iavaj

Az internet tele van olyan szexi tornateremek videóival, amelyek tökéletesen kidolgozott seggüket mutatják be - gyakran igényes vagy megerőltető gyakorlatokban. Azonban gyakran elfelejtjük, hogy nagyon nehéz összehasonlítani a profi sportolókkal. Hogyan kell megfelelően gyakorolni a segged, ha kezdő vagy középhaladó?

Hogyan kezdje el rendesen gyakorolni a fenekét?

1. Válasszon lassabban az elején, és legyen türelmes

Be kell látnia, hogy ha csak most kezdi a testmozgást, akkor meg kell először sajátítsa el az alapokat. Tanulja meg a guggolást helyesen - csak ezután adjon hozzá súlyokat. Tanulja meg a csípőízület megfelelő hajlítását - csak ezután gyakorolja például a román holtpontokat súlyokkal. A játék nem is az, hogy megszerezze a szükséges stabilitást az egyoldalú gyakorlatokhoz (egy lábon). Szánjon rá időt, legyen türelmes és az atkák terhelésével csak akkor, ha készen áll rá.

2. A megfelelő technika az alfa és az omega

Gyakorolhatja a lábgyakorlatokat, de valójában feleslegesen terheli túl a hátát, és minimálisra vonja be a fenekét. A megfelelő technika elsajátítása nem játék és az biztos értékelni fogja a minőségi edző tanácsát. Ha úgy dönt, hogy egyedül megy, akkor először tanulja meg az alapvető gyakorlatokat.

A megfelelő guggolás részletes leírása és a guggolással kapcsolatos leggyakoribb mítoszok ebben a cikkben találhatók.

3. Tanuld meg érezni a feneked

Már hallottál az ún. izom-elme kapcsolat? Szó szerint kapcsolat az elme és az izom között. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy valóban egy adott izom munkájára koncentrálhat, amely teljes mértékben megterheli és stimulálja azt.

4. Játsszon a testtartással, helyezze el a súlyt

Miután elsajátította és irányította a technikát, szintén fontos, hogy érzékelje egyéniségét és anatómiai különbségeit. Kipróbál legyen szélesebb és keskenyebb az álláspontja, fordítsa el a lábát, vagy tegye párhuzamosan - és mindez befolyásolja, hogy egyáltalán hogyan fogja érezni a fenekét.

Mely izmok alkotják a popsit?

Alapvetően három nagy izom van a fenekünkben: nagy, közepes és kicsi ülőizm.

Aki minket hátul csinál kerek szamár, az, hogy a nagy ülőizm (m. gluteus maximus). Elsősorban a csípőízület bélését végzi, ezért a guggolás, a holtpont, a tüdő és a komplex gyakorlatok összes változatával dolgozik.

A szamár oldala főleg pótolják középső ülőizm (m. gluteus medius), amelynek szerepe az egyensúly fenntartása, és kisebb mértékben az expozíció. Hasonlóképpen van a legkisebb ülőizm (m. Gluteus minimus), amely nem olyan masszív, mint kollégái, de a funkció szempontjából is nagyon fontos.

Ezen izmok mellett a mélyebb izmokat is alájuk helyezik, amelyek például forgó vagy stabilizáló mozgásokban vesznek részt.

Hogyan kell helyesen gyakorolni az egész fenekét?

Ezt részben megválaszoltuk. Bizonyosság két-három komplex gyakorlatot kell tartalmaznia a képzés elején (guggolás, elhúzódás, lökés, padra mászás), amelyek teljes mozdulattal gyakorolják a feneket.

A tréning végén kb. 2 izoláltabb gyakorlatot használhat, amelyek inkább a szamár egy adott részére koncentrálnak. kisebb mozgástartományban gyakorolják. Ilyenek például úgynevezett fenékhidak (kismedencei emelés), emberrablás (reprodukció) ill megaláztatás.

5. Milyen gyakran gyakorolja a fenekét?

Hasonló kérdéssel foglalkoztunk a "Milyen gyakran kell edzeni az izmaimat?" Cikkben. A rövid válasz - ideális esetben hetente háromszor. Lehetséges azonban egy adott izom edzése egy vagy több alkalommal, és továbbra is előrehaladhat.

Mit számít? Szinte mindenből. Ez az edzés jellegétől és a játékban való megosztás módjától kezdődik.

Ha edzés közben az egész testét megmozgatja, akkor valószínűleg heti három, maximum négy edzésre lesz szüksége. Ha izomrészeid vannak felosztva, akkor feltételezzük, hogy gyakrabban fogtok gyakorolni, mert az egyes edzések nem fognak annyira befolyásolni egymást.

A gyakorlatban valószínűleg úgy néz ki, hogy amikor egyik nap edzed a lábad és a feneked, akkor legközelebb sikerül a test tetejét kimunkálnod, még akkor is, ha könnyebb az izom - mert a következő edzésen a munka a felső alkatrészek.

Ez a regenerációtól is függ. Ez például érinti alvás vagy diéta.

Van elegendő fehérje? Kalóriahiányban van, és megpróbál fogyni, vagy éppen ellenkezőleg, elegendő kalóriája van az edzéshez?

A fenék és a lábak bemutató képzése -

Megjegyzés: az ismétlések száma egyedi, ezért csak útmutatóként vegye figyelembe. Mindig olyan terhelést válasszon, amely ésszerű, és amellyel 5-nél több ismétlést nem hajt végre FELÜL az ajánlott számú ismétlés fölött (például: 15 ismétlést írnak az edzés során, ezért válasszon olyan terhelést, hogy a kimerülésig legfeljebb 20-at tegyen - megfelelő izomterhelést fog biztosítani).

Guggolás - 4 x 12 - 15 ismétlés (például egy zacskó burgonya vagy egy zsák liszttel szolgál majd terhelésként)

Román holtverseny - 4 x 12-15 ismétlés (ha nincs egykarja vagy nagy súlyzója, használjon például gumibővítőt)

Tüdő a járásban - nincs terhelés - 4 x 12 mindkét lábon

Gumival térdelve térdelve - 4 x 20 lábonként

Fektetés rugalmas szalaggal - 4 x 15 ismétlés (vagy minél nagyobb az ellenállás, annál kevesebb ismétlés van)

Bemutató tréning a fenék és a lábak számára - B

Hipthrusty - 4 x 12 - 15 (például hat csomag ásványvíz fog tölteni)

Bolgár guggolás - 4 x 10 - 12

Sumo guggol - 4 x 12 - 15

Tüdő oldalra - 4 x 15 lábonként

Álló láb - 4 x 20 - 25

Melyek a kedvenc segggyakorlatok? Szeretnénk, ha megosztaná észrevételeit.