Kétségtelen, hogy az edzőegység bevezető részében vagy egy sportteljesítmény előtt végzett megfelelő bemelegítés pozitív hatással van annak minőségére. A bemelegítéssel kapcsolatban többféle megközelítés, módszer és gyakorlat létezik.

nyújtásról

Kétségtelen, hogy az edzőegység bevezető részében vagy egy sportteljesítmény előtt végzett megfelelő bemelegítés pozitív hatással van annak minőségére. A bemelegítéssel kapcsolatban többféle megközelítés, módszer és gyakorlat létezik.

Bemelegítés
A bemelegítésnek része kell lennie minden bemelegítésnek. 5-10 perc futás/kocogás nagyon alacsony intenzitással. A bemelegítés fő fiziológiai és következésképpen gyakorlati jelentősége abban rejlik, hogy a megterhelt izmokban megnő a mikrocirkuláció. Ez azt jelenti, hogy a kapillárisok (finom erek, amelyek többek között felelősek az oxigén átadásáért az izomsejtbe) "zárva maradnak" azokban az izmokban, amelyek nyugalmi állapotban zárva maradnak. Ha már a kezdetektől magasabb intenzitással kezdenénk futni (intervall edzés, ötös tempó), az oxigén nem lenne képes teljes mértékben elérni az izomsejteket. Ezért nem futhat "ezerötszáz" a személyes csúcs határán hideg lábon.

Nyújtás
A bemelegítés másik része (annak kell lennie? Mindig így kell lennie? Mindig így kell lennie?) A nyújtás. Sok vita folyik a nyújtás edzés előtti felvételéről, vagy a nyújtás típusáról (statikus vagy dinamikus nyújtás). Egy nemrégiben készült tanulmány (J Strength Cond Res. 2009), amely a statikus nyújtás (lassú nyújtás, extrém helyzetben történő kitartással) hatásait vizsgálta, megerősítette a futási sebesség 20 m-re történő csökkentését, amikor a teljesítmény közvetlenül a statikus nyújtás után következett. Még a statikus nyújtás és a passzív pihenés hatásainak összehasonlításakor, amelyeket az ismételt sprintek közötti szünetben illesztettek be, a statikus nyújtás kárára csökkent a futási sebesség (Med Sci Sports Exerc. 2009).

Érdekes módon a statikus nyújtás terhelés előtti használatával kapcsolatos negatívumokat kimutatták (J Strength Cond Res. 2006; J Strength Cond Res. 2008; Eur J Appl Physiol. 2009), különösen robbanásveszélyes sportok, szakaszos, nagy intenzitású terhelések esetén. (futball, kosárlabda) és sprint szakágak.

2008-ig főleg különböző sportágak és tudományágak élsportolóival dolgoztam. Aki ismeri, tudja, hogy én azon a véleményen vagyok, hogy nem mindent lehet szigorúan felülről levenni és a szabadidős sportokra alkalmazni (edzés tartalma, ivási rendszer, étrend-kiegészítők, étrend, regeneráció stb.). Ez vonatkozik a nyújtásra is. Jobb dinamikus nyújtás. Legtöbben, nem csak szabadidős futók, járunk munkába. Főleg adminisztratív módon dolgozunk, vagy tanulunk, tárgyalunk, vezetünk, állunk, programozunk, vagy csak ülünk és szörfözünk az interneten.

A mozgásszervi rendszerünk deformálódik. Az izmok lerövidülnek, és az ízületek mozgástartománya csökken. Vigyázat, nem hosszú távon, hanem rövid távon gondolkodom degeneratív változásokra. Valami olyasmi, mint nyaralni, kiszállni egy autóból/repülőgépből a célállomáson, és hirtelen úgy érzi, mintha az izmai egy törpe csontvázához illeszkednének. Képzeljük el, hogy egy egész napos "rövidítés" után továbbra is azt tervezzük, hogy este 5K-val fogunk futni. Tudomásul veszi, semmi robbanásveszélyes. Nem szükséges izomsorozást létrehozni (gamma efferens motoros rendszer segítségével), hogy a lehető legtöbb motoros egységet a lehető legrövidebb idő alatt bekapcsolja. Ez a rendszer a propriocepcióval együtt általában elnyomásra kerül a statikus nyújtás után, ami negatív hatással van az erősebességű sportokra.

Esetünkben (állóképességi terhelés) elsősorban annak biztosítására van szükség, hogy az izom meleg, kellően zsúfolt és elegendő mértékben képes ellazulni (nyújtózkodni). Tehát ilyen esetben a statikus nyújtás kombinációja általában előnyös. Még egy nemrégiben készült, 2009. októberi tanulmány (J Strength Cond Res. 2009) sem erősítette meg, hogy a statikus nyújtás csökkenti az ugrás magasságát és lerövidíti a középkorú szabadidős sportolók távolugrásának hosszát.

Rugalmasság
A statikus nyújtás másik előnye jelentős - javított rugalmasság. Egy kísérlet során (Braz J Med Biol Res. 2009) a próbákat három különböző frekvencián feszítettük - hetente egyszer, hetente háromszor és hetente ötször. A borjúizom rugalmasságának növelése és a feszültség csökkentése érdekében, amikor a combhajlítókat az elülső kanyarban nyújtjuk, elegendőnek bizonyult heti 3 alkalommal nyújtani. Az edzés utáni nyújtás azonban nem csak az izomhossz vagy az ízületi mozgékonyság tartományának helyreállítása szempontjából lehet fontos. A bizonyíték a futási lépés biomechanikájában bekövetkezett változás nyomon követésének több hetes következtetése, amelyet a maximális sebesség 80% -án történő futás esetén elemeztek (J Strength Cond Res. 2009). Tizennyolc rögbi játékos nemcsak a csípő mozgási tartományát javította, hanem a futás során meghosszabbította lépéshosszát anélkül, hogy megváltoztatta volna támogatási idejüket és lépésfrekvenciájukat. Ez jó ismeret számunkra, mert ha a lépést ugyanolyan gyakorisággal hosszabbítjuk meg, és a láb nem marad hosszabb ideig a szőnyegen (aszfalt, tartán), akkor a futás valóban gyorsabb.

Végül talán segítenék egy tanulmány eredményeit (J Strength Cond Res. 2009), amelyet 24 nőnél végeztek azzal a szándékkal, hogy megtalálják a legmegfelelőbb bemelegítő modellt a dinamikus nyújtás, a statikus nyújtás és a könnyű aerob tevékenység között. Bár az eredmények azt mutatják, hogy a dinamikus nyújtás előnyben részesítendő, az egyes fajok reakcióinak változékonysága olyan nagy volt, hogy a következtetés az, hogy a legvizesebb bemelegítés módja meglehetősen egyedi.