Az utóbbi időben egyre erősebb vegetáriánus vagy vegán hullámot érzékelünk minden oldalon. Illetve folyamatosan növekszik a nyomás arra, hogy az emberek részben vagy teljesen kizárják az étrendből az állati termékeket, különösen a húst. Az állati termékek azonban számos olyan anyagot tartalmaznak, amelyeket a növényi termékekben nem találunk. Ezért, ha a növényi étrendnek minden szempontból kellően táplálónak kell lennie, minden létfontosságú anyag minőségi forrása formájában megfelelő helyettesítőt kell találni. Ebben a cikkben tanácsot adunk a továbbiakban.
Míg eddig az állati termékek fogyasztásának korlátozása volt a legfőbb érv az állatokkal való bánásmód, ma a klímaváltozás elleni küzdelem érve mögött áll. Sajnos a legtöbb ember nem rendelkezik megfelelő orvosi vagy táplálkozási tanácsadással, ezért annak érdekében, hogy együtt járjanak a jelenlegi trendekkel, fejetlenül indulnak sok önjelölt táplálkozási tanácsadó, vitatkozó első "testre szabott" menüjében, vagy befolyásolók. Noha megértjük a társadalom ezen részének érveit, a csatlakozás okaival összehasonlítva sokkal kisebb figyelmeztetés van arra, hogy a menü gondatlan megváltoztatása hosszú távon többet árthat, mint használ.
Ez a cikk elsősorban a fehérjékkel foglalkozik. A komplex szénhidrátok és zsírok hozzáférhetősége szempontjából ebben a tekintetben általában nincs probléma - húsevéssel nem próbáljuk elűzni az édesség iránti étvágyat, és hacsak valamelyikőtök nem szikla - szalonna vagy sertéshús rajongója, -. A fehérjék esetében azonban ez már nem ilyen egyszerű. Mint blogunkban már sokszor említettük, az emberi test fehérjéi húsz aminosav kombinációját alkotják. Míg némelyiket a test maga hozhatja létre (nem esszenciális), néhányat el kell venni az ételtől (nélkülözhetetlen). Ha valamelyik aminosav hiányzik a testből, a többiek nem lesznek képesek teljes mértékben ellátni a szerepüket.
Az állati fehérjékkel ellentétben a legtöbb esetben a növényi fehérjék nem biztosítják az összes esszenciális aminosavat. Hiányuk több fronton is megnyilvánulhat, mivel strukturális, metabolikus vagy védekező funkciókat látnak el az emberi testben, nem beszélve az izomtömeg építéséről, illetve a regenerációról. alkalmazkodás a fizikai aktivitáshoz. Ha az étrend kizárólag növényi eredetű étrendből áll, akkor főleg a lizin, treonin és metionin aminosavakból merül fel. A lizin elsősorban az izomszövetben található meg, és elősegíti a kalcium felszívódását, a csontok növekedését és a kollagéntermelést. A treonin hozzájárul a fehérjék megfelelő szerkezetének fenntartásához. A metionin kulcsszerepet játszik a porcképződés folyamatában. Az egyes növényi termékekből általában hiányzik a fent említett aminosavak legalább egyike - a gabonafélék treonin és lizin, a hüvelyesek metionin és a magvak lizin. Vannak könnyű kivételek szója és quinoa formájában is, amelyek tartalmazzák az összes szükséges aminosavat.
A rosszabb aminosav spektrum mellett a növényi fehérjéket a gyengébb felszívódás is jellemzi, ezért figyelemmel kell kísérni megnövekedett bevitelüket. A fehérjék formájában lévő étrend-kiegészítők ebben nagyon hasznosak. Míg a vegetáriánusok valószínűleg a legnépszerűbbek után nyúlnak - tejsavó (vagy kazein vagy tojás),a vegánok a leghasznosabb fehérjekészítmények, amelyek több fehérjeforrást (szója, kender, napraforgó, borsó, rizs stb.) ötvöznek:
- a szója és a quinoa együttesen kiemelkedő kivétel a növényi fehérjeforrások területén, amelyek teljes aminosav-spektrummal rendelkeznek
- szója kimosásával állítják elő, amely szinte teljesen eltávolítja a benne lévő szénhidrátokat, és növeli a glutamin arányát, amely csökkenti az izomfáradtság érzését azáltal, hogy hozzájárul a tejsav eltávolításához az izmokból [9]
- olyan kenderfajtákból állítják elő, amelyek alacsony tetrahidrokannabinol (THC) tartalommal rendelkeznek, így fogyasztása még nagyobb mértékben sem okoz narkotikus vagy hallucinogén állapotokat [10]
- nagyszerű fehérjeforrás, rost, esszenciális aminosavak és mikroelemek
- a negatív az alacsony lizintartalom
- a fehérje mellett a BCAA a rostok és az elágazó láncú aminosavak minőségi forrása [11]
- természetes forrása a napraforgómag
- mint a kenderfehérje esetében, a negatív tartalom alacsony lizintartalom
- magas elágazó láncú aminosavak (BCAA) - valin, leucin és izoleucin - tartalma jellemzi
- mint más hüvelyesek, borsó, ill. a borsófehérje alacsony mennyiségű metionint tartalmaz
- A piacon kapható rizsfehérjék többsége barna rizsfajtákból készül, mivel ezek nagyobb mennyiségben tartalmaznak fehérjét, mint a fehér rizs.
- a BCAA aminosavak kiváló forrása [12]
- a negatív az alacsony lizintartalom
A minőségi fehérje elegendő bevitele mellett elegendő mennyiséget kell bevinni az étrendbe:
- BCAA - elágazó láncú esszenciális aminosavak, amelyeket testünk nem tud létrehozni, és amelyek használata támogatja az aminosav-spektrum elegendő bevitelét, és ezáltal növeli az izomtömeg növelésének lehetőségét
- KREATIN - segít létrehozni az ATP (adenozin-trifoszfát) energiaforrását, növelve az erőt, a robbanékonyságot és az izomnövekedést. Legjobb természetes forrása a hús, amely hiányzik azoktól az emberektől, akik inkább a növényi étrendet részesítik előnyben, ezért táplálék-kiegészítőként kell bevenni.
- Vitaminok és ásványi anyagok - a hús nemcsak nagy mennyiségű B-vitamint, hanem vasat, cinket és szelént is tartalmaz, amelyeknél a szigorú bevitelt szigorúan be kell tartani.