Valószínűleg hallott már ezekről a savakról, de tudja-e, hogy a név valójában mit jelent? Hol találhatjuk meg őket, milyen előnyökkel jár, és mit nyújtanak még egyes ételek a tartalmukkal?

najprotein

Az omega-3 a többszörösen telítetlen zsírsavak csoportja, ahol a zsírsavak zsírokba kötött savak.

Kémia szempontjából minden anyagnak megvan a maga szerkezete - vagyis minden zsírsav. Ebben a struktúrában különféle elemeket vagy funkcionális csoportokat kötnek kémiai kötések. Ezek lehetnek egyszeresek vagy kettősek (általában léteznek hármas kötések és más többszörös kötéseket is leírtak). A zsírsavak elosztásakor a kettős kötések előfordulására összpontosítunk, és ezek jelenléte és zsírsavak száma szerint a következőkre oszlunk:

  • Telített - csak egyszerű kötéseket tartalmaznak
  • Egyszeresen telítetlen - tartalmaz 1 kettős kötést
  • Többszörösen telítetlen - több mint 1 kettős kötést tartalmaz

Ezután a többszörösen telítetlen zsírsavakról fogunk beszélni - pontosabban az OMEGA-3 sorozatról.

A kémiai nómenklatúrában a kettős kötés helyzetét numerikusan határozzuk meg a karboxilcsoporttól, vagyis attól, amely savanyúvá teszi a savat. A táplálkozás területén bevezették a szénlánc "végétől" számozását (vég = omega).

Amint az ábrán látható, az α-linolénsav (ha a végétől számozzuk) kettős kötése a 3. helyzetben van (a harmadik szénatomon), tehát Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavról van szó.

E szabály szerint felismerjük az OMEGA-6, OMEGA-7, OMEGA 9 stb...

Az omega-3 zsírsavakat a test maga nem tudja létrehozni, és táplálékkal történő bevitelük szükséges.

E sorozat savai, különösen az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) megtalálhatók a halakban és a halolajban, valamint az algákban. A halak különösen:

  • Makréla
  • Lazac
  • Tőkehal
  • Szánkó
  • Parmicu
  • Kambalu

Ha nem rajong a halevésért, akkor figyeljen egy másik ilyen savsorra. A jól ismert alfa-linolénsav (ALA) megtalálható a magokban és a növényi olajokban, a leveles zöldségekben és a diófélékben.

A halolaj kifejezéssel is összeszorul a torkod, és kellemetlen gyermekkori emlékek jutnak eszedbe - egy teáskanál rossz szagú és még rosszabb ízű olaj. Szerencsére manapság a halolajat sok más, kellemesebb formában is kínálják. A piacon folyékony (akár szagtalan és ízesített) vagy kapszula formájában kapható.

A látszólag nem túl vonzó tulajdonságok ellenére számos pozitív hatása van, amelyek elsősorban az említett savak jelenlétéhez kapcsolódnak.

  • Gyulladáscsökkentő hatás
  • Antiaritmiás hatás - a szívritmuszavarok ellen
  • Értágító - értágulatot okoz
  • A stroke és a krónikusabb rendellenességek kockázatának csökkentése

A pozitív hatások összefüggenek azzal, hogy milyen gyakran fogyasztunk Omega-3-ban gazdag erőforrásokat. A halak esetében a legtöbb forrás szerint hetente 1-2 alkalommal ajánlott fogyasztani őket (persze, főleg, hogy nem vagyunk tengerparti országok, nem engedjük magunkat olyan gyakran a halaknak).

Az Omega-3 ajánlott napi adagja 250-500 mg (EPA, DHA) tartományban van. A szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknél ez a dózis általában lényegesen magasabb.

A hal és a tengeri élővilág az egészséges táplálkozás egyik legfontosabb forrása, és a kiegyensúlyozott étrend részét kell képeznie.

POZITÍV:

  • Nagyobb fehérjetartalmuk van, mint a legtöbb szárazföldi állatnak - ezek a fehérjék jól emészthetők
  • Jellemzőik az esszenciális aminosavak, például a metionin vagy a lizin jelenléte, amelyek mennyisége korlátozott lehet a növényi eredetű élelmiszerekben.
  • Húsuk "soványabb", a telített zsírok aránya pedig alacsonyabb, mint más típusú húsoké
  • Minden étel közül a legmagasabb az Omega-3 zsírsavtartalom
  • Ezek jó ásványi anyagok és nyomelemek: kalcium, foszfor, magnézium, vas, kálium, cink, valamint olyanok, amelyek a szárazföldi állatok húsában nem találhatók meg - jód, fluor
  • Több vitamint is tartalmaznak (pl. D, B2).

A halak fogyasztásakor ügyelni kell a higanytartalomra. Nagy koncentrációban van jelen például a cápahúsban, a makrélaban és más halakban, amelyek azonban többnyire nincsenek az étrendünkben. Egyéb, a halakba bizonyos körülmények között belépő vegyi anyagok, például peszticid-szermaradványok is kockázatot jelentenek.

A tőkehal máj is viszonylag népszerű. Noha számos kívánt anyag forrása, egyfajta nehézfémek (kadmium, arzén) gyűjteményévé válhat, amelyek mérgező hatásúak. Ha továbbra is rajong a májfogyasztásért, ajánlatos, hogy ne tegye ezt túl gyakran.

Természetesen mindig fontos figyelni az elfogyasztott hal eredetére és frissességére.

A CIKK CIKKE: Michaela Kubánková

ERŐFORRÁSOK:

2013- A. G. J. Tacon - M. Metian. Halak: A vízi ételek jelentősége az emberi táplálkozásban és a globális élelmiszer-ellátásban