A tojás a hússal és tejtermékekkel együtt a legismertebb és legelterjedtebb fehérjeforrások közé tartozik. Tudja, hogy milyen anyagok találhatók a tojásfehérjében vagy a sárgájában, vajon a tojás fogyasztása növeli-e a koleszterinszintet, vagy Rocky helyesen cselekedett-e, ha nyers tojást ivott? Ha nem tud válaszolni ezekre a kérdésekre, olvassa el tovább.
Tojásfehérje
Bielko főleg a következőkből áll fehérje. Bár tartalmaz B-vitaminokat, tartalmaz glikoproteint is avidin, amely megköti a biotint (B7-vitamin) és ezáltal megakadályozza annak felszívódását. Az avidint hőkezeléssel távolítják el. Ebből következik, hogy a hőkezelt tojás jobb B-vitamin forrás, mint a nyers tojás.
Egy tojásfehérje kb 16 kalória, 3,2 gramm fehérje és 0,2 gramm zsír. Ezen kívül tartalmazza 0,5 gramm szénhidrát. A tojásfehérje étel magas biológiai érték.
Tojássárgája
A tojássárgája az embrió fő tápanyagforrása. Ezzel szemben a fehér az embriót csak további energiaforrásként és a sárgája fizikai megrongálódás elleni védelmében szolgálja.
A sárgája sok karotinoidot tartalmaz, amelyek színt adnak neki, valamint kolint (B8-vitamin), B5-vitamint, E-vitamint, immunglobulinokat, vasat, cinket és sok leucint. A fehérrel ellentétben van alacsonyabb fehérjetartalom.
A sárgájában található zsírokat körülbelül 46% olajsav (omega 9), 38% telített és 16% többszörösen telítetlen zsír tartalmazza. Ez az arány a tyúkok étrendjétől függően változhat.
Egy tojássárgája kb 60 kalória, 2,8 gramm fehérje és 5,5 gramm zsír. Nem tartalmaz szénhidrátot.
Tojás és koleszterin
A koleszterin a test számára szolgál fontos anyag, mivel számos hormon elődje, pl. a tesztoszteront is, amely fontos szerepet játszik az izomnövekedésben. 1 nagy tojás (L méret) körülbelül 185 mg koleszterint tartalmaz.
Nem minden koleszterin egészségtelen
Tudjuk kétféle koleszterin. Az első az ún. "Jó" koleszterin, ismert, mint HDL a másik pedig az egyik "Rossz", ami mindannyiunkat megijeszt LDL koleszterin. A koleszterinszintet vérvizsgálatokkal mérik. Számos tanulmány vizsgálta, hogy a petesejtek emelik-e az egészséges emberek koleszterinszintjét. Bár néhány embernél megfigyelhető a koleszterinszint emelkedése kis embercsoportokban, általában elmondható, hogy a tojástól nem kell tartani. A kiegyensúlyozott étrenddel rendelkező egészséges embernél nincs kockázat a vér koleszterinszintjének növekedésére.
Ezenkívül a peték főleg növelik a HDL-szintet, így pozitív hatásuk van a HDL-koleszterin és az LDL aránya, ami jelentősebb, mint az összkoleszterin értéke.
Egészséges életmód és helyes étrend mellett nem kell aggódni a származás miatt érelmeszesedés. Gyulladás esetén a koleszterin megtelepedhet az erekben és eltömődést okozhat. Ez a jelenség azonban csak olyan embereknél fordul elő, akik rossz étrendet követnek el, sok egyszerű cukrot tartalmaznak, antioxidánsok hiánya, stressz, alváshiány és fizikai aktivitás. Aktív sportoló, aki nem eszik túl egyszerű cukrokat és elegendő antioxidánst kap gyümölcsökből és zöldségekből a tojás koleszterin nem okoz problémát, és nem kell aggódni. Ebben az esetben is egyértelmű, hogy a testmozgás és az egészséges táplálkozás hogyan befolyásolja pozitívan az általános egészségi állapotot.
Miért dobják egyesek a tojássárgáját?
A sárgáját megdobni két ok. Az egyik indokolt, a másik nem. Az első az a mítosz, hogy a tojássárgája növeli a szintet koleszterin és ezért kerülnünk kell őket, ill. korlátozzák jövedelmüket. Ezt már elmagyaráztuk, és már tudod, hogy ez nem igaz.
A második az a tény, hogy a sárgája tartalmaz a megnövekedett zsírtartalom miatt stb. sok kalória, ami nem biztos, hogy mindenkinek megfelel, főleg az étrendben. Ha 5 egész tojása van reggelire, 380 kalóriát, 30 gramm fehérjét, 2,5 gramm szénhidrátot és 28,5 gramm zsírt fogyaszt. Ha ugyanannyi fehérjét szeretne bevenni, csak 9 fehéret használjon. Ugyanannyi fehérjét vesz be, de kilenc fehérjében csak 144 kalória van, ami jelentős különbség.
Ez azt jelenti, hogy a tojássárgája felesleges és el kell dobni? Határozottan nem. Ha a napi kalóriabevitelt alacsonyra állítják, és megpróbál fogyni, akkor a sárgája valószínűleg a napi bevitel nagy részét elfoglalná. Akkor jobb csökkenteni a sárgáját, és öt tojásból csak 1-2 sárgáját tartani. Még étrendjében is be kell vennie a zsírokat, hogy a tesztoszteron szintje ne csökkenjen. De ha a kalóriabeviteled értéke magasra van állítva, és nem zavarja a sárgája kalóriáját, ne dobja el. Nagyon sok egészséges anyagot és főleg a már említett zsírokat tartalmaznak, amelyek szükségesek a hormonok megfelelő működése a szervezetben.
Nyers tojás ivása
Az elején el kell mondani, hogy nyers tojást inni nincs értelme és el kell kerülnie. A nyers tojás ivása az anyagok csökkent felszívódásának köszönhető a fehérje majdnem felét elveszíti, amelyet a test nem képes felszívni a nyers tojásból. Hasonlóképpen, a B7-vitamin felszívódása a nyers tojásokból gyenge, és hőkezeléssel megnő.
Ezenkívül megkockáztatja, hogy elkapja szalmonellózis. Az esély viszonylag kicsi, de a szalmonellózis miatt néhány hétre kikerülhet az edzésből. A nyers tojás íze szintén nem a legjobb, ezért nincs oka nyersen enni. Ha folyékony és gyors formájú tojásokat szeretne, vannak tojásfehérjék, amelyek biztonságos és még jól ízesítik is őket.