Tervezz, tervezz, tervezz
Szabály Az 1. cikk így szól: Tegye prioritássá az edzést. Igyekezzen minden nap jó előre beosztani az idejét, és meghatározni, hogy mikor és milyen képzést fog beilleszteni. Ezután vonja le az egész napos étkezés összetételét és időzítését.
Rövidebb és szabadabb képzés
A legtöbb futó túlbecsüli a test által elégetett kalóriamennyiséget kevesebb, mint 90 perc alatt. A szokásos étrend során szervezetünk elegendő glikogénkészlettel rendelkezik ahhoz, hogy "maratont" futhasson le a legtöbb edzés előtt nem kell növelnünk a cukor bevitelünket. Elég az alapos hidratálás, és "éhgyomorra" kezelhetjük edzésünket sérülés nélkül.
Ha azonban tudod magadról, hogy a cukorhiány (főleg reggel) nem tesz jót neked, oldd meg egy kis harapnivalóval legalább a kezdés előtt fél órával.
Szabály 2 azt mondja annál kevesebb időnk van az étel és a sport között, így a tizedünknek tartalmaznia kell kevesebb rost és zsír (lassítja az emésztést). Oda-vissza a cukrok kívánatos összetevők, mert ezek gyors energiaforrást jelentenek a test számára.
A víz az alap
Szabály 3: Pite!
A folyadékok szabályozzák a testhőmérsékletet, kiürítik a salakanyagokat, biztosítják az ízületek megfelelő kenését és megakadályozzák a sérült szövetek gyulladását. Ezenkívül az alapos hidratálás segít elnyomni a túlzott étvágyat. Nem hiába mondják, hogy az éhséget szomjúnak álcázzák.
Igyon kb fél liter víz egy-két órával edzés előtt és adj hozzá többet 2 dl 15 perccel a kezdés előtt. Ne felejtsd el különösen reggel!
Rövidebb edzés során nem szükséges vizet vinni. Egy órán át ital nélkül futni a hidratált test számára nem jelent problémát.
Hosszú futások és igényesebb edzések
Ha futása vagy edzése meghaladja a 90 percet, adjon testének egy adag extra energiát. Minden egyes futáshoz, a hosszú külön-külön, a sz. 4, amelyet hirdetnek enni 3-4 órával előre, esetleg adjunk hozzá egy kis tizedet legkésőbb fél órával a kezdés előtt. Minél nehezebben vár rád a futás, annál jobban kellett volna költened. Telt hassal azt kockáztatja, hogy nehéz dolga lesz.
A napi kalóriabevitelnek abból kell állnia 55% szénhidrát, 25% fehérje és a maradék 15-20% zsír. Ennek elkerülése érdekében azonban elegendő, ha mindegyik tányér kb. negyed egészséges zsír (dió, mag, növényi olaj stb.).
Mint már említettük, minél rövidebb a szünet az étel és az edzés között, annál kevesebb rost és zsír kívánatos, és fordítva a cukor szükségszerűség.
Tartsa szem előtt a sz. 5: Hagyja ki a nagy és emészthetetlen ételeket, fűszeres és zsíros ételek. Az alma, a körte, a hagyma, a fokhagyma, a hüvelyesek nagy része, a hamburger, a krumpli, a krémleves, a fagylalt stb. Sem tesznek jót neked.
Stressz teszt a belének
Az ideális időzítéshez egyél egy közepes ételt 90 perccel a futás előtt. Ha a gyomrod problémamentesen feláll ezzel a töltéssel, próbáld meg a tizedet 15 perccel közelebb vinni a futáshoz. Ha először volt nehéz neked, szánj 15 percet tovább az emésztésre. Folytassa ezt az utat, amíg a lehető legrövidebb időt nem találja az evésre következmények nélkül.
Figyeljen azonban a sz. 6: Valami újat (új élelmiszer vagy rövidebb emésztési idő) Próbálja ki rendszeres edzés közben. Verseny előtt soha. Nem akarsz meglepetést.;-)
Kis tizedik 30 perc a kezdéshez
Füge, mazsola és datolya
Tökéletes snack közvetlenül a futás előtt. Szó szerint cukorként szolgál az utazáshoz, mert a fruktóz könnyen használható, és a gyümölcs mellett antioxidánsokat, káliumot, vasat, magnéziumot és kalciumot is tartalmaz.
100% gyümölcslé
Például. a tiszta meggylé az energia töltés mellett tartalmaz egy erős antioxidáns kvercetint is, amely elősegíti a gyors regenerálódást. Ha maga a koncentrált gyümölcslé vagy szárított gyümölcs miatt a vércukorszintje túlságosan ingadozik, adjon hozzá egy kis mandulát vagy főtt tojásfehérjét. A bennük található fehérje lelassítja a szénhidrátok felszívódását, és a test könnyebben képes megbirkózni velük.
Banán
Míg az éretlen banán magas keményítőtartalommal rendelkezik, amely puffadást és emésztési zavarokat okozhat, az érés során a keményítő egyszerűbb cukrokká (szacharóz, glükóz és fruktóz) válik, amíg csak 1% -a nem ártalmatlan. A cukor mellett a banán B1-, B2-, B6-, C-, E-vitamint, folsavat, káliumot, magnéziumot és vasat tartalmaz. Ezzel szemben nagyon kevés fehérjét és zsírt találunk bennük. Tehát ez egy ideális tíz a futók számára.
Egy pár fehér keksz mézzel
A fehér liszt kevesebb rostot tartalmaz, mint a teljes kiőrlésű gabona, így biztos lehet benne, hogy ez nem okoz emésztési problémákat. A méz viszont egy kész szénhidrátbomba, amely természetesen a cukorral ellentétben számos ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz.
Kávé
Tudományos kutatások szerint a koffein jelentősen csökkentheti az erőlködés érzését. Az ideális mennyiség 3 mg koffein/1 kg súly, azaz. körülbelül egy kis tejföl nélküli eszpresszó. Néhány futó számára azonban a kávé felgyorsítja az emésztést, ezért ne próbálja meg először használni a kávét a versenyen. Viszont hála neki biztos lehetsz abban, hogy a verseny előtt ugrálsz;-)
Nagyobb ólom 1 órával azelőtt:
Egy csésze bogyót és egy fél csésze túrót
A gyümölcs szénhidrát-ellátást biztosít, míg a sajt kalciumot, káliumot és D-vitamint tartalmaz.
Banán és egy marék kesudió
A kesudióval kiegészített banán nagy arányban tartalmaz cukrot és káliumot, valamint egy adag egészséges zsírot, amelyek egyes tanulmányok szerint segítenek csökkenteni a gyulladást.
Energia bár
Ezek a botok általában könnyűek a gyomorban és könnyen emészthetők. Kerülje a diétás változatokat, mert csökkentett cukortartalmúak és a szénhidrátok pontosan azok, amelyeket keres.
Rizs szendvicsek mogyoróvajjal és mézzel
Ha nem kedveli a rizsszendvicseket, cserélje őket süteményekre, inkább fehérre, mint teljes kiőrlésűre (a rost emésztési problémákat okozhat). Hasonló az előző lista tizedikéhez, amelyet ismét nagy omega-3 zsírsavtartalmú dióval egészítettek ki.
Gabonafélék mandulatejjel
A nem túl magas rosttartalmú gabonafélék, valamint a mandulatej, a lenmag és a kevés mazsola nagyon sokat alkotnak. A tejtermékek nem feltétlenül tesznek jót neked közvetlenül edzés előtt, ezért a gyógynövénytejek nagyszerű alternatívát jelentenek. Azonban, ha tudja, hogy a laktóz megemésztése még fizikai megterhelés alatt sem okoz problémákat, nyugodtan hódoljon a klasszikus tejnek.
Zabkása
A futás előtti reggelen sok futónak szokásos zabpehelye van, banánpürével és apróra vágott dióval. A banánnak köszönhetően értékes adag káliumot és gyors szénhidrátot kap, míg a zabpehely összetett szénhidrátok forrása a nagyobb állóképesség érdekében. A dió tele van telítetlen zsírokkal.
Könnyebb főétel 2 órával azelőtt
A futás előtt másfél-két órával olyan időszakok vannak, amikor a futás előtt nagyobb étkezésnek indulhat. Két óra alatt a tested még több kalóriát képes elégetni anélkül, hogy megnehezítené a futást. Szerezzen egyszerű és összetett cukrokat, egészséges zsírokat és kevés fehérjét. Olyan jól emészthető ételeket válasszon, amelyek két óra elteltével tele energiával érzik magukat, de könnyűek és mozgékonyak.
A nyertesek muffinjai
Ezek a tápláló és finom muffinok az amerikai futó, Shalane Flanagan titkos fegyverei. Alapanyagaik a mandulaliszt, a zúzott pelyhek, a reszelt cukkini és a sárgarépa, valamint a juharszirup. Ezek receptjét a Run Run blogon tette közzé. Egyél lassan, aki Elyse Kopecka táplálkozási tanácsadóval együtt azonnal slágerré vált.
Palacsinta vagy gofri gyümölcsrel és juharsziruppal
Kényeztesse magát egy kiadós reggelivel a hosszú szombati futás előtt. Nagyszerű választás például a palacsinta diós vajjal, gyümölcs és méz, vagy juharszirup.
Csomagoljon csicseriborsóval és quinoával
Ez az étel két rendkívül egészséges összetevő kombinációja. A csicseriborsó szénhidrátok, többszörösen telítetlen zsírok, B6-vitamin és folsav forrása. A quinoát gyakran nevezik szuperételnek. B2-vitamint, aminosavakat, rézet és mangánt tartalmaz. Gluténmentes és alacsony glikémiás indexű, ezért fokozatosan szabadítja fel az energiát. Mindkét étel tartalmaz magas fehérjetartalmat, B2-vitamint, vasat, foszfort, káliumot, magnéziumot, kalciumot és cinket is. A viszonylag magas rosttartalom miatt ne hagyja ezt az ételt az utolsó pillanatra.
Tönköly rizottó tofuval és zöldségekkel
A tönköly a rizs vagy a kuszkusz nagyszerű alternatívája. A mai búza őse, amely minőségi fehérjét, rostot, telítetlen zsírsavakat, vitaminokat (A, E, B1 és B3), kalciumot, vasat és magnéziumot tartalmaz. A tofu viszont nagyszerű fehérjeforrás azok számára, akik nem akarják hús formájában megenni. Nem kell azonban vegetáriánusnak lenned ahhoz, hogy a steaket tofura váltsd. Az edzés előtt még a húsevő futók is értékelni fogják, hogy a tofu sokkal jobban emészthető, mint a hús, vetd és adj hozzá mit adj hozzá.
Tojás omlett zöldségekkel és pirítóssal
Szinte mondanánk egy ilyen "diákvacsorát". Ez azonban értékes adag energiát jelent a sportolók számára. A tojás az egyik nehezebb étel, de ha jó előre elfogyasztjuk, akkor egy adag fehérjét kapnak, amelyet az izomtömeg növelésére használnak fel. Vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, valamint zöldségekkel és pirítóssal kombinálva gyors és kiváló minőségű ételt képeznek edzés előtt.
Pita kenyér hummusszal és zöldségekkel
A hummus egy csodálatos csemege, amely nemcsak finom, de könnyen elkészíthető és rendkívül tápláló is. A csicseriborsó mellett, amely a fő összetevő, a hummus tahini szezámmag pasztát tartalmaz, amely B-vitaminokban, kalciumban, cinkben vagy vasban gazdag. A humusz citromlét, olívaolajat, római rascát és fokhagymát is tartalmaz. Javasoljuk azonban, hogy a futtatás előtt hagyja ki az utolsó elemet.
Mit szabad enni és inni edzés közben?
Ha kevesebb, mint egy órán át fut, vagy edz, edzés közben nem kell enni vagy inni. Természetesen nem ez a helyzet, ha nagyon meleg van, ilyenkor célszerű növelni a folyadékellátást.
Mert egy óránál hosszabb fuss veled inkább vegye a vizet. Ideális segítő ilyen esetben egy víztáska, amelynek köszönhetően nem kell minden hátsó hátizsákba ásni. Ezenkívül igyon óránként egy elektrolitot, amely nemcsak hidratálja, hanem segít az izom működésének növelésében is.
Ha 90 percnél hosszabb ideig fut, kemény tíz jön szóba. Körülbelül fél óra alatt kényeztesse magát 20 g szénhidráttal gél, bot vagy banán formájában. Tankolás (folyékony és szilárd) inkább előbb és folyamatosan, mint később és hirtelen. Az agyad felismeri az energia hiányát, nem pedig az izmokat, és feleslegesen lelassítaná. Nagyobb mennyiségű szénhidrát (akár víz) egyszerre felboríthatja a testet, és még ez is káros hatással lehet a teljesítményére. Egy kicsi, de rendszeres harapás a tizedikbe és egy korty elektrolitikus ital mindenképpen tartsa a futást, ameddig csak kell.
Tipp a hideg víz tovább tartásához
Töltse fel az üveget kétharmadáig vízzel, hagyja megfagyni és töltse fel közvetlenül indulás előtt. Ennek köszönhetően a fagyasztóban lévő üveg nem fog megrepedni (az állapotváltozáskor bekövetkező tágulás miatt), azonnal meg lehet inni, és a víz hosszabb ideig marad hideg.
Trükk irritált gyomorra:
Ha egy hosszú és igényes verseny (vagy különösen szigorú edzés) során a gyomra úgy dönt, hogy sztrájkol, és nem vesz be olyan stimulánsokat, amelyeket el szeretne küldeni, kérjük, adja meg. Csak nyelje le a szénhidrátital kortyját a szájában, és köpje ki. A nyelv nagyon édes íze egy ideig megtéveszti az agyat, amely szénhidrátadagként értékeli. Ennek köszönhetően energiarohamot kap, anélkül, hogy rosszul érezné magát.
Tehát összefoglalva, itt van 6 szabály a futás előtti étkezéshez:
- Az edzés kiemelt fontosságú, ennek megfelelően tervezze meg étkezését.
- Minél kevesebb időnk van az étel és a sport között, annál inkább csökkenti a rostokat és a zsírokat, és növeli az ételekben lévő cukor mennyiségét.
- Kövesse az ivási rendet, különösen reggel és a megerőltető edzés előtt (és közben).
- Egyél jól 3-4 órával edzés előtt, de legkésőbb tíz órával a kezdés előtt.
- Kerülje a nagy és emészthetetlen ételeket, a fűszeres és zsíros ételeket.
- A verseny előtt soha ne vezessen be híreket az étrendbe. Soha!
Nekünk kellene. Olyan jó ízlés és könnyítsd meg a gyomrod:-)