kreatín

A kreatin egy nagyon népszerű és régóta elérhető kiegészítő a piacon. Bár valójában soha nem esett népszerűsége, a modernebb kreatinvegyületek megjelenésével reneszánszát élte meg. A kreatin olyan hatékony kiegészítő, hogy megérdemli, hogy hosszú évek óta kiemelkedő legyen? És mennyivel jobbak a modern kreatinvegyületek? Nézzük meg a kreatint ebben a cikkben.

MI A CREATINE ?

Ez kreatin a test saját szubsztanciája, amelyet általában létrehozunk. Emellett a diétából is kapunk kreatint, főleg vörös húsból. Normális körülmények között, amikor nem használjuk a kreatint étrend-kiegészítőként, testraktáraink kb 60–70%.

A kreatin az izmok számára gyorsan elérhető energiaellátás. Az összes energia, amelyet a test a makrotápanyagokból nyer, a testben egyfajta univerzális valutává alakul, amelyet az egész testben ki lehet fizetni. Legyen szó sejtszállításról, a belső környezet stabilitásának fenntartásáról, vagy - számunkra a legfontosabb - izomösszehúzódás. Az a pénznem az ATP (adenozin-trifoszfát), amely makroerg kötéseket tartalmaz, amelyek tele vannak energiával. Amikor energiát nyerünk, egy foszfátot hasítunk az ATP-ből, hogy létrejöjjön ADP (adenozin-difoszfát). A testnek egy kis időbe telik ezen kötések helyreállítása, és itt van a kreatin helye. Koncentrálhatja a szervezetben a foszfátokat kreatin-foszfát formájában, amely gyorsan biztosítja az ADP-t, amely visszanyeri az ATP-t, és az izom még egy pillanatig nagy intenzitással dolgozhat.

Az ATP csak az első néhány másodperc alatt energikusan takarja a dolgozó izmot. Ezután a fedél simán áthalad anaerob glikolízishez, ezért a szénhidrátok használata és végül az oxidatív anyagcseréről, amely a legenergetikusabb, de az izom nem dolgozik olyan intenzíven. meg kell említeni, hogy az összes energiarendszert egyszerre használják, az egyetlen különbség az egyes rendszerek százalékos aránya a tevékenység időbeli lefolyásában. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a kreatin segíti a rendszert az ATP használatával, előnye az erőismétlések terén körülbelül 10 másodpercnyi gyakorlat során nyilvánul meg. Igen A kreatin kiváló kiegészítője az erőteljes sportoknak, hanem bármely másra is, mert az előnyök sokféleséget nyújtanak. Nevezzünk meg például a testösszetétel javítása, a regeneráció javítása, a jobb sebességteljesítmény, a csontok jobb táplálkozása.

HÁTRÁNYOK?

Még mindig sokan tapasztalják az idősek okozta pánikot mítoszok a kreatinról, amelyeket valahogy még mindig lefordítanak. A leggyakoribb, hogy a kreatin óriási vízvisszatartást okoz. Bár igaz, hogy a kreatinpótlás enyhe vizes szubkután filmet képezhet, A víz nagy része még mindig főleg az izmokban van. Van ennek az ellenkezője nagyon kívánatos, ez az egyetlen oldószer minden sejtes reakcióhoz. Ez az enyhe őrizet nem tekinthető hátránynak. Kreatin-monohidrát ez az egyik legkutatottabb kiegészítő, és csak pozitívan lehet róla beszélni. Még a több éven át tartó hosszú távú kiegészítés sem okozott semmilyen mellékhatást.

Forradalmi formák

Ma is megtalálható a piacon a kreatin új formái, amelyeket jobbnak és hatékonyabbnak hirdetnek. Mi a különbség a szokásos monohidráttal szemben? Bár az újabb formák között van néhány árnyalat, ennek eredményeként mindenképpen kijön az ár/teljesítmény arányban előnyösen monohidrát. Egyes személyek érzékenyebbek lehetnek a hagyományos monohidrátokra az emésztés szempontjából, ezért célszerű ezeket az alternatívákat megfontolni. Csak azért, mert a vizsgálatok túlnyomó részét monohidráttal végzik, ideális választás.

A molekulájukon különböző kémiai "farokkal" rendelkező újabb formák tükröződhetnek például a belekben történő felszívódásban vagy az izmokban lévő membránokon keresztül történő transzportban. De nincs alapvető különbség - még mindig egy és ugyanaz a kreatin molekula, amelynek a sejtben ugyanaz a hatása.

Amit azonban szüneteltetni kell a kreatin vásárlásakor, az az a kreatin mikronizált formája . Ez a csomagoláson feltüntetett információ garantálja, hogy a kreatin nem csak jobban oldódik vízben, hanem mivel egy ilyen por sokkal kisebb részecskékkel rendelkezik, sokkal nagyobb felületet biztosít a belekben lévő bélnyálkahártyával és az abszorpciós képesség tehát magasabb.

ADAGOLÁS

Ez a legrégebbi protokoll telítési fázis rendszer, ahol az első héten napi 4 x 5 g-os adagot kap, a következő 4-6 hétben pedig a felét, azaz napi 2 x 5 g-ot csökkenti. Bár ez a kreatin-szuperkompenzáció befolyásolhatja a sejtek kreatin-telítettségének sebességét, a modernebb eljárással ellentétben hosszú hetekig, hónapokig hosszú távon nem befolyásolja a sejtek telítettségét. A hatás tehát ugyanaz lesz. Újabb protokoll egyszerűen üríti ki a telítettségi fázist, és folyamatosan adagolja napi 2 x 5 g értékkel. Melyik módszert választod, rajtad múlik.

KÖVETKEZTETÉS

A kreatinba történő befektetés mindenképpen megtérül az Ön számára, és ha már van valamilyen alapja, például vitaminok, ásványi anyagok és a forma, akkor az biztosan meg fogja tenni a kreatin ismét kissé elmozdulhat. Legnagyobb előnye, hogy a hatás viszonylag rövid, néhány hetes távlatban látható, ami csak növeli a pszichédet, és új lendületet kap az edzéshez.

A cikk szerzője: Jurák Viktor, a fitnesz, a testépítés és az egészséges életmód szakértője.