A fehérjék, a növényi, állati vagy esszenciális fehérjék, a nem esszenciális aminosavak és sok más kifejezés, amellyel naponta találkozunk, első ránézésre meglehetősen gyakori szavak, amelyekre egy kicsit jobban oda kell figyelnünk, nem csak a a testformálást, de főleg ezért.hogy a tested és az általános egészségi állapot megérdemli. Akit bármilyen módon érdekel az étrend és az egészséges életmód, tudnia kell, hogy a zsírok és a szénhidrátok mellett a fehérje nélkülözhetetlen makrotápanyag. Ez a kijelentés azonban természetesen nem elég számunkra, és részletesebben megvizsgáljuk a fehérjéket.
Az Ön által olvasott cikkben:
- Milyen fehérjék és milyen fehérjék készülnek
- Az aminosavak és fehérjék felosztása
- A fehérjék kiválasztott funkcióinak leírása az emberi testben
- Ajánlott napi fehérjebevitel és azok forrásai
- Inspirációk a fehérje ételekhez
A fehérjék vagy másképp fehérjék a szerkezetük és a funkcionalitásuk szempontjából a legösszetettebb molekulák. Testünk felépítése és működése a fehérjétől függ. Fehérjéket találunk egész testünkben - minden sejtben, izomban, csontban, hajban, bőrben és minden szövetben. Az előző állítással kapcsolatban megbánás nélkül elmondhatjuk, hogy a fehérjék elengedhetetlenek az egészség megőrzéséhez és építéséhez.
A fehérjék olyan szerves vegyületek, amelyek számos különböző aminosavból állnak, amelyek összekapcsolódnak. Az aminosavak olyan szerves molekulák, amelyek szenet, hidrogént, oxigént, nitrogént és gyakran ként tartalmaznak. Az aminosavak húsz különböző építőköve fordul elő általában a növényekben és az állatokban. Emberben 20+ (különböző források 20 vagy 21 típusú aminosavról számolnak be) proteinogén aminosavak találhatók, amelyekből fehérjék képződhetnek. Több száz különféle aminosav fordul elő a természetben, de az aminosavak specifikus száma és sorrendje minden egyes fehérjében egyedi. Számától és aminosav-szekvenciájától függően a fehérje meghatározott alakúra alakul ki. Az alak nagyon fontos, mivel meghatározza a fehérje működését. Minden állatfajnak, az embernek is, megvan a maga jellegzetes fehérje.
Viszonylag jól ismert kifejezésekhez és állításokhoz jutunk, például, hogy a fehérjéket elengedhetetlenekre és nem esszenciálisokra oszthatjuk fel. Szóval mit jelent ez? A test önmagában nem képes esszenciális aminosavakat előállítani, és ezeket az elfogyasztott ételektől kell megszereznünk. Éppen ellenkezőleg, a nem esszenciális aminosavakat maga az emberi test képes előállítani.
Esszenciális aminosavak:
- Hisztidin
- Izoleucin
- Leucin
- Lizin
- Metionin
- Fenilalanin
- Treonin
- Triptofán
- Valín
Nem esszenciális aminosavak:
- Alanine
- Arginin
- Aszpartát
- Aszparaginsav
- Cisztein
- Glutaminsav
- Glutamin
- Glicin
- Proline
- Serine
- Tirozin
A bázikus aminosavak szétválasztásának másik fontos fogalma a kondicionált esszenciális aminosavak. A feltételes (félig esszenciális, félig esszenciális vagy relatív) esszenciális aminosavak specifikusak, mivel termelésüket és szintézisüket olyan fizikai vagy kóros állapotok befolyásolják, mint az emberi fejlődési stádium, a betegség, a stressz és az esszenciális aminosavak jelenléte. Ezen aminosavak közé tartozik az arginin, a cisztein, a glutamin, a glicin, a prolin és a tirozin.
A cikk következő részeiben megemlítjük a fehérjék további nézőpontokból történő felosztását, de elsősorban a fehérjék funkcióit kell elképzelni az emberi testben.
A fehérjék működése az emberi testben
Nem meglepő, hogy a fehérjék által végrehajtott funkciók ugyanolyan sokfélék, mint az aminosavak különböző kombinációi, amelyekből a fehérjék készülnek. Vizsgáljuk meg tehát közelebbről, hogyan "befolyásolják" a fehérjék a mindennapi életünket.
Energiatáplálkozási funkció
A cikk előző részében említettük, hogy a fehérjék az egyik alapvető makrotápanyag. Noha egyesek számára ez lehet a lista első számú jellemzője, a fehérje energia jelentősége az emberi test számára tagadhatatlan. Csak azért, mert a fehérjék jellegzetes és pótolhatatlan nitrogént tartalmaznak. A fehérje grammonként 4 kalóriát biztosít. Itt azonban fontos megjegyezni A fehérje mint energiaforrás az utolsó választás a test számára, értékes táplálkozási tulajdonságai miatt az egész testben. A zsírok és a szénhidrátok sokkal megfelelőbb alternatívát jelentenek energiaforrásként. Ezt megerősíti a tanulmány megállapítása, amely szerint a zsírok és szénhidrátok jobban metabolizálódnak, mint a fehérjék. Bizonyos esetekben, például hosszan tartó, körülbelül 18–48 órán át tartó koplalás során a test a vázizomokat aminosavakká bontja, hogy energiával látja el a testet a létfontosságú funkciók energiaigényének kielégítésére. Ezt az adatot megerősítik a tanulmány eredményei is. Végül is a lakosság a fehérjét táplálkozási értékként érzékeli a fogyókúrában és bizonyos célok elérésében.
Szerkezeti, építési és karbantartási funkció
A testnek fehérjékre van szüksége a szövetek növekedéséhez és fenntartásához, mivel a fehérjék folyamatosan lebomlanak a testben, és új fehérjék keletkeznek. Normális körülmények között a test ugyanannyi fehérjét bont le, mint amennyi a szövetek felépítéséhez és "helyrehozásához" szükséges. Másrészt előfordulhat olyan állapot, amikor a szervezet több fehérjét bont, mint amennyit képes előállítani, és ez növeli a szervezet fehérjebevitel iránti igényét. A szerkezeti fehérjék nagy szerepet játszanak ezekben a folyamatokban. A legismertebb szerkezeti fehérjék közé tartozik a kollagén és a keratin. A kollagén fehérje a bőr, a haj, a körmök, a csontok, az inak, az ízületek és a porc alapvető építőköve. Nevezhetnénk a ragasztót, amely összetart minket. Bár a test természetes módon, az életkor előrehaladtával termeli, termelése fokozatosan csökken, ezért célszerű megfontolni minőségi kiegészítését.
Biokémiai reakciók támogatása
A funkcióban a legtöbbet említett fehérje kétségtelenül az enzimek. Az enzimek számos biokémiai reakciót segítenek elő. Többek között ezeknek a fehérjéknek a feladata az összetettebb molekulák lebontása, amelyeket eszünk. Ez viszont jobb felszívódást eredményez az emésztés során. Egyes enzimek további molekulákat igényelnek a reakció végrehajtásához, például vitaminokat vagy ásványi anyagokat. Az enzimektől függő testfunkciók:
- Emésztés
- Energiatermelés
- Véralvadási
- Izomösszehúzódások
Az enzimekről és azok funkcióiról itt olvashat bővebben.
Fehérjék és transzport funkciójuk
A transzportfehérjék anyagokat (vitaminokat, ásványi anyagokat, vércukorszintet, koleszterint tartalmaznak) szállítanak a véráramon keresztül a sejtekbe, a sejtekbe vagy a sejtekkel. Ebben az esetben beszélünk pl. a hemoglobinról, amely nagyon fontos transzport funkciót tölt be a testünkben, amely nélkül nem tudnánk működni. Egyszerűen fogalmazva: a hemoglobin egy vas-tartalmú fehérje, amely oxigént szállít a szövetekbe, és a szén-dioxidot ismét a szövetekből távol. A transzportfehérjék nagyon specifikusak. Ez azt jelenti, hogy csak meghatározott anyagokhoz vagy anyagokhoz kötődnek. Más szóval, a glükózt szállító transzportfehérje nem hordozza például a koleszterint. Ezt a kiadvány is megemlíti.
A fehérjék immunitása és védelmi funkciója
A fehérjék az emberi test immunrendszerének és védekező mechanizmusainak nagyon fontos részét képezik.
Az antitestek vagy az immunglobulinok egy védőfehérje, amelyet az immunrendszer egy idegen anyag (vírus, baktérium vagy más kórokozó) jelenlétében termel az emberi testben. A test termeli ezeket az antitesteket, és amikor bármilyen idegen anyag bejut a szervezetbe, az antitestek megjelölik őket, majd elpusztítják fehérvérsejtjeiket. Ez az állítás a kiadvány következtetésein alapul. Antitestek nélkül a baktériumok és a vírusok szabadon szaporodhatnak a testben, ami e nemkívánatos anyagok által okozott betegségeket eredményezhet. Amikor egy szervezet antitesteket termel egy adott baktérium vagy vírus ellen, a sejtekben információ marad arról, hogyan lehet ezeket az ellenanyagokat a jövőben előállítani. Ez lehetővé teszi az antitestek gyors reakcióját, amikor az említett baktériumok vagy vírusok megpróbálják megfertőzni a testet. Ennek eredményeként a szervezet immunitást alakít ki a betegségeket okozó nem kívánt anyagokkal szemben.
Napi testmozgás és fehérje
A mozgás mint olyan automatikus kérdés az emberek számára a mindennapi életben, hogy fel sem fogjuk, hány folyamatnak kell végbemennie a testben ahhoz, hogy mozogni tudjunk. A fehérje funkció szempontjából azonban a mozgásra koncentrálunk. A körülbelül 70 kilogrammos egészséges felnőtt testtömegének körülbelül 40% -a izmokból áll, ezek többek között izomfehérjékből (aktin és miozin) állnak, amelyek körülbelül 20% -ban vannak jelen. Így az emberi test körülbelül 5-6 kilogramm izomfehérjét tartalmaz. Az izmokban az aktin és a miozin rostok egymással párhuzamosan vannak orientálva. Az aktinmolekulák és a miozinfejek kombinációja a miozinfejek és az aktinmolekulák elmozdulását okozza mindkét oldalról a középpontba, ezáltal izomösszehúzódást, ill. mozgás követte.
Az ilyen típusú fehérjék és funkcióik csak egy kis példa arra, hogy a fehérjék hány különböző funkciót töltenek be a testünkben. A fentieken kívül meg kell említeni a tárolási, érzékelési és vezérlési funkciókat. Különböző típusú fehérjék, mint például a hormonok, pótolhatatlan szerepet játszanak ezekben a funkciókban.
Mennyit, mit és hogyan?
A világ ajánlásai kissé eltérnek attól, hogy egy felnőtt mennyi fehérjét vegyen be naponta. Általában azonban úgy gondolják, hogy egy felnőttnek körülbelül 0,8 g fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Ezt az értéket megerősíti az Európai Élelmiszerbiztonsági Felügyelet is, amely korcsoportokra bontva ad konkrét adatokat:
Felnőttek (idősek is) - 0,83 g testtömeg-kilogrammonként naponta.
Csecsemők, gyermekek és serdülők 0,83 g és 1,31 g/testtömeg-kg/nap között, kortól függően.
Megemlítik őket is terhes és szoptató nők, amelynek növelnie kell a napi fehérje bevitelüket. A pontos számot nehéz meghatározni, mivel minden szervezet nagyon egyedi, és a nap folyamán a fizikai aktivitástól is függ.
Kitartó sportolók testtömeg-kilogrammonként 1,0–1,6 g fehérjére lehet szükségük, az edzés intenzitásától függően.
Ajánlások a erősítő edzés vagy erősítő sportolók testtömeg-kilogrammonként 1,6 és 2,0 g között vannak. A Nemzeti Orvostudományi Akadémia kiadott egy ajánlást, amely kimondja, hogy a napi kalória 10–35 százalékának fehérjéből kell származnia. Természetesen ez az egyén egyéni tényezőitől függ.
A fehérje is igaz - a fehérje nem olyan, mint a fehérje, és az összes általunk fogyasztott fehérje nem alakul át fehérjévé a testünkben. Ha aminosavakat tartalmazó ételeket fogyaszt, a test szükség szerint fehérjéket állít elő belőlük. Ha nem veszünk be bizonyos aminosavakat, a test nem lesz képes elegendő fehérjét szintetizálni ahhoz, hogy testünk megfelelően működjön, mert nem rendelkezik az összes szükséges építőelemmel. Mint említettük, kilenc esszenciális aminosavról tudunk, amelyeket az emberi test nem szintetizál, ezért ezeknek az étrendből kell származniuk. Az étrendünkből fogyasztott összes fehérje tartalmaz minden aminosavat, de más arányban. Azokat az ételeket, amelyek esszenciális aminosavakat tartalmaznak körülbelül azonos arányban, teljes fehérjéknek nevezhetjük. Ezek a fehérjék főleg állati eredetű forrásokból származnak, mint például tej, hús, tojás és hasonlók. Másrészt pl. A quinoa a teljes fehérje növényi forrása. A szervezetnek azonban nincs szüksége minden esszenciális aminosavra minden étkezéskor, mert a legutóbbi üzletekből származó aminosavakat felhasználhatja teljes fehérjék előállításához.
Állati fehérjeforrások
Baromfi - csirke, pulyka és kacsahús
Feldolgozatlan hús - marhahús, sertés és mások
Tojás
Tenger gyümölcsei - halak, rákok, puhatestűek
Tejtermékek - sajtok, joghurtok, erjesztett tejtermékek, tej
Feldolgozott húskészítmények - A szalonna, a kolbász vagy a füstölt termékek húsból készülnek, de különféle adalékokat és a szervezet számára kedvezőtlen anyagokat tartalmaznak, ezért jobb ezeket mértékkel fogyasztani.
Növényi fehérjeforrások
Hüvelyesek - lencse, bab, csicseriborsó, borsó, szójabab (és szójatermékek: tofu, tempeh stb.)
Diófélék és magvak - mandula, pisztácia, kesudió, dió, mogyoró, pekándió, kendermag, tökmag, napraforgómag, lenmag, szezámmag, mogyoróvaj.
Magasabb fehérjetartalmú zöldségek - kukorica, brokkoli, spárga, kelbimbó és articsóka
Inspiráció a fehérjével teli táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étkezéshez
Főzés és ételkészítés során gondoskodni kell az összetevőkről. Nem szabad megfeledkeznünk a minőségi fehérjeforrásokról sem, amelyek javítják egészségünket és testfunkcióinkat. Mint említettük, a fenti egyedi fehérjetípusokat és -forrásokat kombinálni kell. Íme néhány egyszerű recept, aminosavak nagyon kedvező és kiegyensúlyozott arányával.