Fehérjék - bevezetés
Minden nap ugyanazokat a kérdéseket teszik fel nekünk a Facebookon, az üzletünkben és a fórumon. "Melyik fehérjét ajánlja? Mit használjak az izomtömegem növelésére? Mikor vegyek be fehérjét?" Sokan még véleményt is kérnek egy-egy márkáról, azonban többségüknek fogalma sincs arról, hogy milyen típusú fehérjét vegyen be, mikor vegye be, vagy akár mi is a fehérje valójában. Ennek alapján úgy döntöttünk, hogy nagyon egyszerűen és érthetően elmagyarázzuk Önnek, hogy mi a különböző típusú fehérje, mikor és miért vegye be őket.
Mi a fehérje?
Technikailag a fehérjék nagyon változatos szerves molekulák, amelyek minden élő szervezet tömegének nagy részét teszik ki, és elengedhetetlenek minden ember és más, de fotoszintetikus organizmus étrendjében. 20 vagy több aminosavból állnak, amelyek részt vesznek egy genetikailag szabályozott lineáris szekvenciában, egy vagy több hosszú polipeptidláncban. Az egyes fehérjék egyéb tulajdonságainak végső formáját az aminosav mellékláncok és kémiailag kötődő készleteik határozzák meg, amelyek magukban foglalják: fehérjéket, például kollagént, speciális formákat a szövet támogatásához, a hemoglobint a szállításhoz, az immunrendszert védő antitesteket és az enzimeket az anyagcseréhez.
Röviden, a fehérjék az összes aminosavból álló izmok alapvető építőkövei. Az aminosavak viszont az élet építőelemei. Tanulmányok azt mutatják, hogy testünk fehérjeforrások felhasználásával gyorsabban és hatékonyabban szívja fel az aminosavakat. Ha 1000 mg aminosavat veszünk, amelyek 1 gramm fehérjét alkotnak, akkor 25 g fehérje 25000 mg aminosavat tartalmaz.
Milyen típusú fehérjék vannak?
Fontos megjegyezni, hogy bár különféle típusú kiegészítők léteznek, mindenkinek meg kell próbálnia a fehérjebevitel legnagyobb részét élelmiszerből szerezni. Jó forrás mindenképpen a hús: marhahús, csirke, hal, pulyka stb. A második legjobb dolog azonban a porított fehérjék és a fehérjeszelet, ezért inkább ezekre koncentráljunk. A leghíresebbek:
Tejsavó fehérje
Ahogy valaki mondja: "Minden fehérje királya". Nagyrészt népszerű a piacon. A tejsavófehérje hatalmas mennyiségű aminosavat tartalmaz, a leggyorsabban emészthető és ideális az edzés utáni vibrációhoz. A tejsavófehérje tejből készül. A tejsavó a sajt előállításának mellékterméke. Korábban nem használták szörnyű ízét és csúnya küllemét, de idővel kiderült, hogy értékes aminosavforrást tartalmaz. Jelenleg többféle tejsavófehérje van a piacon. Az alapvető két jellemző:
1. Eddig nem létezik egyetlen olyan tanulmány sem, amely szerint az olcsóbbhoz képest jó minőségű savó jobb sportteljesítményt nyújt.
2. A tejsavó tejtermék, és annak ellenére, hogy nagyon alacsony a laktózszintje, a laktózra érzékeny embereknek óvatosnak kell lenniük. Az utóbbi években a tejtermékek iránti nagy kereslet miatt a tejsavó ára az egekbe szökött.
Tojásfehérje
A tojásfehérje tökéletes természetes fehérje. A tojásfehérje egy teljes fehérje, amelynek emésztési sebessége körülbelül 2–4 óra. Ez az ilyen típusú fehérje ideális étkezési helyettesítő vagy nagyszerű snack a főétkezések között. A tojásfehérje egyrészt mindig kissé drága volt, de az utóbbi években majdnem ugyanolyan áron járt, mint a tejsavó. A tojásfehérje jelenlegi ára viszonylag stabil. A tojásfehérje további előnye, hogy nem tejforrás, ezért ideális azok számára, akik laktózallergiában szenvednek, vagy egyszerűen csak érzékeny gyomor számára ajánlják.
Kazein fehérje
A kazein fehérje tejtermék. A kazeint egyes tápértékjelöléseken "tejfehérjének" is nevezik. A természetes laktóz itt viszonylag magas. A tejben található fehérje körülbelül 80% -a kazein. A kazein lassan emészthető fehérje, ezért ideális alváshoz. Ismét megjegyezzük, hogy ez a fehérje gazdag laktózban, ezért ha semmiképpen sem felel meg Önnek, kerülje el. Ellenkező esetben fontolja meg a kazein hozzáadását a kiegészítőkhöz és a napi rutinhoz. Ne feledje, hogy nemcsak az edzőteremben kell izmokat építeni, hanem alvás közben is. Ha kazeint használ lefekvés előtt, akkor a szervezetben elegendő aminosav áll rendelkezésre az izmok felépítéséhez és újjáépítéséhez alvás közben.
Szójafehérje
A szójafehérjét szójababból nyerik. Lényegében teljes fehérje, vagyis kilenc esszenciális aminosavat tartalmaz. (Ezek olyan aminosavak, amelyeket testünk önmagában nem képes előállítani, ezért táplálékból kell beszereznie.) A szójafehérje nagyon népszerű a vegetáriánusok körében, és számos egészségügyi előnnyel jár. Az LDL-koleszterinszint csökkentésére, a vérnyomás csökkentésére, a vesebetegség progressziójának lassítására és sok másra alkalmazzák. Az elmúlt két évtizedben az FDA (Food and Drug Administration) népszerűsítette a szóját, mint egészséges étrend-kiegészítőt. Másrészt felhívjuk mindegyiket, hogy alakítsák ki saját véleményüket a témában. Személy szerint saját kutatásunk alapján úgy gondoljuk, hogy az embereknek mindenáron kerülniük kell a szóját. Ismét mindkét félnek számos előnye és hátránya van, ezért azt javaslom, hogy végezzen saját kutatásokat, hogy kialakítsa saját véleményét a szójáról. Ezenkívül nagyon lassan bomlik le a szervezetben, hasonlóan a kazeinhez. A szójafehérje jó lefekvés előtt és ideiglenes étkezéspótló.
Marhaprotein - marhahúsfehérje
Ez a fajta fehérje már régen piacra került, de soha nem nyert akkora népszerűséget, mint a közelmúltban. Bár még mindig nem a legnépszerűbb fehérje, mindenképpen megszerezte kedvenceit. Ez az izolált húsfehérje valóban nagyszerű fehérje forma. A vörös hússal ellentétben a szarvasmarhafehérje-izolátum koleszterintartalma nagyon alacsony. Ezzel a fehérjével a vörös hús bizonyos előnyeit élvezheti telített zsírok és rossz koleszterin nélkül. A szarvasmarhafehérje-izolátum teljes és emésztési sebessége/sebessége hasonló a tejsavóéhoz. Emiatt az izolált húsfehérje edzés után megfelelő fehérje, és mivel a marhahús nem tejtermék, ezért teljesen laktózmentes. Ennek a húsfehérjének azonban két fő akadálya van. Az egyik probléma az ízérzékelés. Amikor az emberek húsra, csokoládéra, eperre és vaníliára gondolnak, már nem gondolnak rá. Bár vannak olyan típusok a piacon, amelyek nagyon jó ízűek. Az árat tekintjük a második problémának.
Hajdina fehérje
A hajdinafehérje növényi eredetű fehérjeforrás, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, ezért teljes fehérjének nevezik. Kiváló fehérjeforrás a vegetáriánusok és a laktózallergiában szenvedők számára, és így védi a tejtermékeket. A hajdina könnyen emészthető a szójafehérjéhez hasonló emésztési sebességgel/sebességgel.
Kenderfehérje
A kenderfehérjét a növény - Cannabis sativa - magjából nyerik. Tiszta növényi eredetű és teljes fehérje. Állítólag ez a legjobb növényi fehérje a piacon. Ez az esszenciális zsírsavak jó forrása, könnyen emészthető és szélesebb aminosav-spektrummal rendelkezik, mint bármely más növényi fehérje. A kannabiszfehérje nagyon népszerű az állóképességi sportolók körében, mert természetes és lúgos fehérjék forrása. A kenderfehérje a többi növényi fehérjéhez hasonlóan lassabban emészthető, mint a tejsavófehérje.
Borsófehérje
A borsófehérje a közelmúltban népszerű fehérjeforrássá vált a kiegészítők piacán. "Zöld" fehérjének számít, mivel növényi eredetű. Ez is teljes fehérje. A legtöbb táplálékkiegészítő felhasználó borsófehérjét anélkül is fogyaszt, hogy tudna róla. FDA (Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság) - Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal most előírja a vállalatok számára, hogy GMP (Good Manufacturing Practices) berendezések felhasználásával állítsanak elő termékeket. Míg a GMP sok jó dolgot csinál, egy dolog rosszul az üzleti tevékenység költségeinek növelése. A termék előállításának eredő költségeit ezután áthárítják a fogyasztókra.
És még egy rossz hír, mindig ott van az ún "Fájdalomküszöb" alatt azt értjük, hogy a fogyasztók bármilyen termékért fizetnek, ami a fehérjepor esetében nem így van. Mivel a fehérje ára folyamatosan emelkedik, a kiegészítő üzletek mindig keresi a módját a termelési költségek csökkentésére. A porított fehérjék, különösen a tejsavófehérje költségeinek csökkentésének egyik módja, ha több szénhidrátot vagy zsírt adunk a termékhez. A savófehérjékben alkalmazott másik módszer az, hogy némi borsófehérjét adnak hozzá, és ez történik jelenleg. A fehérje borsót nem lehet kimutatni, és a vállalatok akár 20% -kal is csökkenthetik költségeiket.
Mennyit/Mennyi fehérjét kell bevenni?
Aki valaha hízott, másképp fog látni, hogy mennyi fehérjét kell bevenni naponta. Vannak, akik azt mondják, hogy egy gramm testtömeget fogyasztanak. Mások szerint 1,5–2 gramm testtömegre van szükségük. De vannak mások, akik szerint sokkal kevesebbre van szükségük. Nem gondoljuk azonban, hogy bárkinek igaza lesz a megfelelő összegben, mert minden egyén más és más. Amit naponta fogyasztok, az nem lesz jó másnak. Fontos tudni azt is, hogy ha valaki megmondja, mennyi fehérjét vesz igénybe egy nap, akkor annak nem csak por alakú fehérjéknek kell lennie. Figyelembe kell vennie az étrendben általánosan fogyasztott fehérjeforrásokat. Amit aztán evés után hiányoznak, kiegészítik ezzel a táplálékkal. Végül is ez csak étrend-kiegészítő és nem helyettesítő!
És most, hogy ne essünk csapdába. Az ember csak bizonyos mennyiségű fehérjét képes felszívni egy bizonyos időben. Bár ez igaz, nincs olyan varázsszám, amely mindenkinek megfelelne. Ismerem a személyes számomat, próbáljon meg játszani a közvetlen fehérjével, és meghatározza a megfelelő mennyiséget, amely nem terheli feleslegesen a gyomrot.
Mikor van a legjobb idő a fehérjére?
Javasoljuk, hogy 3 óránként vegyen be fehérjéket. A nap folyamán azonban három kulcsfontosságú pillanat van, amikor a fehérjéket be kell venni: reggelinél, edzés után és lefekvéskor. Szeretné tudni, miért?
- Reggeli - lefekvés után "meg kell bontani a gyorsot". Alvás közben 6 vagy több órát tölt fehérje nélkül. Tökéletes alkalom arra, hogy valamit beemelj a testedbe.
- Edzés után - Ne feledje, hogy nem kell az edzőteremben izmokat építeni és felszakadni. Ezért van ez a szivattyú. A tested tisztítja az izmok vérét, hogy táplálékkal látja el őket a gyógyuláshoz. Ezért ez a legjobb alkalom a folyékony fehérje gyors emésztésére (például a tejsavó), és elárasztja az izmokat esszenciális aminosavakkal. Az izmok így erősebbek és egyben gyorsabbak is.
- Lefekvés előtt - Izmaid táplálék nélkül maradnak 6 vagy több órán keresztül. Izomtömege azonban alvás közben is felhalmozódhat. Fontos, hogy lassan emészthető fehérjét (például kazeint) vegyen be, hogy táplálja izmait az éjszaka folyamán, miközben felépülnek.