Minden a fehérjéről
A fehérje energiában gazdag tápanyag, amelynek fő feladata izmaink felépítése. A sport világában folyamatosan beszélnek arról, hogy mennyi fehérje szükséges a megfelelő működéshez és mikor kell fogyasztani. Ebben a cikkben a fehérjék különböző jellemzőivel, ajánlásokkal és különböző kiegészítőkkel foglalkozunk.
Mik azok a fehérjék?
A fehérje aminosavak sorozatából áll, amelyek hosszú láncokban állnak össze. Attól függően, hogy melyik aminosavak vannak a láncban és hogyan kapcsolódnak egymáshoz, a fehérje elnyeri funkcióját és tulajdonságát. 20 aminosav van, amelyek közül 9 elengedhetetlen. Ez azt jelenti, hogy létfontosságúak, és testünk nem képes önmagában elkészíteni őket, ezért étrenden keresztül kell kiegészítenünk őket. Esszenciális aminosavaknak nevezik őket, és magukban foglalják a valint, a leucint, az izoleucint, a fenilalanint, a triptofánt, a lizint, a metionint és a treonint, az összes többi nem elengedhetetlen az ember számára (a szervezet képes ezeket előállítani).
Az általunk fogyasztott fehérje az izmainkban tárolódik, és a testben többféle funkcióval rendelkezik. Az izom építőelemeként segíti az izmok kapcsolódását a mozgással. A szervezetben fontos folyamatokat kezelő enzimek, hormonok és antitestek fehérjékből állnak. Fontos szerepet játszik transzporterként is, mert része a vérben található hemoglobinnak, amely oxigént szállít a sejtekbe és az albumin, amely zsírsavakat szállít.
Általában azt vizsgáljuk, hogy a fehérje milyen magas fehérjetartalommal rendelkezik. A kiváló minőségű fehérje azonban az összes szükséges aminosavat megfelelő arányban tartalmazza. Fontos a biológiai érték, amelyet a testszövet felépítéséhez és regenerálásához felhasznált fehérje mennyiségének (izomnövekedés) és az emésztett fehérje azon mennyiségének arányaként határoznak meg, amely felhasználható energia előállítására. A legtöbb étel biológiai értéke 50–100 között van. Például a tojások BV-értéke 100, a különféle fehérjeforrások kombinációja növelheti ezt az értéket, például a tejjel ellátott tojások BV122-vel rendelkeznek. biológiai értéke a tojás, a hús és a tejtermékek. A növényi fehérjeforrásokban általában nincs aminosav. Az egyik tipp a gabonanövények és a hüvelyesek kombinálása a magas BV eléréséhez. Az egyetlen kivétel a szójafehérje, amely kiváló összetételű, ezért gyakran ajánlott vegetáriánusok számára.
Táplálkozási ajánlások
A svéd táplálkozási ajánlások szerint a fehérjének a napi bevitel 10-15% -ában kell jelen lennie, ami azt jelenti, hogy a napi étrendben kapott összes energia 10-15% -ának fehérjéből kell származnia. Az ajánlott fehérjemennyiség kiszámításának másik módja 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Természetesen ez a mutató változhat, attól függően, hogy milyen sportot űz, milyen intenzitással, milyen szinten. Azok számára, akik gyakran sportolnak, a testtömeg-kilogrammonként kb. 2 gramm fehérjére van szükség. Sok testépítő azonban azzal érvel, hogy a lényegesen nagyobb bevitel segíthet jobb izomépítő eredmények elérésében. Gyakran akár 3-4 gramm/testtömeg-kg.
Magasabb fehérjetartalmú étrend-kiegészítők
Azok, akik a táplálékfogyasztáson kívül más eszközökkel szeretnék növelni a napi fehérje bevitelüket, nagy hasznot húzhatnak a fehérje-kiegészítőkből. A fehérje a legegyszerűbb módja ennek a fontos tápértéknek a bevitelének növelésére. Nagy előny, főleg testünk számára, a vízzel kevert fehérje sokkal könnyebb felszívódása, mint az ezeket az értékeket tartalmazó ételek. Mi különbséget tesz ezekben a kiegészítőkben, a termelés forrása mellett az is, hogy a fehérje milyen gyorsan tud felszívódni a szervezetben. A bonyolult szerkezetű fehérje hosszabb ideig tart a test feldolgozásáig, míg az egyszerűbb formát azonnal felhasználják. A fehérjék tulajdonságai változnak, rajtad múlik, hogy milyen hatást választasz.
Tejsavó fehérje Tejsavóból, mint tejtermelés melléktermékéből állítják elő. Biológiai értéke 104, ami azt jelenti, hogy kiváló minőségű. Abszorpciós képessége nagyon gyors, és viszonylag olcsó is. A gyártási folyamat szerint a tejsavó három másik csoportra oszlik, mégpedig a tejsavóra sűrítmény, savó elkülöníteni és savó hidrolizátum. Az említett három közül a koncentrátum a legalacsonyabb minőségűnek tekinthető. Édes savóból készül. A fehérje arány 35-89%. Kevésbé emészthető, több zsírt és szénhidrátot tartalmaz, mint az izolátum és a hidrolizátum. Ugyanakkor magas az elágazó BCAA-tartalma, és az egyik viszonylag gazdaságos fehérjeforrás. Az izolátum fehérjetartalma magasabb, mint a 90-95% -os koncentrátum, minimális zsír- és szénhidráttartalom, nagyon jól tolerálható és könnyen emészthető a laktóz-intoleranciában szenvedőknél. A hidrolizált tejsavó részben megemészthető, és így az emberi test még jobban használható. A fehérjerészecskék peptidekre vannak osztva. Az egyetlen hátránya a magasabb ár.
Kazein egy másik típusú fehérje, amely savóból készül. Bonyolultabb felépítésű, ami azt jelenti, hogy a testnek több időre van szüksége a tápanyagok feldolgozásához. Ezért hívják lassú fehérjének is, amelynek olyan tökéletes tulajdonságai vannak, hogy lefekvés előtt felhasználhatók legyenek, hogy hosszú ideig folyamatos tápanyag-ellátást kapjon.
Fehérje alapú tojásfehérje, zsír és szénhidrát nélkül. A tojásfehérje metioninon és treoninon alapuló aminosavprofilja nagy. Az izmok építőelemeként és antioxidánsként is működik.
Szójafehérje magas BV és viszonylag lassú fehérje. Jó választás azok számára, akik teljes aminosavprofillal rendelkező vegetáriánus fehérjeforrást keresnek. Speciálisan elkészített szójafehérjét tartalmaz, amely közel nulla ösztrogén-tartalomhoz vezet. Tökéletes fehérjeforrás, amely étkezés közben pótolható étkezés közben, vagy rendszeres fehérje-kiegészítőként.
Háromfázisú fehérje három különböző fehérje keveréke. Gyorsan felszívódó tejsavófehérjét, lassabban felszívódó tojásfehérjét és a leglassabban felszívódó kazeint tartalmaz. Ezek a komponensek a glutamin peptidekkel együtt stabil aminosavakat alkotnak. Az optimális felhasználás érdekében a legjobb, ha lefekvés előtt vagy étkezés között használja őket.