, amikor naponta négyszer 5 g kreatint szedtek. [13]
Ennek eredményeként az összes csoport jelentősen javította az izomtömeg arányát, a zsír százalékos aránya, valamint a lábak és a karok ereje. Még az a csoport is, amely alacsonyabb dózisokat vett be, és nem ment át a terhelési szakaszon, összehasonlítható értékeket szerzett. Fontos azonban megjegyezni, hogy a tanulmány résztvevői, akik kreatin-monohidrátot szedtek az izomkreatin tartalma 50,4% -kal nőtt, míg a fogadott csoport Kre-Alkalyn, csak 27,3%. [13]
Ebből következik, hogy ugyanazokat az eredményeket kreatin-monohidrátot fog látni, amikor a Kre-Alkaline-t szedi. Úgy tűnik azonban, hogy a Kre-Alkalyne-nél ön alacsonyabb adag elegendő lesz és még telítési fázis sem kell hozzá. [14]
4. Kreatin-magnézium-kelát
A kreatin-magnézium-kelát a kreatin másik formája a magnézium megkötésével képződik egy kreatin molekulához. Hatásait egy tanulmányban vizsgálták, amelyben a szakértők összehasonlították erő padnyomás alatt és a sportolók teljesítménye 3 csoportra osztva. Az első csoport kreatin-monohidrátot, a második csoport kreatin-magnézium-kelátot és a harmadik csoport placebót kapott. Mindkét csoport, aki kreatint fogyasztott, javította teljesítményüket több, mint a placebo csoport. Ebből következik, hogy A kreatin-magnézium-kelát hatékony, de legfeljebb vagy kevesebb, mint a kreatin-monohidrát. [15]
Egy másik 2003-as tanulmány szerint a kreatin-magnézium kelátképződhet javítja a teljesítményt hozzáadott vízmennyiség nélkül, melyik kreatin általában magával hozza. Ez különösen hasznos lenne azoknak a sportolóknak, akik próbálkoznak tartsa alacsonyan a súlyt. Eddig azonban ezt az állítást egy szem sóval kell bevennünk, mivel csak egy tanulmány erősítette meg és alaposabb kutatásra van szükség. [16]
5. Kreatin-etil-észter
A kreatin-etil-észter szerves komponenssel - észterrel dúsított. Egyes eladók ezt állítják jobban felszívódik és hosszabb a felezési ideje mint a szokásos kreatin-monohidrát, mert könnyebben oldódik a zsírban. A kreatin más típusaitól eltérően, amelyeket ebben a cikkben tárgyalunk, az etil-észter nem kedvenc. A tanulmányok nem értenek egyet hatékonyságának eredményeivel.
Egy tanulmány megállapította, hogy 7 hét kreatin-etil-észter kiegészítés eredményezte alacsonyabb kreatin arány az izmokban és a vérben mint a kreatin-monohidrát esetében. Ezenkívül felhasználása oda vezethet a kreatinin melléktermék magasabb plazmakoncentrációja. Normális körülmények között a kreatinin hulladékként ürül ki a szervezetből, de ez nem kíméletes mód a vesék számára, ezért kreatin-etil-észter használata nem ajánlott. [18]
6. Kreatin-citrát
Felmerül a kreatin és a szerves citromsav kombinálásával, amely a citrusfélékben fordul elő, és táplálék-kiegészítőkben gyakran természetes aroma. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság 2007-es tanulmánya azonban nem talált ilyet nincs jelentős különbség a kreatin-citrát felszívódásában a kreatin-monohidráttal szemben. A kreatin-citrát azonban jobban oldódik vízben, de ez nem indokolja azt gondolni, hogy hatékonyabban szívódik fel az emberi testben. [19]
7. Kreatin-malát
Kreatin-malát almasavval van megkötve, egy másik szerves sav, amely általában megtalálható a gyümölcsökben. Az almasav önmagában javíthatja az állóképességet, ami oda vezetett, hogy a gyártók ötvözték a kreatinnal. [10]
A kreatin-malátot számos tanulmány igazolta, amelyek erre utalnak javítja az anaerob termelést sprintereknek és judo harcosoknak. Ugyanakkor nem végeztek kontrollvizsgálatokat a kreatin-malát monohidráttal és placebóval történő összehasonlítására. A kreatin-citráthoz hasonlóan A kreatin-malát könnyebben oldódik a vízben. [20]
8. Kreatin-nitrát
A kreatin-nitrát az a kreatin egyik újabb formája. A gyártók szerint egy kreatin-molekula nitrátmolekulához kötésével a sportolóknak alacsonyabb dózisra lesz szükségük, mint a kreatin-monohidrátnak. De nézzük meg a tanulmányokat.
A kutatást 2016-tól rögzítette a kreatin-nitrát hatása a teljesítmény javítására. Az eredményeket azonban nem erősítették meg nincs jelentős különbség kreatin-nitrátot, kreatin-monohidrátot vagy alacsony dózisú kreatin-nitrátot kapott alanyok csoportjai között. Mindezek a csoportok azonban sokkal jobban teljesítettek, mint a placebo csoport. [17]
Az előzetes eredmények szerint a kreatin-nitrát felhasználható a teljesítmény javítására ugyanolyan hatékony, mint a kreatin-monohidrát, ha akarsz legalább 28 napig tart. [17]
9. Kreatin-glükonát
Ez a kreatin glükózmolekula köti meg. Van egy elmélet, amely ezt állítja a kreatin-glükonát hatékonyabban szívódik fel, mert inzulinnal dúsított szénhidrátokkal kombinálják. Eddig azonban tanulmány nem jelent meg, amely igazolná ezt az elméletet. [24]
10. Kreatin-piruvát
Kreatin-piruvát képződik piruvát-sav megkötésével és ez egy nagyon érdekes kombináció a kreatin különböző formái között. A hatékonyságra vonatkozó vizsgálatok azonban meglehetősen vegyesek. Egy kutatás kimutatta, hogy van jobb hatással van az állóképességre mint a kreatin-citrát (amelyet a kreatin hatékony típusának tekintünk), de egy második tanulmány azt találta állóképességét egyáltalán nem javította. [21] [22]
Néhány tanulmány olyan eredményekkel is előállt, amelyek összehasonlították a kreatin-monohidráttal magasabb kreatin-tartalomhoz vezet a vérben. Tehát ez azt jelentheti kevesebb kreatin van az izmokban, ami végül nem hatékony. Ez a tanulmány ezért arra a következtetésre jutott, hogy a kreatin-piruvát valószínű már nem érhető el biológiailag kreatin-monohidrátként. [23]
11. Kreatin-Alfaketoglutarát
Más néven kreatin AKG, amely alfa-ketoglutársavból és kreatinból készül. Az elméletek azt állítják, hogy az alfa-ketoglutarát, mint a glutamin előfutára, az jobban felszívódik a belekben. Továbbá szolgál a gyomorproblémák megelőzése és hasmenés, amely néhány sportolót szenved, miközben kreatint fogyaszt. Ezenkívül az AKG kreatin felhasználói ezt állítják hatékonyabban szívódik fel és a kreatin magasabb koncentrációjához vezet az izmokban, mint a monohidrát. Jelenleg azonban nincs elég bizonyíték releváns tanulmányokból, amelyek megerősítenék ezeket az elméleteket. [10]
12. Többkomponensű kreatin
A többkomponensű kreatin kombinálja többféle kreatin egy termékben. Így kapcsolódik össze a kreatin különböző formáinak előnyei és hatásai egy keverékbe. Tartalmazhat például 7 típusú kreatin egy termékben, mint termékünk kreatin Crea7in. Fizikailag aktív emberek és sportolók értékelje az előnyeit, mint például a gyors felszívódás, az izomtömeg növekedése, több energia és jobb teljesítmény. Ha nem tud választani a különböző típusú kreatinok közül, akkor a több összetevős kreatin lehet az Ön számáraegy jó választás.
Kreatin, biztonságossága és adagolása
A legtöbb mítosz, amely a kreatinról terjed, nem igazak. A kreatin azonban évek óta szenved a hírnevétől sok országban betiltották mint rákkeltő anyag. 2004 óta azonban kreatin minden országban megengedett és nem találjuk a veszélyes kiegészítők egyetlen listáján sem. Ennek ellenére egyesek ma is ezt teszik tévesen veszélyesnek tartották vesekárosító termék. Ez azonban egyik sem igaz és Ezt számos tanulmány megerősítette. A túlzott kreatinhasználat okozta kisebb emésztési problémák mellett nincs veszélye annak elfogyasztására. [7] [8]
A kreatin megfelelő használata az 5 g ezt. Nagyobb dózisok A kreatin (legfeljebb 10 g naponta) hasznos lehet magas izomtömeg-tartalmú emberek számára, magas szintű sporttevékenység, vagy azok számára, akik nem vesznek be napi 5 g-os adagot. Sportolóknak ajánljuk edzés előtt és után vegyen be kreatint. Alatt nem edzésnapok használhatja a nap bármely szakában. Ne feledje azt a kreatint rövid távú használat esetén nem működik. Kitartónak és következetesnek kell lenni a használatában. [1] [2]
Ha kreatint szed elegendő víz nélkül, gyomorgörcsök jelentkezhetnek. Hasmenés és hányinger akkor fordulnak elő túl sok kreatint fogyasztasz. Ebben az esetben csökkentse az adagot és terjessze egész nap és kap kreatin étellel és folyadékkal.
A kreatin melyik formája a legjobb?
Fontos megjegyezni, hogy a kreatin-monohidrát rendelkezik a legmegerősítettebb bizonyíték, amelyek elősegítik annak táplálékkiegészítőként való alkalmazását a teljesítmény, a robbanékonyság és az állóképesség javítása. Ha azonban a kreatin-monohidrát emésztési zavarokat okoz, próbáljon meg inkább kreatin-hidrokloridot vagy pufferolt kreatint használni, amelyek segítenek csökkentse a gyomorproblémákat. A kreatin-magnézium-kelát viszont segítségedre lehet növeli a teljesítményt hozzáadott vízmennyiség nélkül. Tudja azonban, hogy a kreatin különböző formáival kapcsolatos állítások jóak lennének a további kutatások támogatása érdekében.
Lépjen kapcsolatba velünk, mi a tapasztalata a kreatinnal kapcsolatban, és milyen típusú kreatint szed. Ha ez a cikk új információkat nyújtott Önnek, örömmel halljuk majd támogatás megosztással.