Vitamin, amelyet a vegánoknak és a vegetáriánusoknak kell őrizniük

írta Martina Strihová

A B12-vitamin az egyetlen vitamin, amely a klorella-algákon kívül más növényi ételekben nem található meg. Az emberek állati eredetű élelmiszerekből nyerik a B12-vitamint, azt a májban tárolják, és tartalékai több évig is eltarthatnak. De hiánya veszélyes és visszafordíthatatlan idegi rendellenességeket okozhat. Ezért hosszú távú veganizmusban és vegetarianizmusban elengedhetetlen a B12-vitamin állapotának áttekintése.

kell

A B12-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amely természetes módon megtalálható az állati élelmiszerekben, mesterségesen adják hozzá más élelmiszerekhez, és kiegészítőként és gyógyszerként, vagy vényköteles injekciók formájában is kapható. A B12-vitamin különféle formákat ölthet, de tartalmaz ásványi kobaltot, így a B12-vitamint tartalmazó vegyületeket együttesen "kobalaminoknak" nevezik. A metilkobalamin és az 5-dezoxi-adenozil-kobalamin a B12-vitamin olyan formái, amelyek aktívak az emberi anyagcserében.

A B12-vitamin funkciója

A B12-vitamin szükséges:

  • a vörösvértestek megfelelő termelése
  • az idegműködéshez
  • a DNS-szintézishez
  • homocisztein konverzióhoz

A B12-vitamin folsavval kombinálva szükséges a homocisztein megszabadulásához. A megemelkedett homocisztein szint független kockázati tényező a kardiovaszkuláris betegségek, például az ischaemiás szívbetegség és a stroke szempontjából. Számos tanulmány eredménye arra utal, hogy a B12-vitamin és a folsav kombinációja csökkenti a homocisztein szintjét érrendszeri betegségben szenvedőknél, cukorbetegeknél és fiatal nőknél. A B12-vitamin és a folsav szintén fontos a homocisztein csökkentésében a kognitív funkcióért és a demencia ellen.

A B12-vitamin hiánya tartós idegkárosodást okozhat.

A homocisztein átalakulása során képződő metioninra szükség van az S-adenozil-metionin képződéséhez, amely univerzális metildonorként csaknem 100 különböző szubsztrátumhoz, köztük DNS-hez, RNS-hez, hormonokhoz, fehérjékhez és zsírokhoz szükséges. A B12-vitamin szükséges a zsír- és fehérje-anyagcseréhez, valamint a hemoglobin szintéziséhez is.

Energia és kitartás

Az energia-anyagcserében betöltött szerepe miatt a B12-vitamint gyakran "energiafokozónak", valamint az állóképesség és a teljesítmény fokozójának tekintik. Ezek az állítások azon a tényen alapulnak, hogy a B12-vitamin-hiány okozta megaloblasztos vérszegénység javításának enyhítenie kell a mellékhatásokat, például a fáradtságot és a gyengeséget. Úgy tűnik azonban, hogy a B12-vitamin pótlás semmilyen teljesítményelőnnyel nem jár, hacsak nem vagyunk hiányosak.

A B12-vitamin felszívódási és felszívódási problémái

Az élelmiszerekben lévő fehérjékhez kötődő B12-vitamint a sósav és a gyomor-proteáz aktivitása szabadítja fel a gyomorban. Amikor szintetikus B12-vitamint adnak a dúsított élelmiszerekhez és étrend-kiegészítőkhöz, ez a vitamin már szabad formában van, és erre az elválasztási lépésre nincs szükség. A szabad B12 vitamint ezután egy belső faktorral, a gyomor parietális sejtjei által kiválasztott glikoproteinnel kombinálják. A kapott komplex a vékonybél utolsó részében felszívódik. Az 1 μg orális B12-vitamin kb. 56% -a felszívódik, de a felszívódás drasztikusan csökken, ha túllépik a belső tényező kapacitását (1-2 μg B12-vitamin esetén).

A B12-vitamin felszívódását gátolhatja a káros anaemia, a gyomornyálkahártya autoimmun betegsége, amely gyomor atrófiát eredményez. Felmerülnek a parietális sejtek, az achlorhydria pusztulása és az intrinsic faktor termelésének problémája, ami a B12-vitamin rossz felszívódását eredményezi. Ha nem kezelik, a betegség a B12-vitamin hiányát okozza, ami megaloblasztos vérszegénységhez és neurológiai rendellenességekhez vezet, még akkor is, ha étrendünkben nem hiányzik a B12-vitamin.

Az (elégtelen) elégségesség meghatározása

A B12-vitamin állapotát általában a vérszérumban vagy a plazmában található B12-vitamin szintje alapján értékelik. A felnőttek számára körülbelül 170-250 pg/ml (120-180 pmol/l) alatti értékek a B12-vitamin hiányát jelzik. A bizonyítékok azonban arra utalnak, hogy a szérum B12-vitamin szintje nem tükrözi pontosan az intracelluláris koncentrációt. A megemelkedett szérum homocisztein szint (> 13 µmol/l) szintén jelezheti a B12 hiányát. De ezt a mutatót olyan tényezők is befolyásolják, mint például a B6-vitamin vagy a folát alacsony szintje. A metilmalonsav (> 0,4 ​​µmol/l) megbízhatóbb mutatója lehet a B12-vitamin állapotának, mivel információkat szolgáltat a B12-vitamin-hiányra nagyon specifikus anyagcsere-változásokról.

A B12-vitamin hiánya nem jelentkezik azonnal, raktárait a májban tárolják, és több évig is eltarthatnak. A veganizmusban és a vegetarianizmusban annak hiánya (ha már elég volt belőle) 5-9 év után kezd megnyilvánulni. Ne várja azonban, amíg a B12 készletei teljesen kimerülnek. Ha tudja, hogy hiányzik az étrendből, ellenőrizze rendszeresen. Így elkerülheti a visszafordíthatatlan egészségügyi problémákat.

A B12-vitamin ajánlott napi bevitele

Ez a B12-vitamin átlagos napi bevitele, amely elegendő szinte minden egészséges ember táplálkozási szükségleteinek kielégítésére. A B12-vitamin ajánlott napi adagjának felsorolása mikrogrammokban (µg) van megadva. A szoptatott 0-12 hónapos csecsemők az ajánlott B12-vitamint az anyatejből szerezhetik be.

A B12-vitamin ajánlott napi bevitele

Kor

Férfi

Egy nőt

Terhesség

Szoptatás

A B12-vitamin forrásai

A B12-vitamin természetesen megtalálható az állati élelmiszerekben, beleértve a halat, húst, baromfit, tojást, tejet és tejtermékeket. A B12-vitamin nem található meg a növényi élelmiszerekben, csak a chlorella algákban és azokban az élelmiszerekben, amelyek B12-vitaminnal dúsítottak, a biológiailag elérhető B12-vitamin elérhető forrása a dúsított reggeli gabonafélék vagy a csemegeélesztő. A B12-vitamin vitamin-kiegészítők és injekciók útján is megszerezhető.

Pontosabban, a B12-vitamin megtalálható a növényekben - de olyan formában, amely biológiailag nem elérhető az emberi test számára. Pontos vizsgálatokra van szükség a B12-vitamin tartalmának meghatározásához az élelmiszerekben, mert egyes vizsgálatok kimutathatják a B12-vitamin tartalmát, de azt nem, hogy ez a vitamin aktív-e az emberi testben vagy sem. Ezért sok ellentmondó információ található. Az az igazság, hogy a B12-vitamin még nem is található:

  • erjesztett ételekben, például tempeh, miso, szójaszósz és hasonlók.
  • sem nori, hidzsiki, moszat, kombu, nori és wakame algákban, sem spirulinában.

A biológiailag elérhető B12-vitamin egyetlen megerősített vegán forrása az emberek számára a klorella algák. Ellenőrizze azonban a tápanyagtartalmat, mivel a B12-vitamin mennyisége márkánként jelentősen változhat. Azt azonban elmondhatjuk, hogy a Keimling alga klorella 74,7 µg B12 vitamint tartalmaz 100 g-ban, ami azt jelenti, hogy napi 7 tablettával éri el a B12 ajánlott napi adagját.

Tejet és B12 tojást nem lehet feltölteni

Gondolod, hogy ha vegán étkeznél, és alkalmanként lenne valami tejtermék vagy tojás, akkor kiegészítenéd a B12-vitaminnal? Ez sajnos tévedés. A tejtermékek és a tojás sokkal kevesebb B12-vitamint tartalmaz, mint a hús és a hal, és a B12-vitamin ajánlott napi adagjának kiegészítéséhez legalább napi 4 tojást kell enni, vagy 3 pohár tejet meginni.!

Táplálék-kiegészítők

  • A táplálék-kiegészítőkben a B12-vitamin általában cianokobalaminként fordul elő, és ettől a formától a test gyorsan átalakítja metil-kobalamin és 5-dezoxi-adenozil-kobalamin aktív formává.
  • A táplálék-kiegészítők tartalmazhatnak metilkobalamint és a B12-vitamin egyéb formáit is.

A bizonyítékok nem utalnak a formák közötti abszorpciós és biológiai hozzáférhetőségbeli különbségekre. A szervezet képességét azonban a B12-vitamin felszívására a kiegészítőkből a belső tényező képessége korlátozza. Például az 500 µg-os orális kiegészítésből csak 10 zg képes felszívódni egészséges emberekben.

Vannak orális kiegészítők vagy nyelv alatti készítmények, például tabletták vagy cukorkák. Ezeket gyakran jobb biológiai hozzáférhetőségként forgalmazzák, de a bizonyítékok arra utalnak, hogy nincsenek különbségek az orális és a szublingvális formák hatékonyságában. A vegán és könnyen felszívódó B12-vitamin-kiegészítő a B12-ND ™ vitamin.

Vényre kapható

A C12-vitamin cianokobalamin és alkalmanként hidroxokobalamin formájában recept alapján is beadható az emésztőrendszeren kívül, általában intramuszkuláris injekció formájában. Az ilyen adagolás általában gyógyítja a káros vérszegénység és más olyan betegségek által okozott B12-vitaminhiányt is, amelyek a B12-vitamin rossz felszívódását és hiányát eredményezik.

A B12-vitamin vényköteles gélkészítményként is kapható, amelyet az orr belsejére alkalmaznak az injekciók alternatívájaként, ami néhány betegnek megfelelhet. Úgy tűnik, hogy ez hatékonyan növeli a B12-vitamin szintjét, bár ezt klinikai vizsgálatokban nem vizsgálták. Orális permet formájában is kapható.

Elegendő jövedelem, de még mindig nem elegendő

Az Egyesült Államok lakossága a múltban fogyasztotta az ajánlott napi B12-vitamin mennyiséget, és az 1999-2000 közötti információk szerint az Egyesült Államok lakosságának átlagos napi B12-vitamin-bevitele 3,4 µg-ra emelkedett.

A betegségben szenvedők azonban még mindig B12-vitaminhiányban szenvednek. Különösen az időseknek vagy a rosszindulatú vérszegénységben szenvedőknek és a csökkent gyomorsav- vagy bélbetegségeknek - nehezen szívják fel a B12-vitamint az ételből és egyes esetekben az orális kiegészítőkből. Így a megfelelő étrendi bevitel ellenére a B12-vitaminhiány gyakori, és a teljes népesség 1,5-15% -át érinti.

Azok a személyek, akiknek nehézségekbe ütközik a B12-vitamin felszívódása az étrendjükből, valamint a vegetáriánusok és a vegánok, akik nem fogyasztanak semmilyen állati ételt, részesülhetnek a B12-vitaminnal, az orális B12-vitamin-kiegészítőkkel vagy a B12-vitamin injekciókkal dúsított élelmiszerekből.

A B12-vitamin hiányának tünetei

A B12-vitamin hiányát megaloblasztos vérszegénység, fáradtság, gyengeség, székrekedés, étvágytalanság és fogyás jellemzi. Neurológiai változások, például a kezek és a lábak merevsége és bizsergése is előfordulhat. A B12-vitaminhiány egyéb tünetei közé tartozik az egyensúly fenntartásának nehézségei, a depresszió, a demencia, a zavartság, a rossz memória, valamint a száj és a nyelv fájdalma. A B12-vitamin hiányának neurológiai tünetei vérszegénység nélkül is előfordulhatnak, ezért a visszafordíthatatlan károsodás elkerülése érdekében fontos a korai diagnózis és a beavatkozás.! Gyermekkorban a B12-vitamin hiányát a boldogulás sikertelensége, mozgászavarok, fejlődési késés és megaloblasztos vérszegénység jellemzi. Ezen tünetek közül azonban gyakran előfordul, és a B12-vitamin hiányától eltérő egészségügyi állapotokból adódhat.

Betegségek esetén a B12-vitamin hiányát általában injekcióval kezelik, mivel ez a módszer megkerüli a felszívódás akadályait. Ugyanakkor nagy adag orális B12-vitamin is hatékony lehet. A szájon át és intramuszkulárisan bevitt B12-vitamint összehasonlító randomizált, kontrollált vizsgálatok áttekintésének szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy naponta 2000 podávg szájon át adva, majd 1000 ag-ra, majd hetente és végül havonta 1000 µg-ra csökkentve ugyanolyan hatékony lehet, mint az intramuszkuláris beadás. Az egyén B12-vitamin felszívódásának képessége a legfontosabb tényező annak eldöntésében, hogy a B12-vitamint orálisan vagy injekcióval adják-e be.. A legtöbb országban a B12-vitamint általában injekció formájában adják be.

Folsav és B12-vitamin

Nagy dózisú folsav elfedheti a B12-vitamin hiány káros hatásait azáltal, hogy korrigálja a B12-vitamin-hiány okozta megaloblasztos vérszegénységet anélkül, hogy helyrehozná a szintén előforduló neurológiai károsodásokat. Az előzetes bizonyítékok arra utalnak, hogy a magas szérum folsavszint nemcsak elfedi a B12-vitamin hiányát, hanem súlyosbíthatja a vérszegénységet és a B12-vitamin-hiányhoz kapcsolódó kognitív tüneteket is. A B12-vitamin hiány maradandó idegkárosodást okozhat, amelyet nem lehet visszafordítani. Ezért a dúsított élelmiszerekből és kiegészítőkből származó egészséges felnőttek folsavbevitele nem haladhatja meg az 1000 denget naponta.

Megjegyzés: A szintetikus folsav, amelyet az ételek dúsítására használnak, káros, míg a folsav (folsav) az élelmiszerekben természetesen előfordul (például zöldségekben), az egészségre kedvező.

A B12-vitaminhiány fokozott kockázatának kitett csoportok

Atrófiás gasztritiszben szenvedő idős emberek. A betegség az idősebb felnőttek 10–30% -át érinti, csökkenti a sósav szekrécióját a gyomorban, és ezáltal csökkenti a B12-vitamin felszívódását. Növelheti a normális bélbaktériumok szaporodását is, amelyek B12-vitamint használnak, így kevésbé hozzáférhetőek a szervezet számára. Az atrófiás gasztritiszben szenvedők nem tudják felszívni a B12-vitamint az étrendjükből, de a szintetikus vitamint felszívhatják a dúsított élelmiszerekből és kiegészítőkből. Néhányuknak sokkal nagyobb adagokra is szükségük van.

Káros vérszegénységben szenvedők. A betegség az idősek 1-2% -át érinti, és a belső tényező hiánya jellemzi. Ezek az egyének nem képesek felszívni a B12-vitamint a gyomor-bél traktuson keresztül. B12-vitamin intramuszkuláris beadásával kezelik, de orálisan adva a B12 körülbelül 1% -a passzívan felszívódhat belső tényező nélkül, ami arra utal, hogy a nagy dózisok hatékonyak lehetnek.

Emésztőrendszeri rendellenességekben szenvedők. A gyomor- és vékonybél-rendellenességekben, például a lisztérzékenységben és a Crohn-betegségben szenvedők nem fogyaszthatják el a B12-vitamint étrendjükből. Ezen bélrendellenességek első tünetei lehetnek enyhe kognitív károsodások, mások megaloblasztos vérszegénység és demencia.

Olyan emberek, akiknek műtött gyomor-bél rendszerük volt. A súlycsökkentés vagy a gyomor egészének vagy egy részének eltávolítására irányuló műtéti eljárások gyakran sósavat és belső faktort választó sejtek elvesztését eredményezik. Ez csökkenti a B12-vitamin felszívódását, hasonlóan a vékonybél utolsó részének eltávolításához. Ezeknek az egyéneknek több tápanyaghiányuk lehet, ezért ellenőrizni kell őket.

Vegetáriánusok és vegánok

A szigorú vegetáriánusoknak és vegánoknak nagyobb a kockázata a B12-vitamin hiányának kialakulásának, mint a lakto-ovegetariánusoknak (tejtermékeket és tojásokat fogyasztanak) és a nem vegetáriánusoknak, mert csak az állati eredetű ételek a B12 természetes táplálékforrásai. A hiányzó B12-vitamint ki kell egészíteni:

  • dúsított élelmiszerekből
  • B12-vitamin-kiegészítők
  • vagy intramuszkulárisan

A B12-vitamin raktárai a májban vannak tárolva, és általában több évig is eltarthatnak. A hiány átlagosan 5-10 év után kezd megnyilvánulni, de fél év múlva is előfordulhat, ha a hiány még vegáné válása előtt volt. Ezért hosszú távú veganizmus és vegetarianizmus során vérvizsgálatokkal rendszeresen ellenőrizni kell a B12-vitamin szintjét. Önnek joga van ezt megtenni orvosánál.

Szigorú vegetáriánus étrendet követő terhes és szoptató nők és gyermekeik

A B12-vitamin terhesség alatt átjut a placentán, és jelen van az anyatejben. Csak olyan anyák szoptatott csecsemőinél lehet nagyon korlátozott mennyiségű B12-vitamin, amely már a születés után néhány hónappal elkezdheti szenvedni a B12-vitamin hiányát. A nem észlelt és kezeletlen hiány súlyos és tartós neurológiai károsodáshoz vezethet a csecsemőknél. Ezért a vegán és vegetáriánus nőknek a terhesség alatt meg kell győződniük arról, hogy magzatuk és csecsemőjük elegendő B12-vitamint kap-e. Ezeknek a nőknek konzultálniuk kell orvosukkal.

Következtetés

  • A B12-vitamin az egyetlen vitamin, amely hiányzik a növényi étrendből (a chlorella kivételével).
  • A B12-vitamin ajánlott napi adagja egy felnőttnél napi 2,4 µg. Tartalékai a májban több évig tartanak.
  • Ha a B12-vitamint tejtermékekkel és tojással szeretné kiegészíteni, akkor az ajánlott napi adag újraszámítása után napi legalább 4 tojáson vagy napi 3 pohár tejen alapul, ami nem is egészséges. Sokkal több van a húsban (főleg a szervekben) és a halakban, a hal elég lenne heti egy-két alkalommal. Azonban nem akarunk arra ösztönözni, hogy állati eredetű termékeket fogyasszon, ami számos egészségügyi és környezeti negatívummal jár. De mindenképpen tartsa kézben a B12-vitamint.
  • A B12-vitamin egyetlen vegán forrása az alga chlorella. A B12-vitamin adagja változhat. A Chlorella Keimling 74,7 µg B12-vitamint tartalmaz 100 grammonként.
  • A B12-vitamint vitamin-kiegészítőkkel vagy intramuszkuláris injekciókkal is kiegészítheti.
  • Ha Ön vegán vagy vegetáriánus, kérje meg kezelőorvosát, hogy vérvizsgálatokkal ellenőrizze a B12-vitamin állapotát.
  • A B12-vitamin hiány maradandó károsodást okozhat az idegrendszerben, demenciát, memóriaproblémákat, depressziót stb.
Vitárius típusú

A Chlorella mindenképpen megér egy próbát. Ellenőrizheti orvosával, hogy vérvizsgálatokkal szedte-e a B12-vitamint, például 2-3 hónapos használat után. A világ vegánjai a B12-vitamint táplálék-kiegészítőkkel, B12-vitaminnal dúsított ételekkel vagy akár intramuszkuláris injekciókkal egészítik ki, amelyeket például havonta egyszer lehet bevenni. A B12-vitamin - az ND ™ szintén könnyen felszívódó vegán kiegészítő.

A cikk nem képviseli az orvosi vagy egyéb orvosi eljárásokat és véleményeket.