Ahogy a termesztés, a konzervkészítés és az ételkészítés évezredek óta fontos szerepet játszik az emberi életben, a táplálkozástudomány is viszonylag fiatal. Az a felismerés, hogy a táplálkozás jelentős mértékben hozzájárul az egészséghez, csak lassan alakult ki az elmúlt mintegy 400 évben, amikor a tudósok elkezdték megfigyelni az étrend és a betegségek közötti összefüggéseket. Kezdetben a vitaminok és más esszenciális anyagok felfedezésére összpontosítottak, amelyek hiánya számos súlyos betegség (skorbut, beriberi, pellagra stb.) Okának bizonyult. Jelenleg a kutatások főként az étrend szerepére összpontosítanak a krónikus betegségek megelőzésében és kezelésében.
Az egészséges étrend segíthet az egészség javításában és megerősítésében, bizonyos betegségek megelőzésében, a normális testsúly elérésében és fenntartásában, valamint az életerő és az energia fenntartásában. Az egészséges étrend biztosítja az energia és a tápanyagok megfelelő kombinációját, és három alapvető jellemzőnek kell megfelelnie: megfelelőség (megfelelő mennyiségű energiát és tápanyagot kell biztosítania), egyensúly (olyan élelmiszerek kombinációját kell tartalmaznia, amelyekben az egyes tápanyagok megfelelő arányban vannak) és fajta (nem lehet monoton, sokféle ételt kell tartalmaznia az összes élelmiszercsoportból).
A növényi élelmiszerek előnyei ...
A növényi eredetű élelmiszerek vezető helyet foglalnak el az emberi táplálkozásban, évezredek óta természetes az emberek számára. Fogyasztása általában magasabb, mint az állati eredetű élelmiszereké, amelyek előállítása általában összetettebb és drágább. A legtöbb növényi eredetű élelmiszer fontos összetett szénhidrátforrás, de növényi fehérjék, ásványi anyagok és vitaminok is. Emellett emészthetetlen szénhidrát-összetevőt - rostot is tartalmaz -, amelynek számos jótékony hatása van az egészségre és a betegségek megelőzésére. A gabonafélék, hüvelyesek, gyökérnövények, valamint a különféle zöldségek és gyümölcsök különösen fontosak az emberi táplálkozás szempontjából.
K gabonafélék ide tartoznak különösen a búza, a rozs, az árpa, a zab, a rizs és a kukorica. A gabonafélékből készült termékek (kenyér, péksütemények, tészta) az emberiség alapvető étele, amely az egészséges táplálkozás piramisának alapját képezi, mint a komplex szénhidrátok fő forrása és megfelelő energiaforrás. A teljes kiőrlésű gabona gazdag keményítő-, rost-, növényi fehérje-, egyes vitamin- (főleg B csoport) és ásványi anyagok forrása. A rost, az ásványi anyagok és a vitaminok tartalma az őrlés mértékétől függ, a fehér lisztek kimerítik ezeket az anyagokat. A teljes kiőrlésű gabonák segítenek megelőzni a rák bizonyos típusait, a metabolikus szindrómát, az elhízást, megakadályozzák a székrekedést, a vastagbél rendellenességeit, valamint a magas vércukor- és koleszterinszintet.
Ehető magvakból hüvelyesek a borsó, a bab, a lencse és a szójabab az emberi táplálkozás szempontjából a legfontosabb. Magasabb a fehérjetartalmuk, bár hiányos (nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat), mint más növényi források, és jó ásványi anyagok, nyomelemek, rostok és fitotápanyagok is. Előnye a rendkívül alacsony zsírtartalom is (a szója kivételével), alkalmasak celiakók, cukorbetegek és bárki számára, aki fogyni vagy normális testsúlyt próbál fenntartani.
Étrendünk legfontosabb gyökérnövényei: krumpli, magas víztartalommal (legfeljebb 75%), szénhidrátokkal, különösen keményítővel, és minimális zsírtartalommal. Az újburgonya szintén jelentős C-vitamin-tartalommal rendelkezik, de a hosszú tárolás és a gondatlan hőkezelés csökkenti annak tartalmát.
Fogyasztás zöldségek és gyümölcsök őskorig nyúlik vissza. A friss zöldségek az alacsony energiatartalmú, magas víztartalmú, gazdag vitamin-, ásványi anyag-, rost- és fitotápanyagok széles körű élelmiszerek közé tartoznak, amelyek jelentős hatással vannak számos krónikus betegség megelőzésére. A zöldségek egyes összetevői magas antioxidáns potenciállal rendelkeznek, alacsonyabb a vér koleszterinszintje, alacsonyabb a vérnyomás, rákellenes hatásúak, javítják az emésztést és az ürítést.
A gyümölcs (mint a zöldségfélék) gazdag C-vitamin-forrás, de más vitaminok, emészthetetlen rostok, védő fitotápanyagok és ásványi anyagok is. Végül, de nem utolsósorban szerepet játszik a gyümölcs íze, színe és általános esztétikai összetevője is.
… És lehetséges káros hatásai
A növényi élelmiszerek viszont számos egészségügyi kockázatot is okozhatnak, mivel az alapvető tápanyagok alacsony szintje vagy a növényi inhibitorok következtében bekövetkező károsodott felszívódásuk következménye. Mehet pl. o B12-vitamin, D-vitamin, omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak hiánya, alacsony esszenciális aminosav-tartalom és ásványi anyagok, különösen vas, kalcium és cink elégtelen felszívódása.
Amikor arra kerül sor gabonafélék, az egyes tápanyagok optimális aránya csak a teljes kiőrlésű gabonákban marad fenn, a fehér pékáruk energia- és tápanyagtartalmuk szempontjából kevésbé alkalmasak. A túl magas korpa tartalom azonban puffadást, hasi fájdalmat és puffadást okozhat, az ilyen termékek nem alkalmasak irritábilis bél szindrómában szenvedőknek. Néhány gabonatermék (pl. Reggeli müzli, gabonapelyhek stb.) Túl sok sót, cukrot vagy zsírt tartalmazhat. Alapvető gabonaféléink - búza, rozs, árpa, zab - glutént tartalmaznak, amelyet a lisztérzékenységben szenvedő betegeknek teljesen ki kell zárniuk étrendjükből (egészséges emberek számára ártalmatlan).
A hátrány hüvelyesek nehezebben emészthető. Ezek tartalmaznak néhány antinutritional tényezőt is, amelyek emésztési zavarokat okoznak, és megnehezítik más tápanyagok felszívódását (általában hőkezeléssel inaktiválódnak). Nemkívánatos összetevő a fitinsav is, amely megakadályozza az ásványi anyagok felszívódását a belekben (vas, cink, kalcium), és növelheti ezen ásványi anyagok hiányának kockázatát (ezt a kockázatot azonban nem fenyegetik azok, akik rendszeresen fogyasztanak húst). Egy másik nemkívánatos komponens az emészthetetlen fehérjék egy csoportja, az úgynevezett lektinek, amelyek egy része nagyobb mennyiségben és elégtelen főzés után mérgező lehet vagy a bélfal gyulladását okozhatja. Normális, változatos étrendben azonban nem jelentenek problémát.
Aj zöldségek lehetnek mellékhatásai. A túl sok zöldség túl sok rostot jelenthet, ezért a bél irritációja, puffadás, puffadás. A magas oxálsavtartalom megakadályozza a kalcium és más ásványi anyagok felszívódását, a mélyzöldségek káros hatással lehetnek a pajzsmirigyre. A megtermékenyítés növeli a zöldségek nitráttartalmát, ami hátrányosan befolyásolja a gyermek testét. A zöldségek tartalmazhatnak idegen anyagok maradványait is, pl. peszticidek, patogén baktériumok vagy parazita peték.
Gyümölcs általában magasabb az energiaértéke, mint a zöldségféléknek az egyszerű cukrok (glükóz, fruktóz, szacharóz stb.) magasabb tartalma miatt, ezért az édes gyümölcsök túlzott fogyasztása az egyszerű cukrok megnövekedett fogyasztásához vezet. Ezenkívül a gyümölcs tartalmazhat néhány nemkívánatos természetes anyagot (nitrátokat, allergéneket, biogén aminokat, purinokat), valamint a környezetből származó idegen anyagokat (peszticidek, mérgező porok, gombás mikotoxinok, nehézfémek, aromás szénhidrogének stb.), Ezek a maximálisan megengedett mennyiséget azonban törvény határozza meg és szigorúan ellenőrzi.
Növényi források is gyógy-és fűszernövények, amelyeket az ókortól kezdve nemcsak diétás, hanem orvosi célokra is használtak. Egyes lakossági rétegek - például a terhes nők és a csecsemők - azonban túlzott és ellenőrizetlen fogyasztásuk esetén komoly egészségügyi kockázatokat jelenthetnek. A gyógynövények és a fűszerek a magas antioxidáns aktivitású bioaktív fitokémiai anyagok (polifenolok, terpének, szerves kénvegyületek) gazdag forrásai. Egyes fűszerek, például fekete bors, kardamom, oregánó, rozmaring, levendula, babérlevél, édeskömény, kakukkfű, rozmaring, gyömbér és sok más daganatellenes hatásait is tanulmányozzák. Ugyanakkor a gyógynövények és fűszerek lehetséges rákkeltő és toxikus hatásairól is szó esik (különösen, ha mérgező mikotoxinokat termelő gombákkal fertőzöttek), ezért nem szabad minden természetes anyagot automatikusan biztonságosnak tekinteni, és mellékhatásait vagy mérgező hatásait mérlegelni és értékelni kell. .
Az állati eredetű élelmiszerek előnyei
Az emberi takarmány fő összetevői a hús és hústermékek, a hal, a tej és a tejtermékek.
Hús étrendünk fontos eleme. Az emberi emésztőrendszer felépítése anatómiailag és fiziológiailag megfelel annak a lehetőségnek, hogy a húst a táplálkozás részeként használják fel, ami mindig is az emberi táplálék természetes összetevője volt. Magas a tápértéke, és kiváló minőségű fehérje, esszenciális aminosavak és sok mikrotápanyag gazdag forrása, beleértve a vasat (a hús az egyik legjobb forrása), a szelént, a cinket, a kalciumot, a foszfort, az A, D, B6, B12 vitamint. és omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak. A húsfehérjék magas biológiai értékkel rendelkeznek, és nagyon jól használhatók a szervezetben, mivel felépítésük és összetételük közel áll az emberi szövetfehérjékhez.
Hús hal a legtáplálkozási szempontból legértékesebb élelmiszerek közé tartozik, amelyekben magas a minőségi fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok tartalma, de különösen értékesek, mivel fontos omega-3 zsírsavforrások, jótékony hatással vannak a szív-érrendszerre, az idegrendszer és a retina fejlődésére.
Tej és tejtermékek állandó és hagyományos helyük van az emberi táplálkozásban, mint a test növekedéséhez, fejlődéséhez és normális működéséhez szükséges tápanyagok széles skálájának rendkívül értékes forrása. A tejfehérjék kiváló minőségűek, jól hozzáférhetők és emészthetőek, tartalmaznak minden esszenciális aminosavat, amelyek szükségesek az emberi táplálkozási igényekhez. A tejfehérjék emésztési folyamata során bioaktív peptidek képződnek, amelyeknek állítólag számos jótékony hatásuk van az egészségre, és alacsonyabb a magas vérnyomás kockázata, de amelyeket tejelő étrendből nehéz megszerezni. Az ásványi anyagok közül a kalciumnak van a legnagyobb jelentősége, mert számos létfontosságú funkcióban vesz részt, és magas a biológiai hozzáférhetősége. Egyes friss tanulmányok szerint a kalcium jótékony hatással van a vér zsírszintjére is, mivel fokozza a zsír szekrécióját az emésztőrendszerben.
Hús fogyasztása biztonságos?
A média gyakran arról számol be, hogy a hús rákot okoz. Az ok-okozati összefüggés valóban bizonyított, vagy csak spekulatív feltételezésről van szó? E kérdés megválaszolásakor egyértelmű különbséget kell tenni a friss hús és a tartós húskészítmények között.
Megnövelt tartósság húskészítmények számos tartósító módszerrel érhető el, különösen sózással, hőkezeléssel, dohányzással, szárítással, kémiai tartósítószerek és adalékanyagok hozzáadásával. Ezeket a termékeket gyakran kritizálják, különösen magas zsír-, só- és néhány idegen anyaguk miatt. A hús kulináris elkészítése szintén nagy táplálkozási jelentőséggel bír, mert az ételek hőkezelése során számos fontos esemény zajlik le, amelyek során az eredeti összetevők jellege és összetétele megváltozik. Az ajánlott módszerek közé tartozik a főzés és a párolás, kevésbé megfelelő módszerek a sütés, sütés, mikrohullámú sütőben történő elkészítés vagy nyílt tűzön történő grillezés, mert ezek a módszerek rákkeltő anyagokat képesek előállítani a húsban.
Számos epidemiológiai és kísérleti tanulmány szignifikáns kapcsolatot mutatott ki a vörös hús és a kolbász fogyasztása és a vastagbélrák között, de más lokalitások (nyelőcső, gyomor, mell, hasnyálmirigy, tüdő) daganatai is. 2015-ben az IARC (Nemzetközi Rákkutató Ügynökség) összefoglalót tett közzé a rák, valamint a vörös hús és kolbász fogyasztásának kapcsolatának értékelésével kapcsolatos megállapításairól. Azonban arra a következtetésre jutott, hogy nincs elegendő bizonyíték a friss vörös hús fogyasztása és a karcinogenezis közötti egyértelmű kapcsolat megállapítására, mivel a tanulmányok nem vették figyelembe más táplálkozási tényezők, például só- és zsírtartalom, ételkészítési módszerek és életmód hatását tényezők.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a vörös húsban található hem-vas a rákért felelős kulcsmolekula. A hem-vas molekulák pontos mechanizmusa azonban a bélsejtekre még mindig nem világos és ellentmondásos. Másrészt olyan anyagok, mint a kalcium, a zöld zöldségekben lévő klorofill, az antioxidánsok és az olívaolaj csökkenthetik a hem vas rákkeltő hatását a belekben. A mindezeket az összetevőket tartalmazó kiegyensúlyozott étrend tehát potenciálisan minimalizálhatja a vörös húsban található hem vas rákkeltő hatását. A legújabb tanulmányok nem szolgáltatnak elegendő bizonyítékot a vörös hús által okozott fokozott vastagbélrák kockázatára, ha változatos étrend részeként fogyasztják őket. Magasabb rákkeltő kockázatot tulajdonítanak a húskészítményeknek/kolbászoknak, ezért a jelenlegi ajánlások figyelembe veszik ezt a kockázatot, és javasolják, hogy a termékek fogyasztását a minimumra csökkentsék.
Hasonlóan fogyasztva hal előnyeit és kockázatait a tengerek és óceánok globális szennyezésének, valamint a halak nehézfémekkel, növényvédőszer-maradékokkal, dioxinokkal, poliklórozott bifenilekkel és más anyagokkal való szennyeződésének aktuális kérdésére tekintettel kell mérlegelni. A hal és a tenger gyümölcsei is kockázatos élelmiszerek lehetnek, mivel lehetséges allergének a megnövekedett hisztamin tartalom miatt.
Tej - kockázatos táplálék, amely csak borjak számára alkalmas?
A tej és a tejzsír tartalmazó tejtermékek a telített zsírsavak fő táplálékforrásai, amelyek a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával járnak. Ezért a legtöbb ajánlás alacsony zsírtartalmú tej fogyasztását tanácsolja. Ezeket az ajánlásokat azonban komolyan megkérdőjelezte számos tanulmány, amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy a tej és tejtermékek fogyasztása nem vezetett jelentős változásokhoz a kockázati biomarkerekben, például a vérnyomásban és a vér koleszterinszintjében, ezért nem befolyásolja a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Kimutatták, hogy a tej és a tejfogyasztás egészségügyi hatásai az összes tápanyag kölcsönhatásától függenek, ami nemcsak az egyes hatásaik összessége. Ezért az olyan összetett élelmiszerekben, mint a tej, csak egy komponens - a telített zsírsavak - hatása nem értékelhető, mivel téves értelmezések is előfordulhatnak, mivel nem minden telített zsírsavnak van egyforma hatása a vér koleszterinszintjére. Egyéb bioaktív zsíranyagok, például pl. konjugált linolsav és szfingolipidek, amelyeknek jótékony hatásáról számoltak be az immunrendszer és az idegrendszer fejlődési rendellenességeivel és a lehetséges kardioprotektív hatásokkal kapcsolatban.
A növényi étrend nem szinonimája az egészséges étrendnek
Bár a tisztán növényi étrendet népszerűsítik az esetleges egészségügyi előnyök miatt, ezek nem mindig jelentik a magas színvonalú és egészséges étrend szinonimáját. A növényi étrend tartalmazhat iparilag feldolgozott és kevésbé egészséges ételeket is, pl. sós snackek, édességek és cukros italok, gyümölcslevek, finomított pékáruk, cukor, sült krumpli, sült ételek. Úgy tűnik, hogy az Egyesült Államokban a csak növényi eredetű ételeket fogyasztók körülbelül fele nem fogyaszt "egészséges" étrendet, ezért nem számíthat a krónikus betegségek kockázatának csökkenésére.
Az egészségre gyakorolt jótékony hatások a szigorú vegán étrendnek is tulajdoníthatók, de továbbra is aggályok merülnek fel a korlátozó étrend lehetséges negatív következményei miatt, különös tekintettel az elegendő alapvető tápanyagra, beleértve a fehérjét, a kalciumot, a vasat és a B12-vitamint (ezért ilyen étrend a szervezet intenzív növekedésének és fejlődésének időszakában nem megfelelő). A hús és más állati eredetű ételek az egyedüli források, amelyek a B12-vitamin természetes forrásai. És bár a különféle és növényi élelmiszerek vaskoncentrációja elegendő, biohasznosulása (azaz felhasználhatósága) a hús- és állati eredetű élelmiszerekben a hem-vas formájában a legnagyobb. A vas felszívódása jelentősen növeli a jelenlegi C-vitamin fogyasztást, ezért az állati és növényi ételek kombinációja tűnik optimálisnak.
Érdekes megállapítás, hogy a növényi élelmiszerek nagy hányada paradox módon összefüggésbe hozható a betegség nagyobb kockázatával. Ez az omega-6 és az omega-3 telítetlen zsírsavak kiegyensúlyozatlan arányát okozhatja az omega-6 (növényi eredetű) fokozott bevitele mellett, amelyből gyulladáscsökkentő hatású anyagok képződnek a szervezetben. Példa erre a grönlandi eszkimók étrendje, akik minimálisan növényi étrendet fogyasztanak, és olyan halakon és más tengeri állatokon alapulnak, amelyekben magas a zsírtartalom, de túlsúlyban vannak az omega-3 zsírsavak, amelyek gyulladáscsökkentő hatású anyagokat állítanak elő. Annak ellenére, hogy a mi szempontunkból nézve, étrendjük teljesen nem megfelelő összetételű, az eszkimók rendkívül alacsony halálozási arányt mutatnak a krónikus, különösen a szív- és érrendszeri betegségek miatt.
Számos publikált eredmény azt jelzi, hogy a növényi eredetű élelmiszerek alacsonyabb jódtartalommal bírnak, mint az állati élelmiszerek. Ennek oka az alacsony jódkoncentráció a talajban a szárazföldön. Másrészt az állati termékek, például a tejtermékek, a tengeri halak, a tojás, a belsőség fontos jódforrás. A kizárólag vagy túlnyomórészt növényi táplálékot fogyasztó személyek ezért az élelmiszerhiány kockázatának vannak kitéve. A jelentős jódhiány az ún Alternatív étkezési módok (szigorú vegetáriánusok, vegánok) szintén hozzájárulnak a népszerű tengeri só fogyasztásához, amelynek lényegesen alacsonyabb a jódtartalma, mint a közös étkezési sónknak, amely a hagyományos vegyes étrend jódforrása.
Megfelelőség - egyensúly - változatosság
A fentiekből következik, hogy az emberek számára - a mindenevőknek változatos és kiegyensúlyozott étrendben a helyük, mind a növényi, mind az állati táplálékban, egészségügyi szempontból a növényi erőforrásoknak kell dominálniuk. Minden csoportnak megvannak a maga előnyei, de vannak olyan kockázatai is, amelyek az egyoldalú étrend mellett hangsúlyosabbak. Mindkét csoportban találunk egészséges ételeket, még kevésbé egészségeseket. A hús és egyéb állati erőforrások eltávolítása az étrendből (ami a vegetarianizmus általános és hiányos elképzelése) nem szükséges az egészség megőrzéséhez. Az étrendnek meg kell felelnie az egyéni, valamint a hagyományos és kulturális preferenciáknak, és együttesen enyhítenie kell az emberi egészséget és a környezetet fenyegető veszélyeket. Ebből a szempontból a mediterrán étrendet jelenleg arany étrendnek tekintik - gazdag friss zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, magvakban, halakban, extra szűz olívaolajban, valamint tejtermékek, hús és tojás fogyasztásával.