táplálkozás

Corporation (2021. február).

Minden testtömeg-kilogrammban 3500 kalória áll rendelkezésre. A kerékpározás percenként kilenc-tíz kalóriába kerül, ami azt jelenti, hogy egy 150 kilogrammos kerékpáros 500–600 kalóriát éget el - nagyjából annyit, mint egy 6 hüvelyk alacsonyabb rendű olasz földalatti alváz egy tipikus órányi útra. (Ha nehezebb, akkor több kalóriát önt; ha könnyebb, akkor kevesebbet veszít.)

"A kerékpárosok köztudottan túlbecsülik, hogy mennyi kalóriát égetnek el" - mondta Leslie Bonci, MPH, RD, a Pittsburghi Egyetem Orvosi Központjának sporttáplálkozási igazgatója. "Ha enni egy energiabárot és inni egy sportitalt az út közepén, akkor hatékonyan kiküszöböli az esetleges kalóriaégetést." A felmérések azt mutatják, hogy egyes oktatók túlbecsülik az általuk elégetett kalóriákat csaknem 1000-rel - körülbelül fél napig. "Hacsak nem mindegyik darabon szerepel az élelmiszer-címke, nehéz megtudni, mennyire élvezte" - mondja Bonci. - Még nehezebb lehet tudni, mennyit éget.

A kalóriák az élelmiszerek energiamennyisége. Évek óta azt mondják nekünk, hogy a kalória kalória: Akár eszik 500 brokkolit, akár péksüteményt, a tested is megégeti vagy elraktározza azokat. Ez nem igaz - mondja Bonci. "A természetes állapotukhoz közeli ételek, például a friss zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák és a sovány, egész húsdarabok energiát igényelnek a testedtől" - mondja. "Meg kell dolgozni a rágáson és az emésztésen. Ezek termikus reakciót hoznak létre, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, csak feldolgozza őket."

Ő és más szakértők részben a "lusta kalóriák" túlsúlyát okolják a jelenlegi elhízási járványért. "Az ételeinket olyan nehéz feldolgozni, gyakorlatilag előre vannak meghatározva" - mondja. "Ez a gyorséttermi hamburger túl sok zúzást élt át, alig kell rágni, elveszítjük a kalória-elégetés képességét, ahogyan az étel és az emésztési folyamat során természetesen fejlődtünk." És sok ugyanaz az étel kalóriatartalmú, ezért inkább a testének tárolandó.

Bonci nem javasolja a kalóriák számlálását. "Ez az evés öröme, és véget vet egy haszontalan vállalkozásnak" - mondja. Ehelyett töltse fel a tányérját aktív kalóriákkal, például a gyümölcsökben és zöldségekben található kalóriákkal. Az ilyen ételek több rostot és vizet tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy lassan emészti meg őket, kevesebbel elégedettnek érzi magát és hosszabb eltarthatóságot nyer. Bonci szerint "ingyen étkezésnek" tekintheti őket, és annyit fogyaszthat, amennyit csak akar.

A tányér összetételének egyszerű megváltoztatásával fogyhat, anélkül, hogy aggódnia kellene az éhségtől, a több epizódtól vagy a kalóriaszámlálástól. Az alábbi mező azt jelzi, hogy milyen legyen az adattábla. "Az étkezéseinek ilyen strukturálása - mondja Bonci - lehetővé teszi, hogy jól lovagoljon és jól töltsön anélkül, hogy feltöltené."

Erőteljes tábla

  • Az ételek egynegyedének és egyharmadának olyan fehérjékből származó aktív és félig aktív kalóriákat kell tartalmaznia, mint a sovány hús, sovány baromfi, hal, szójaételek, tojás és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
  • Az egyik felének gyümölcsökből és zöldségekből származó aktív kalóriának kell lennie (a töltelék és a rágótényező szempontjából).
  • Negyedük legyen teljes és félig aktív kalória teljes kiőrlésű keményítőkből: barna rizs, teljes kiőrlésű tészta és burgonya.
  • A kanapé burgonya kalóriákat takarékosan kell fogyasztani; mentse meg őket alkalmi kényeztetésre és frissítőkre.
Aktív kalóriák
  • Sovány hús, hal, baromfi
  • gyümölcs
  • zöldségek
  • Teljes kiőrlésű gabonák
  • Bab és hüvelyesek
Félig aktív kalóriák
  • Rostban gazdag gabonafélék
  • Teljes kiőrlésű kenyér
  • Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
  • levesek
Kanapé-burgonya kalória
  • Tészta, keksz, sütemény, pite
  • Zsíros feldolgozott hús
  • Csipet, perec, uzsonna
  • Zsíros gyorsétterem