összerakáshoz

Tudja, mihez tartsa magát az egészséges vegetáriánus étrend biztosításához? Milyen előnyökkel jár?

Sok alternatív étrenddel ellentétben a vegetáriánus étrend nem szélsőséges megközelítés, és gyakran orvosok vagy dietetikusok ajánlják. Gyakorlatilag különféle szív- és érrendszeri betegségek esetén alkalmazzák, ahol a zsíros hús és a füstölt hús kiküszöbölése a telített zsírok és a koleszterin alacsonyabb beviteléhez vezet.

A vegetarianizmus egyes formái teljes mértékben támogatják a tejtermékeket és a tojásokat is, vannak olyan vegetáriánus megközelítések is, amelyek lehetővé teszik a halak fogyasztását.

Ma az összeszerelés módjára összpontosítottunk egészséges vegetáriánus étrend HÚS NÉLKÜL.

Milyen buktatókat hoz a vegetarianizmus?

A hús étrendből való kizárása nem feltétlenül jár negatív hatással az egészségére, de jó, ha nagyon figyelünk az étrend egyes összetevőire.

Például beszélünk a vasról vagy a B12-vitaminról. Mindkettőre szükség van a vérképzés és ezek kezelésére valaminek a hiánya oda vezet rossz közérzet, fáradtság később pedig súlyosabb állapotokra.

Az igaz hogy a vas többször jobban felszívódik állati forrásokból, míg felszívódását a húsfehérjék tovább segítik. A B12-vitamin azonban a vassal ellentétben kizárólag az állati termékekben található meg.

A szigorú vegetarianizmus esetén további fenyegetés áll fenn például a D-vitamin vagy a kalcium hiánya, amire nemcsak az erős csontokhoz és az egészséges fogakhoz van szükségünk, hanem az immunrendszer megfelelő működéséhez is.

Hogyan állítsunk össze egészséges vegetáriánus étrendet?

1. Ne kerülje az összes állati ételt

Ha etikai vagy egészségügyi okokból legalábbis lehetséges, ne zárja ki teljesen az összes állati terméket az étrendjéből. Ha etikai korlátokkal küzd, találjon egyet helyi beszállító, akinek megközelítésével és filozófiájával azonosulni fog.

Az állati eredetű termékeknek számos előnye van a növényi termékekkel szemben: kedvezőbb aminosav-spektrumuk van, amely leginkább hasonlít izmainkra. Minden esszenciális aminosavat megfelelő arányban tartalmaznak, így nem kell túl sokat gondolkodni ezek kombinációján.

2. Óvakodjon a B12-vitamintól (kobalamin), amelyet nem a növényi étrendjéből kap

A vegetarianizmus szigorú formái (például a veganizmus, a frutarianizmus vagy a vitarizmus) gyakran az orvosok rosszallásával ütköznek, akik rámutatnak a B12-vitamin abszolút hiányára a növényi ételekben. Az az igazság, hogy a B-12ka természetesen csak állati eredetű élelmiszerekben fordul elő.

A fermentációs folyamat során kis mennyiségű B12-vitamin képződik (erjesztés) például szójatermékek, ez azonban hosszú távon nem elegendő mennyiség.

A jó hír az A B12-vitamin a testünkben tárolódik. Egyes források azt mondják, hogy ez több évig fog tartani - általában 4-5.

Ez az oka annak is, hogy sokan sok éven át nem érzik a hiányos vegán étrend negatív hatásait: ha változatos étrendet fogyasztanak, akkor valóban semmi sem hiányzik belőlük - mindaddig, amíg el nem fogy a kobalamin.

Ha a szigorú vegetáriánusra való áttérést tervezi, mindenképpen vegye figyelembe őket kiegészítse B12-kiegészítőkkel, vagy vásároljon dúsított ételeket, azt tartalmazó. Ellenkező esetben felesleges kockázatba ütközik, amely előbb-utóbb teljesen felülmúlja a növényi étrend összes előnyét.

Ha jobban érdekli a kobalamin kérdése, olvassa el teljes cikkünket

3. Gondolj a csontjaidra és a fogaidra

A bevezetőben megemlítettük, hogy a tejtermékek fontos részét képezik étrendünknek. Jól felszívódó kalciumot tartalmaznak, amit mi is szeretnénk legalább 1000 mg-ot kell bevenniük naponta. A gyakorlatban ez azt jelenti kb 3-4 tejtermék.

Kisebb probléma merül fel, ha úgy dönt, hogy kihagyja a tejtermékeket. A kalciumfehérje és a D-vitamin támogatja a kalcium felszívódását.Különösen ügyelni kell az elegendő kalcium biztosítására. nők az osteoporosis kapcsán, amely gyakran a menopauza után következik be.

Megoldhatja ezt növényi kalciumforrásokkal, mint pl szója, hüvelyesek, diófélék, magvak, mák vagy amarant.

A növényi források kalciumtartalma általában valamivel alacsonyabb: egy csésze főtt amarant körülbelül 250 mg kalciumot tartalmaz. De amikor kiegészít egy adag szója és egy marék dióval, akkor a számok felkapaszkodnak, és nagyszerű jövedelemhez jut.

4. Kombinációk változatossága

A hétköznapi ételeket is változatosnak kell lennie - ez igaz a vegetarianizmusra vagy az étkezés más alternatív módjára is. A vegetarianizmusban kissé nehezebb lehet teljesíteni a napi fehérje bevitelét - próbáld meg megnézni a növényi fehérjékről szóló cikkünket, ahol összeállítottuk a legjobb források listáját.

Előfordulhat, hogy olyan ételek után is el kell nyúlnia, amelyek nem találhatók meg a konyhánkban - legyen szó álgabonáról, például quinoáról vagy szójatermékről (miso, tempeh…). Ne félj kísérletezni, de ne felejtsd el, hogy a pszichológiai oldal is fontos. Számunkra az ételnek olyan üzemanyagnak kell lennie, amely lehetővé teszi számunkra, hogy sokáig, jól éljünk és elérjük céljainkat.

5. Könnyítse meg az emésztést: hogyan lehet kezelni a puffadást egy vegetáriánus menüben?

Gro vegetáriánus menü forma növényi táplálék, amely azonban ugyanakkor sok emészthetetlen komponenst tartalmaz. Rost, cellulóz, FODMAP szénhidrátok, ezek mind olyan összetevők, amelyekre nincs teljes enzimatikus berendezésünk. Egyszerűen fogalmazva - az emésztésünk nem fog megbirkózni velünk.

Rendszerint épen átjutnak a vastagbélbe, ahol a bélbaktériumaink élvezik őket. Cserébe anyagokat (például butirátot) alkotnak, amelyeket energiaforrásként felhasználhatunk. Ennek a folyamatnak (alapvetően az erjedésnek) a mellékterméke azonban az gáztermelés.

Különösen az érzékenyebb emésztésű emberek érezhetik ezt inflációs problémák vagy görcsök.

Megkönnyítheti az emésztést a zöldségek hőkezelése: a főzés bizonyos mértékig megbontja az emészthetetlen szénhidrátok szerkezetét, és emésztésünk jobban kezeli őket. Azonos segít áztatni a hüvelyeseket, majd kiönteni a vizet, vagy főzés közben eltávolítani a habot, amely a felszínen képződik.