Martina
Szereted a testmozgást? Tudja, hogy teste hogyan működik edzés közben, és miből vesz energiát? Mennyi legyen a napi kalóriabevitel? Ha ezen a területen tapogatózik, a következő cikk az Ön számára. Megtudja, honnan szerez energiát a sportolásból, milyen legyen a napi kalóriabevitel és milyen legyen a megfelelő tápanyagmennyiség.
A sport fő energiaforrásai
A szénhidrátokról, zsírokról és fehérjékről szóló korábbi cikkekből tudod, hogy energiát főleg szénhidrátokból és zsírokból nyer. A fehérjéknek építő funkciójuk van, és a test vészhelyzetekben inkább energiaforrásként éri el őket.
Rugalmas sapka Rogelli LESTER, fekete fényvisszaverő sárga
Ahol szénhidrátok, zsírok és fehérjék találhatók a szervezetben?
Szénhidrátok az izmokban és a májban tárolódnak. Az izmokban körülbelül 400 g, a májban pedig körülbelül 80 g van. Ha izmainak elegendő oxigénje van, 1 gramm szénhidrát körülbelül 17 kJ-t ad.
Zsírok zsírszövetben tárolódnak, amelyből mindannyian rendelkezel elegendő mennyiséggel. Egy 70 kg-os ideális súlyú férfi testében körülbelül 10-12 kg zsír, egy nő esetében az ideális súly 60 kg, majd körülbelül 15 kg. A zsírok az energiadús üzemanyag az Ön számára, és hozzávetőlegesen 38 kJ/g-ot tartalmaznak.
Fehérjék az izmok, a máj és a vér nem megfelelő energiaforrás, inkább tartalék üzemanyagként szolgálnak. Ennek ellenére vészhelyzet esetén a szervezet felhasználhatja őket (éhezésre, betegségekre). Egy 70 kg-os férfi testében 11–12 kg fehérje van, míg egy 60 kg-os nőnél 9–10 kg. A fehérjék körülbelül ugyanannyi energiát szolgáltatnak, mint a szénhidrátok, azaz. 17 kJ/g.
A szervezet a szénhidrátok és zsírok mellett ún. adenozin-trifoszfát (ATP) a kreatin-foszfát, amelyek nincsenek a tápanyagok között, és energiát adnak Önnek rövid intenzív gyakorlatok (pl. sprintek) során. Hosszú ideig nem szolgálnak energiaforrásként, mennyiségük fizikai aktivitás alatt 30 másodpercen belül nullára csökken.
Áttekintés a szervezetben található tápanyagok mennyiségéről és az általuk nyújtható energiamennyiségről
| Izomglikogén | 300-400 g | 6 500 |
| Májglikogén | 80 g | 1 400 |
| Zsírok | 10-15 kg | 400 000 |
| Fehérjék | 9-12 kg | 200 000 |
A táblázatban jól látható, hogy ha az összes készlet testzsír elégetés (ami gyakorlatilag lehetetlen vagy megfelelő) hihetetlen 400 000 kJ. Nagyjából ennyi az energiaigény egy egész hónapra. A második legnagyobb tartalék - szénhidrátok Glikogén formájában tárolva csak körülvesz 8000 kJ.
Vessünk egy pillantást arra, hogy ezek a számok mit mondanak nekünk, és mi legyen a napi kalóriabevitelünk.
Rogelli FIRENZE futó nadrág, fekete-kék
Napi kalóriabevitel
Még akkor is, ha széken ül vagy ágyban fekszik, mindannyian sok energiát költenek minden nap. Ezt az energiafelhasználást nevezzük alapenergia-ráfordítás.
Ezt az energiát táplálékkal kell megszereznie, hogy teste megfelelően működjön. Szüksége van rá az élet megőrzése érdekében - légzés, szívműködés és minden belső szerv.
Az alapvető létfontosságú folyamatokhoz szükséges napi kalóriabevitel általában 1195–1912 kcal, azaz 5000–8000 kJ.
Az energiafogyasztás/-felhasználás alapegysége a kilojoule (kJ). A gyakorlatban a kilokalóriák (kcal) névvel is találkozni fog. Az egységek között kapcsolat van 1 kcal = 4,2 kJ. Az energiaértéket helyesen kell megadni kJ-ban.
Több energiára van szüksége izommunkára, ezért a legkisebb mozdulatra is. Csak azért, hogy ötletet kapjon, egy óra sétára megéghet 500–2000 kJ. A szám mindig a gyaloglás sebességétől, a terep nehézségétől és a fizikai állapotától függ. A testmozgás növelheti a napi kalóriabevitelt anélkül, hogy hízna.
A napi kalóriabevitel az életkortól, nemtől és testösszetételtől (súly, magasság, izom- vagy zsírtömeg) függ. Befolyásolhatja a stressz, a betegség, az étkezés vagy a környezeti hőmérséklet is.
Ha tornázik, gondoskodnia kell étrendjéről és napi kalóriabeviteléről az elvégzett sport intenzitásától és típusától függően. Biztosítania kell a testének elegendő szénhidrátot, fehérjét, zsírt és más létfontosságú anyagot (vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket).
A sportolóknak figyelniük kell a megnövekedett napi kalóriabevitelre, és növelniük kell a mennyiségüket a fizikai aktivitással arányosan.
Az órában intenzív tevékenység (futás, sífutás, focimeccs) megéghet 2500–5000 kJ. A maraton során a szükséges energiamennyiség akár 13 000 kJ-ig is megmászhat. A napi kalóriabevitel hatalmas lehet. Hosszú extrém versenyeken a ráfordítás megduplázható.