A kalória nagyon ragozott szó nemcsak a fitnesz közösségben, hanem a nem testedző emberek körében is. Ezért gyakran hallok olyan kérdéseket, mint például: "hány kalóriája van ennek a süteménynek?" Vagy "hány kalóriát égetek el, ha egy órát korcsolyázok?". A legtöbb ember ismeri legalább az átlagos kalóriatartalmat, de nézzük meg közelebbről ezt a témát. Ez a cikk nemcsak kezdőknek szól, hanem egy haladó edző is biztosan talál új információkat itt.

Energiaegység

A kalóriák annak mérése, hogy az étel mennyi energiát tartalmaz az étrendünkben és mennyi energia szabadul fel belőlük az emésztés során. Az egyik kalória fizikailag az az energiamennyiség, amely egy gramm víz egy Celsius-fokkal történő felmelegítéséhez szükséges. Óvatosan kell eljárni, mivel félrevezető lehet. Ha az ételekben lévő kalóriákról beszélünk, akkor a "kalória" szót mondjuk, de valójában kilokalóriákat értünk, vagyis a kalóriák 1000-szeresét. Ha megnézi az üzlet tápértékét a boltban, az értéket kcal-ban, azaz kilokalóriában adja meg a címkén. Köznyelven mindannyian csak "kalóriának" neveztük a kilokalóriákat.

hogyan

A kalóriák mellett az egységet is használják Joule. Egy kalória 4,2 Joule, ezért egy kilokalória 4,2 kilojoule-t tartalmaz. Azonban szinte senki nem használja ezt az egységet a fitnesz világban.

Hány kalóriát kell bevenni naponta?

Meg fogja tanulni az univerzális információkat különböző forrásokból egy nőnek napi 2000, a férfinak 2500 kalóriát kell bevennie. Ezeket az értékeket több átlagos érték alapján állítottuk be, mint pl. magasság, súly, izomtömeg, fizikai aktivitás szintje, nem stb. Ezek az értékek egyáltalán nem nem pontosak és mindegyikünk számára ez az érték más, és idővel változik is. Végül is logikus, hogy egy sportoló testének, aki napi 100 kilométert biciklizik, és annak, aki csak ül a kanapén a tévé előtt, más igényei vannak. Ezért ne vegye ezeket a számokat néhány dogmának, hanem csak tájékoztató jellegű információnak.

Mire költi a test ezt az energiát?

Az étel formájában felvett energia nagy részét a test felhasználja az ún. bazális anyagcsere. Fogyasztja A teljes energiafelhasználás 65% -a és azt az energiamennyiséget képviseli, amelyre a testnek szüksége van az alapvető életfunkciók fenntartásához optimális körülmények között nyugalomban. Ez az érték mindenkinek más és a hozzávetőleges értéket kiszámíthatja a BMR kalkulátorok segítségével, ahol kitölti életkorának, magasságának és súlyának értékét, és megkapja az eredményt.

A fennmaradó 35% -ot arányosan osztják szét Az élelmiszer feldolgozásához szükséges energia 10% -át és a test által fizikai aktivitásra fordított energia 25% -át.

Alfa és omega nyereség és fogyás

Ezt a mágikus képletet valószínűleg már ismeri a cikkeinkből, de ismételjük meg újra. Ha több kalóriát vesz be, mint amennyit költ, akkor a testének felesleges energiája van, és zsírként tárolja. Ezzel szemben, ha több kalóriát tölt el, mint amennyit elfogyaszt, akkor lefogy. Ha ezt megérted, félig nyertél, és szükség szerint önkényesen manipulálhatod a súlyodat.

Tehát ha hízni vagy fogyni akar, akkor tudnia kell a jelenlegi kalóriabevitelét, és ennek megfelelően vagy növelnie, vagy csökkentenie a bevitelt. Állítsa be kalóriáját a számos online kalkulátor vagy a fent leírt bevitel mennyisége (férfi 2500 kalória, női 2000 kalória) alapján, figyelje a testsúly változását, és ennek megfelelően állítsa be a kalóriabevitelt - ha túl sokat hízik, lefogy és ha fogyjon többet, mint szeretné, adjon hozzá napi 200-300 kalóriát, és két hét múlva nézze meg újra, hová tűnt a súlya.

Ra, egy kilogramm zsír elvesztéséhez összesen 7200 kalóriát kell égetnie. És ez nem elég. Néha próbáljon meg egy álló kerékpárt vagy egy tornateremben taposót nézni, mennyit kell futnia ahhoz, hogy 500 kalóriát égessen el. Több mint egy óra futás lehet.

Mindannyiunk kalóriaigénye más, mert az életkoron, nemen, súlyon, magasságon, izomtömegen stb. Kívül. befolyásolja, hogy a szervezetünknek mennyi kalóriára van szüksége, és mi az emésztőrendszerünk - hány emésztőenzimünk van, meddig van belünk, vagy hány gyomorbaktériumunk van.

Mi az "üres kalória"?

Az üres kalória kifejezés azokra a kalóriákra vonatkozik, amelyeket olyan ételektől fogyaszt, amelyek nem tesznek hasznot a tested számára. Más szavakkal, ezek azok az ételek, amelyek nem tartalmazzák mikrotápanyagok - vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok stb. Az üres kalóriák forrásai közé tartozik pl. édesített italok vagy alkohol. Próbáld ki korlátozza ezeknek a kalóriáknak a bevitelét a minimumra, és keresse meg a testének megfelelő kalóriaforrásokat.

Hogyan lehet megtudni, hogy egy étel hány kalóriát tartalmaz?

A tudósok azt találták egy gramm szénhidrát körülbelül 4 kalóriát tartalmaz, egy gramm fehérje szintén 4 kalóriát, egy gramm zsír legfeljebb 9 kalóriát és egy gramm alkohol 7 kalóriát tartalmaz. Ezek az adatok durva átlagot jelentenek, és nem pontosak. Például. az egyszerű cukrok csak 3,75 kcal/gramm, a poliszacharidok pedig legfeljebb 4,15 kcal/gramm. De az egyszerűség kedvéért általános és egész számokat adunk meg.

Korábban az élelmiszerekben lévő kalóriák mennyiségét úgy mérték, hogy ezeket az ételeket egy edénybe tették, és ott egy másik edénybe égették. Mérték, hogy mennyi vizet melegítenek. És ahogy a kalória meghatározása is magában foglalja, meg tudták állapítani, hogy ezek az ételek mennyi kalóriát tartalmaznak.

Ma másképp csinálják, és ez újraszámolva a fenti adatok alapján, vagyis a szénhidrátok, fehérjék, zsírok és alkohol mennyisége szerint.

Hogyan lehet csökkenteni a kalória mennyiségét számológép nélkül?

Igazság szerint ez egyáltalán nem könnyű és biztosan nem mindenkinek való. A kalória- és táplálékbevitel ismeretének alapvető információnak kell lennie, ha gond nélkül szeretne hízni vagy fogyni. Ha el akarsz tartózkodni a kalóriaszámlálástól, pl. mobilalkalmazásokon keresztül először hosszú ideig meg kell számlálnia a kalóriákat, és még mobiltelefon támogatása nélkül is finomítania kell a számlálást. Vonat benne, hogy kipróbálja magát, mi a becsült adagméret és súly, és hogy tudja-e az étrendben lévő ételek tápértékét. Csak a kalóriaszámolás hosszú szakasza után tudja megszámolni a fejéből a kalóriabevitelt. És talán nem is, mindenkinek másképp van és ha a matematika nem volt a kedvenc tantárgy az iskolában, akkor valószínűleg nincs más választása, mint hogy továbbra is nyomon kövesse a mobilján.

Ha egy ideig megpróbálja a fejéből számolni a kalóriákat, tegye meg egyszer-egyszer kontrollnap, ezért amellett, hogy a fejedből számolja a kalóriákat, a nap végén számolja ki a jövedelmét reálértékben a táblázatok szerint, és meglátja, mennyiben tér el ez a két érték. Ha a különbség túl nagy, fontolja meg a kalóriabevitel újbóli pontos követését egy mobil alkalmazás (pl. MyFitnessPal) segítségével.