Omega 3 zsírsavak - miért olyan fontos a kiegészítésük a sportolók számára, és mikor kell őket ténylegesen használni?
Miért kell használni Omega 3 zsírsavak? Ennek számos oka van, de a sportolókat különösen érdekli majd ezek pozitív hatással van a regenerációra, gyulladáscsökkentő hatások, az inzulinérzékenység javítása, csapat javult a zsírvesztés és tanulmányok is bizonyítják támogassa az izomtömeg növekedését.
Sajnos a közép-európai étrendben való részesedésük általában nem elegendő. Menüinkben gyakran van sok zsír, de mindenképpen többet eszünk az Omega 6 csoportból. Sajnos a legtöbb olaj, dió és mag Omega 3 zsírsavak viszonylag soványak. Kivételt képeznek itt dió, lenmagolaj és chia mag.
Között Omega 3 telítetlen zsírsavak alfa-linolénsav, eikozapentaén (EPA) a dokozahexaén (DHA). Az alfa-linolénsav esszenciális zsírsav, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja egyedül előállítani, ezért az étrendben kell bevennünk. Az alfa-linolénsavból ezután a másik két fent említett sav, az EPA és a DHA képződik a szervezetben. Az EPA és a DHA maguk is főleg halakat és néhány rákfélét tartalmaznak. Halolajat kapunk tőlük.
Az Omega 3 és az Omega 6 alapvető aránya
Mint fent említettük, az Omega 6 zsírsavak általában bőségesek az étrendben, de az Omega 3 bevitele gyakran problémát jelent. A rossz arány miatt ez egészségügyi komplikációkhoz, korlátozott regenerálódáshoz, gyulladásos folyamatokhoz és a zsírtömeg növekedéséhez vezethet.
Ezt a kedvezőtlen állapotot viszonylag könnyen orvosolhatjuk 30% DHA és EPA tartalmú halolaj befogadásával, ahol ezek természetes arányban körülbelül 1: 2, pontosabban 1,2: 1,8 arányban fordulnak elő. Ez javítja a zsírsavak általános egyensúlyát az étrendben. Ez javítja a regenerációt, csökkenti a gyulladást és emellett javítja az inzulinérzékenységet.
Ez tisztázta a jövedelem alapjait Omega 3 zsírsavak az étrendben. És ami minket, mint sportolókat érdekel a legjobban?
Omega 3 és sportos teljesítmény
Igen, a kutatások ezt bizonyították Omega 3 a halolajban található EPA és DHA zsírsavak képesek blokkolni az izomrostok lebontását. Fokozzák az anabolikus választ az aminosav beadására. Erre a hatásra az Omega 3 zsírsavak használata szénhidrátokban és fehérjékben gazdag ételekkel tűnik a legalkalmasabbnak.
Ezt megerősítette egy tanulmány, amelynek során a kutatók napi 4 g (13 kapszula) Omega 3 adaggal történő kiegészítés hatásait tanulmányozták 8 héten át egy egészséges, 25-45 éves egyének csoportjában. Érdeklődtek az izomfehérjék képződésére gyakorolt hatások és az izomnövekedést támogató enzimek, például az mtor és a p70s6k (p70 s6 kinázok) aktiválása iránt.
A 8 hetes kiegészítés során azt tapasztalták, hogy éhgyomorra nem fogyasztottak Omega 3 nincs hatása az izomanyagcserére. A helyzet azonban megváltozott, mivel az aminosav- és inzulinszint étkezés után emelkedett, és példátlan anabolikus választ váltott ki.
Az itt végzett tanulmány csak megerősítette azt, amit a sportolók nagyon gyakran gyakorolnak. Az Omega 3-ot általában reggelivel, majd edzés közben szokták bevenni. Ez jelentősen elősegíti az anabolizmust. Omega 3 nevezetesen módosítják az izomsejt falának összetételét, amelybe beépülnek, és ezután az aminosavak a sejt belsejébe irányulnak, ahol stimulálják az anabolikus folyamatokat.
Hogyan és mikor kell adagolni a kiegészítőket EPA és DHA zsírsavakkal?
Az első szabály az Mindig étellel vegye be, ideális esetben aminosavakban és szénhidrátokban gazdag. Jó alkalom a használatra az edzés utáni időszak, de reggel is, amikor ezek segítenek az anabolikus események optimális elindításában. Ami az egyetlen adagot illeti, 1-3 g lehet. A lehetséges emésztési problémák elkerülése érdekében jobb megosztani a napi adagot.
Különben is, ezt mondhatjuk Az omega-3 zsírsav-kiegészítésnek kell képeznie a kiegészítő piramis alapját. Szóval fontolja meg, hogy folyamatosan keressen egy csoda kiegészítést, az alapok elfelejtése nélkül. Kiegészítés Omega 3 a csodálatos hatások alapja a zsírsavak.
Referenciák:
1. Cirmos: Omega-3 zsírsavak egészsége és fejlődése. Triton 2007.
2. Malasanos: Az omega-3 zsírsavak biológiai hatásai a diabetes mellitusban. Cukorbeteg-ellátás 1991
3. Pelikánová: A szérum lipidek és az eritrocita membránok zsírsavösszetétele 2. típusú (nem inzulinfüggő) cukorbeteg férfiaknál. Anyagcsere 1991
4. Smith: Az omega-3 zsírsavak pótlása a sportban. Klinikai tudomány 2011.