Találkozik a legfontosabb aminosavak, amelyek annak ellenére is fontosak, hogy az elágazó láncú aminosavak testvéreiről több szó esik. Feltétlenül fel kell vennie őket a kiegészítő arzenálba.
A hétköznapi sportolók és sok más ember számára valószínűleg a fehérje a legfontosabb makrotápanyag. Nem csoda A fehérje az izom elengedhetetlen alkotóeleme, de még egy dolgot tudnia kell, még akkor is, ha a teljes fehérjét szedi, akkor is élvezheti a fehérje előnyeit azáltal, hogy felveszi az aminosavakat, amelyekből a fehérje készül.
Van kilenc esszenciális aminosav (EAA), amelyet a tested nem képes önmagában előállítani. És bár úgy tűnhet, hogy az EAA-kiegészítők újdonságnak számítanak a színtéren, átfogó kutatások folynak az EAA működéséről támogatja az izomfehérje szintézist. Itt található az esszenciális aminosavak (EAA) gyors felmérése.
Alapvető kilenc
- L-leucin a három BCAA egyike; szervesen részt vesz az izomfehérje szintézisében és az mTORC1 aktivátoraként működik. Az aminosav kapja a legnagyobb nyomást és jó okkal.
- L-lizin részt vesz a növekedésben, a szövetek helyreállításában és a tápanyagok felvételében.
- L-valin a három BCAA egyike; támogatja az izomnövekedést és a szövetek helyreállítását.
- L-izoleucin a három BCAA egyike. Részt vesz a hemoglobin szintézisében, valamint a vércukor és az energia szabályozásában.
- L-treonin részt vesz a fehérjék termelésében vagy szintézisében a testben.
- L-fenilalanin szerepet játszik az aminosav szintézisében. Fontos hormonok, például a dopamin, az adrenalin és a noradrenalin előfutára is.
- L-metionin szükséges a szövetek növekedéséhez és helyreállításához.
- L-hisztidin részt vesz a fehérjeszintézisben. A béta-alaninnal kombinálva dipeptid karnozint képez.
- L-triptofán részt vesz a fehérjeszintézisben. A szerotonin neurotranszmitter és a melatonin hormon elődje.
Izomfehérje szintézis nélkül nem lehet izomgyarapodás
Nem remélem, hogy megnézi ezt a listát, és mindent megért. Az egyik legfontosabb téma, aminek fel kell merülnie, hogy sok esszenciális aminosav vesz részt a fehérjeszintézisben - és nem csak három elágazó láncú aminosav. Ennek révén képesek aktiválni a rapamicin 1 (mTORC1) komplex emlős célpontjait. Ha komoly izomtanuló vagy, valószínűleg hallottál már az mTOR útjáról. Nos, az mTORC1 nemcsak az mTOR-t foglalja magában, hanem számos más folyamatot is, amelyek stimulálják az izomfehérje szintézist. Az mTORC1 útvonal szabályozza a vázizomzat anabolikus és katabolikus jelátvitelét, amely szabályozza az izomnövekedést és az izmok lebomlását. És a kutatások kimutatták, hogy az esszenciális aminosavak kiegészítése a rezisztencia edzéssel együtt additív hatással van az izomfehérje szintézis ily módon történő stimulálására a kemény edzéshez képest. Ha stimulálja az izomfehérje szintézisét, helyezze magát kedvező helyzetbe az izomtömeg növelése érdekében, vagy legalább ne károsítsa a meglévő izmokat.
Ha keres egy kiegészítőt az EAA-val, ellenőrizze az alábbi főbb jellemzőket:
Mind a kilenc bázikus aminosavat tartalmazza:
Míg a feltételesen fontos és nem esszenciális aminosavak fontos szerepet játszanak a szervezetben, tanulmányok kimutatták, hogy a nem esszenciális aminosavak fogyasztása nem szükséges az izomfehérje szintézisének stimulálásához. Az esszenciális aminosavak elsősorban az izomfehérje aminosavak által kiváltott anabolizmusáért felelősek. Egyszerűen győződjön meg arról, hogy az esszenciális aminosavakat előnyben részesíti-e az EAA-kiegészítésében más típusú aminosavakkal szemben, különösen azokat, amelyek nem találhatók meg a fehérjeszintézisben a fenti listán.
Erjesztett és vegánbarát forrásokból származnak:
Az aminosavak számos forrásból származhatnak, általában háromféleképpen: hidrolízissel, kémiai szintézissel és fermentációval. A fermentált és vegánbarát forrásokból származó aminosavak kiválasztásának egyik fő oka az, hogy az aminosavak mondjuk kevesebb, mint egy kívánatos forrásból származhatnak, például disznó- és kacsatollból. Ezenkívül a nem erjesztett aminosavak más potenciális hátrányokkal is járnak, például nagyobb a nehézfém-melléktermékek tartalmának kockázata.
Nem tartalmaznak mesterséges színezéket:
Az élelmiszerekben található mesterséges színezékek ellentmondásos témák a mellékhatásokkal való javasolt összefüggésük miatt. Igen, nehéz őket teljesen eltávolítani, mert jelenleg mindenütt jelen vannak, de mivel ezek a színezékek nem tartalmaznak tápértéket, érdemes ezeket kihagyni, ha látja őket.
Hogyan lehet használni az EAA-t az izomfehérje szintézisének stimulálására?
A legtöbb kutatási adat azt mutatja, hogy az edzés során körülbelül 6 gramm EAA-ra van szükségünk az izomfehérjék szintézisének támogatásához. De az aminosavak rendelkezésre állásának csökkentése az alapszint alatt megakadályozhatja az izomfehérje szintézisét, így nem megfelelő az aminosavak előnyben részesítése mind az elfogyasztott ételekben, mind a táplálékkiegészítőkben.
A legtöbb kiváló minőségű termék már tartalmaz BCAA-kat, ezért csak találja meg az EAA-t a képzés kiegészítéseként, különösen azok számára, akik tejfehérje-termékeket fogyasztanak. Alternatív megoldásként használhatja az EAA-t saját mixek készítéséhez edzés előtt és közben. Ha olyan fázisban van, amikor a zsírvesztés jegyében hiányzik a szénhidrát, a kalória vagy mindkettő, még fontosabb, hogy elegendő mennyiségű fehérjét és aminosavat kapjon.
Tipton, K. D., Borsheim, E., Wolf, S. E., Sanford, A. P. és Wolfe, R. R. (2003). A nettó izomfehérje-egyensúly akut reakciója az edzés utáni 24 órás egyensúlyt és az aminosav bevitelét tükrözi. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 284 (1), E76-E89.
Børsheim, E., Tipton, K. D., Wolf, S. E. és Wolfe, R. R. (2002). Az esszenciális aminosavak és az izomfehérje helyreállítása a rezisztencia gyakorlása során. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 283 (4), E648-E657.
Wolfe, R. R. (2002). Az izomfehérje szabályozása aminosavak által. Journal of Nutrition, 132 (10), 3219S-3224S.