[oszlopméret = one_half position = first]Amire a nőknek szüksége van a képzéshez:

  • Kezdje el használni a nagyobb súlyokat a testösszetétel és a súly megváltoztatásához.

  • Csökkentse az aerob edzés (más néven kardio vagy hosszú távú alacsony intenzitású edzés) mennyiségét, és növelje a nagy intenzitású intervallumok és erőedzések mennyiségét a gyorsabb fogyás érdekében.
  • Gyakrabban edz.
  • Ne edezze a hasat az edzésidő 10% -ánál többet, a készlet nem lehet több, mint 30 ismétlés vagy 60 másodperc.
    • Az elvégzett rutint nem szabad minden nap megváltoztatni, hanem legalább egyszer meg kell változtatni a 7 edzés során.

[oszlopméret = one_half position = last]

gyakori
[/ oszlop]

1. Miért kell elkezdenie több súlyt és több erőnléti edzést használni, ha el akarja érni a céljait?

  • A fő ok az alacsonyabb androgén hormonok (tesztoszteron) és az izommagok (magok) száma, ami a nőket jobban ellenáll az izomtömeg-növekedésnek, ami elengedhetetlen a fogyáshoz és az egészséges testhez, nem hibáznak, mert nem beszélek a testépítésről, de teljesen normális szép alak és izomtömeg, néhány cm vastag a bőr alá rejtve. Ez a minimális izommennyiség elengedhetetlen a fogyáshoz és az egészséghez. Ezért, amint azt egy korábbi cikkemben említettem: "A gépek, az erő, a hormonok és a sérülések" a zsírégetés és a test jobb működésének leghatékonyabb gyakorlata a több súlyú, szabad súlyú gyakorlatok, mint pl. guggolás, Deadlift, pad és hajlítás.
  • Az izmok növekedésére kényszerítésének egyetlen módja az, hogy megadjuk számukra a szükséges ingert elegendő erőfeszítés, az izom szinte teljes kimerülése formájában az egyes készletek során, ideális esetben körülbelül 20 ismétlés, de azoknál a nőknél, akik elkezdik a testmozgást, vagy kellően el vannak nyomva, többszörös ismétléssel is lehetséges az izomnövekedés. Több információ.
  • Minél nagyobb és intenzívebb fizikai megterhelés (az intenzitást nem arckifejezéssel, hanem teljes izomfáradtsággal mérem, a lehető legrövidebb idő alatt), annál hatékonyabb a gyakorlat az égéshez és az izomtömeg növeléséhez. Minél nagyobb az izomtömeg, annál gyorsabban ér el normális testtömeget és normális szinten marad.
  • A fent említett deadlift gyakorlat nemcsak kiváló fogyás, a fenék és a comb formálása, hanem a magas sarkú cipő viselésével kapcsolatos problémákat is megoldhatja a combizmok, a fenék és a hátizmok megerősítésével, ami javítja a megszünteti a krónikus kismedencei dőlést, és egyúttal megtanítja a csípőhajlítás helyes használatára, amely az ember alapvető mozgása

2. Miért kell intervallumokat és nem statikus kardiót csinálni?

  • Ugyanazok a kalóriák elégetéséhez kétszer annyi időt kell eltölteni aerob edzéssel.
  • A krónikus kardió nem épít izomtömeget, éppen ellenkezőleg, lebontja a stressz katabolikus hormonok növekedése (katabolizmus - lebontás) miatt. Az intervallumok izomtömeget építenek a növekedési hormon növelésére, ami szintén segíti a zsírégetést.
  • Az intervallumok felgyorsítják az anyagcserét a nap hátralévő részében, a hosszú távú kardio ellenkező hatást fejt ki.
  • A nagy intenzitású intervallumok legjobb meghatározása a pulzusszám, amely testgyakorlás során ismételten csökken és növekszik, akár 190 ütés/perc. Jó példa lehet a Tabata vagy a CrossFit, amennyiben azt megfelelő erőfeszítéssel hajtják végre.

3. Miért kell gyakrabban és intenzívebben edzeni, mint a férfiak.

  • A nők edzés közben több zsírt égetnek el, pihenéskor pedig kevesebbet, mint a férfiak, ami azt jelenti, hogy egy normális nap folyamán, csak egyszerű étrendet alkalmazva, egy nő nehezebben fogy, mint egy férfi. Minél több nagy intenzitású kardio- és erőedzést végez, annál jobban javul ez a képesség.
  • A nőknél a testgyakorlásból történő regenerálás gyorsabb, ami azt jelenti, hogy az edzésnek gyakoribbnak vagy intenzívebbnek kell lennie, hogy ne legyen teljes test adaptáció, mivel abban a pillanatban már nem mozog sehol.
  • A nőknek a lehető legrövidebb pihenőintervallumokkal kell rendelkezniük a gyakorlatok és a sorozatok között, a kevesebb ideghatékonyság miatt (kevesebb az izompotenciál kihasználása), az edzés azonos hatása miatt.

4. Hogyan kell kinéznie a hasi edzésnek, vagy miért nem lehet több száz hasi ismétlést végezni?.

  • A szép has az egészséges konyha, a kemény testmozgás és a testzsír kis százalékának eredménye, nem a hasi testmozgás.
  • Ideális hasi gyakorlatok azok, amelyek nem károsítják a gerincet, és olyan gyakorlatok, ahol az iliopsoas vagy az ágyéki flexor nem elsődleges izom. Rossz példa a klasszikus has, amely több ezer ismétléssel csak az ágyéki gerincet pusztíthatja el, miközben a hasat egyáltalán nem erősíti.
  • A megfelelő hasi edzést fel lehetne osztani anti-nyújtás (nyújtás), oldalsó hajlítás (törzs oldalra hajlítás) és forgásgátlás (a törzs csípőig történő forgatása) között. Ezek izometrikus hasi gyakorlatok vagy "mag" gyakorlatok, amelyek segítenek megerősíteni a hasad, nagyobb erőt és stabilitást adnak az ágyéki gerincnek, és enyhítik az iliopsoas-t.
  • Ha nem izometrikus hasi gyakorlatokat végez, akkor elsődleges hasi elkötelezettséggel, amelyet csak állandó medencefenékkel, a mellkasi gerinc hajlításával és ellenőrzött mozgással lehet elérni. Ezeket a gyakorlatokat hivatásos edző felügyelete alatt kell tartani.

5. A túlzott variáció ugyanolyan rossz, mint a teljes egyhangúság.

  • Minden nap valami mást edzeni, annak a személynek, aki rendszeresen edz több hónapig, kontraproduktív, és hasonlóan ugyanaz a képzés, minden nap, több mint 7 edzés - ebben az esetben még mindig eredményes, de kevesebb, mint az elején. Az eredményesség nem csökken a képzés megváltozása esetén.
  • Néha elég egy kis eltérés a tempó megváltoztatásában, a gyakorlatok sorrendjében, és néha nagyobbra is szükség van, az egész gyakorlat vagy teljesítmény változása formájában.
  • Egyszerűen fogalmazva: egy teljesen kezdő számára az első 2 hónapban csak teljes testgyakorlatokat lehet elvégezni, és ez hasznos lesz, mert egy kezdő testedző teste mindenhez alkalmazkodik, de még mindig meg kell oldani a kívánt adaptációt az edzők hozzáállása, célja vagy tapasztalata által meghatározott megfelelő gyakorlatok formájában. Egy fejlettebb testedző (3 vagy több hónapos rendszeres testmozgás) esetében továbbra is eredményes maradni a teljes test edzésén, de többet meg kell határoznia a célt, és legalább 6 edzésen nem kell változtatni a szinte teljes alkalmazkodásig.

Szerző: Daniel Mitera

A mozgás, a sport és a hozzájuk kapcsolódó szakirodalom csaknem egy évtizede tartozik a hobbim közé. Mindig is a leghatékonyabb és leghelyesebb étkezési és edzési módszereket kerestem. Kötelességemnek tartom átadni ezeket a készségeket másoknak. Tanúsítvánnyal rendelkezem: A Poliquin Nemzetközi Tanúsító Program (PICP szint) 2. szintjén, a BioSignature 1. szintjén, a CrossFit 1. szintű oktatóján, a Periodizáció és a programtervezés alapjain, valamint több tucat-több száz könyvig, valamint a táplálkozással és képzéssel kapcsolatos nem formális oktatás terén. Főként a táplálkozási edzések területére fogok összpontosítani, amelyek a sportteljesítményhez, a rehabilitációhoz és a súlycsökkentéshez kapcsolódnak.