hatos

Miért különbözik ez a hasi edzés a másiktól? Egyszerűen fogalmazva: ezt a nyolc hetes programot gondosan választották ki, hogy edezze a teljes rekeszizmát, és heti háromszor bármilyen szögből eltalálja a hasizmait.

A hasizmok működnek, bár a valóságban ez egy izom, mint három különböző rész (felső, alsó) és ferde. Van egy terület a felső és az alsó hasi izmok alatt is, amelyet általában magnak hívnak. A hasi csökkentés menüvel párosítva ez egy terv, amely segít leküzdeni a nem kívánt hasi izmokat és a hasi izmokat, amelyek karcsúbbak, élesebbek és határozottabbak, mint azt valaha is gondoltad volna.

A KÉPZÉSI TERV ÁTTEKINTÉSE

Válasszon edzést

Folytassa a rendszeres erőnléti edzést és gyakorolja hasizmait hetente háromszor, legalább kétnapos szünettel az ülések között.

Szögezd meg a támadást

Minden kéthetes szakasz magában foglalja a hasizom edzését, négy különböző gyakorlattal, amelyek kihívják a rekeszizom négy különböző területét (felső, alsó, ferde és mag), hogy a hasizom bármilyen szögből elszakadjon.

Faragás a kardióval

    Súlyzó ropogás
    Munka: A has felső részének izmai

  • Feküdj a földön hajlított térddel és háttal.
  • Fogja meg mindkét kezével a súlyzók végét, és nyújtsa kezét a mennyezetig.
  • Húzza össze a hasi izmokat, hogy a lapockákat leemelje a padlóról, miközben a karjait egyenesen tartja.
  • A mozgás megkezdése előtt tartsa röviden a mozgás elején az összehúzódást.

Fordított ferde Crunch
Munka: Alsó has, ferdék

  • Feküdj a kezeddel az oldaladon, a lábad felfelé és a combod merőleges a padlóra a padlón.
  • Húzza meg az alsó hasizmokat a medence felgörbüléséhez, és emelje fel a csípőjét a padlóról.
  • Amikor felemeli a lábát, fordítsa meg a felsőtestet, és döntse mindkét térdét a jobb váll felé.
  • Lassan térjen vissza az elejére, és ismételje meg a folyamatot úgy, hogy balra fordítja a lábát.

Ise Ball Side Crunch
Munka: Obliques

  • Feküdj a hátaddal a testlabdán, váll szélességben. Tartsa térdét 90 fokban hajlítva, és tegye bal kezét kissé a feje bal oldala mögé.
  • Óvatosan törje össze a felsőtestet a jobb oldal felé, és nyomja felfelé, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
  • Végezze el az oldal összes iterációját, majd váltson oldalt.

Térd
Munkák: Alávágás

  • Feküdjön arccal lefelé a földön. Hajlítsa meg könyökét 90 fokkal, és görbítse maga alá a lábujjait, és támassza alá súlyát az alkaron és a lábán. Testének egyenes vonalat kell alkotnia tetőtől talpig. Tartsa egyenesen a hátát, és húzza meg a hasizmait.
  • Pihenjen és pihenjen 30 másodpercig.

Kábeltörés a testlabdával
Funkció: Felső hasizmok

  • Üljön egy testlabdára, amely alacsony kábelhúzással mutat a kábeltől távolabb. Sétáljon előre a lábával, majd dőljön hátra, amíg a labdán van.
  • Fogja meg két kézzel a kötelet. Helyezze a csukló belsejét a fej oldalaira. Hagyja, hogy a súly a hát alsó részét a gömbhöz nyújtsa. Tartsa stabilan a csípőjét, és lassan mozgassa felfelé a testét, hogy a könyöke a combja felé mozogjon.
  • Tartson egy rövid szünetet, majd lassan térjen vissza az elejére.

Edzd a térdlabdádat
Munka: Alsó has

  • Menj fekvőtámaszba, keze a padlón, a lábak kinyújtva a lábak mögött, a lábak pedig a golyókon.
  • A hát alsó részének lekerekítése nélkül húzza össze a hasizmait, hajlítsa meg térdeit, és húzza a labdát lábaival a mellkasa felé.

45 ° -os hajlás oldalra
Munka: Hajlamos

  • Feküdjön oldalra a jobb csípőjével egy 45 fokos kiterjesztett padnak. Tartsa a súlyzót a jobb kezében, és hagyja, hogy a váll egyenesen lefelé lógjon.
  • Lassan hajlítsa felsőtestét a padló felé, majd emelje meg és hajlítsa oldalra a deréknál.

BOSU labda hegymászó
Munka: Mag

  • Helyezze az alkarját a Bosu labdára, és a földre helyezett labdákkal tegye szét a lábát maga mögött. Húzza meg a hasizmait, és húzza a jobb térdét a mellkasa felé. A bal láb labdájának a földön kell nyugodnia.
  • Fogja meg a magját, és gyorsan változtassa meg a lábát úgy, hogy a jobb lába megnyúljon, a bal lába pedig a mellkasába húzódjon.
  • Folytassa alternatív lábakkal 60 másodpercig.

Emelő rugók
Munka: Alsó has

  • Fogja meg az állát a felkarral és a vállfogantyúval, a vállak teljesen kinyújtva, a lábak pedig egyenesen lefelé lógnak a padlón.
  • Tartsa egyenesen a lábát, és húzza maga elé, amíg a lábai éppen a padló fölé nem kerülnek.
  • Szüneteltessen egy pillanatra a mozgás tetején, majd lassan forgassa el a mozgást, hogy elinduljon a lába.

Orvosi labda Munka: Felső és alsó has

  • Hajlított térd és lábak a hát alsó részén fekvő felületen.
  • Tartsa az orvosi labdát kinyújtott kézzel a mennyezetig.
  • Húzza meg a hasizmait, hogy göndörödjön, és emelje fel a vállát és a hát felső részét a padlóról. Tolja a sarkát, hogy teljesen felálljon.
  • A kezdéshez lassan engedje le a hátát.

Orvosi pisztoly
Munka: Obliques

  • Feküdj felfelé és háttal a padlónak. Helyezzen gyógyszerlabdát a lábai közé. Nyújtsa karjait oldalra a T helyzetben. Emelje fel mindkét lábát merőlegesen a talajra.
  • Lassan és ellenőrzötten forgassa el a csípőjét úgy, hogy a lábai balról jobbra mozogjanak "ablaktörlő mozdulatokban".

Forgó Szupernő
Munkák: Mag

  • Feküdjön egyenes karokkal és egyenes lábakkal a falnak.
  • Fogja meg a magját, és emelje fel a vállát és a lábát a talajtól kb.
  • Tartsa lenyomva a gombot 30 másodpercig, majd emelje fel a kezét és a lábát a padlóról, és hasra gördüljön.
  • Tartsa 30 másodpercig.

Kábel kábelekkel
Munka: Felső has

  • Magas hengerrel akassza fel a kötelet a kábelre, és fogja meg a fej oldalán lévő fogantyúkat.
  • Térdelj és csípőd hajlítsd 30-45 fokkal, a combjaid merőlegesek a talajra. Húzza meg a hasizmait, miközben a feje semleges és a felső teste merev, és húzza az arcát a földre.
  • Álljon meg közvetlenül a föld előtt, nyomja meg röviden a hasizmát, majd lassan térjen vissza az elejére.

edzőlabda
ingatlan: az alsó has

  • Menjen a behúzott helyzetbe, karjai váll szélességben legyenek a padlón, a lábak kinyújtva legyenek mögött, a lábak a golyókon
  • Tartsa a lábát egyenesen, hajlítsa meg a csípőjét, és próbálja a lábát a mellkasához húzni, előre gurítva a labdát.
  • Álljon meg és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. [19659017] Plank Hold edzéslabda
    Munka: Mag

  • Helyezze az alkarját a testlabdára, és a földön fekvő golyókkal tárja szét maga mögött. Tartsa a hasizmait összehúzva, a hátát pedig egyenesen, testével egyenes vonalat képezve tetőtől talpig.
  • Tartsa 30 másodpercig, pihenjen és ismételje meg.

Labda forgatható gyógyszerekhez
Üzleti ügyekben: A has felső részének izmai, Obliques

  • Üljön le a földre bal oldalával néhány méterre a faltól, és tartsa az orvosi labdát mindkét kezével maga előtt, térdeivel Lába a földön.
  • Fordítsa a felsőtestét balra, és dobja a labdát a falhoz. Két kézzel vegye be, és fordítsa jobbra a testét. Lassan engedje le felsőtestét a padló felé.
  • Hagyja, hogy a golyó röviden megérintse a földet, majd dobja vissza a testre.
  • Ismételje meg az ismétlési eljárást, majd váltson oldalt.