A gyaloglás egyik legnagyobb előnye, hogy a futással ellentétben ez mindenkinek való - állítja a 2016-os Rio de Janeiró-i olimpiai győztes. Matej Tóth gyalogos ajánlásokat állított össze a Forbes számára arról, hogyan kezdje el kedvenc tevékenységét, és különösen tartsa ki azt .

futni

"Kívánom, hogy megtalálja a rendszerét, és a rendszeres tevékenység iránti szenvedélyét is. Ha örömmel és ízléssel teszel valamit, és legyőzöd az összes akadályt, akkor még a legjobb motivátor és szakértő sem képes hozzá. Húzom az ujjaimat, és nem nagyon megyek túlzásba, mert miattad elveszítem a leggyorsabb gyalogos státuszomat "- teszi hozzá nevetve Tóth.

Tetszik, íme a 8 tippje a gyalogosoknak:

1. Ne habozzon, és kezdje el

A futás divatos, de nem mindenki tudja fizikailag kezelni, és nem is beszélek a mozgásszervi rendszer lehetséges problémáiról - a térd, az ízületek vagy az inak fájdalmáról. Főként a visszaverődések és a hozzájuk kapcsolódó hatások okozzák, amelyek túlzottan megterhelik a térdeket. Fokozottan megnő a sérülések kockázata, különösen azoknak a kezdőknek, akik nem ismerik a futás megfelelő technikáját, és akiknek a teste nincs felkészülve nagyobb terhelésre, valamint a túlsúlyos emberek számára is. Véleményem szerint azoknak is többet kellene járniuk, mint akik futni kezdenek a kezdetektől.

2. Keresse meg, melyik típusú séta felel meg Önnek

Többféle séta is létezik. Bár ugyanazon a mozgásszervi mozgáson (lépésen) alapszik, a különbségek viszonylag nagyok. Egy hétköznapi ember számára, aki tenni akar valamit az egészségéért, a gyors séta ideális.

Ajánljuk:

Normál séta/séta. Teljes alapot képez, és mindannyian használjuk. Még egy ilyen gyaloglás is nagyon előnyös lehet az egészségre nézve, és legnagyobb előnye, hogy napi rendszerességgel és izzadás nélkül be tudja vonni a tevékenységébe. Igénytelen. Ha azonban naponta néhány ezer lépést gyalogol, akkor könnyen hasonló költségeket érhet el, mint egy félórás intenzív futással.

Gyors járás. Ez még mindig normális séta, de nagyobb intenzitással. A frekvencia növekszik, ezért nagyobb izomösszehúzódásra van szükség, és az energiafelhasználás is növekszik. Elméletileg ez a fajta séta a szokásos napi tevékenységek mellett is elvégezhető. A legtöbb ember számára azonban ez nagyobb fizikai terhelést jelent, és inkább edzésként fogja fel. Egy ilyen sétára a kalapácsokat is beviheti, és sokkal jelentősebben bevonhatja a felső végtagokat.

Nordic walking. Ez egy speciális botokkal járás. Megvannak a sajátosságai és szabályai, de általában nagyon jó és hatékony sportolási mód.

Sportos séta. Ez a legmagasabb fokú gyaloglás, legalábbis a sebességet és az energiafelhasználást tekintve. Az olimpiai szakterületekhez tartozik, megvannak a szabályai. A legnagyobb különbség a normál gyalogláshoz képest az, hogy térdre van szükségünk, azaz nyújtott térdre van szükség, amikor a láb érintkezik a szőnyeggel.

3. Teszteld ki magad

Lassan és fokozatosan kell járnunk. Ellenkező esetben annak kell indulnia, aki általában napi 10 000 lépést tesz meg, és más megközelítést kell választania annak, akinek még az öt perces séta is nehéz. Az elején rögtönzött tesztelést ajánlok. A szakértői tanácsok egy dolog, de csak Ön tudja meghatározni maga számára a megfelelőt. A legjobb, ha van egy teszthét, amely egynél több intenzív edzést tár fel az Ön határain.

Az első sétának lazábbnak kell lennie, csak egy kicsit gyorsabbnak kell lennie, mint a szokásos járás. Én sem venném túlzásba időben. A második napon, vagy a következő napon próbáljon kissé hozzáadni a hangerőt és az intenzitást. Itt figyelje meg a test terhelésre adott reakcióit is. Túl fáradt vagy fáj? Ha minden rendben van, folytassa a terhelés lassú növelését. Három vagy négy edzés után sokat megtudhat a testéről.

4. Dolgozzon a kezével

A tempó és a távolság beállítása után szinte bárki képes gyorsan sétálni. Élettől, fizikai erőnléttől vagy súlytól függetlenül. Ez technikailag is igénytelen, a gyors séta pedig semmi különös. Meg fogja találni, hogy ha gyorsabban akar menni, akkor meg kell tennie egy lépést egy lassú sétához képest. A kezed jelentősebb munkája ebben segít. Próbálja meg a könyököt derékszögbe tenni, és teljes kezével dolgozni. Azonnal segít meghosszabbítani a tempót és felgyorsítani.

5. Erősítse és használja az egész lábat

Gyors járás közben kissé előrehajolhat. Ez előrelendíti a súlypontot és gyorsabb haladásra kényszeríti. De légy óvatos, ne dőlj hátra. A hátnak egyenesnek és a testnek szilárdnak kell lennie. Mivel a súly átmegy a lábán, fontos a teljes kihasználása. Enyhén lépjen a sarok fölé, ugráljon le a lábujjáról. Ne becsülje alá a megfelelő lábbelit. Gyors gyalogláshoz inkább futócipőt ajánlok, mint néhány hivatalos vagy képes cipőt.

6. Óvakodjon a légzéstől

Ne felejtsen el mélyen kezdeni és rendszeresen lélegezni az elejétől kezdve. A gyors járáshoz több oxigénre van szüksége, mint a lassú járáshoz, ezért ne várja meg, amíg oxigénadósságba kerül. A rekeszizom légzése (a hasba) ideális. A mélyebb lélegzetvétel mellett ez a hasüreget is erősíti, és ezáltal hatékonyabb mozgást.

7. Készítsen tervet, és próbáld meg betartani

Jó legalább durva tervet kitűzni. Ideális mindennap járni, de azt javaslom, hogy heti három-ötször járjon gyorsan. Addig pihenjen egy kicsit - foglaljon bele egy lassú sétát vagy más tevékenységet. Ami a heti program összetételét illeti, a változatosság mellett állok. Hosszabb séták váltakozása rövidebb, de gyorsabbakkal. A síkság és a járdák néha váltakoznak az erdővel és a dombokkal. Vannak emberek, akik inkább egy útvonalat kedvelnek, és nem tudják elképzelni, hogy megváltoztassák szokásukat. Megint rajtad múlik. Senki ne diktálja neked, hogy mi felel meg neked. Te tudod a legjobban.

A terv egy terv, de nem dogma. Számos változó változtathatja meg. Mindig próbáld megőrizni legalább a csontvázat. Ha heti három edzést tervez, próbálja meg betartani őket. Egy tevékenység kihagyása nem jelent semmit, de ha kihagyja a szerdai edzést az időjárás miatt, semmi sem akadályozza meg csütörtökön a cserében. Az időjárás is bizonyos mértékben korlátozott. A mi szabályunk: Nincs rossz idő, csak rosszul öltözött sportoló.

8. Tartsa meg az eredményeket

A motiváció nagyon fontos a hosszú távú sportoknál. Nehéz elkezdeni - kényszeríteni magát arra, hogy változtasson kényelmén, és a pihentetést fizikai aktivitássá változtassa, de még nehezebb kitartani. Az egészség, a fizikai és a mentális állapot legnagyobb előnyei (igen, a mozgásnak köszönhetően az agyat is edzed - olvashat róla a Conquer Your Brain című nagyszerű könyvben) két-három hónapos rendszeres sport után következik be. Úgy gondolom, hogy ha kibírja ezt az időszakot, akkor azon kapja magát, hogy jobban érzi magát, és rendszeres sétája nélkül már nem fogja tudni kibírni.

Bónusz tanácsok: Keressen partnert

A legerősebb motiváció éppen az a tény, hogy valamit teszel magadért - az egészséged, a mentális jóllét, a fizikai és a mentális állapot érdekében. Fontos azonban a szeretteinek támogatása is. Inkább arra kényszeríted magad, hogy menj sportolni, ha valaki támogat, mint amikor azt mondják, köhögd fel, és maradj otthon a kanapén. Ha nem akarok kimenni edzésre (sötétben, esőben, hóban), az sokat segít, ha megállapodok valakivel.

Jobb párnak, ráadásul nem teszi lehetővé, hogy köhögjek egy barátot. Tehát próbáljon találni egy sparringpartnert, a séták során boldogabb lesz. Másrészt valakinek szüksége van a fél órájára vagy órájára csak magának és a gondolatok rendezéséhez. Mi vonatkozik magára a képzési tervre. Én a sokszínűség mellett vagyok. Egyedül és csoportosan. Minél jobban fogja élvezni.