Növelje teljesítményét intenzív Tabata intervallum edzéssel

Miért sportolsz? Mi a célja az edzéseidnek? Dolgozni akar a fitneszen, lefogyni és formálni a problémás testrészeket? Vagy meg akarja szerezni álmainak izomtömegét, ellazulni vagy jobban kezelni a stresszt? Ha javítania kell az állóképességet és támogatnia kell a zsírégetést, próbálkozzon a tabata edzéssel.

növelje

Mi a tabata edzés? A Tabata a nagy intenzitású intervallum edzés egyik formája. A módszer megalkotója Izumi Tabata japán tudós. Az úr és csapata úgy döntött, hogy összehasonlítja két sportolócsoport eredményeit. Az egyik a közepes intenzitású intervall edzésre, a másik a nagy intenzitású edzésre koncentrált. Szakértői csoport megállapította, hogy a nagy intenzitású intervall edzés nemcsak a szív- és érrendszerre, hanem az izomtömegre is pozitív hatással van *.

Ami fontos a tabata képzésben?

A tabata edzés keretein belül az egész testet körülbelül 20-30 perc alatt lehet edzeni. Fontos, hogy olyan gyakorlatokat válasszon, amelyek a lehető legtöbb izmot magukban foglalják (guggolás, tüdő, hajtókar, sprint stb.). Ez a nagy intenzitású intervall edzés nem alkalmas kezdőknek. Ez egy képzési módszer, amelyet a haladóbbak számára fejlesztettek ki.

Egy ilyen gyakorlat jelentős időmegtakarítást kínál, ezért minden elfoglalt ember értékelni fogja. Bizonyítottan növeli a teljesítményt és hatékonyan égeti a zsírt. Alkalmas módszer nemcsak a teljesítmény javítására és a fogyásra, hanem a fitneszközpontban, csoportos gyakorlatok keretében vagy otthon végzett közös edzések változatossá tételére is.

Hogyan néz ki a gyakorlatban? A száz (egy tabata) négy percig tart, és nyolc ciklusból áll, egy ciklus húsz másodperc maximális erőfeszítésből és tíz másodperc pihenésből áll. Egy tabatán belül meg lehet ismételni egy vagy több kiválasztott gyakorlatot. Természetesen a gyakorlat előtt szükség van a megfelelő felmelegedésre, és a végén figyelni kell a "lehűlésre" és a nyújtásra.

Tipp kardio tabata edzéshez

A tabata edzés előtt fokozottan figyeljen a bemelegítésre. Csak 10 perc kardió edzés, majd csak tabata edzés.

1. tábla: "burpees"

Ez egy viszonylag megterhelő gyakorlat, amelyben a test izmainak nagy része részt vesz, és a szív- és érrendszer megfelelő gyakorlása megtörténik. Nyolc ciklust (összesen 4 percet) hajtson végre egy tabulán belül:

1. ciklus: 20 másodperc maximális erőfeszítés, 10 másodperc pihenés

2. ciklus: 20 másodperc maximális erőfeszítés, 10 másodperc pihenés

3. ciklus: 20 másodperc maximális erőfeszítés, 10 másodperc pihenés

4. ciklus: 20 másodperc maximális erőfeszítés, 10 másodperc pihenés

5. ciklus: 20 másodperc maximális erőfeszítés, 10 másodperc pihenés

6. ciklus: 20 másodperc maximális erőfeszítés, 10 másodperc pihenés

7. ciklus: 20 másodperc maximális erőfeszítés, 10 másodperc pihenés

8. ciklus: 20 másodperc maximális erőfeszítés, 10 másodperc pihenés

Az első fül négy percének gyakorlása után tartson kb. Két-két perc pihenőt, és lépjen tovább a következő fülre. Folytassa az előzővel megegyező módon (8 ciklus 20 másodperces maximális erőfeszítéssel és 10 másodperces pihenéssel).

Tabata 2: "mászó"

Te kezelted a második tabut? Eljutni a harmadikig. Az eljárás és az elvek továbbra is ugyanazok.

Tabata 3: futás a helyszínen

Ha változatosabbá akarja tenni az edzését, akkor egy tabatán belül két gyakorlatot is felválthat. Természetesen a gyakorlatok és a tabletták száma az aktuális állapothoz és célokhoz igazítható.