Ha az elmúlt években nem látott legalább egy olyan embert az Instagramon, aki felugrott a hívott vonatra jégzáporok (ideális esetben kora reggel, közvetlenül ébredés után) valószínűleg nincs Instagramja. Van-e ennek az első pillantásra meglehetősen kellemetlen tevékenységnek a tudomány által támogatott valódi előnye, vagy csak egyfajta anekdotikus bizonyítékokon alapuló felhajtásról van szó (vagyis olyasvalamiről, amit az ember gondol, érez, és így minden mástól függetlenül igaz)?

Nem tartjuk feszültnek, és azonnal mondjuk, hogy akkor is, ha van az anekdotikus oldal nagyon markáns, A tudomány is erre utal a jégzáporok javíthatják a testi és lelki egészséget. De vannak horgok. A mai cikkben a kontrasztos zuhanyra is összpontosítunk, nemcsak a tiszta jégre. A kontrasztos zuhany olyan, amelyben meleg és hideg vizet váltogat bizonyos időközönként. Forró vízhez legalább 2-3 perc, míg hideg vízhez egy perc ajánlott. Kontrasztos záporokkal és jégzáporokkal foglalkoztak a legjobban a kutatás során, és így valamilyen módon egyetlen egységbe egyesültek.

ELŐNYÖK +

# 1 Csökkentse az izomzatot és javítsa a regenerációt

Ahhoz, hogy e szám elején lélegezzek, mondok egy jeges zuhanyt vagy akár krioterápia, a regeneráció szempontjából van meglehetősen vándor ügy.

- De ... de . mindenki azt mondja ... Igen, igen, tudom. Azt állítják.

Nem azt mondom, hogy ezek a módszerek (jég, kontraszt zuhany és krio) nincsenek hatással a regenerálódásra, de ez a regeneráció szempontjából itt hatékonyabb és kellemesebb módszerekkel rendelkezünk. A legérdekesebb előnyök olyan körülmények között bizonyulnak, amelyek a legtöbbünk számára irrelevánsak. Például egy hosszú jégfürdővel, nem pedig a kétperces (ha egyáltalán) viszonylag hideg zuhannyal.

Azonban nem kell szomorúnak lenned, mert az előnyök, amint említettem, itt vannak, a meta-elemzés során az izom izomzatának javulását találták egy 11-15 perces, 10-15 ° C körüli zuhany alatt. Korábban sokszor előfordul olyan szubjektív elégedettség és relaxáció, amely pozitív hatással lehet a testre. Nyugodtan mondhatom, hogy a kontrasztos zuhany, de a jégzuhany is nemcsak (egy kis!) javítani fogja a tiedet regeneráció megerőltető edzések után, de enyhíti az izmokat is. Végül, de nem utolsósorban, a kontrasztzuhany másik előnye a véráramlás javulása. És ahol vér van, ott van élet és tápanyagok a fáradt izmok számára. Bár eleinte nem biztos, hogy kellemes módszer, mindenképpen meg kell adni neki az esélyt. Legalábbis a kontrasztos zuhany, mivel a metaanalízis előnyökre mutat, ráadásul a kreatin-kináz szintjének csökkenését (az izomkárosodás egyik mutatóját) találták. Itt a fáradtság alacsonyabb érzékelését mutatták be a csapatsportokban.

Mindazonáltal mindenképpen nagyobb és egyértelműbb következtetésekre számíthat, különösen, ha minden második cikk a jégzáporokról azt mondja, hogy Robokop leszel. Az előnyök itt vannak, de különösen a hosszabb zuhanyoknál (10+ perc).

vagy

2. számú páncélozott immunrendszer, de…

De a páncél olyan… nem… karton. Magam is csalódtam a jobb immunitás mögött álló adatok miatt, de aztán rájöttem, hogy az immunrendszerrel kapcsolatban elég sokat tettek., a koronavírus időszakában utolsó. Azonban a jégzáporok okozta immunitás fokozódhat, legalábbis kis mértékben. Egy órán át 14 fokos víz mellett az előnyök nem bizonyítottak, de ismételt aktivitással (jégzáporok heti 3 alkalommal 6 héten keresztül) már igen, bár a monociták, a limfociták és a mint amelyek az immunitáshoz kapcsolódnak.

Ebben a tanulmányban 3018 résztvevő (79% -uk fejezte be a kutatást) 29% -kal csökkentette a morbiditást. Saját bejelentésű adatok voltak arról, hogy az alkalmazottak milyen megfázás miatt mentek/nem mentek dolgozni, de legalább valami. Ezenkívül rengeteg anekdotikus bizonyítékot ismerek, amikor az emberek valóban dicsérik a hasonló előnyöket.

# 3 Kilépés a komfortzónából

A kényelmi zóna valójában egy pszichológiai állapot, amelyben jól érzi magát, és nagyon alacsonynak érzi magát, szorongás vagy stressz nélkül. E feltételek enyhe növekedése azonban jobb alkalmazkodást eredményez. Rober Yerkes pszichológus már 1907-ben megjegyezte, hogy amikor az emberek maximális teljesítményt akarnak elérni, akkor rendben van, ha stresszszintjük valamivel magasabb a normálnál. Optimális szorongásnak és a komfortzónánkon kívüli állapotnak nevezte. Ez a jégzuhany, és a kezelésének (szuper) képessége segíthet más kényelmetlen helyzetekben.

# 4 Kalóriát éget, de…

Sajnos nem erre gondolsz. Bár a véleményformáló médiumok címe könnyen eladható (tudod - "Megdöbbentő! Jégzuhany segít a zsírégetésben ", de a jégzápor során elégetett kalóriák valósága kissé más. Mindent szétszedtünk a prémium cikkben és a kalóriák mellett többet megtudhat a barna és fehér zsírról, és arról, hogy is van ez a kalória. Nem is beszélve arról a tényről, hogy a Premium tagság (2,99 €/hó, ami 77 CZK), támogatod a Fitclan-t, hozzáférhetsz 230+ cikkhez, kedvezményeket az e-boltunkban, kedvezményt az Aktin-ban, a napló rögzítésére szolgáló haladási lapot/kalóriák, információk/előértékesítés/kedvezmény webináriumokon, szemináriumokon és hasonlókon.

# 5 Jobb hangulat

Ezek inkább hipotézisek és anekdotikus következtetések, de mivel a jégzápor hatással van a szimpatikus idegrendszerre, és az olyan neurotranszmitterek, mint a noradrenalin és az endorfinok, fokozódnak, a hangulat javulása és egyszerűen jobb érzés lehetséges. Ha 5 percig tart, és hetente legalább 2-3 alkalommal ad, akkor a depresszió tünetei alacsonyabbak lehetnek, ill. elnyomott és jobb a hangulat. Mennyit, ez kérdéses, de meg kell említenünk egy pozitív pontot.

HÁTRÁNYOK -

# 1 Igen. Hogy. Jég.

Ööö, az a váratlan tény, hogy csak jeges, idegesítő egy jégzuhany alatt. Sajnos a test nagyon jól alkalmazkodik, és idővel nem kell éreznie ezt a negatívumot, és valószínű, hogy egyszerűen csak várom ezt a zuhanyt, és ami a legfontosabb: nem fogja érezni olyan jegesnek, mint az első alkalommal. A szervezet alkalmazkodása és ugyanakkor az összes említett előny egyszerűen elnyeri a tél érzéseit.

# 2 Az izomnövekedés potenciális csökkenése, ha…

A legújabb következtetések nem voltak teljesen egyértelműek, bár úgy tűnik, hogy az edzés utáni jeges víz nem lesz az igazi dió izmaink számára, ha a célunk a maximális hipertrófia (izomnövekedés). Egyébként van egy tanulmányunk, amely a következőket mondja. Ebben a "jégfolyamatban" negatívan befolyásolja a riboszóma biogenezist elősegítő tényezők kifejeződését - ez a nehéz szó fontos szerepet játszik a hipertrófiában az edzés során. Tehát ez megerősíti a korábbi információkat, amelyeket írtunk, ill. találtak a tanulmányban. Valóban úgy tűnik ha maximalizálni akarjuk az izomtömeg növekedését, a jeges vízbe merülés nem a legjobb stratégia. További információ krioterápia beírtuk cikk, ahol a legújabb metaanalízis során hasonló következtetéseket tanulunk meg, bár a regeneráció szempontjából a hasonló taktikának megvan a maga előnye.

Mindenesetre a végleges adatok ezt mondták hideg fürdő erősítő edzés után enyhíti a műholdas sejtek számának és az izomtömeg növekedését szabályozó kinázok (enzimek) aktivitásának változásait, amelyek tükröződhetnek hosszú távon kimerülés mind a hipertrófia (izomnövekedés), mind az erő tekintetében. Még hasonló eredményeket is bemutattak ebben a további vizsgálatban.

természetesen nincs szükség egyértelmű következtetések levonására. És még ez sem lehetséges. Például itt van krioterápia, amely csökkentheti a gyulladást, senki nem mondja, hogy a jégfürdők más dolgokra nem jóak, és még a jeges víz is képes csökkenteni az inak, ízületek fájdalmát, de úgy tűnik, hogy tud a hosszú távú izomnövekedés korlátozásának árán kell lennie. Azonban még mindig van némi spekuláció ebben a témában, és az izomépítés teljes folyamata nem teljesen ismert, így ezek erősebbek és nagyobbak az említett "jég" módszereken belül. Tudjuk, hogy sok (akár csúcs) sportoló és sportoló használja a jégfürdő módszert. Vesztenek-e hosszú távú izomtömeg-növekedést a jobb regeneráció rovására? Nehéz kimondani. Továbbá, ha mégis szkeptikusak akarunk lenni, sok (akár csúcs) sportoló és sportoló sok olyan dolgot csinál, ami nem optimális, és csak "dolgozik" placebo . Röviden, ha maximális izomnövekedést akar, ne vegyen jégzuhanyt közvetlenül edzés után.

# 3 Emelheti étvágyát

Lehet, hogy a fogyókúra nem az a dolog, amit szeretne. A jégzuhany vagy a fürdő pedig az edzéssel együtt valójában megnövelheti a kalóriabevitelt a nagyobb éhség, valamint a ghrelin és a leptin hatására. Főleg azok számára nyújt tájékoztatást, akik nem figyelik a kalóriabevitelt, mert a kutatás során nem volt néhány extra kalória, de ezt már említettük az említettekben Prémium cikk a kalóriák és a jégzáporok.

A jégzuhany fűtött. Nem szeretem azt mondani, amikor minden sarkából nyomást gyakorolnak rád, mint például a nyomás, hogy nekik köszönhetően jobban fogysz, nem fogsz megfázni, mint egy évig, elkerülni fogod a sérüléseidet és a tested olyan lesz, mint egy szikla. Másrészt itt vannak az igényelt előnyök, a mögöttük lévő adatok léteznek, de a valóság valós körülmények között sokkal alacsonyabb szinten van, mivel valószínűleg senki nem zuhanyozik jégzuhanyban 10-15 percig. A természetes testmozgás és az egészséges életmód világában azonban minden apróság számít, és ha javítani/valószínűleg javítani tudja a regenerálódást, akkor legalább egy százalékkal csökkenti az izomtömegét, miért ne próbálná ki? És ami a legfontosabb: megtanít még valamit a fejére, és ez megkeményít, talán pszichológiai oldalról. Jelenleg nagyon meleg időnk van, ezért próbáld ki, itt biztosan nincsenek hátrányok, szóval?


Egyéb felhasznált források:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685683/
tonyrobbins.com/health-vitality/the-power-of-cold-water/
www.academia.edu/14104997/Contrast_Water_Therapy_and_Exercise_Induced_Muscle_Damage_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis
www.ncor.org.uk/wp-content/uploads/2012/10/Contrast-bathing-a-brief-summary-of-the-evidence.pdf
news.ufl.edu/archive/2005/05/exercise-in-cold-water-may-increase-appetite-uf-study-finds.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17261562/
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0431-7

Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 240+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.