Nyújtás az úszók számára

Ezen gyakorlatok némelyikének alapja a rugalmasság fejlesztésében az izmok nyújtásának egyik módja, amely mikroszkopikus repedéseket okozhat, ha az izom a rugalmasságon túl húzódik, amelyek hegeket hagynak a gyógyulás után, miközben az izom fokozatosan elveszíti rugalmasságát ezeken a helyeken. A nyújtás előnye, hogy kiküszöböli ezt a hátrányt.
Kutatások szerint a nyújtás a leghatékonyabb módszer a rugalmasság és a mobilitás gyakorlására. A nyújtás során többféle módon lehet gyakorolni.

nyújtás

Anderson módszer

A gyakorlat az izmok könnyű nyújtásán és így a nyújtási reflex csillapításán alapul. A gyakorlatot két szakaszban hajtják végre

  1. Az izmok enyhe nyújtása után enyhe feszültség érezhető, amely az állóképességben az adott helyzetben fokozatosan elvész. Ha a feszültség továbbra is fennáll vagy növekszik, engedjen egy kis nyújtózkodást.
  2. 10 - 30 másodperces könnyű feszítés után, feszültség érzése nélkül, a távolság kis töredékével ismét megnyújtjuk az izmot, a feszültség érzése fokozatosan eltűnik.

Amint továbbra is erős feszültséggel nyújtózkodunk a fájdalomig, a feszítő reflex és a feszítő erő ellenáll. Ezzel az eljárással azonban mikroszkopikus repedésekkel károsíthatjuk az izmot. Ez a helyzet soha nem fordulhat elő a nyújtás során. Ezért az izom nyújtásakor követnünk kell saját érzéseinket. A testmozgás során a légzésnek lassúnak, nyugodtnak és ritmusosnak kell lennie tudatos kontroll alatt. A nyújtás során nem szabad levegőt tartani.

Sölverborn PNF (proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés) módszere

  1. A gyakorlat az inak receptorainak izometrikus összehúzódással történő stimulálását használja 6-30 másodpercig az izomrostok csillapításának elérése érdekében.
  2. 2-3 másodpercig elengedve folytatjuk
  3. A felszabadulás után az izomot az izometrikus összehúzódással körülbelül egyidőben folytatjuk.

Kezdőknél az izom összehúzódásának és nyújtásának ideje rövidebb, tapasztalt versenyzőknél hosszabb. A gyakorlatokat 2 - 4 alkalommal ismételjük meg. A testedzőnek a lehető legnagyobb mértékben a gyakorlatokra kell koncentrálnia. Ezért ne zavarja el a zene vagy a gyakorlás egy forgalmas környezetben.