gyakorlatokat

A legtöbb súlyzós edző rendszeresen végez különféle nyomásgyakorlatokat, például padnyomásokat bármilyen szögben, keskeny nyomást a tricepszre, fogantyúkat a párhuzamos rudakon és vállnyomást. Azonban sokszor elfelejtik, hogy az ilyen típusú mozgások kiegyensúlyozottnak kell lennie az ellenkezője - vagyis húzó gyakorlatok, hogy az izom és az erő általános fejlődése egyensúlyban legyen, hogy a vállak stabilak legyenek, és ne növekedjen a sérülés veszélye. Ezért nagyon fontos az erős felső hát.

A vontatási gyakorlatok intenzitását és gyakoriságát több okból is elhanyagolják. A felső hátizmok elölről nézve nem láthatók, és nem olyan "népszerűek", mint a mellkas vagy a bicepsz. Sokan bizonyára mosolyogtatok, de ez valóban nagyon gyakori kifogás.

Sokan nem értik, hogy a hát felső részének megerősítése szükséges a sérülés kockázatának minimalizálása, valamint a felsőtest gyorsabb és optimális fejlődésének biztosítása érdekében. Próbálja megnézni az edzésnaplóját, és megtudni, hogy a felhúzási gyakorlatokon belüli edzési munka mennyisége legalább megközelíti-e a nyomásváltozatok munkamennyiségét. Hasonlítsa össze az ellentétes, antagonista gyakorlatokat és vonjon le következtetéseket.

Ha a felhúzási gyakorlatok edzésmennyisége lényegesen kisebb, akkor a következő típusú gyakorlatokat kell gyakrabban illesztenie a programjába: hajlítások, a szíjtárcsa meghúzása, súlyzó vagy egykarú hajlítások az előre hajlásban, T-rudas húzások, mellkastámasz húzások, ülő evezés, állhúzások, pulóver, hajlítás előre és így tovább. Csakúgy, mint a nyomásfúróknál, más-más fogásszöget, különböző fogástípust és eltérő fogásszélességet kell használnia.

Gondoljon bele úgy, hogy minden nyomásgyakorlást ki kell egyensúlyozni az ellenkező húzó gyakorlattal. Példák:

Bizonyos esetekben nehezebb az ellenkező gyakorlatot választani. Akkor ne bonyolítsa, és egyszerűen válassza az antagonista izomcsoportokat edző kialakítást. Nem szükséges minden edzésnél egyensúlyba hozni a húzó- és a kompressziós gyakorlatokat, mert ez természetesen főleg attól függ, hogy van-e megosztott edzésprogramja (függetlenül attól, hogy az egész testet edzi-e az egyes edzéseken, vagy használja-e az edzésrészeket).

Fontos azonban, hogy egy edzés mikrociklusán belül (általában 1 hét) kiegyensúlyozott legyen, nemcsak az edzés volumene, hanem az intenzitás - intenzitás szempontjából is. A vállad megköszöni ezt, és gyorsabban javítja a teljesítményedet is.

David - Záró megjegyzések - A kiegyensúlyozott edzés nem csak vállak kérdése. A helytelen edzés szó szerint az egész testet "szétszórhatja", és nemcsak a vállát. A vállprobléma csak a jéghegy csúcsa lehet. Nyaki problémákkal járó fejfájás és hasonlók gyakoriak.

Mindez egy hosszan tartó, helytelen edzésterhelés következménye. Ebben az esetben az antagonisták képzése már nem biztos, hogy elégséges. A nagy izmok nagyok és erősek, de a kicsik gyengék. Ebben az esetben kompenzációs gyakorlatok kezdődnek. Ez azonban külön cikkek sorozatára vonatkozik:)