Valljuk be, a reggeli rohanásban gyakran kihagyjuk a nyújtást, és azonnal elkezdünk futni. Nincs ez másképp edzés után sem, amikor a tornacipőről egyenesen a forró zuhany alá ugrunk. Azonban nem a szórakozásból találták ki a nyújtást, és ha egészségesen és hatékonyan akarsz futni, azt soha ne felejtsd el. A test futás előtti felmelegedésének koncepciója jól ismert, de nem csak néhány percnyi könnyű tempóban történő kocogásról lehet szó. A teljesítményre való felkészülés dinamikus nyújtással segít csökkenteni az izmok súrlódását, a statikus nyújtás pedig az izmok normál, azaz eredeti hosszúságának helyreállítását a futás után. De kicsit előrébb vagyunk, ezért kezdjük szépen az elejétől.
MIÉRT VAN SZÜKSÉGÜNK
A nyújtás olyan testmozgási módszer, amely megnövekedett mobilitást és a megrövidült izmok szükséges hosszúságú nyújtását eredményezi. A nyújtás segít felgyorsítani a regenerációt, kompenzálni tudja a terhelést, megnyugtatja a szív- és érrendszert, valamint a központi idegrendszert. Akár profi sportoló, akár amatőr vagy, a nyújtásnak feltétlenül az edzés szerves részének kell lennie. Ehhez nincs szükség "speciális eszközökre", csak a megfelelő hely kiválasztására és mat.
NYÚJTÁSI MÓDSZEREK
Van 6 alapvető nyújtási módszer és mindegyiküknek más a lefolyása és más hatása van a mozgásszervi rendszerre.
Izometrikus nyújtás
Ez valóban hatékony módszer a mobilitás és a rugalmasság fejlesztésére. Ennek alapja egy statikus helyzet, amelyben a test ellenáll egy akadálynak (kb. 10 másodperces intervallum), majd az ezt követő izomlazításnak és újbóli nyújtásnak. Az izometrikus nyújtásnak köszönhetően a gyakorlott izmok egy részét felmelegíti, ezért ez nem egy komplex gyakorlat, hanem egy kiválasztott izomcsoport. A gyakorlat végén nem javasoljuk nyújtó módszerként nyugtatót vagy regenerációt. Az izometrikus nyújtást az edzés során ajánljuk.
Dinamikus nyújtás
A névből már egyértelműen kiderül, hogy ez egy dinamikus, oszcilláló "tudományág", amelynek köszönhetően a végtagok gyors mozgása az izomrostokat túlmutatja a normális mozgásuk tartományán. A gyakorlat kezdetén nem javasoljuk ezt a módszert, éppen ellenkezőleg, a bemelegítés végét kell jelentenie, amikor az izmok kellően felmelegedtek és túlterheltek. A dinamikus nyújtás hozzájárul a rugalmasság növeléséhez. Ismételten nem javasoljuk a következtetést a nyugtatásra vagy a regenerációra.
Statikus nyújtás
A statikus nyújtás a nyújtás leggyakoribb formája. A statikus nyújtás során az izom a lehető legnagyobb mértékben és az azt követő állóképességgel nyújtódik ebben a maximális helyzetben. Bemelegítés részeként alkalmas, de sporttevékenység végén is beilleszthető.
Passzív nyújtás
A passzív nyújtást lassú kioldásnak is nevezhetjük, amely a sportteljesítmény utáni megnyugvásra a legalkalmasabb. Segít az izomgörcsök eltávolításában vagy az izomsérülések utáni gyógyulásban. A passzív nyújtásnak köszönhetően csökkentheti az izomfájdalmat vagy a fáradtságot is.
Aktív nyújtás
Ez egy nyújtási módszer, ahol a test statikus helyzetét (például felemelt lábbal állva) aktív erő alkalmazásával alkalmazzuk a helyzet megtartására. Az aktív nyújtás kiváló példája a jóga, amely számos gyakorlatot tartalmaz, amelyek erre a nyújtási módszerre összpontosítanak. A gyakorlat hossza általában eléri a rövid időközöket, körülbelül 10 másodpercet.
PNF nyújtás
A PNF a proprioceptív neuromusculature megkönnyítését jelenti. Ismerek egy szörnyű szót, ezért a rövidítés:) Annak ellenére, hogy belefoglaltuk a nyújtási módszerbe, ez inkább egy nyújtási technika, ahol kombináljuk a passzív és az izometrikus nyújtást.
Rugalmasság és nyújtás
A rugalmasság, azaz a rugalmasság egyedi, és számos tényezőtől függ, mint pl életkor, genetikai hajlam vagy sérülés, amelyet a múltban legyőztünk. Az izmok rugalmassága azonban javítható. Erős fegyelemre, türelemre és kitartásra van azonban szükségünk, mivel a rugalmasság hosszú távú munka.
PÉLDA NYÚJTÁS FUTÁS ELŐTT
10-20 méterre lábujjhegyen járva
Ez a gyakorlat segít erőt, stabilitást és funkcionális mozgástartományt építeni a boka ízületei körül. Aktiválja a sípcsont- és borjúizmokat, valamint a láb kis izmait, amelyek kulcsfontosságúak a futók számára.
1. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, támassza alá a feneket és kapcsolja ki a mellkasát. Tolja a vállát lefelé és hátra. Emelje fel a lábujjait, és egyensúlyozzon a lábán. 2. Lépjen előre a bal lábával, lépjen a lábujjára és folytassa a járást. Az egyensúly segít fenntartani a kar mozgását.
10-20 méteres sarkú járás
A sarkon járás aktiválja az alsó lábszár, a boka és a láb izmait, mozgósítja az achyl ínt, így segít leküzdeni annak rövidülését. Ez a gyakorlat a periosteitis hatékony megelőzése is, amely gyakran zavarja az állóképességi futókat.
1, Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű legyen, támaszd meg a feneked és kapcsold ki a mellkasodat. Tolja a vállát lefelé és hátra. Emelje le az ujjait a szőnyegről, és egyensúlyozzon a sarkán. 2, lépjen előre a bal lábbal, és lépjen a sarkára. Járjon tovább, és tartsa egyensúlyát a karjaival.
A férgek 8-10 méterre járnak
Ez a gyakorlat meglehetősen megterhelő, de nagyon funkcionális. Mobilizálja a combhajlításokat, a borjúizmokat, a középtest, az alsó hát és a tüdő izmait. Döntő fontosságú, hogy a testmozgás során mindig ellenőrizze a vállát, a medencéjét és a gerincét.
1. A gyakorlat egy ütésben kezdődik, a karok a váll és a kinyújtott karok alatt vannak. A lábnak a csípő szélességének kell lennie, egyensúlyban kell lennie a lábujjakon. Tartsa a lábát kinyújtva. 2. Járjon a lehető legközelebb a kezéhez, derékba hajolva. Tartsa egy ideig a helyzetet, majd járja előre a kezét, amíg el nem éri a kiindulási helyzetet. Ismétlés.
Skorpió, 10 ismétlés mindkét oldalon
Ez a gyakorlat tökéletesen megnyújtja az egész testet, növeli a gerinc rugalmasságát, mozgósítja a test középső részét és megnyitja a csípőízület hajlítóit. A siker kulcsa a jó technika, ezért összpontosítson arra, hogy a megfelelő helyzetbe kerüljön, ahelyett, hogy megpróbálna a lehető legnagyobb mértékben nyújtózkodni.
1. Feküdjön arccal lefelé a szőnyegen. Széttárja karjait merőlegesen a testére, tenyérrel lefelé. Kezdje megemelni a bal csípőt a padról. 2. Emelje fel a bal lábat, és vigye a háta mögött a jobb kezéhez, csavarja meg a hát alsó részét, és hajlítsa meg a bal lábát a térdénél. Maradjon egy ideig a helyzetében, térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező oldalra.
Pókember, 8-10 méter
Ez a gyakorlat erősíti az egész testet, és növeli a középtest mobilitását és izomerőjét. A hajtókarokkal való mászás kombinációja mozgatja az ágyéki hajlítókat és erősíti a lábakat is. Kezdje egyszerűbb térdkarokkal.
1. Kezdje a gyakorlatot a térdkarral. Innen a bal lábbal lépjen előre a bal kéz kívülről. A bal térdnek egy síkban kell lennie a bal hónaljjal. 2. Nyújtsa előre a jobb kezét, és a jobb lábával lépjen mögé, bal lábát nyújtva hátra. Ismétlés.
Superman, 10-20 méter
Ez a dinamikus gyakorlat elősegíti a csípő kinyitását a futás előtt, aktiválja az ülőizmokat és mozgósítja a combhajlításokat. Javítja a test általános egyensúlyát és stabilitását a csípőben, a térdben és a bokában.
1. Álljon a lábával csípő szélességben. Nyújtsd ki a jobb kezedet tenyérrel lefelé. Emelje vissza a bal lábat a szőnyegről, és lassan döntse meg a törzset. 2. Álljon a lábával csípő szélességben. Nyújtsd ki a jobb kezedet tenyérrel lefelé. Emelje vissza a bal lábat a szőnyegről, és lassan döntse meg a törzset.
Térd emelés, 10-20 méter
A csípő jó mobilitása segít a test feszes, egyenes és egyensúlyban tartásában. Ez az egyszerű, de nagyon funkcionális gyakorlat kinyitja a csípőt, aktiválja az ülőizmokat, növeli a rugalmasságot és a mozgásteret.
1. Álljon egyenesen, lábai csípő szélességben legyenek, támassza alá a feneket, engedje le a hasát, és kapcsolja ki a mellkasát. Nézz egyenesen előre. Hajlítsa meg a bal lábát, és emelje fel, jobb kezével fogja meg a bokát, a bal térdével pedig a térdét. 2. Húzza fel a lábát, bal kezével óvatosan húzza térdét a mellkasa felé. Maradjon egy ideig a helyzetében, engedje le a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
Sétálás ásással, 10-20 méter
Ez a mozgás mozgósítja a csípődet és a combizmaidat, aktiválja a vádli izmait és növeli a rugalmasságot futás előtt. A testmozgás segít megelőzni a combhajlító sérüléseket.
1. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, a bal karját pedig kinyújtva. Maradjon állva a bal lábán, és emelje maga elé a jobbat. 2. Jobb lábával próbálja megérinteni a bal kezét, vagy emelje fel a lábát olyan magasra, amennyire csak tud. Ezután lépjen előre, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
PÉLDA FUTÓ FESZTÉSRE
Forgassa a törzset fekvő helyzetben, 20-30 másodpercig mindkét oldalon
Ez a gyakorlat növeli az alsó és a felső hátsó ízületek és izmok mobilitását, erősíti a mellkasi gerincet, megnyitja a test közepét a csípőtől a mellkasig. Tökéletesen nyújtja az egész testet.
1. Feküdjön a hátán, karjaival a teste mellett. Tegyen egy hajtogatott törülközőt a feje alá. Hajlítsa meg a bal lábát a térdnél, és vigye át a testen a jobb lábán lévő habhengerig. Hajtsa nyugodtan a jobb lábát, és forduljon a forgás irányába. 2. Nyújtsa ki bal karját maga mögött. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező oldalon.
Kutya lenéz, 20-30 másodperc
A klasszikus jógapozíció, amely erősíti a középső test izmait, a vádli izmait, meghosszabbítja a gerincet és kinyitja a combizmat. Ez a gyakorlat jól megelőzi az Achilles-ín sérüléseit.1. Helyezze négykézlábra, kezével kissé a válla előtt, térdeivel a csípője alatt, és háttal párhuzamosan a szőnyeggel. Helyezze a lábát a lábujjára anélkül, hogy megváltoztatná a karok és lábak helyzetét. Emelje le a térdét a szőnyegről, és próbálja meg a sarkát a földre tenni. Nyújtsa ki a lábait, húzza fel a csípőjét úgy, hogy a teste fordított V betűt képezzen. Tartsa egy pillanatig a helyzetét, hajlítsa meg a térdeit, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A csípőhajlítók nyújtása, 20-30 másodperc mindkét oldalon
Ez a gyakorlat megnyújtja a csípő izmait, kiválóan megelőzi az egyensúlyhiányt a medencében és a hát alsó részén. A jó csípőstabilitás és mozgékonyság kulcsfontosságú az egyensúly és a jó testtartás megőrzéséhez futás közben.
1. Térdeljen a bal térdére, és tegye a lábát a lábujjaira. Hajlítsa a jobb lábát derékszögbe, és tegye a lábát az előtted lévő szőnyegre. Tartsa a törzsét függőlegesen, és tegye félre a kezét. 2. Vigye előre a testtömeget a jobb lábra úgy, hogy a jobb térd kiálljon a szőnyegen lévő lábujjakon keresztül. Tartsa egy ideig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, változtassa meg a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
A combok nyújtása ülő helyzetben, 20-30 másodperc mindkét oldalon
Ez a gyakorlat kiválóan megelőzi az iliotibiális traktus gyulladását, amely a comb külső oldalán lévő csípőtől a térdig terjed. Ezenkívül az ülőizmokat is jól nyújtja.
1. Üljön szőnyegen kinyújtott lábakkal maga előtt. Helyezze a kezét lazán a teste mellé. Hajlítsa meg a bal lábat a térdnél, és hajtsa át a jobb lábra úgy, hogy a bal láb a jobb térd mellett a szőnyegen legyen. 2. Húzza meg jobb kezével a bal térdét, és nyomja kívülről, hogy érezze a húzást. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
A húrok nyújtása, 20-30 másodperc mindkét oldalon
A térd ismételt hajlítása, amely nélkül a futás nem kerülhető el, a combizmok megmerevedését okozhatja. Ez a gyakorlat segít újra pihenni őket. Ezen izmok rugalmassága a csípő, a térd és a hát szempontjából is fontos. Ha akarja, erősítő gumi segítségével is elvégezheti a gyakorlatot.
1. Feküdj a hátadon kinyújtott lábakkal, a karjaid pedig a tested mellett pihenj tenyérrel. 2. Emelje meg a bal lábat, miközben még mindig hajlítja a lábát. Tartsa fent a lábát, fogja meg a kezével, és óvatosan húzza a törzse felé. Helyezze vissza a lábat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező oldalon.
Combrabló nyújtás, 20-30 másodperc mindkét oldalon
Ez a gyakorlat megerőlteti a comb belső oldalán lévő csípő rövid húzóit és elősegíti a mobilitás fenntartását
a csípőben.
1. Álljon úgy, hogy a lábai a csípő szélességénél jobban szét vannak terítve, a lábujjak kissé oldalra mutatnak. Tartsa a törzsét egyenesen, a kezét oldalt. 2. Hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél úgy, hogy a térde eltakarja a lábát. A bal láb kinyújtott és kinyújtott. Nyújtsa ki ismét a jobb lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
Brettzel I.
Ez a gyakorlat nyújtja a comb izmait, a csípőízület hajlítóit, a medence körteizmát, az ülőizmokat, a hát alsó részét, a mellkasi gerincet. Kiválóan javítja a mellkas mobilitását.
1. Feküdjön a bal oldalán, és tegyen egy hajtogatott törülközőt a feje alá. Hajlítsa meg a jobb térdét, és húzza a mellkasához, bal kezével tartva. 2. Tartsa jobb kezével a bal lábat a test mögött, a vállát fordítsa jobbra. Tartsa egy ideig a helyzetet, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a szemközti oldalon.
Brettzel II
Ez egy újabb gyakorlat az egész test nyújtására. Ugyanazokat az izomcsoportokat foglalja magában, mint az előző gyakorlat
nagyobb hangsúlyt fektetve az iliotibialis traktusra, ezért alkalmas azoknak a futóknak, akik szoktak zavarni egy futó térdet.
1. Üljön ki a szőnyegre kinyújtott lábakkal. Hajlítsa a bal térdet derékszögben, és tegye a bal lábat a jobb comb elé. Hajlítsa a jobb combját derékszögben hátrafelé úgy, hogy a combja derékszögben legyen. 2. Indítsa el a törzs jobbra forgatását. Helyezze a jobb kezét a szőnyegre, a bal kezét pedig rá. Menjen vissza, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
Úgy gondoljuk, hogy ezzel a cikkel elmagyaráztuk nektek azt is, hogy miért igazán szükséges a nyújtás és miért ez az edzés szükséges része. Ezért ne feledje, hogy a nyújtás egyenlő a sérülés nélküli futással, a sérülés nélküli futás pedig a teljesítmény növelésével. És nem csak a futó:-)