főtt

A társadalomban érzékelem a zöldségek és hüvelyesek elégtelen fogyasztását. Talán egy évtizede figyelemmel kísérem az emberek bevásárló kosarában és pénztárgépein tároltakat. Láttam, mit viseltek a tizedik osztálytársak az iskolában. Észreveszem, hogy az éttermekben milyen étel kerül az asztalra, és mit visznek el a büféablakokból. Látom, hogy a vendégek milyen reggelit töltenek egy tányérra svédasztalos formában a szállodákban vagy a gyógyfürdőben. Több éven át figyeltem különféle eseményeken, hogy míg a zöldségtálak tele és érintetlenül állnak, a finomságok, sajtok és szendvicsek tálcái üresen ásítanak, amikor megérkeznek a konferenciák, gálaestek vagy különféle kulturális események első résztvevői. És gyakran láttam azokat a furcsa tekinteteket, amelyek nyugodtak rajtam, amikor kivettem egy paprikát az emberek közül, és beleharaptam, mint egy alma ...

Az első lépés az, hogy elkezdjük…

… Fogyasszon zöldségeket és hüvelyeseket, amelyek azért fontosak az emberi szervezet számára, mert gazdag vitamin-, ásványi anyag-, nyomelem- és sokféle fitotápanyagot tartalmaznak, amelyek hasznosak lehetnek egészségünk számára. A fitokemikáliák vagy a fitokemikáliák növényi eredetű anyagok, amelyeket bioaktivitás jellemez. Ez azt jelenti, hogy "harcolnak" a szabad gyökök és az oxidatív stressz ellen. Ezért bizonyos betegségek, köztük a rák kialakulásának megakadályozása érdekében járnak el. A zöldségek és a hüvelyesek szintén rostforrások, amelyek segítenek fenntartani a normoglikémiát (a normális vércukorszintet) és hosszú távon jóllakottság érzetet váltanak ki. Védő hatással van a szív- és érrendszeri betegségek vagy többféle rák kialakulására is. A hüvelyesek szintén fehérjeforrást jelentenek .

Miután szembesültünk azzal a döntéssel, hogy a zöldségeket és hüvelyeseket (többet) kezdjük el az étrendünkben, feltesszük a kérdést magunknak, milyen formában a legjobb ezeket enni. Nyers vagy főtt? És melyik típusú kezelés a legkíméletesebb, és éppen ellenkezőleg, a legkevésbé?

RAW és abszorbeálhatóság

A nyers étkezési trend megjelenésével meggyőződés volt, hogy alig tehet többet magáért. Bár ez a tendencia megnöveli a zöldségfogyasztást. De vajon az elfogyasztott zöldségek mennyisége valóban elegendő táplálkozási tényező? A válasz nem. Egy másik fontos tényező az abszorpcióképesség. Lehet, hogy hallotta a kifejezést. Az abszorpció megmondja a tápanyagok felszívódásának sebességét az emésztőrendszeren keresztül a testbe. Hőkezeléssel növeljük a tápanyagok felszívódását.

Ásványok és nyomelemek

A hő felszabadítja a zöldségekben megkötött kalciumot, és növeli annak felszívódását. 225 g nyers spenótból 30 mg kalciumot nyerünk, míg főzve 245 mg kalciumig. A hőkezelés növeli a vas (fehér babból) biohasznosulását is.

Lipidémia - a vér zsírtartalma

A spárga, a sárgarépa, a zöldbab, a karfiol, a padlizsán és a gyökérzöldség, a brokkoli, a spenót, a zöld paprika, a kelkáposzta, a fehér káposzta hőkezelése fokozza az epesavak kötését a belekben, és ez a vér koleszterinszintjének csökkenéséhez vezet. Az alacsony vér koleszterinszint csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Fitokémiai anyagok

A brokkoli párolása növeli az értékeket teljes antioxidáns aktivitás és hasznos bomlástermékek glükozinolátok és izotiocianátok. Ezek a termékek antirákcinogén hatást mutatnak. Öt perc hagymás főzés megőrzi akár 80% -át flavonolok. A főzés növeli az antioxidáns tartalmat likopin paradicsomban. De a víz párolgása és a koncentráció is okozza. A zeller, a hámozatlan sárgarépa és a zöldbab főzése növeli antioxidáns tulajdonságukat.

Antinutritional anyagok

A zöldségek és hüvelyesek köztudottan tartalmaznak néhány nem kívánt fitokémiai anyagot, amelyeket antinutritional-nak nevezünk. Ezekben az anyagokban megpróbálunk megszabadulni az ételektől, és ezt két módszerrel végezzük: áztatással és főzéssel. Ezeknek a módszereknek a használata elegendő és biztonságos. A burgonya főzésével sikeresen megszabadulhatunk az alkaloidtól szolanin. A zöld leveles zöldségekben találhatók oxalátok a borsó pedig tartalmaz fitinsav - ezek megkötik az ásványi anyagokat, és így csökkentik azok felszívódását, a proteázgátlók (a proteázok a fehérjéket lebontó enzimek) és a tanninokat.

A hüvelyesek elkészítésének legjobb módja a kezdeti mártás. Az áztatás időtartama a hüvelyesek típusától függ (legfeljebb 12 óra). Általában azonban minél tovább áztatja a hüvelyeseket, annál rövidebb a főzési folyamat. A bab áztatásának fontossága a fehérjék denaturációjában és a keményítőszemcsék duzzadásában is rejlik - ami finomabb textúrához vezet. Só hozzáadása a vízhez tovább javítja ezt a folyamatot. A szén beáztatásával a bikarbonát kiürül tanninok és csökkenti a tripszin enzim gátló aktivitását.

Áztatás után jön a főzés, amikor 10 perc főzés után jó leönteni a vizet és nem fogyasztani. Ezt követően új tiszta vizet kell használni, amelyet még mindig biztonságos fogyasztani. Ahogy a cikkben írtam Lektin-átverés, ily módon lehet biztonságosan megszabadulni tőle is hüvelyesekből származó antinutritional lektinek.

A hüvelyesek áztatásának más jelentése van. Az áztatás miatt a csoport komplex szénhidrátjai részben feloldódnak raffinóz. Nem rendelkezünk enzimatikus eszközökkel ezen szénhidrátok lebontására. A bélbaktériumaink azonban emésztik a belekben, és gázokat termelnek. Ehhez társul kellemetlen érzés a belekben, puffadás és fingás is.

Hőkezeléssel és hátrányokkal rendelkezik?

Amint azt a fenti szövegben olvashatta, a zöldségek és hüvelyesek hőkezelésének számos előnye van. A hőkezelésnek azonban vannak hátrányai is - hő labilis vitaminok és fitokémiai anyagok elvesztése. Emiatt helyénvaló és helyénvaló nem hagyni a nyers zöldségek fogyasztását. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a hő azonnal elpusztít minden hőre labilis anyagot. Megfelelhetjük mennyiségüket az ételek megfelelő és kíméletes hőkészítésével. A legmegfelelőbb választás a zöldségek elkészítése gőz felett - a tápanyagok zöldségekben tárolódnak, és nem érik el a magas hőmérsékletet, ami túlzottan lebontaná a tápanyagokat.