Tanácsadója
A szép formájú és karcsú has az egyik legvonzóbb és egyben a legrosszabbul elérhető fitnesz cél. A rendszeres testmozgás mellett egészséges táplálkozás szükséges, hogy az erőfeszítések eredményei láthatók legyenek. A hasizmok gyakorlása otthon is elvégezhető, nincs szükség semmilyen gépre, csak egy szőnyeg a földön. Nem kell tucatnyi gyakorlatot edzenie, csak 2-3 szükséges az összes hasi izomcsoport gyakorlásához.
Mielőtt komoly gyakorlatot folytatna, erős motivációra lesz szüksége, amiről már írtunk.
Az alsó hasi gyakorlatok kissé pontatlan kifejezés, mert a hasizmok anatómiája úgy van kialakítva, hogy a felső és az alsó izmok részt vesznek a gyakorlatban. Csak a felsőbbeket érezzük jobban, és ezért az a benyomásunk támad, hogy csak azokat gyakoroljuk, míg az alsók lógnak. Ez azonban nem így van. A leghatékonyabb gyakorlatok a felső és az alsó hasat is teljesen edzik. A hasi edzéseket nem szükséges alulra és felsőre osztani. Számos gyakorlat van a test közepének és ezáltal az alsó has fejlesztésére. Jobb, ha a komplex gyakorlatokat helyezzük előtérbe, minthogy egy területen elszigetelt gyakorlatokra összpontosítsunk.
Gyakorlatok az alsó hasra
Tábla (deszka)
Kiváló átfogó gyakorlat a test közepének gyakorlásához. Bevonja az összes hasi izmot, az alsó hátsó izmokat és még sok minden mást.
1. Kezdje azzal, hogy négykézláb térdel, mintha fekvőtámaszt végezne. Engedje le a könyök alján, hogy a súly legnagyobb része az alkar hátsó részén nyugodjon (ököllel a földön, és hogy fel tudja tenni a hüvelykujját). Nyújtsa maga mögött a lábait, mint egy kilincset, hogy csak az ujjai legyenek. A testet kapcsolni kell, egyenesnek és szilárdnak. Ez az alapállás.
2. Ennek a gyakorlatnak egy fontos pontja a hasizmok tudatos aktiválása, hogy összehúzódjanak és megerősödjenek, és úgy tűnik, hogy a köldök a gerinc felé húzódik. Kicsit furcsán hangzik, de nagyon fontos, hogy "együtt érezz" a hasizmaiddal. Ne húzza be a hasát, csak koncentráljon az izmok összehúzódására, hogy megerősítse a hasát.
3. E gyakorlat végrehajtása során két dologra kell koncentrálni. Először tolja el a sarkát magától, ne hajlítsa meg a térdét, a lábának feszesnek kell maradnia. Másodszor, mintha a vállát a mellkasához tekerné, hogy megakadályozza azok felemelkedését vagy megfordulását. Ez a két dolog segít megőrizni a gyönyörűen egyenes és szilárd "deszka" helyzetet.
4. Maradjon ebben a helyzetben, amíg hibátlan végrehajtást tud fenntartani. Ne felejtse el rendszeresen lélegezni, hogy támogassa a hasizmok összehúzódását. Gyakoroljon összesen 1-3 sorozatot, és próbálja meg valamivel tovább tartani, mint a legutóbbi alkalom mindegyiknél.
5. Ha 1-2 percig bírja, megnehezítheti a gyakorlatot, ha egyik lábát könnyen felfelé emeli a talajtól. Ez lényegesen nagyobb nyomást gyakorol a hasizmaira a megemelt láb oldalán. Emelje felváltva mindkét lábát.
Reverse Crunches
Egy másik nagyszerű gyakorlat a test közepének és az alsó has erősítésének a fordított ropogás. Ebben a gyakorlatban a légzés szinkronizálására összpontosít az alsó hasizmok összehúzódásaival. Minél többet fúj ki, annál jobban összehúzhatja a hasizmait.
1. Kezdje azzal, hogy háttal fekszik a földön, egyenes lábakkal és egyenes karokkal a test mentén. Enyhén nyomja maga alá a farkcsontot, hogy egyenes hátat kapjon. Ez a kiindulási helyzeted.
2. A kilégzéssel együtt emelje fel a lábait, és térdre hajlítsa őket. Addig folytassa, amíg a feneke le nem emelkedik a földről, és próbálja a combját, hasát és térdeit a fejéhez húzni.
3. Ha ereje és rugalmassága megengedi, folytassa a kilégzést, és térdeit érje a fejükhöz. Teljes kilégzés.
4. Miután befejezte a kilégzést, lassan kezdjen visszatérni a kiindulási helyzetbe. A mozgásszabályozás kulcsfontosságú, térjen vissza lassan, mintha egyik csigolyát a másik után fektetné a földre.
5. Gyakorold 1-3 sorozatot 10-20 ismétlés után.
Térd emelés felfüggesztésben (függő térd/láb emelés)
A legjobb a végén. A térd/láb felfüggesztve emelése fejlett gyakorlat az alsó has megerősítésére. Ehhez a gyakorlathoz szükséged van valamire, amire felakaszthatsz - egy vízszintes sávra, körökre,…
1. Kezdje azzal, hogy megfogja a keresztlécet és szabadon lóg a levegőben. Húzza a vállát a mellkasához, hogy ne lógjanak a füle körül. Erős izomösszehúzódást fog érezni, mintha hibázni akarna. Ez a kiindulási helyzeted.
2. Kilégzés közben lassan kezdje emelni a lábát az előtted lévő levegőben. Próbálja meg szinkronizálni a kilégzés mélységét azzal, hogy milyen magasra emeli a lábát. Minél magasabbra emeli őket, annál mélyebben kilélegzi. Ha az erőnlét megengedi, feszítse fel a lábát. Ha még nem rendelkezik ilyen erős gyomorral, húzza a combokat a gyomrához, amíg kinyújtott lábakkal meg nem tudja csinálni.
3. Amikor a lábad olyan magasan van, amennyit csak meg tudsz emelni, állj meg abban a helyzetben, és állítsd meg a mozgásodat. Ezen a ponton nagyon kevés vagy egyáltalán nem lehet levegő a tüdejében. Ezután kezdje kontrolláltan leengedni a lábát, amíg teljesen lóg, mint az elején.
4. A gyakorlatot nem szabad lendülettel végrehajtani, mert akkor az teljesen elhanyagolja az alsó hasizmok bármilyen munkáját, és akkor feleslegesen gyakoroljuk. Gyakorold 1-3 sorozatot 10-20 ismétlés után.
Összegzés
Ha ezeket a gyakorlatokat 4-8 hétig rendszeresen gyakorolja az alsó hason, akkor egy nagyon szilárd alapot épít a test közepére és az alsó hasra. Természetesen a hasizmok megerősödnek és formálódnak, de ahogy a feladatban már megírtuk, ha látható kockákat keres a hasán (hat csomag), akkor a zsírtól is meg kell szabadulnia, és csak ezt fogja elérni egészséges étrenddel vagy egészséges étrenddel.