hogyan

A rugalmas és feszes szamár minden lány büszkesége.

A csodálatos pillantások pedig további ösztönzést jelenthetnek az edzésre.

A fenék otthoni szivattyúzása akkor valós, ha egyszerre követi az egészséges táplálkozást és a foglalkoztatás szisztematikus megközelítését.

Legyen türelmes és ne számítson korai eredményre, ne feledje, hogy a türelem és a munka mindent meg fog hozni.

Tehát, ha meg akarja tanulni a fenekének otthoni szivattyúzását, kezdje el az étrendjének megfelelő kampánnyal.

Hogyan lehet a feneket pumpálni az egészséges étrend és az erőnlét megfelelő kombinációjával

A kívánt hatás elérése érdekében, vagyis a gluteus izom szivattyúzása, izgalmas formák és rugalmasság biztosítása érdekében speciális gyakorlatokat használhat a megfelelő táplálkozáshoz.

Kövesse étrendjét, mert a zsíros és magas kalóriatartalmú ételek megakadályozzák a fenék megerősödését és fejlődését.

Íme néhány tipp a megfelelő táplálkozáshoz nemcsak az aktív edzés, hanem a napi táplálkozás időszakában is:

1. Ne távolítsa el teljesen az ételt. Ez sok lány súlyos hibája. Energiára lesz szüksége a teljes és fontos produktív tréningekhez. Kellékei étellel kerülnek a testbe. A nagy tévhit az, hogy minél több kalória van egy adott termékben, annál több energia fogja irányítani a testet. Valójában az alacsony kalóriatartalmú zöldségek, gyümölcsök és párák életképességet jelentenek az egész edzésre, legalábbis.

2. Válassza ki a legoptimálisabb étrendet magának: naponta háromszor (reggeli, ebéd és vacsora), napi 5-6 alkalommal (reggeli, ebéd, ebéd, délutáni tea, könnyű vacsora). Ha aktív életmódot kell folytatnia, állandóan mozgásban és friss levegőn, akkor tetszik a második lehetőség. Kis adagok, két vagy három órás szünettel a legjobb választás az emberek számára. A kevésbé aktív lányokat a legjobban naponta háromszor szolgálják fel, a vacsora pedig legkésőbb 19 órakor lehet.

3. Vegyük el a saját étkezési szabályunkat: Reggelire hasznos zabkása tejben főzve (amely nem ad hozzá bogyókat és gyümölcsöket), ebédre - mindig meleg, második étkezés közül választhat, desszertfogyasztási lehetőségek, a vacsora csak húsból, pörköltből és friss zöldségek adagjából állhat . A nap folyamán ne korlátozza a gyümölcsök, azok monóinak használatát semmilyen mennyiségben.

Hogyan kell pumpálni a feneket otthon, és mire van szüksége hozzá

Az otthoni edzés mindig nagyon eredményes, emellett rengeteg pénzt takaríthat meg drága fitnesztermekben és oktatókban. A teljes képzéshez szüksége lesz:

• könnyű sportruházat;

• súlyok (súlyok, súlyzók vagy más nehéz tárgyak);

• gyakorlatsor, amely megfelel az edzés szintjének;

• ösztönzés a képzésre.

Bármilyen edzést, különösen a fenékgyakorlatok együttesét, kis pihenési intervallumokkal kell kombinálni, mivel az izmok savasodnak a fizikai aktivitás során.

A relaxáció hatására a vér elmossa a tejsavat, és az izmok ismét készen állnak a testmozgásra.

Ha van valaki a házban, kérje meg, hogy segítsen kontrollálni a testmozgást és a pihenést.

Hogyan kell megfelelően szivattyúzni a segged, és melyek a kezdők fő hibái

Mielőtt aktívan dolgozhatna, meg kell képzelnie a kezdők által gyakran elkövetett tipikus hibákat. A tudás segít elkerülni a problémákat, és eredményesebbé teszi edzését. Ez pedig azt jelenti, hogy az eredmény nem tart sokáig.

1. A legtöbb lány fő hibája az a vágy, hogy a keresett formákat a lehető legrövidebb idő alatt megszerezze. Még akkor sem, ha reggeltől estig elvégzi a szükséges gyakorlatokat, miközben elhanyagolja a gyógyulási időszakokat, nem ér el rugalmas fenéket. Ígéret a képzés hozzáértő megközelítésére - következetesség és következetesség.

2. A képzés első szakaszában gyakran vágyakozik egy elviselhetetlen teher felvállalására. A könnyedség érzése félrevezető, mert izmaid frissek, és most először képesek ellenállni szinte minden hangerőnek. Nagy magabiztossággal azonban elmondható, hogy utána legalább egy hétre lesz szüksége ahhoz, hogy legalább fájdalom nélkül tudjon csavarni. Kezdje a szokásos terhelésekkel.

3. A helytelen testgyakorlási technika gyakran hozzájárul ahhoz, hogy az elvégzett műveletnek nincs olyan hatása, amelyet elvárt tőle. Tehát mielőtt elkezdené, tanuljon ennek vagy annak a gyakorlatnak a műszaki jellemzői.

Mint a gyakorlat azt mutatja, a lányok nem hajlandók betartani az alapvető biztonsági szabályokat, és figyelembe veszik azok hibáit, akik már elfogadták azokat. És nagyon gyakran az ér véget, hogy az izomfájdalom erősebb, mint a motiváció, és a sérülések végleg kizárják a sportolási szokásaidból.

Tanulj mások hibáiból, hogy elkerüld a sajátodat, és akkor sérülés nélkül és a lehető legrövidebb idő alatt kimerítheted a feneked.

Hogyan lehet pumpálni a lány fenekét, a női szamár szerkezetének morfológiai jellemzői

A női szamár morfológiai felépítése és sajátosságai jelentősen eltérnek a férfi nemétől. Nagyobb a zsírrétegük, ezért a fenéknek rugalmas formákat adni gyakran meglehetősen nehéz.

A női pap nem más, mint két szimmetrikus vakizom, amelyet zsírréteg borít. Ez a szerkezet konvex formákat ad a fenéknek.

A nagy, közepes és kicsi gluteus izmok reagálnak a fenék motoros tevékenységeire. Ezek irányítják a csípőjét, amikor egy adott fizikai műveletet végez. Ezenkívül a nő testében a gluteus maximus izom a legnagyobb és legerősebb, ezért a legkifejezettebb.

A nő fenekének méretét és gyakran térfogatát a genetikai hajlam határozza meg.

Az a tény, hogy minden gluteus izomban körülbelül húsz vörös és fehér rost található. Azoknak a lányoknak, akiknek genetikailag szerencséjük volt, hogy több vörösrostjuk van, kompaktabb fenékparaméterek vannak.

A fehér rost mennyisége miatt a papja egy kicsit nagyobb lesz, mint szeretné. De ez nem ítélet, és az egészséges étrenddel kombinált megfelelő testmozgás lehetővé teszi, hogy legyőzze a trágár genetikai hajlamot.

Sajnos az öregedési folyamatra szükség van, és az évek során az izmok belsejében lévő rostok kiszáradnak, gyengítik a bőrt, míg maguk a fenék szárazak és kevésbé vonzóak. De szisztematikus edzéssel késleltetheti ezeket a természetes folyamatokat, és meghosszabbíthatja testének fiatalságát.

A fenék erősítése érdekében végzett gyakorlatok során figyelembe kell venni az ilyen sajátosságokat, mert az edzés helytelen megközelítésével nemcsak a feneket, hanem a quadokat is pumpálja. És ez a figurát az embernél is vonzóbbá teszi.

Az ilyen testalkat-jellemzőkkel rendelkező lányok nem foglalkozhatnak nagy súlyokkal. Mindig hatékonyabb lesz számukra, ha megkönnyítik és több időt és hozzáférést tesznek lehetővé, míg a férfiak számára jobb, ha nagy súlyokat vesznek és guggolnak minél többet.

Ezt tartsa szem előtt, amikor elkezdi az edzést, és az összes leghatékonyabb gyakorlatot az alábbiakban ismertetjük.

Hogyan kell guggolni a fenék pumpálásához, alapvető gyakorlatok, technikák és biztonsági szabályok

A képzés megfelelő megközelítése annak köszönhető, hogy a különböző nők oktatási komplexumának eltérőnek kell lennie. Ez a következő tényezőktől függ:

• a sport szintje és fizikai állapota;

• női súlykategória;

Feltételesen felosztjuk az összes lányt 3 kategóriára, és mindegyiküknek megvizsgálunk egy sor gyakorlatot:

• "Kezdő szint (passzív életmódot folytató lányok, valamint idősebb és idősebb nők;

• "Kész" szint (bizonyos fizikai állapotú lányok és nők);

• Haladó szint (lányok, akik aktívan foglalkoznak a sporttal és rendszeresen fenntartják a fizikai erőnlétet).

Átfogó gyakorlatok a "kezdők" szintjén

Az edzés kezdetét mindig számos nehézség jellemzi: mennyi ideig tart az edzés, milyen ruhákat kell a legjobban csinálni és milyen időintervallumnak kell eltelnie a testmozgás és az edzés között.

A kezdeti szinten csak 15-20 percre van szüksége minden másnap.

Ha zavart ebben az időszakban, ne feledje, hogy az erősítő edzés után 48 óra után az izmok teljesen helyreállnak.

Ezért nem az ön érdeke, hogy túlterhelje őket, majd megakadályozza a fejlődésüket. Tehát légy türelmes és csináld.

A rövid sportruházat alkalmas otthoni gyakorlásra, a frizurában vagy a kötés alatt eltávolítják a szőrt. A gyakorlatok közötti szag nem haladhatja meg a 45 másodpercet. Mindegyik alatt fel lesz sorolva a gyakorlat ismétléseinek száma.

1. gyakorlat (ingyenes úszás)

Megvalósítási technika: gyomron fekve szilárd felületen (matracokat készíthet), húzza előre egyenes kézzel. Távolítsa el az egyenes lábakat a padlóról, ne vegye fel. Az ideális edzéstechnika az, hogy a lábak 12 cm-re legyenek a padlótól.

Ebben a testhelyzetben végezzen olyan lábmozgásokat, amelyek utánozzák azokat, amelyeket vitorlázás közben végez. Irányítsd a kezed, amit "kutyaszerűnek" neveznek. Ehhez a sérüléshez hajtson végre egy „Free float” gyakorlatot 1 percig, a szünet 45 másodperc legyen. Ne lépje túl a 3 edzés megközelítést.

Biztonsági szabályok: Ne gyakoroljon, ha gerincproblémái vannak. Csak kemény felületen végezze, ne hajlítsa meg erősen hátul. Húzza meg a fenekét edzés közben.

2. gyakorlat (fél)

Megvalósítási technika: tegye a lábát vállszélességre, kezét a derekába (bonyolultabb megoldásként a kezét a feje mögé távolíthatja), a hátának egyenesnek kell lennie. Kilégzéskor hajlítsa fél lábra a lábát, majd sima mozdulatokkal térjen vissza eredeti helyzetébe. Először elég lesz 20-szor 45 másodperces szünettel, végezzen 2-3 ismétlést egy edzés alatt. Ügyeljen arra, hogy a térdeket nem szükséges leengedni, a félkör pillanatában párhuzamosan kell elhelyezni őket.

Biztonsági óvintézkedések: Ha edzés közben fájdalmat érez a térdében vagy a hát alsó részén, csökkentse az esetek számát. Az idő múlásával az ízületek megerősödnek, és nem fogsz kellemetlenséget érezni.

3. gyakorlat (híd)

Feküdjön szilárd felületen, nyújtsa karjait a testére. A vállszélességben elhelyezett lábakat hajlítani kell. A kényelem érdekében a falban pihentetheti a lábát. Emelje fel oldalát a hídállványba, majd térjen vissza eredeti helyzetébe. Ne vegye le a fejét a padlóról. Feszítse meg hasi és kismedencei izmait edzés közben. A "Bridge" -et egy megközelítésben hajtják végre, az esetek maximális számával.

Biztonsági szabályok: A "híd" során a fő terhelés a nyereg izmait jelenti. A testnek azonban nehézségei is vannak. Tartsa szilárdan a hátát, és nem lesz fájdalma.

Átfogó gyakorlatok "Kész" szinten

Ebben a szakaszban a farizmok gyakorlási komplexuma kissé bonyolult. A képzés időtartama akár 30-40 perc is lehet. Ez a komplex hígíthatja az előző gyakorlatait is.

1. gyakorlat (klasszikus felülés)

Megvalósítási technika: analóg a félig guggoló technológiával. A különbség az, hogy ebben az esetben mély álláspontot kell foglalni, ez egy teljes guggolás. A hátnak egyenesnek kell lennie, a fej mögött lévő kezeknek és a térdeknek párhuzamosan kell lenniük a térdelés pillanatában.

Ellentétben azzal a nézettel, hogy a guggolás a legjobb gyakorlat a szamár fejlődéséhez, biztosan kijelenthetjük, hogy ez nem így van. Valójában csak mindenki mással hatékonyak. Egyes szimpla guggolások nem segíthetnek a kívánt eredmény elérésében. Guggoljon 25-ször 45 másodperces megszakítással, 3-4 ismétléssel.

Óvintézkedések: A gyakorlatot csúszásmentes, kemény felületen végezzük, a térdfájdalom esetén ajánlatos csökkenteni az ismétlések számát.

2. gyakorlat (edzés súlyzókkal)

Ferde leesés esetén legfeljebb három kilogrammos súlyzóra lesz szükség.

Megvalósítási technika: A vállak a terheléssel leereszkednek, a lábak messze vannak a válltól, a hát egyenes. Tegye előre a jobb lábát, miközben a hátát egyenesen hagyja. Ezután, mintha a földből jött volna ki, térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik lábbal. Ebben a szakaszban végezze el a gyakorlatot 30-szor (óránként 15-ször), két megközelítés elegendő.

Biztonsági szabályok: Vegye meg a mérleget, amennyit csak tud. Legyen 1 kg súlyú súlyzó. Hát- és térdfájdalommal csökkentse az elvégzett feladatok számát.

3. gyakorlat (torna)

A technika végrehajtása: Szilárd felületen álljon térdre, és tegye a kezét a könyökére. A térdnél hajlított térdet fel kell emelni 15 cm-re a padlótól, majd vissza kell helyezni eredeti helyzetébe. A fejnek várakozással kell várnia. A hát nem hajlott, tartsa egyenesen. Végezze el a végrehajtások maximális számát egy hozzáférés során.

Biztonsági óvintézkedések: Ha csúszós vagy instabil felületre kerül, megsérülhet. Menjen tovább az edzőterembe, csak teljes mértékben meggyőződve képességeiről.

Gyakorlati komplexum az "Advanced" szinthez

Erre a fázisra nincs külön komplexum.

A felkészült sportolók a fenti gyakorlatokat súlyokkal vagy nagyobb ismétlődő súlyokkal hajthatják végre.

A képzés időtartama elérheti az 50-60 percet.

És az osztályok száma - hetente ötször.

A gyakorlatok közötti intervallum 1 perc.

Hogyan lehet gyorsan pumpálni a feneket

Ha betartja a fenti tippeket és utasításokat, az eredmény nem tart sokáig. A luxus és rugalmas formák boldog tulajdonosává válhat.

A túlsúlyos emberek, akik csak az első komplexumban vannak alkalmazva, átlagosan 3,5 hónap elteltével képesek megváltoztatni a feneküket.

A felkészült lányok, akik részt vesznek az első és a második komplexumban, el fogják érni a szükséges 7,5 hét átlagot.

A fizikai aktivitást jól ismerő sportos lányok 5 hét szisztematikus edzés után átalakítják a feneküket.