szigorú

Néhány szigorú szabály van a szülés utáni testmozgásra. Ismered őket?

(Fotóforrás: Adobestock.com)

Mikor kezdjünk el mozogni szülés után? Ez az új anyák egyik leggyakrabban feltett kérdése. A következő sorokban azt fogjuk tanácsolni, hogy mely gyakorlatoknak nem ártana biztosan, éppen ellenkezőleg. A szülés utáni testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár.

Már pár nap csecsemő születése után könnyű gyakorlatokat gyakorolhat. Császármetszés esetén várjon legalább négy hét. Hangsúlyozzuk, hogy csak olyan gyakorlatok megengedettek, amelyek nem kényszerítenek, nem terhelik a testet, és a legnagyobb gondossággal hajtja végre őket.

Kezdje el intenzívebben gyakorolni, de még mindig óvatosan, próbálja ki hat hét után. Ha szültél császármetszéssel, ne kezdd el azelőtt tizenkét héttel a születés után.

A legfontosabb mind közül az ún. Kegel gyakorolja, amelynek célja a medencefenék megerősítése. Köszönet nekik, hogy megakadályozza a vizelet nem kívánt szivárgását is, amely szülés utáni probléma sok anyát zavar.

Kegel gyakorolja

A kismedencei izmok sok nő titkos Achilles-ínje. Különösen a szülés kapcsán hívja fel magára a figyelmet, ami meggyengülhet, de nem mindig csak róla szól.

A hüvelyi rugalmasság napról napra fontos, a nemi életről nem is beszélve. Amint a gyakorlat azt mutatja, jobb, ha már ma megkezdjük a megelőzést, mint hogy kijavítsuk a károkat, és ne adjunk esélyt a gyengülésre.

TÍPUS: Van fogalmad arról, hogy milyen izmokról beszélünk? A WC-ben nagyon gyorsan megtudja. Vizeléskor próbálja meg megállítani az áramot, majd mozgósítsa a medencefenék izmait.

Kegel gyakorolja egy hatalmas előnyük van. Bárhol és bármikor elvégezhetők, legyen szó akár székre ülésről, fogmosásról vagy wc-ben eltöltött időről.

Kilégzéskor egyszerűen húzza vissza a hasizmait, és tartsa őket három-öt másodpercig. Ezután engedje el. Ügyeljen a nyugodt és rendszeres légzésre, ne vonja be a feneket. Ismételje meg a gyakorlatokat tízszer egymás után, ideális esetben többször a nap folyamán.

Fotóforrás: Adobestock.com

Miért fontos a testmozgás?

Bizonyára nem várhatja meg azt az időt, amikor visszanyeri a születés előtti súlyt, és a gyomra már nem áll ki. Valószínűleg tudja, hogy ez nem lesz olyan egyszerű és nem a beavatkozása nélkül.

Karcsúság a derékban tökéletesen kialakult hasi izmok feszültségének eredménye, amelyek együtt tartják a has teljes tartalmát.

Ha a hasizmok gyengék, tökéletlenül vannak kialakítva, a zsírrétegek megtelepednek a bőrön és alatt. A has súlya kitágítja a hasfalakat a súlyával, a has pedig zabálja a zabot. Ezért ennek az állapotnak az egyetlen módja megakadályozni eddz!

A szilárd hasfalakkal rendelkező nő sok későbbi életében is elkerüli a nehézségeket, például a méh csökkenését, derékfájást, székletproblémákat és hasonlókat.

Hallgassa meg a test hangját

A szülés utáni testmozgásra egyszerű szabály vonatkozik. Gyakoroljon a saját testét szem előtt tartva. Hallgass rá, és amint jelzi, hogy nem tud uralkodni, pihenj meg. A terhesség, a szülés és a szoptatás hihetetlen terhet jelent a nő testében, ezért adjon neki elegendő időt a regenerálódásra.

Az eredeti súly elérése időbe telik, rendszeres testmozgás és különösen a türelem. Az aerob tevékenységeket, például a zumbát, az aerobikot vagy más táncos tevékenységeket hagyjon félre. Különösen, ha szoptat.

Szoptat? Vigyázzon erre!

Amikor túlzásba viszi a szülés utáni testmozgást, a vér tejsavszintje emelkedni kezd. Ezután átjut az anyatejbe, és befolyásolja az ízét. E jelenség gyakori következménye, hogy a csecsemő elkezdi elutasítani a mellet, az anyák pedig abbahagyják a szoptatást.

A szoptatás alatti gyakorlatoknak alacsonyabb intenzitásúaknak kell lenniük, például gyaloglás vagy kerékpározás. Erősítéskor összpontosítson a váll hátsó részére és a lapocka izmaira. A szoptatás idején azonban a mell nagyobb és állandóan túlterhelt az anyatej termelődése miatt. Ezzel elkerülhető a hátfájás, az előre állított vállak és a kerek hát.

Kiváló séták vannak az ülő izmok és az alsó végtagok megerősítésére, ami nem jelent problémát a babakocsiban lévő babával.

Fotóforrás: Adobestock.com

Hasi gyakorlatok

A hasizmok erősítésénél döntő, hogy természetes úton, vagy császármetszéssel szültél-e. Ez nemcsak a gyakorlatok típusának és gyakoriságának, hanem a szükséges türelemnek is az alapja. Íme néhány gyakorlat a gyomrodra szülés után:

A közvetlen hasizmok erősítése

Feküdj a hátadon és hajlítsd a lábad. Tegye a kezét a vállára (jobb keze bal vállára, balja jobbra, mintha átölelne). A gyakorlatokat úgy végezze el, hogy a hasizmokat a térd felé húzza. De csak annyit kell tennie, hogy összehúzza a hasizmait, nem kell felemelnie a hátát a földről.

Szükséges, hogy a gyakorlatokat simán végezzük, és mindig egy időre ellazítsuk az izmok meghúzását, miközben erősítjük. Fontos a rendszeres légzés. Az egész gyakorlatnak tartalmaznia kell 15 - 20 gyakorlatok egy sorozatban, ismételje meg 2 - 3 sorozat.

A ferde hasizmok erősítése

Ez a szülés utáni gyakorlat nagyon hasonlít az előzőhöz.

Feküdj a hátadon, a lábad hajlott marad. Helyezze a jobb lábát a bal térdére. E gyakorlat során a kéz a mellkasra, a tenyér a vállra kerül.

Végezze el a gyakorlatokat úgy, hogy megpróbálja a bal vállát a jobb térdéhez húzni. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg az egész gyakorlatot, elég 10 - 15 feladatok. A gyakorlatnak tartalmaznia kell legalább legalább 2 - 3 sorozat.

Az alsó hasizmok erősítése

Feküdj a hátadon, kezed a test mentén marad, enyhe szöget zárva be. Az edzés során tartsa a kezét és a hátát érintkezésben a padlóval. A lábak kinyújtottak vagy kissé hajlítottak.

A kilégzéssel mindig szorítsa össze a hasizmait, és emelje fel a lábát a földről. A lábakat nem szükséges derékszögbe emelni. A fenéknek mindig érintkeznie kell a padlóval.

  • Növeli az energiát
  • Segít megbirkózni az alváshiánnyal
  • Ez a "baby blues" megelőzésének egyik módja
  • Támogatja a szülés utáni általános gyógyulást és regenerálódást
  • Arra ösztönzi a nőket, hogy jobban kezeljék a megnövekedett fizikai és mentális igényeket

Csodálatos alvás

Számos tanulmány megerősíti, hogy a rosszul alvó nők gyakrabban túlsúlyosak, mint azok, akik elegen alszanak. Ha csak lehetséges, aludjon napközben a babájával. Este hamarabb feküdj le, nyugodtan, a gyerekkel egy időben. Időről időre egy ilyen korai távozás az álmok birodalmába valóban hasznot hoz.

Ne feledd…

A szülés utáni hasi fogyás alapja a rendszeres testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend kombinációja.

Mivel szülés után szoptat, ne folytasson szigorú diétát. Az étrendnek tartalmaznia kell mindent, ami az anyatej készítéséhez szükséges. Az étrendnek kiegyensúlyozottnak és egészségesnek kell lennie.

Szigorúbb étrendet és intenzívebb testmozgást csak akkor engedhet meg magának, ha korlátozza a szoptatást.