tornázom

A fehérjék, szénhidrátok és az étrend egyéb összetevőinek napi bevitelének optimális mennyisége nagyon egyedi, és függ az ember súlyától, életkorától, fizikai aktivitásától és így tovább.

Szeretnék egy kicsit lefogyni és formálni a testemet. Hány gramm fehérjét és szénhidrátot kell bevennem naponta testtömeg-kilogrammonként, ha minden nap tornázom, és egy nap szabad van?

Általában lehetséges meghatározni a hozzávetőleges összeget, de ha pontosan meg szeretné csinálni, akkor javasoljuk, hogy keressen fel egy szakértőt (keresse meg a legjobban megfelelőt a www.svet-zdravia.sk weboldalon az Ágak szakasz és jelentkezzen be a bejelentkezési űrlappal).

Banán és edzés - mikor kell fogyasztani? 2 ízletes receptet is felveszünk

Mennyi fehérje?

A teljes "probléma" alapjaként először nézzük meg, hogy a fehérjebevitel optimális értékét hogyan számítják ki valójában. Nem könnyű, mert meg kell különböztetnünk az aktív testtömeget. Így nem tudjuk meghatározni az optimális fehérjebevitelt a teljes testtömeg alapján.

Ezért említettem szakértőket, akiknek köszönhetően megismerheti a hatóanyag mennyiségét. A hatóanyag a testtömeg azon részét képviseli, amelyből levonják a zsírtömeget. Tehát például, ha a zsírtartalma 30%, a hatóanyaga 70%, tehát nem számíthatja a teljes testsúlyra a fehérje bevitelét.

A diéták során gyakran mondják, hogy elegendő a fehérje hozzáadása, és az ember lefogy. Az előző szövegből azonban ennek az ellenkezője következik, vagyis minél több az ember zsírja, annál kevesebb fehérje szükséges (összességében) a szervezet számára.

Ötletként azonban megközelíthetjük az általánosan ajánlott értékeket. Először is megemlíteném az alapértéket, amely alá nem szabad esnünk, és ez az optimálisan ajánlott mennyiség azoknak, akik nem sportolnak, és így 0,8 - 1,0 g fehérje/1 kg aktív testtömeg.

Túlzott fehérjebevitel a sportolóknál. Mennyi fehérjét használhat fel testünk?

Az alacsonyabb összeg (0,8 g) inkább ülő munkát végző emberekre vonatkozik, és ez az összeg jelenti a napi jövedelem minimális határát. Azok számára, akik rendszeresen és gyakran, de nem versenyképesen és csúcsidőben sportolnak, a napi bevitel 1,5 g-ig növekedhet. Az aktív sportolóknál természetesen az optimális fehérjebevitel kb. 1,5 - 2 g-ra nő.

Nektek azt javaslom, hogy az aktív testtömeg 1 kg-ján (kb. 1,3 g) 1,0 - 1,5 g fehérje legyen. Azonban nem ismerem a nap folyamán végzett fizikai aktivitását, életkorát és egyéb tényezőket, amelyek befolyásolják ezt a számot, és ezért még mindig az elméleti szinten vagyunk.

Sok forrás 1,5 g fehérjét közöl, de a nemet is figyelembe kell venni, mivel mi nők nem vagyunk képesek izomtömeget építeni, mint a férfiak. Nagy hangsúlyt fektetek az igazi hatóanyag megismerésére, mert különben felesleges fehérjét fogyaszt, ami sok szempontból nem kívánatos.

A test nem képes fehérjéket tárolni az üzletekben. A szervezetben túlzottan bevitt, fel nem használt fehérjék egy része cukorrá, részben zsíros anyagokká alakul. Túlzott fehérjefogyasztás tehát nem vezet az izomtömeg növekedéséhez és a zsírtömeg csökkenéséhez - éppen ellenkezőleg, a zsírtömeg növekedhet (különösen olyan esetekben, amikor az emberek egyáltalán nem sportolnak, csak "diétáznak"). A túlzott fehérjebevitel a vércukorszint és a triacil-glicerin (zsíros anyagok) növekedéséhez vezethet, vagy alacsony rostbevitel esetén a bél mikroflóra megváltoztatására.

És mi van a szénhidrátokkal?

Ami a szénhidrátok optimális bevitelét illeti, mindenképpen fontos szem előtt tartani elegendő bevitelüket. Ezek ismét egyedi mennyiségek, amelyeket számos paraméter (életkor, súly, nem, a sportterhelés típusa) befolyásol., A sportolók számára általában 6-10 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm ajánlott.

Ezek azonban valóban olyan sportolók, akiket izmok "felfújnak", és így megengedheti magának, hogy ilyen nagy mennyiségű energiát kapjon szénhidrátokból. Általában 2-6 g szénhidrát mennyisége javasolt kilogrammonként (Az ajánlott szénhidrátmennyiségek forrásokonként változnak, de általában a szénhidrátoknak a napi energiafogyasztás 50-60% -át kell kitenniük).

Ezek ismét általános ajánlások, amelyeket pontosan az Ön és hatóanyaga szerint kell beállítani, figyelembe véve, hogy testmozgással szeretné csökkenteni a testsúlyt. A fehérjebevitel és a teljes energiaigény szerint a szénhidrátokból kiszámítható a pontos energiamennyiség.

Ismét minden az aktív testtömegtől függ, és amikor lefogy, a bevitt szénhidrátok mennyisége egyénileg kerül beállításra, így nem lehet pontosan meghatározni, hogy hány gramm szénhidrátot vegyen be ily módon.