Súlyos fizikai aktivitás során a szervezet szabályozási rendszerei, amelyek felelősek a víz és a só optimális szintjének fenntartásáért a testben, néha teljesen kiegyensúlyozatlanok. Hogyan lehet szembenézni vele egy versenyen, és hogyan kell viselkednünk a mindennapi életben?

amit

Az emberi testnek kevesebb mint 1 gramm sóra van szüksége naponta. Egy maraton során akár tíz gramm sót is elveszít, a környezeti hőmérséklet függvényében, amelyet pótolnia kell, lehetőleg ionos szirupok formájában. Ha csak tiszta vizet önt magába, nátrium-kation hiányában felesleges vízzel megmérgezi testét. Önnél fennáll az akut hyponatraemia kockázata.

Só nélkül nem lehetséges, ez kétségtelen. Hiszen egy kisgyerek már ismeri a Só az arany felett mesét, amelyet már az ókori rómaiak is átültettek a gyakorlatba, akik légiósaiknak arany helyett sócsomókkal fizettek. Szükségünk van az élethez asztali sóra vagy nátrium-kloridra (NaCl), amely 40% nátriumból (Na) és 60% klórból (Cl) áll. A szervezetbe különböző sók formájában juttatott sok ion egyensúlya fontos az emberi test megfelelő működéséhez. És közülük a nátrium és a kálium a legfontosabb - elengedhetetlenek a megfelelő izomműködéshez, a szívműködéshez vagy az idegi impulzusok továbbításához és a testfolyadékok egyensúlyban tartásához.

Élő múmiák

Sajnos az euro-amerikai civilizációban elfogyasztott nátrium-felesleg is öl. Fokozatosan, de vasbiztonsággal nem kétséges. A túlzott nátrium-bevitel jelentősen megnöveli a magas vérnyomás kockázatát, ami szívrohamhoz és stroke-hoz vezet. A tudósok azonban a vese kövek képződésével, a csontgyengeséggel és a gyomorrákkal vádolják a túlzott nátrium bevitelt. Míg az ókori egyiptomiak étkezési sót használtak túlélőik mumifikálására, mi életünket túlzott sóhasználattal mumifikáljuk. A számok önmagukért beszélnek - az evolúció során az emberi test alkalmazkodott ahhoz, hogy kevesebb mint egy gramm sót, azaz kevesebb mint 0,4 g nátriumot igényeljen naponta. A tudósok szerint a maximális napi 6 gramm só ártalmatlan a legtöbb ember számára. Ma azonban átlagosan napi 15 gramm sót veszünk fel.

A konyhában a só népszerűségének mély történelmi gyökerei vannak. Az őskori vadásznak és gyűjtögetőnek sót kellett adnia az ásványi ételek után izzadt ásványi anyagok pótlásához. A mai hétköznapi európaiak azonban már a maximális információra törekszenek és izzadnak, amikor a tőzsde esik.

De hogyan kell megbirkózni ezzel egy futót, aki sportteljesítményt nyújt? A nagyszerű futási teljesítmény előtt általában tudjuk és követjük, mit és mikor szabad enni és inni. Mikor áll elő azonban az a helyzet, hogy a mai "sós" időben annyi nátriumot veszítünk edzés közben, hogy aktívabb pótlást kell kezdeni?

"Attól függ, hogy az ember mennyire intenzíven és milyen gyakran fut" - mondja Mgr. Pavel Suchánek az Egészséges Táplálkozás Fórumából. "Ha hetente kétszer tud futni, akkor nincs szükség külön só hozzáadására, mert általában többet fogyasztunk a kelleténél" - mondja Suchánek. Mindenki másképpen érzékeny a nátriumra, egy érzékenyebb egyén jobban visszatartja a nátriumot a szervezetben, mint egy kevésbé fogékony szervezet. A környezet hőmérséklete és páratartalma, amelyben fellépünk, szintén kulcsfontosságú szerepet fog játszani, amelyek ezért meghatározzák, hogy mennyit fog izzadni, és mennyire veszít vizet és sót.

Só nélkül is működik

Noha Pavel Suchánek maga javasolja a nátrium hozzáadását ionos italok formájában nagyobb teljesítmény mellett, egy lélegzetvételsel rámutat, hogy van egy tanulmány, amely relativizálja a beadását még egy olyan teljesítményen is, mint egy tizenkét órás triatlon. 2001-ben a tudósok kísérletet végeztek az Ironman triatlon résztvevőivel a dél-afrikai Fokvárosban. Meg akarták vizsgálni, hogy indokolt volt-e a sportolóknak hosszabb nátrium-kiegészítéseket ajánlani a nátrium pótlására, hogy elkerüljék a hiponatrémiával járó problémát, vagyis a vérplazma nátriumhiányát.

A kutatók három csoportra osztották a 3,8 km úszásra, 180 km kerékpározásra és 42,2 km futásra váró harcosokat. Az egyik a gyakorlat során nátriummal volt kiegészítve, a másik placebót kapott, a harmadik pedig semmivel sem. Mind a három csoport azonos volt a verseny végén. Az életkor figyelembevételével a kutatók nem találtak különbséget a versenyzők verseny befejezésének időpontjában, sem a fogyásban, sem a verseny előtt vagy után a plazma szintben, sem a verseny utáni vérnyomásban. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy ha egy egészséges ember napi 1,5 g nátriumot, azaz csaknem négy gramm sót fogyaszt, akkor nem szükséges a nátriumot pótolni a sportteljesítmények során.

Kivéve, ha igényes sportot követel, egyértelműen korlátozza a sóbevitelt a mindennapi életben. Ne feledje, hogy még az alapvető élelmiszerekben, például a tejben vagy a húsban is van elegendő nátrium. Ez lehetővé teszi a szív- és érrendszer belélegzését. Az orvosok szerint a sok sóhoz szokott emberek valójában csak elveszítik étvágyukat. A legegyszerűbb módszer megfeledkezni a chipsről és a sózott földimogyoróról vagy a sóval meghintett süteményekről. A só azonban szinte mindenben el van rejtve, amit fogyaszt, még azokban az ételekben is, amelyekre nem is számíthat. Megtalálható kovászos vagy édes palacsintában és a már említett tejben is.

Ha reggelire például tíz takaró sonkát fogyaszt, akkor már elfogyasztott (az adott típustól függően) legfeljebb 2,8 gramm sót. Adjunk hozzá két szelet kenyeret, ami körülbelül 100 gramm kenyér, azaz körülbelül 0,5 gramm só. És csaknem 3,5 gramm sót fogyaszt, ami meghaladja a napi ajánlott maximális só adag felét. És éppen reggeliztél!

Bíztató módon az ízt néhány hét alatt át lehet programozni. A Saint Louis Egyetem Orvostudományi Karának amerikai kutatói négy hétig csak a szükséges minimális sót hagyták étrendjükben a magas vérnyomású betegeknél. A betegek úgy alkalmazkodtak, hogy idővel abbahagyták a nagyon sós ételek ízét. Először az ízlelőbimbókat diétás sóval, konyhasót (NaCl) és kálium-kloridot (KCl) tartalmazó keverékkel csomagolhatja. Boltjainkban például kaphat diétás sót Mary, amely csak 58% konyhasót tartalmaz. Ez azonban valamibe kerül, miközben egy kilogramm rendes sót veszünk körülbelül 0,3 euróért, 200 gramm diétás só körülbelül 0,6 euró. Még kevesebb nátrium van a Sal-Kal diétás sóban. Csak 27% konyhasót tartalmaz, de a 200 g-os csomag csaknem három euróba kerül. Az érzékszervi étel is sózik, de kevesebb nátriumot fog bevenni. Még megfelelőbb és természetesen olcsóbb, ha megtanuljuk összességében kevésbé sózni.

Tanács az arany felett

A sportteljesítményben ez természetesen mindig az egyén egyéni helyzetétől, állapotától és szomatotípusától függ, de ennek ellenére Pavel Suchánek táplálkozási szakember alábbi ajánlásai mindenkinek útmutatást jelenthetnek. Emlékeztet a Só az aranyra című mesére, és azt tanácsolja: Legyen óvatos, ha sót használ, inkább vásároljon.

Tartsa fenn a megfelelő szintet

Mítoszok a sóról

Az interneten bármit elolvashat a sóról. Például a maratonra való felkészülés részeként megtalálja azt az ajánlást, hogy ha általában kevesebbet sózol, akkor a maraton előtt néhány nappal minden étkezéshez adj egy kicsit több sót, mint amennyit szoktál. A só állítólag segíti a folyadékok visszatartását a testben, amelyeket aztán futás közben meg tud izzadni, és így folyamatosan lehűl. Mgr szerint. Pavel Suchánek nem teljesen világos: „Sok futó számára ennek nincs sok értelme, mert a legtöbb ember nem nátriumhiányban szenved, hanem éppen ellenkezőleg. Ebből a szempontból nincs ok sót adni néhány nappal a verseny előtt, mert csak futás közben kell. Ezért elegendő a verseny közbeni frissítők részeként megfelelő sportitalok segítségével kiegészíteni. A sózás hosszú távon növeli a magas vérnyomás kockázatát.

Az átlagos szlovák naponta a legnagyobb ártalmatlan sóadag 250% -át, azaz 15 grammot kap.