Manapság gyakran észreveszek gyakorló embereket magam körül. Ha egy szóval kellene megneveznem a látottakat, az leírná a szót - egyhangúság. Ahogy telik az idő az edzéseken, napok, hetek, hónapok telnek, és a legtöbb testedző újra és újra elkötelezi magát egy és ugyanazon edzésterv mellett. Nemcsak sokszor láthatunk vagy nem láthatunk előrehaladást, hanem különféle fájdalmak is jelentkeznek valamilyen rossz mechanikai terhelés rovására. Igaz, hogy már a kezdeteim alatt is legfeljebb három edzésmódot tudtunk, és megállás nélkül lőttük őket. A tudatlanság vezetett minket, és azt gondoltuk, amit mindannyian tudunk róla. Nos, nem igazán tudtunk semmit. A fokozatos tanulmányok olyan dolgokat kezdtek feltárni, amelyekre eszembe sem jutott.

amelyet

Ezért itt is szeretnék néhány apróságra felhívni a figyelmet ...

Ne felejtsd el a változékonyságot

És nemcsak maga az edzés típusa, hanem az egyes gyakorlatok végrehajtásának módja is. Az egyik változatból x-variánsokat is kivonhat. Például az egyik legfontosabb gyakorlat, amelyet időről időre be kell vonni az edzésbe, az "első guggolás" vagy "elülső guggolás". Nagyon kevés más gyakorlat „vonzza” testét, mint egy elülső guggolás. Megfelelő mobilitást igényel a csukló, a vállöv, a mellkas, a csípő és a boka területén, jó stabilitást és erőt a „mag” területén (középső teste, mind elöl és hátul), mind a térdén. Az egész testnek szépen, harmonikusan kell működnie. A súlyzóterhelés helyzete hátulról előre mozog, és ez az oka annak is, hogy ebben a gyakorlatban nem szükséges versenyezni, hogy mennyiért és milyen árért, hanem inkább helyes kialakításnak kell lennie. Végül, de nem utolsósorban, ez a gerinc tengelyirányú terhelése, amely helyesen végrehajtva nagyon előnyös számára.

Ne felejtsd el a több ízületből álló dinamikus gyakorlatokat

Ne féljen időről időre dinamikus "súlyemelő" gyakorlatokat beiktatni. Természetesen felügyelet mellett, vagy legalábbis egy professzionális edző konzultációja és útmutatása után. Ha nem aggódik, ne aggódjon, nagyon sok előkészítő gyakorlat és segédeszköz létezik ahhoz, hogy megtudja, hogyan internetezzen bármilyen mozgást. Nincsenek olyan gyakorlatok, amelyekben a feszültség és a nyomás fázisai egyszerre váltakoznának. A gyakorlatok nagy hangsúlyt fektetnek a jó egyensúlyra, a mozgékonyságra és a stabilitásra, az egész test funkcionalitására.

Ne feledkezzen meg az egyoldalú "aszimmetrikus" gyakorlatokról

Sok testedző előnyben részesíti a kétoldalú "szimmetrikus" gyakorlatokat, például a guggolásokat, a fekvenyomásokat, az elhúzódó emeléseket és másokat, amelyeket mindkét végtaggal párhuzamosan és egyidejűleg végeznek. Ez a módszer erősséget fejleszt mondjuk mindkét végtagban, de ne feledje, hogy mindig van olyan, amely erősebb vagy funkcionálisabb, mint a másik, és pontosan ez az oka az egyoldalú gyakorlatok bevonásának. Mondhatjuk, hogy ezek egyfajta kompenzációt jelentenek és kiküszöbölik ezt az izomegyensúlytalanságot, mivel tudjuk, hogyan lehet a terhelést a gyengébb láncszemre irányítani. Itt az egyoldalú pozíciók különféle változatait használjuk, mint például osztott guggolás, bolgár osztott guggolás, egylábú guggolás (de helyesen végrehajtott), egylábú holtemelés, egykezes seregprés és mások.

Ne felejtsen el csípő dominanciával gyakorolni

Ez alatt azt értem, hogy a guggolás, a tüdő és más változatok gyakorlatait gyakran megismétlik a tréningen. A comb hátsó részének, a csípőnek, az egész vonalnak a munkájából adódó gyakorlatok pedig mintha a "második pályára" tolódnának. A bevezetőben említett gyakorlatok gyakori szerepeltetése a combizmok, az ülő izmok fejlődésének elhanyagolása és a csípőmunka funkciója. A csípőnek ez a mozgása, kinyújtása vagy kinyújtása indítja el a sport és a mindennapi élet számos más összetett mozgását. A hát, a hosszabbító vonal rossz fejlődése egyensúlyhiányhoz vezet az elülső és a hátsó rész között, ami rossz mozgási szokásokhoz vezethet, és növeli a sérülések kockázatát.

Ne csak a nyomásgyakorlásokra koncentráljon

Amikor nyomást gyakorolok, nem felejtem el a vontatási gyakorlatokat is. Próbáljon meg gondolkodni és elemezni az edzéseket. Mindenképpen nagyobb lesz a nyomás, mint a húzó gyakorlat bennük. Mindkét módszer alkalmazása jobb izomegyensúlyt és erőt fog biztosítani, és elkerülheti a felesleges sérüléseket, ha túlterheli az izomegyensúlytalanságot a főbb, mozgást végző izmok és az ellenkező fekvésű izmok között, és semlegesíti a mozgást. A nyomás- és feszültséggyakorlatokat egy vízszintes síkba illesztheti - a fekvenyomás és a felhúzások az előrehajlásban. Vagy a függőleges síkban végzett gyakorlatok, például nyomógomb és a keresztléc húzása. A vállízület minden síkjában megterhelődik, és az izomterhelést átfogóan edzik.

Minimalizálja az elszigetelt gyakorlatokat

Az élet egyik mozdulata sem csak egyetlen ízületen keresztül történik. Ha megnézzük az emberi izomrendszert, akkor az összefonódó izmok kusza, amelyek hurkokat alkotnak és nagy láncokká egyesülnek. A test egy nagy funkcionális egység. Miért ül le, és megpróbálja mindenáron elkülöníteni a mozgást. Karjaira támaszkodva gyakorolhatja a bicepsz emelésemet, mivel ez biztosítja, hogy működőképesebb és könnyebben mozoghassak. Nem azt mondom, hogy minden, amivel ülsz, rossz, csak arra akarlak rávezetni, hogy hajts végre egy "kevésbé boldog" gyakorlatot, így a következő bonyolultabb lesz, és több izommal fogok foglalkozni.

Ez csak néhány tipp, hogyan lehet az egész gyakorlatot színesebbé, összetettebbé és ami a legfontosabb, funkcionálisabbá tenni. Semmit sem fog fizetni a próbálkozásért 🙂