Helló leendő anyukák! Úgy gondolom, hogy csak a legjobbat akarja magának és leendő gyermekének. Jó már a terhesség alatt elkezdeni gondozni a leendő utódokat, hogy egészséges és erős babád legyen. Kezdheti például táplálkozással és az étel legális megválasztásával. Ezért írtam egy (rövid) áttekintést az Ön számára legfontosabbakról.
A terhesség alatti táplálkozás rendkívül fontos, mert a jövő anya két lényt táplál egyszerre. A női test felkészül a terhességre, a magzat növekedésére, a szülésre és a szoptatásra. Ezért növeli energia- és táplálékigényét. A terhesség első felében több zsír tárolódik a szervezetben (a szoptatás előkészítése), a terhesség második felében a magzat és a placenta intenzíven növekszik.
Energiabevitel, súlygyarapodás és az alultápláltság kockázata
A szükséges energia értéke (i) (alapanyagcsere) 15-20% -kal nő. A gyakorlatban ez azt jelenti növelje az energiafelvételt kb. 300 kcal-kal. Az energiát azonban egyedileg kell beállítani a táplálkozási állapotnak megfelelően (BMI) minden nő terhesség előtt.
A terhesség alatti optimális súlygyarapodásnak a nő BMI-jétől függően változhat 7-18 kg. Normális terhesség előtti testsúlyú nőknél (BMI 18,5-25) a terhesség alatt a testsúlynak 11-16 kg-mal kell növekednie. Mit tehet a súlygyarapodás? Például a szervezetben a vízvisszatartás, a megnövekedett vérmennyiség, a mell megnagyobbodása, a magzatvíz, a placenta és természetesen maga a magzat.
A terhes nők alultápláltsága veszélyes a magzatra. Alultáplált nőknél gyakoribbak abortuszok, szülés utáni mortalitás, veleszületett rendellenességek vagy alacsony születési súly. A kábítószerektől, alkoholtól, cigarettától függő nők és az alacsony társadalmi-gazdasági csoportokba tartozó nők vagy azok, akik alternatív ételeket fogyasztanak, beleértve a vegetáriánust is, veszélyben vannak; elhízott nők és gyomor-bélrendszeri megbetegedésekben szenvedő nők (Chrohn-kór, fekélyes vastagbélgyulladás, celiakia). A túlsúlyos vagy elhízott nőnek meg kell próbálnia lefogyni terhesség előtt vagy a szoptatás abbahagyása után. Soha terhesség és szoptatás alatt.
A terhességi étrend mely anyatápanyagokat tartalmazzon?
Szükséges fehérjék
A terhes nők számára ajánlott fehérjebevitel kb 80 g naponta. A fehérjék amellett, hogy nélkülözhetetlen tápanyagok az anya számára, elengedhetetlenek a normális magzati növekedés és agyfejlődés. Hormonok, szállítóanyagok (magzati oxigénszállítás), antitestek (immunitás) és enzimek szerepét töltik be. Szükséges tőlük kapni őket növényi és állati források. Állati eredetű fehérjéknek kell képződniük 50%. Teljes értékűek (esszenciális aminosavakat tartalmaznak), ezért elengedhetetlenek az agy fejlődéséhez. Ezért a terhesség alatt nem ajánlott alternatív étrend (veganizmus, vegetarianizmus). Az alacsony fehérjebevitel alacsony születési súlyt eredményez. Megfelelő fehérjeforrások: sovány (nem zsíros) hús, hal, tojás, hüvelyesek, dió, tej és tejtermékek.
Fontos szénhidrátok
A terhes és szoptató nők szénhidrátjainak napi ajánlott adagja 320 - 380 g naponta. Az étrendben lévő szénhidrátoknak elsősorban poliszacharidok formájában kell lenniük, amelyek forrása gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, burgonya, zöldség és gyümölcs. Az egyszerű szénhidrátok túlzott bevitele magas súlygyarapodáshoz és terhességi cukorbetegséghez (terhességi cukorbetegség) társul. Édességek, sütemények és édesített reggeli müzlik nem ajánlottak .
Az étrendnek tartalmaznia kell rostot is, amelynek ajánlott bevitele napi 25-30 g. A rost főleg a teljes kiőrlésű gabonafélékben található - teljes kiőrlésű kenyér, tészta vagy zöldség és gyümölcs. Az oldhatatlan rostok felgyorsítják az élelmiszer átjutását az emésztőrendszeren, és pozitív hatással vannak a tápanyagok felszívódására. Az oldható rost lelassítja a szénhidrátok felszívódását, és ezáltal megelőző hatást fejt ki a terhességi cukorbetegség ellen.
Jelentős zsírok
Terhes nőnél a napi zsírdózis 75 g. A beérkezett zsírok kétharmadának növényi eredetűnek és egyharmadának állati eredetűnek kell lennie. A bevitt zsíroknak elegendő esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavval (PUFA) - omega 6 és omega 3 telítetlen zsírsavakkal - kell rendelkezniük. Ezek a zsírsavak hozzájárulnak az agy és a magzat, valamint a csecsemők látásának fejlődéséhez. Az étrendben az omega 6 bevitele elegendő, az omega 3 zsírsavakra kell összpontosítani: alfa-linolénsav: dióolaj, búzacsíra, len, repce, szójaolaj. EPA (eikozapentaénsav) DHA (dokozahexaénsav) a halakban található, és ajánlott napi bevitelük 350 - 450 mg fogyasztással érhető el zsíros hal hetente kétszer. Az üzletben találhatunk omega 3 zsírsavakkal dúsított ételeket is: margarin, ponty, sütemény és tojás.
Nem szabad megfeledkezni a magzati és a gyermek agyának fejlődését befolyásoló koleszterinről sem. A koleszterin itt található: tojás, zsíros hús, húskészítmények és tejzsír. Helytelen a zsírzsír, faggyú, edzett zsírok és vaj fogyasztása.
A cikkekben elolvashatja, hogy melyik hal alkalmas a terhes nők számára A hal a Halak és szennyező anyagok.
Melyik mikroelem fontos mind a terhes nő, mind a magzat számára?
A vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek nagy jelentőséggel bírnak a magzat fejlődésében és a gyermek egészségében. A legjobb forrás a változatos, változatos étrend, amely teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és gyümölcsöket tartalmaz.
Vitaminok
Vitaminok B a C vízben oldódnak és nem adhatók túl. Túlzott bevitel esetén kiválasztjuk őket a vizelettel.
B9-vitamin (folsav, folát) - a sejtosztódás és a növekedés, tehát a magzat növekedése szempontjából fontos anyag. A kutatások azt mutatják, hogy a terhes nők akár 60% -a folsavhiányban szenved, ezért a terhesség alatt megelőző bevitel javasolt egy hónappal a terhesség előtt és az egész terhesség alatt. Források: mélyzöldségek (káposzta, kelkáposzta, brokkoli), leveles zöldségek és gyökérzöldségek, diófélék, déli gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabona, tojás, élesztő.
C-vitamin (aszkorbinsav) - támogatja az immunitást, antioxidáns hatású és elengedhetetlen a kollagén (egy fehérje, amely az ízületek, szalagok, inak, körmök, csontok vagy bőr része) szintéziséhez. A C-vitamin hőkezeléssel tönkremegy, ezért ajánlott a nyers zöldségek és gyümölcsök bevitele.
Vitaminok A, D, E, K zsírban oldódnak és túlzott bevitelük (tablettákban) túladagoláshoz vezethet!
A-vitamin (retinol) - Ennek a vitaminnak a szervezetben való elégtelen mennyisége - a hipovitaminosis, károsíthatja a magzati nemi szervek fejlődését. Túlzott mennyiség - hipervitaminózis, az idegrendszeri és a szív- és érrendszeri rendellenességeket okozhat. Terhesség alatt ajánlott mellőzni a májat és a májtermékeket (pástétom).
D-vitamin (kalciferol) - biztosítja a kalcium felszívódását a belekben és csökkenti annak kiválasztását a vesékben. A hipovitaminosis csontrendszeri rendellenességeket, fogzománc-hibákat és a magzat növekedési retardációját - növekedési retardációt okozza. A D-vitamin forrásai napfény, sárgája, tengeri hal, shiitake gomba, D-vitaminnal dúsított tej.
E-vitamin (tokoferol) - antioxidáns tulajdonságokkal védi a zsírokat, hormonokat, enzimeket és a sejtmembránokat. A hipovitaminosis koraszüléshez vezet, növeli a vetélések kockázatát és vérszegénységet okoz. A hipervitaminózis hányingert, hányást, fáradtságot, látászavarokkal és véralvadási rendellenességekkel járó fejfájást okoz.
Ásványok és nyomelemek
Kalcium (Ca) - tej, tejtermékek, szardínia, mák, lenmag, dió, brokkoli
Magnézium (Mg) - banán, szárított és friss sárgabarack, eper, kivi, málna, mandarin, dinnye, szeder
Vas (Fe) - vörös hús, tojássárgája, spenót, pisztácia, dió, petrezselyem
Jód (I) - tengeri hal, tenger gyümölcsei, gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, hús, tejtermékek, jódozott só
Cink (Zn) - vörös hús, tenger gyümölcsei, baromfi, diófélék
Króm (Cr) - hús, tejtermékek, cékla, hagyma, saláta
Szelén (Se) - diófélék, tenger gyümölcsei, almaecet, vaj, barna rizs
Réz (Cu) - csicseriborsó, kesudió, mandula, szezám, shiitake gomba, spenót, kelkáposzta, tenger gyümölcsei.